Paleo diyeti, genellikle Taş Devri'nde tüketilen sebzeler, etler, kuruyemişler ve sağlıklı yağlar gibi işlenmemiş gıdaları vurgular. Ayrıca tahıllar ve süt ürünleri gibi belirli gıda gruplarını da ortadan kaldırır. Paleo diyetini takip etmeden belirli yiyecekler veya yiyecek grupları için paleo takası yapmayı öğrenebilirsiniz. Süt ürünleri, tahıllar ve diğer yasaklanmış gıdalar için nasıl takas yapılacağını öğrenerek, bazı paleo yeme uygulamalarını diyetinize dahil etmeye başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Süt Ürünlerini Değiştirme
Adım 1. Süt sütü için hindistancevizi veya fındık sütünü değiştirin
Süt ve diğer süt ürünleri paleo diyetinin sınırları dışındadır. Süt gerektiren bir şey yapmak istiyorsanız veya sadece bir bardak süt istiyorsanız, hindistan cevizi, badem veya kaju sütü gibi bir ikame ile kolayca değiştirebilirsiniz.
- Süte süt içermeyen bir alternatif olarak kenevir sütü, keten sütü veya fındık sütü de deneyebilirsiniz.
- Hatta kendi badem sütünüzü bile yapabilirsiniz.
Adım 2. Süt ürünü olmayan peynir kullanın
Paleo diyetinde süt peynirine izin verilmez, bu nedenle onu dışarıda bırakmak veya değiştirmek önemlidir. Paleo diyetini takip etmeseniz bile, peynir alternatifi kullanarak veya kendi süt ürünü olmayan fındık peynirinizi yaparak peynirle kolayca takas yapabilirsiniz.
- Peyniri değiştirmenin kolay bir yolu, yemeğinizin üzerine birkaç çay kaşığı besleyici maya gevreği serpmektir. Bunlar, bakkal ve sağlıklı gıda mağazalarının toplu bölümünde mevcuttur.
- İçinde soya veya tofu bulunan hiçbir şeyden kaçının. Kuruyemişlerden veya besin mayası gibi diğer kabul edilebilir bileşenlerden yapılan ikamelerin kullanılması önemlidir.
- Peynirle paleo takası yapmak için kendi sütsüz peynirinizi yapmayı deneyin. Örneğin, bir kaju fıstığı peyniri, besleyici maya ve tahinli bir gravyer ya da bir kaju krem peyniri yapabilirsiniz.
Adım 3. Süt ürünü olmayan dondurma yiyin
Dondurma havasındaysanız, normal sütlü dondurmayı hindistancevizi veya badem sütlü dondurma gibi süt ürünü olmayan bir versiyonla değiştirebilirsiniz.
- Süt ürünü olmayan bir dondurma satın alırsanız, çok fazla katkı maddesi veya ilave şeker içermeyen bir marka arayın. Bol şekerli veya soya içeren dondurmalardan kaçının.
- Hindistan cevizi sütü veya donmuş muz ile kendi süt ürünü olmayan dondurmanızı yapmayı deneyin.
Adım 4. Hindistan cevizi veya bademli yoğurdu deneyin
Yoğurt, badem sütü veya hindistancevizi sütü yoğurdu gibi süt ürünü olmayan bir versiyonla kolayca değiştirilebilir. Sadece soya yoğurdu almadığınızdan emin olun çünkü soya paleo diyetinin sınırları dışındadır. Emin olmak için malzemeleri kontrol edin.
Badem sütü ile kendi sütsüz yoğurdunuzu yapmayı deneyin
Adım 5. Tereyağı yerine ghee veya hindistancevizi yağı deneyin
Paleo diyetinde tereyağına izin verilmez, ancak paleo diyetini izlemiyor olsanız bile, tereyağını biraz daha sağlıklı bir şeyle değiştirmek isteyebilirsiniz. Pişirme ve pişirme işleminizde tereyağını hindistancevizi yağı, avokado yağı veya ghee ile değiştirebilirsiniz.
Ayrıca yemek pişirmek ve pişirmek için sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz
Yöntem 2/3: Tahıl ve Unu Değiştirme
Adım 1. Normal un yerine hindistan cevizi veya badem unu kullanın
Paleo diyetinde buğday ununa izin verilmez, ancak glütensiz ve tahılsız bir alternatifle değiştirebilirsiniz. Hindistan cevizi unu, badem unu veya badem unu için normal unu değiştirmeyi deneyin. Hindistan cevizi veya badem ununu 1: 1 buğday unu ile değiştiremeyeceğiniz için tarifi ayarlamanız gerekeceğini unutmayın.
- Hindistan cevizi unu ve buğday unu eşdeğer değildir ve buğday unu gerektiren bir tarif kullanıyorsanız bazı ayarlamalar yapmanız gerekecektir. Örneğin, tarifte 1 fincan normal un gerekiyorsa 1/4 ila 1/3 fincan hindistan cevizi unu kullanmanız gerekecektir. Ayrıca daha fazla yumurta eklemeniz gerekebilir - her 1 bardak hindistancevizi unu için altı çırpılmış yumurta ve hindistan cevizi sütü gibi 1 bardak sıvı eklemeniz gerekir.
- Denemek ve buğday unuyla değiştirmeye çalışmak yerine, özellikle hindistancevizi veya badem unu kullanan tarifleri takip etmek genellikle daha iyi bir fikirdir. Biraz paleo hindistancevizi unlu kek yapmayı deneyin.
Adım 2. Yağsız, paleo dostu etler yiyin
Yağlı kırmızı etlerden ve işlenmiş etlerden kesinlikle kaçının. Bunun yerine, vahşi yakalanmış balık ve av hayvanları gibi şeyleri tercih edin.
