Işık terapisi, uyku bozukluğu çekenler ve daha iyi bir gece uykusu çekmek isteyenler için yararlı bir müdahale olabilir. Işık terapisi, her gün belirli bir süre boyunca doğal güneş ışığına maruz kalmayı veya özel bir ışık kutusunun kullanımını içerebilir. Daha iyi uyumak için ışık tedavisine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Işık Terapisine Hazırlanma
Adım 1. Işık tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun
Birçok insan uyku sorunları yaşar ve uyumakta zorluk çekiyorsanız doktorunuzla iletişime geçmeniz önemlidir. Doktorunuz uykusuzluğunuzun diğer olası nedenlerini ekarte edebilir. Doktorunuz ışık tedavisine aşina değilse, bir uyku uzmanına sevk edilmesini isteyin. Bir tıp uzmanı, ışık tedavisi kullanarak uykusuzluğunuzu tedavi etmek için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Doktorunuz doğru yoğunlukta bir ışık kutusu seçmenize yardımcı olacaktır
Adım 2. Bir ışık kutusu satın alın
Doğal ışık yerine bir ışık terapi kutusu kullanacaksanız, ekipmanı satın almanız gerekecektir. Tedavi için ışıkları online olarak satın alabilirsiniz. Bir ışık kutusu satın almadan önce ekipman önerileri için doktorunuza danışmanız önemlidir. Işık kutuları 300 ila 500 dolar arasında bir fiyata mal olabilir ve bazen sigortanız tarafından karşılanırlar.
Adım 3. Işık tedavisi kutunuzun zararlı ultraviyole ışığı filtrelediğinden emin olun
Işık terapi kutuları, zararlı olan ve cilde ve gözlere zarar verebilecek UV ışığını filtreleyecek şekilde tasarlanmalıdır. Minimum UV ışığı yayan bir ışık tedavisi kutusu satın alın. Bu bilgi üreticiden sağlanacaktır.
Adım 4. Parlaklık seviyesi hakkında doktorunuzla konuşun
Parlak ışık kutuları, 2.500 ila 10.000 lüks arasında aydınlatma sağlar. Parlaklık, ışık kutusunu her gün ne kadar süre kullandığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır. Işık kutunuzun kaç lux vermesi gerektiği konusunda doktorunuza danışın.
Adım 5. Yan etkilerin farkında olun
Işık tedavisi yararlı bir tedavidir ancak yan etkilere de neden olabilir. Işık tedavisine başlamadan önce, bu tür tedavinin yan etkileri hakkında kendinizi eğitin. Bazı olası yan etkiler arasında göz yorgunluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve cilt kuruluğu sayılabilir. Işık tedavisi sırasında bu yan etkilerden herhangi birini yaşarsanız doktorunuza danışın.
Yöntem 2/3: Işık Terapisini Kullanma
Adım 1. Sabahları parlak ışığa 30 ila 120 dakika maruz kalmayı hedefleyin
Daha iyi uyumak için ışık terapisini kullanmanın başarılı bir yolu, her sabah kalkar kalkmaz kendinizi parlak ışığa maruz bırakmaktır. Her sabah yarım saat ile iki saat arasında ışığa maruz kalarak çekim yapmalısınız.
Pozlama süresinin uzunluğu, bir ışık kutusu veya doğal güneş ışığı kullanmanıza bağlı olarak değişecektir
Adım 2. Uyandıktan sonra güneş ışığına çıkın
Daha iyi uyumak için ışık terapisini kullanmanın en başarılı yollarından biri, uyanır uyanmaz kendinizi parlak güneş ışığına maruz bırakmaktır. Bu yöntem özel bir ekipman gerektirmez ve sadece dışarı adım atılarak elde edilebilir. Sabah ilk iş olarak otuz dakika güneş ışığına maruz kalmayı hedefleyin.
