Narsist olduğunuzu düşünüyorsanız veya narsisistik kişilik bozukluğu (NPD) teşhisi konduysa, benlik saygısı, madde bağımlılığı ile mücadele edebilir veya sağlıklı ilişkiler kurmakta ve sürdürmekte sorun yaşayabilirsiniz. Narsisizm belirtilerini yönetmek zor olabilir çünkü bunlar kim olduğunuza çok yerleşmiş gibi görünür ve çoğu zaman narsisizm depresyon, anksiyete ve madde bağımlılığı gibi birlikte var olan durumlarla birlikte gelir. Bununla birlikte, profesyonel yardım almak ve duygusal zekanızı (yani iç gözlem kapasitenizi) artırmak, sağlıksız kalıplarınızın farkına varmanızı sağlayabilir ve değer verdiğiniz insanlarla daha iyi bir ortak veya arkadaş olmak için ihtiyacınız olan araçları size verebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Narsisizminizin üstesinden gelmek için lisanslı bir terapistle konuşun
Çoğu narsist profesyonel yardım almaz, bu yüzden böyle bir seçim yaptıysanız, sizin için iyi olur! Terapistinizle narsisistik davranışlarınızın ilişkilerinize ve kendinizle olan ilişkinize nasıl zarar verdiği hakkında konuşun. Terapistin başarmanıza yardımcı olabileceği hangi hedeflere sahip olduğunuzu düşünün.
- Örneğin, "Kendime olan saygımı artırmak için terapiye gitmek istiyorum. Bu şekilde, kendimi iyi hissetmek için başkalarından çok fazla ilgiye ihtiyacım varmış gibi hissetmeyeceğim" diyebilirsiniz. Başka bir hedef, "Eşimle daha iyi iletişim kurmak istiyorum" olabilir.
- Depresyon veya anksiyete gibi birlikte ortaya çıkan sorunlarınız varsa (veya sahip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız), terapistinize narsisistik davranışlarınızı alevlendiren veya körükleyen bu ekstra semptomlardan biraz kurtulmak için düşünce kalıplarınızı nasıl yeniden çerçeveleyebileceğinizi sorun.
- Bire bir terapinin maliyeti çok pahalıysa, ilgili konular için ücretsiz bir destek grubuna gitmeyi düşünün. Örneğin, Anonim Eş Bağımlılar (CoDA), Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı (DBSA), Adsız Alkolikler (AA), Adsız Narkotikler (NA), Adsız Nörotikler (Yok), Adsız Aşırı Yiyenler (OA) ve Adsız İşkolikler var. (WA).
Adım 2. Depresyon veya anksiyete gibi birlikte ortaya çıkan sorunlar için ilaç alın
NPD'yi tedavi edecek ilaç yoktur, ancak depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk, ADD, DEHB veya OKB davranışları gibi birlikte ortaya çıkan bozuklukları ilaçla tedavi edebilirsiniz. Psikoloğunuz size bu yaygın görülen bozukluklardan birini teşhis ederse, reçete almanız için sizi bir psikiyatriste yönlendirecektir. Doktorunuzun talimatlarına göre önerilen dozu alın ve bunları kullandıktan 1-2 hafta sonra nasıl hissettiğinizi not edin.
Psikiyatristiniz, ilacın herhangi bir etkisi olup olmadığını görmek için yeni bir reçete yazmaya başladığınızda muhtemelen her 2 haftada bir gelmenizi isteyecektir. Bir ay kadar sonra dozunuzu artırabilir ve check-in için aylık randevular önerebilirler
Adım 3. Davranışlarınızı şiddetlendiren madde kullanımıyla ilgili sorunları ele alın
Sarhoşken veya kafanız iyiyken narsisistik modda olmaya daha yatkınsanız, bu kesinlikle ele almanız gereken bir şeydir. Belirli bir ilacı ne kadar kullandığınız konusunda kendinize karşı dürüst olun ve gerekirse yarı zamanlı veya tam zamanlı bir rehabilitasyon programına kaydolun.
- Rehabilitasyon, normal hayatınızın durması gerektiği anlamına gelmez. Bağımlılığınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak tonlarca yoğun günlük program var. Bununla birlikte, bağımlılığınız kontrol duygunuzu kaybettiğiniz kadar ileri düzeydeyse, hasta rehabilitasyonunun gerekli olabileceğini bilin. Bir psikolog veya doktor, sizin için doğru olan kararı vermenize yardımcı olabilir.
- Alkol veya uyuşturucular, büyüklenmecilik, inatçı konuşkanlık, saldırganlık, yetki ve sömürücü veya manipülatif davranışlar gibi belirli semptomları şiddetlendirebilir.
