DASH diyeti, hipertansiyon veya yüksek tansiyonun tedavisine ve önlenmesine yardımcı olabilecek sağlıklı bir beslenme yaklaşımıdır. DASH diyetinin temel amacı günlük sodyum alımınızı azaltmaktır. Bu diyet yaklaşımı, çeşitli tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve balık ve kümes hayvanları gibi yağsız protein kaynaklarını yemeyi içerir. DASH diyetinde tükettiğiniz şeker ve işlenmiş gıdaların miktarını da sınırlandıracaksınız.
adımlar
Yöntem 1/4: DASH Diyetinin Size Uygun olup olmadığına Karar Verme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Yemek yeme şeklinizi değiştirmek birçok sağlık yararına sahip olabilir. Bununla birlikte, önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bu, özellikle önceden var olan sağlık koşullarına sahip kişiler için kritik öneme sahiptir. DASH diyetine veya herhangi bir diyet planına başlamadan önce, bunu tartışmak için doktorunuzla randevu alın.
Adım 2. Sağlık yararlarını göz önünde bulundurun
DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. Hipertansiyon veya yüksek tansiyon hastasıysanız, diyetinizi değiştirmek, durumunuzu tedavi etmenin en iyi yollarından biridir. DASH diyetini uygulamak kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
DASH diyetini dikkatli bir şekilde takip ederek, kan basıncınızda 14 puana kadar azalmadan faydalanabilirsiniz
Adım 3. Herkesin DASH diyetini uygulayabileceğini anlayın
DASH diyetini uygulamak için hipertansiyondan muzdarip olmanız gerekmez. Amerikalılar için Diyet Rehberi, DASH diyetinin tüm bireyler için sağlıklı bir seçim olabileceğini öne sürüyor. Bu, tüm ailenizin size katılabileceği anlamına gelir!
Çoğu Amerikalı çok fazla sodyum alır, bu nedenle düşük sodyum diyeti çoğu insan için sağlıklı bir seçim olabilir. Sodyum alımınızı 2.400 mg'ın altına düşürmek bile kan basıncınızı iyileştirebilir ve sağlıklı bir kalbi destekleyebilir
Yöntem 2/4: Temel Gıda Gruplarını Tüketmek
Adım 1. Her gün 7 ila 8 porsiyon tahıl yiyin
DASH diyetinde hem tahıl hem de tahıl ürünleri tüketeceksiniz. Esmer pirinç veya kepekli ekmek gibi her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketeceksiniz. Tam tahıllar harika enerji ve lif kaynaklarıdır.
- İki dilim ekmekli bir sandviç yerseniz, bunu günlük sekiz porsiyonunuzdan 2'si olarak sayarsınız. 1,5 bardak mısır gevreğiniz varsa, bu 8 porsiyondan 3'ü sayılır. Porsiyon boyutlarınıza bağlı olarak, tahıllar hızlı bir şekilde toplanabilir!
- Tam buğday pide, irmik veya yulaf ezmesi deneyin.
Adım 2. Günde 4 ila 5 porsiyon meyve tüketin
Meyve tüketimi DASH diyetinin önemli bir parçasıdır. Meyveler, sağlığınızı ve kardiyovasküler fonksiyonunuzu iyileştiren önemli vitaminler ve mineraller içerir. Bunlar önemli magnezyum, potasyum ve lif kaynaklarıdır.
- Bir porsiyona örnek olarak 1 orta boy meyve, ¼ fincan kuru meyve veya 1 porsiyon için ½ fincan taze veya dondurulmuş meyve sayısı verilebilir.
- Kayısı, ananas, kavun, çilek ve greyfurt iyi seçimlerdir.
Adım 3. Her gün 4 ila 5 porsiyon sebze yiyin
Sebzeler DASH diyetinin önemli bir parçasıdır. Hepsi dengeli bir diyetin önemli bir parçası olan lif, vitamin ve mineraller sağlarlar. Sebzeler potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir.
- Bir porsiyon sebze, 1 su bardağı çiğ sebze, ½ su bardağı pişmiş sebze veya 6 oz olabilir. sebze suyu.
- Besin açısından yoğun seçenekler için yapraklı yeşillikleri, tatlı patatesleri, kabakları, brokolileri veya havuçları deneyin.
Adım 4. Günlük diyetinize 2 ila 3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri ekleyin
DASH diyetinde sadece az yağlı veya yağsız süt ürünleri tüketeceksiniz. Bu gıdalar, kalsiyum ve protein dahil olmak üzere önemli diyet bileşenleri içerir.
- Bir porsiyon süt, 1 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt veya yaklaşık 1,5 ons peynirdir.
- İyi süt ürünleri seçenekleri arasında yağsız veya %1 süt, yağsız yoğurt ve kısmen yağsız mozzarella peyniri bulunur.