Kendinizi doğal güneş ışığına maruz bırakmak için sabahın erken saatlerinde yürüyüşe çıkmayı deneyin
Adım 3. Uyandıktan sonra bir ışık kutusu kullanın
Işık terapisinde kullanmak için bir ışık kutusu satın alma konusunda doktorunuzla konuşun. Her sabah uyandığınızda ışık kutusunu doktorunuzun reçete ettiği süre kadar kullanın. Çalışmalar bunun etkili olduğunu gösterdiğinden, 10.000 lux'luk bir ışık kutusunu 45 dakika boyunca kullanmayı faydalı bulabilirsiniz. 20 dakikalık bir rejim de etkilidir, ancak daha az tedavi yanıtı ile sonuçlanacaktır.
- Parlak ışık gözlerinize zarar verebileceğinden doğrudan ışık kutusuna bakmayın.
- Tutarlı olun ve doktorunuz tarafından geliştirilen plana sadık kalın.
- Terapinin etkili olması için, her gün aynı saatte ve tutarlı bir şekilde yapmanız gerekir.
Yöntem 3/3: İyi Uyku Hijyeni Oluşturma
Adım 1. Bir uyku programına bağlı kalın
İyi bir uyku hijyeni sağlamanın ilk adımı, düzenli bir uyku programında olduğunuzdan emin olmaktır. Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın. Tutarlılık uyku-uyanıklık döngünüzü güçlendirerek daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
Işık tedavisi, tedavinizin yalnızca bir parçası olmalıdır. Etkili olması için, iyi bir uyku hijyeni sağlamak da önemlidir
Adım 2. Yatak odanızı karanlık ve sessiz hale getirin
İyi bir gece uykusu çekebilmek ve ışık tedavisinin etkili olabilmesi için yatak odanızın görsel ve işitsel uyaranlardan arındırılmış olduğundan emin olmanız gerekir. Odayı karartan perdeleri asmayı ve televizyon gibi sesleri ortadan kaldırmayı deneyin.
Adım 3. Yatmadan dört ila altı saat önce alkol, kahve ve diğer uyarıcılardan kaçının
Uykunuzu bozabileceğinden, yatmadan önce alkol, kafein ve uyarıcı tüketiminizi sınırlayın. Ağır öğünlerde olduğu gibi yatmadan önce sigara içmekten de kaçınılmalıdır.
Adım 4. Yatmadan önce cihaz kullanımını sınırlayın
Tablet, dizüstü bilgisayar, akıllı telefon ve televizyon gibi cihazlardan yayılan mavi ışık, vücudunuzun uykunuzu getiren hormon olan melatonin üretimini bastırır. Bu, uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı zorlaştırır.
Yatmadan en az 30 dakika önce tüm elektronik cihazları kullanmayı bırakın. Telefonunuzu alarm olarak kullanıyorsanız, uyumadan 30 dakika önce alarmı kurun ve sabaha kadar bir daha ona bakmayın. Bunun yerine bir çalar saat almayı ve yatak odanızı teknolojiden arınmış bir bölge haline getirmeyi de düşünebilirsiniz
Adım 5. Günlük egzersiz yapın
Fiziksel egzersiz, iyi bir gece uykusu almanın anahtarıdır. Her gün en az otuz dakika egzersiz yaptığınızdan emin olmak, daha hızlı uykuya dalmanıza, daha uzun süre uykuda kalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olacaktır. Günün erken saatlerinde egzersiz yapmaya çalışın, çünkü yatma saatine çok yakın fiziksel aktivite, bazı kişilerin uyumak için çok heyecanlı olmasına neden olabilir.
Adım 6. Rahatlatıcı bir yatma vakti ritüeli yaratın
Yatmadan önce kitap okumak veya uzun, sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmak hem zihninizin hem de vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Okumayı seçerseniz, işinizle veya roman gibi günlük yaşamla ilgisi olmayan bir şey okumayı deneyin.