Adım 4. Seçtiğiniz tedavi programına bağlı kalın
Narsistlerin, davranışlarına yol açan altta yatan önemli sorunları ele almadan önce terapiyi veya başka herhangi bir programı bırakmaları yaygındır. Zor iş, ama buna bağlı kalın! Bazı durumlarda, birinin NPD'sini ele alması 5 ila 10 yıllık bir terapi gerektirir. Herkesin yolculuğu farklı olsa da, terapi sırasında bu aşamalardan geçmeyi (ve çoğu zaman bu aşamalar arasında gidip gelmeyi) bekleyebilirsiniz:
- Belirtilerinizden (örneğin, depresyon, kaygı, ruh hali değişimleri, öfke patlamaları veya birlikte var olan diğer sorunlar) rahatlama yaşıyorsanız
- Gelecekteki sorunlardan veya acılardan kaçınmak için tetikleyicilerinizi anlamak
- Mevcut başa çıkma mekanizmalarınızı ve bunların ne zaman/neden ortaya çıktıklarını (ör. çocukluk veya travma) tanımak
- Yeni başa çıkma mekanizmaları oluşturmak
- Yeni alışkanlıklar oluşturmak (ve yapıcı başa çıkma becerilerini kullanmak)
Yöntem 2/3: Duygusal Zekanızı Geliştirme
Adım 1. Kendinizi narsisizm ve NPD konusunda eğitin
Bozukluğu okuyun ve kriterlerin bir kısmını veya tamamını karşılayıp karşılamadığınızı düşünün. Narsisizmin nasıl oluştuğuna ve kendinizle ve başkalarıyla olan ilişkileri nasıl etkilediğine özellikle dikkat edin, böylece bu dürtüleri beslemeye nasıl direneceğinizi daha iyi anlayabilirsiniz.
- NPD ile ilgili her türlü araştırma ve makaleyi okumak için kitap veya ses kasetleri satın alın veya kiralayın veya internette gezinin.
- Narsisizmden nasıl kurtulacağınıza dair bazı kitaplara göz atabilirsiniz. Doktorlar ve psikologlar tarafından yazılan başlıkları arayın (yazarın adının sonunda "PsyD", "Ph. D." veya "PsyaD" olacaktır).
Adım 2. Kıskandığınızı veya imrendiğinizi hissettiğinizde kendinizi kontrol edin
Kıskançlık hissetmek ya da herkesin kıskançlık nesnesi gibi hissetmek narsisizmin klasik belirtileridir, bu yüzden kıskanç ya da imrenildiğini hissettiğiniz zamanlara zihninizde bir yer imi koyun. O anda yavaşlamayı ve neden böyle hissettiğinize etki eden kendiniz ve başkaları hakkındaki temel inançlarınızı yansıtmayı gerektirir. Bunu yapmak kolay değil, ancak bu duyguları iç gözlem için bir tetikleyici olarak kullanın. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
-
Kıskançlık hissetmek:
Onlarda benim istediğim ne var?
Bu, kendimle ilgili hangi güvensizlik veya temel inançla örtüşüyor?
Neyi kaybetmekten korkuyorum? Kontrol? Durum? ilişkiler?
-
Kıskançlık duygusu:
Neden beni kıskansınlar (zeka, başarı, güzellik, çekicilik, yetenek)?
Bu niteliklerden gerçekten yoksunlar mı yoksa kendi sorunlarımı ve değerlerimi onlara mı yansıtıyorum?
Bu duygu başka hangi duyguları ateşliyor? Suç? Sahtekarlık mı hissediyorsun? Sevinç mi?
Adım 3. Gerçekçi olmayan veya ani beklentileri yönetin
Başarıya, güce, güzelliğe ve sevgiye aşırı derecede odaklanmışsanız ve en iyisinden başka hiçbir şeye razı olmayacaksanız, bakış açınızı daha gerçekçi olacak şekilde yeniden çerçeveleyin. Bu sektörlerin her birindeki beklentilerinizi kaydetmeyi ve her birini 1'den 10'a kadar bir ölçekte sıralamayı deneyin (1 temel, gerçekçi ve ulaşılabilir ve 10 gerçekçi olmayan ve görkemli). Bunu yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, farklı bir bakış açısı elde etmenize yardımcı olması için bir terapistten veya güvendiğiniz bir arkadaşınızdan bu beklentileri derecelendirmesini isteyebilirsiniz.
- Örneğin, gerçekçi olmayan bir beklenti, "Amerika'nın en zengin ve en ünlü, güzel kadını olacağım ve bir film yıldızına aşık olacağım" olabilir. Daha gerçekçi bir beklenti olabilir: “Rahat yaşamak, kendimi iyi bir fiziksel formda tutmak, aşkı bulmak ve bu aşkı korumak için çok çalışacağım.”
- Bu şeylere takıntı, yüksek işlevli narsistlerin genellikle işkolik, aşırı kibirli veya birbirine bağımlı ortaklar olmalarına yol açar.
- Düzenli bir iş veya ilişki sürdüremeyecek kadar ihtişamlı bir yaşama hakkınız olduğunu düşünüyorsanız, bu kendi kendini sabote eden kalıpları kırmanıza yardımcı olabilecek bir terapist aramak en iyisidir.