Adım 5. Her gün 6 veya daha az porsiyon yağsız et, balık ve kümes hayvanları tüketin
Protein, DASH diyetinin önemli bir parçasıdır. Domuz eti, balık gibi etler ve tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları dahil olmak üzere istediğiniz sayıda yağsız protein kaynağı arasından seçim yapabilirsiniz. Vejetaryenler, hayvanlardan elde edilen protein yerine tofu veya tempeh gibi protein kaynaklarını tüketebilirler.
Bir porsiyon boyutu 1 ons pişmiş et, kümes hayvanları veya balıktır. Bu, 4 oz tavuk göğsü yerseniz, gün için 6 et porsiyonunuzdan 4'ünü almışsınız demektir
Adım 6. Her hafta 4 ila 5 porsiyon fındık, tohum ve bakliyat yiyin
DASH diyetinde her hafta çeşitli baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler yiyeceksiniz. Bu yönergelerin günlük değil, haftalık olduğunu unutmayın. Fındık, tohum ve baklagiller enerji, protein ve lif bakımından zengindir. Ayrıca diyetinize magnezyum ve potasyum da katkıda bulunurlar.
- Bir porsiyon 1/3 fincan fındık, 2 yemek kaşığı fındık yağı, 2 yemek kaşığı tohum veya ½ fincan pişmiş baklagildir.
- İyi seçenekler arasında fıstık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, mercimek ve barbunya fasulyesi bulunur.
Adım 7. Günde 2 ila 3 katı veya sıvı yağ tüketin
DASH diyeti, her gün yediğiniz katı ve sıvı yağ miktarını 2 ila 3 porsiyon arasında sınırlamanızı gerektirir. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını hedeflemeli ve hidrojene katı ve sıvı yağlar gibi sağlıksız yağlardan kaçınmalısınız.
Porsiyon örnekleri arasında 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez veya 2 yemek kaşığı hafif salata sosu bulunur
Yöntem 3/4: Sorunlu Gıdaları Sınırlama
Adım 1. Sodyum alımınızı azaltın
DASH diyeti, düşük sodyumlu bir beslenme planıdır. Bu diyette, doğal olarak sodyumu düşük olan çok miktarda gıda tüketecek ve işlenmiş gıdalar gibi yüksek sodyumlu gıdalardan kaçınacaksınız. DASH diyetinde, aşağıdaki durumlarda sodyum alımınızı günde 2.300 mg veya günde 1.500 mg ile sınırlandırmalısınız:
- 51 yaşın üzerinde.
- Yüksek tansiyon veya hipertansiyon var.
- Şeker hastası.
- Kronik böbrek hastalığı var.
- Afrikan Amerikan.
Adım 2. Her hafta 5 veya daha az porsiyon tatlı tüketin
DASH diyetinde şeker ve tatlı tüketiminizi kontrol altında tutmanız gerekecektir. Bu, haftada 5, ancak tercihen daha az yağ oranı düşük tatlı tüketmek anlamına gelir.
- Örnekler arasında 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1 yemek kaşığı jöle veya reçel veya 1 fincan limonata sayılabilir.
- Kendinizi şımartırken jöleli fasulye ve az yağlı donmuş yoğurt gibi az yağlı tatlıları tercih edin.
- Kuru tahıllardan çeşnilere kadar her şeyde ilave şekere dikkat edin. Bir şeyler yemeye karar vermeden önce şeker içeriğinin ne olduğunu öğrenmek için daima etiketi kontrol edin.
- Şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmeyi deneyin. Örneğin, kahvenize veya çayınıza genellikle şeker alıyorsanız, yerine stevia veya Splenda koyun. Diyet soda gibi şeylerin şekersiz versiyonlarını da tercih edebilirsiniz.
- Yediğiniz tatlıların sodyum seviyelerini de kontrol ettiğinizden emin olun. Bu miktarları günlük sodyum alım miktarınıza ekleyin.
Adım 3. Doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlayın
DASH diyeti, yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri gibi yüksek miktarda doymuş yağ içeren yiyecekleri sınırlamanızı gerektirir. Ayrıca, tümü doymuş yağ oranı yüksek olan hurma yağı, hindistancevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi tropikal yağlardan da kaçınmalısınız.
- Et, peynir, tereyağı ve diğer yağlı hayvansal ürünleri alımınızı azaltın.
- Mümkün olan her yerde daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmeyi deneyin. Örneğin, yağsız etleri, az yağlı peynirleri ve hatta hafif tereyağını tercih edebilirsiniz.
- Tüm bu yiyeceklerin sodyum içeriğini de kontrol ettiğinizden emin olun. Bu miktarlar günlük sodyum sayımınıza dahil edilmelidir.