Ayrıca, yalnızca serbest dolaşan tavukların yumurtalarını seçin
Adım 3. Karnabaharı pirinç yerine rendeleyin
Paleo diyetinde pirince izin verilmez, bu nedenle pirinç için bir paleo takası yapmak istiyorsanız onu değiştirmeniz gerekecektir. Rendelenmiş karnabahar, pirinci andırdığı için güzel bir alternatiftir.
- Bir kutu rende kullanarak taze, çiğ karnabaharın başını rendeleyin. Ardından dilediğiniz gibi pişirin veya çiğ olarak tüketin.
- Sebzeleri tahıllarla değiştirmek, paleo diyetini takip etmeseniz bile deneyebileceğiniz popüler bir paleo stratejisidir.
Adım 4. Makarna yerine biraz sebze eriştesi yapın
Makarna harika bir rahatlık yemeğidir, ancak paleo diyetinde buna izin verilmez. Ancak, kabak, pancar, havuç veya tatlı patatesten yapılmış sebze erişteleriyle kolayca değiştirebilirsiniz.
- Bir spiralleştiriciniz varsa, sebzenizi erişte haline getirmek için kullanın.
- Spiralizeriniz yoksa erişte yapmak için sebze soyucu da kullanabilirsiniz. Sadece sebzeyi yıkayıp soyun ve ardından soyucuyu kullanarak uzun şeritler halinde kesmeye devam edin. Bu şeritleri bir kapta toplayın ve dilediğiniz gibi pişirin.
Adım 5. Kahvaltıda mısır gevreği yerine granola veya müsli yiyin
Sabahları mısır gevreği yemeye alışkınsanız kahvaltı zor olabilir. Tahıl ile paleo takası yapmak için biraz müsli veya granola tercih edebilirsiniz.
Malzemeleri kontrol edin ve içinde çok az şeker bulunan veya hiç şeker içermeyen bir granola veya müsli arayın
Yöntem 3/3: Başka Takas Yapma
Adım 1. Soya sosu yerine hindistancevizi aminoları kullanın
Soya sosu paleo diyetinde sınır dışıdır, ancak hindistancevizi aminoları iyi bir ikame yapar. Hindistan cevizi aminolarını soya sosu kullandığınız gibi kullanın.
- Örneğin, bir tarifte bir yemek kaşığı soya sosu gerekiyorsa, bir yemek kaşığı hindistancevizi amino asidi kullanın.
- Hindistan cevizi aminolarını bulmak için bir sağlık gıda mağazasına gitmeniz gerekebilir.
Adım 2. Tariflerde şarap yerine suyu deneyin
Birçok tarif, aroma maddesi olarak şarabı çağırır. Ancak paleo diyetinde buna izin verilmez. Şarabı bir tarifte değiştirmek için tavuk suyu gibi tamamen doğal et suyu kullanabilirsiniz.
- Çok fazla katkı maddesi içermeyen organik bir tavuk suyu arayın.
- Ayrıca kendi tavuk suyunuzu veya diğer kemik suyunuzu da yapabilirsiniz.
Adım 3. Badem veya kaju yağına geçin
Paleo diyetinde fıstık ezmesine izin verilmez, ancak değiştirilmesi kolaydır. Yerine sadece badem veya kaju yağı kullanabilirsiniz. Herhangi bir ilave şeker veya başka içerik içermeyen tamamen doğal bir versiyon seçin.
- Badem veya kaju yağını tariflerde 1: 1'e göre değiştirebilirsiniz. Örneğin, tarifte ¼ fincan fıstık ezmesi gerekiyorsa, bunun yerine ¼ fincan badem veya kaju yağı kullanın.
- Fındık ve tohumlar, diyetinizde ekstra protein almanın harika bir yoludur.
Adım 4. Salata sosu için yağ ve sirke kullanın
Salata sosları, paleo diyetinde izin verilmeyen ilave şekerler, koruyucular ve diğer bileşenleri içerir. Salata sosunu değiştirmek için biraz zeytinyağı ve sirke kullanabilirsiniz.
- Salatanızı süslemek için bir yemek kaşığı zeytinyağı ve bir yemek kaşığı elma sirkesi kullanmayı deneyin.
- Basit salata soslarınızı tatlandırmak için doğranmış taze otlar ve sarımsakla karıştırmayı da deneyebilirsiniz.
Adım 5. Hindistan cevizi şekeri için normal şekeri değiştirin
Paleo değiş tokuşları yapmaya çalışırken pişirme zor olabilir, ancak tariflerdeki şekeri kabul edilebilir bir alternatifle kolayca değiştirebilirsiniz. Bir tarifte rafine şekeri değiştirmek için hindistancevizi şekeri kullanmayı deneyin.
- Hindistan cevizi şekerini tariflerde normal şeker gibi kullanın. Örneğin, bir tarifte ½ fincan şeker gerekiyorsa, ½ fincan hindistancevizi şekeri kullanın.
- Kahvenizde olduğu gibi normal şeker yerine hindistan cevizi şekeri de kullanabilirsiniz.
- Ayrıca şeker kamışı ve yüksek fruktozlu mısır şurubunu akçaağaç şurubu ve bal gibi paleo dostu tatlandırıcılarla değiştirebilirsiniz.
İpuçları
- İşlenmiş gıdalardan ve katkı maddeleri ile yapılmış gıdalardan kaçının.
- Lezzetli bir atıştırmalık için patates kızartması yerine avokado kızartması yapmayı deneyin!
- Burger seviyorsanız, topuzu mantar veya avokado ile değiştirmeyi deneyin.