Adım 4. “Tuzlu 6
” Yüksek düzeyde sodyuma sahip olduğu bilinen 6 gıda var ve DASH diyetini uygulamaya çalışırken bu gıdalara dikkat etmek önemlidir. Bu yiyecekler şunları içerir:
- Soğuk etler ve tütsülenmiş etler. Şarküteri etler ve kürlenmiş etler, porsiyon başına 1.050 mg'a kadar sodyum ile son derece yüksek sodyum içerebilir. Etiketleri okuyun ve düşük sodyum seçeneklerini arayın.
- Pizza. Pizza, sos, peynir ve hatta hamur nedeniyle yüksek sodyum içeriğine sahiptir. Bazı soslar, biberli ve zeytin gibi ekstra sodyum da ekleyebilir. Bir dilim 760 mg'a kadar sodyum içerebilir. Düşük sodyumlu sosla ve sos olarak taze kesilmiş sebzeleri kullanarak evde kendi pizzanızı yapmayı deneyin.
- Çorba. Bir kutu çorba, günlük sodyum ihtiyacınızın yarısını karşılayabilir! Çorba kutularındaki etiketleri okuyun ve düşük sodyum seçeneklerini arayın. Ayrıca, evde bezelye çorbası gibi eski bir favorinin düşük sodyumlu bir versiyonunu yapmayı deneyebilirsiniz.
- Ekmekler ve rulolar. Marketten aldığınız ekmeklerin paketlerini mutlaka kontrol edin. Dilim başına 230 miligrama kadar sodyum içerebilirler!
- Tavuk. Tavuk köftesi, tavuk kanadı ve diğer fast food tavuk karışımları gibi işlenmiş tavuk, büyük miktarda sodyum içerebilir. Taze tavuk göğsü yemeye çalışın ve tuzlu sosla panelenmiş veya marine edilmiş tavukları yemekten kaçının.
- Burrito ve tacos. Burrito ve taco et dolgularını hazırlamak için sıklıkla kullanılan baharat, sodyum ile yüklenir. Bu baharat karışımlarını kullanmaktan kaçının veya azaltılmış sodyum versiyonunu tercih edin.
Yöntem 4/4: Tuzsuz Baharat
Adım 1. Yiyeceklerinizi tatlandırmak için otlar ve baharatlar kullanın
Taze ve kuru otlar ve baharatlar, yiyeceklere sodyum eklemeden lezzet katar. Her zaman iyi bir bitki ve baharat seçkisine sahip olduğunuzdan emin olun ve lezzet katmak için bunları tariflere ekleyin.
- Kekik, fesleğen, kekik, biberiye ve sarımsak gibi otlar, İtalyan yemekleri için harika ilavelerdir.
- Meksika ve Güneybatı yemekleri için kimyon, kırmızı biber, biber tozu ve mercanköşk deneyin.
- Hint yemeklerini baharatlamak için köri tozu, garam masala ve hardal tohumu kullanın.
- Sodyumsuz baharat karışımlarını da bakkalların baharat bölümlerinde arayabilirsiniz.
Adım 2. Yiyeceklerin üzerine tuz eklemek yerine biraz limon veya limon suyu sıkın
Yemeğinizi tabağınıza koyduktan hemen sonra tuza batırmak yerine üzerine limon ya da misket limonu sıkmayı deneyin. Bu narenciye, yemeğinize sodyum eklemeden lezzet katabilir. Lezzet katmak için narenciye suyu ve kabuğu rendesi ile de pişirebilirsiniz.
Adım 3. Tariflere acı biber ekleyin
Baharatlı yiyeceklerden hoşlanıyorsanız, yemeklerinizi tuz eklemeden lezzet katmak için de baharatlayabilirsiniz. Tarifinize doğranmış jalapeno, Anaheim biberi veya habanero biberi eklemeyi deneyin.
Adım 4. Yiyecekleri sirke ile baharatlayın
Yemeklerinizde kullanabileceğiniz pek çok farklı sirke türü vardır ve bu, sodyum eklemeden ekstra lezzet katabilir. Yemek pişirmede deneyebileceğiniz bazı sirkeler şunlardır:
- Beyaz.
- Kırmızı şarap.
- Balzamik.
- Pirinç.
- Narenciye, kiraz, ot ve sarımsak gibi aromalı sirkeler.
Adım 5. Aromalı yağlarla pişirin
Yemeklerinizi pişirirken az miktarda lezzetli bir yağ kullanarak sodyum eklemeden de lezzet katabilirsiniz. Deneyebileceğiniz bazı yağlar şunları içerir:
- Susam yağı.
- Sızma zeytinyağı.
- Hindistancevizi yağı.
- Fıstık yağı.
- Sarımsak, yer mantarı veya otlar ile aşılanmış yağlar.