Adım 4. Kendinizi başka birinin yerine koyarak empati kapasitenizi genişletin
Biriyle tartışıyor ya da sadece düzenli bir sohbet yapıyor olsanız da, kendinizi onun teninde hayal etmeye çalışın. Bunu uzaktaki insanlarla veya sokaktan yeni geçtiğiniz insanlarla bile yapabilirsiniz. Başkalarının nasıl hissedebileceğini tasavvur etmeye ve bu duyguları kendinize aitmiş gibi içselleştirmeye ne kadar çok çalışırsanız, o kadar empatik olmayı öğreneceksiniz. Bir an için başka birinin yerine geçmenize yardımcı olması için kendinize şu soruları sorun:
- Şu anda ne hissediyor olabilirler? Niye ya? Bu his vücutlarında nasıl hissettiriyor (örneğin göğüste sıkışma, omuzlarda ağırlık, alında baskı)?
- Belirli şeyleri söylemek veya yapmak için motivasyonları nelerdir? Hangi duygular onları belirli şekillerde hareket etmeye yönlendirebilir (örneğin, korku, heyecan, kaygı)?
- İçinde bulundukları koşullar nedeniyle kendileri hakkında hangi temel inançlara sahip olabilirler?
- Başkalarının hayatlarında hangi rolleri oynuyorlar (örneğin sırdaş, sanatçı, şifacı, lider, yetiştirici) ve bu onların öz değerlerini nasıl etkiliyor?
Adım 5. Bunun sizin için bir sorun olup olmadığını kontrol edin
Öfke veya öfke patlamalarına yatkınsanız, ilişkileriniz ve kendiniz için toksik olabilir. Bir öfke nöbetinden kurtulmanıza yardımcı olması için dikkatli nefes alıştırması yapın veya öfke alevlerini soğutmak için başa çıkma araçlarını kullanmanıza yardımcı olması için bir terapistle birlikte çalışın. Biriyle tartışıyorsanız, kişisel saldırılarda bulunmadan ve alevleri körüklemeden duygularınızı ifade etmenize yardımcı olması için “ben” ifadelerini kullanın.
- Devam etmek için iyi bir biçim: "_ zaman _ hissediyorum." Örneğin, “Bana işimin yeterince iyi olmadığını söylediğinde sinirleniyorum” diyebilirsiniz.
- Fiziksel şiddete başvuracak kadar sinirlendiysen, durumu bırak ve ancak kendini sakin hissettiğinde ve sözlerini kullanabilecek durumda olduğunda geri dön. O kızgın enerjinin bir kısmını harcamanız gerekiyorsa yürüyüşe çıkın.
Yöntem 3/3: Başkalarıyla İlişkilendirme
Adım 1. Aktif dinleme alıştırması yapın
Narsistseniz, başkalarının ne söylediğine kulak asmak, kendi görüşlerinizle araya girmek veya biri konuşurken bir sonraki söyleyeceğiniz şeyi uydurmak kolaydır. Tüm bunları kafanızda yapmak yerine, zihninizi boşaltın ve yalnızca söyledikleri kelimelere odaklanın.
Karşınızdaki kişiye, başını sallayarak veya "hı-hı", "doğru" veya "tamam" diyerek dinlediğinize ve sunduğunuza dair görsel ipuçları verin
Uç:
Dinlerken beden dilinize dikkat edin. Vücudunuzun ve yüzünüzün kişiye dönük olduğundan ve göz teması kurduğunuzdan emin olun. Üst bedeninizi biraz içe doğru eğin ve kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlamaktan kaçının.
Adım 2. Kendiniz hakkında daha az konuşun ve başkalarını merak edin
Cümlelere ne sıklıkta "ben", "ben" veya "benim" ile başladığınızı not edin. Açık sorular sorarak konuşmayı diğer kişiye çevirin, böylece onun yerine kendileri hakkında konuşabilsinler.
- Kendiniz hakkında bir konuşma yaptığınızda toplantının ortasında bunu fark etmek zordur, bu yüzden yıldız olduğunuz bir konuşmayı yeni bitirdiğinizde kendiniz kontrol edin. Kendinizle ilgili konuşmayı ne zaman ve nasıl yaptığınızı belirlemeye çalışın, böylece gelecekte bunu yapmaktan kaçınabilirsiniz.
- Örneğin, biri size bir köpeği kaybetmekle ilgili bir hikaye anlattığında, hikayeyi ilerletmek için sorular sorun ve kişinin nasıl hissettiğini ifade etmesine izin verin. Sohbeti çevirmeyin ve köpeğiniz veya köpeklerle ilgili geçmiş deneyimleriniz hakkında tam bir monolog vermeyin.
Adım 3. Başkalarını içtenlikle takdir edin ve art niyet olmadan övgüde bulunun
Başarılarınızla övünme dürtüsüne karşı koyun ve bunun yerine başkalarının başarılarına odaklanın. Yaptıkları veya kazandıkları bir şey hakkında ne kadar mutlu olduklarını ifade ettikten sonra birini öne sürmeye çalışmayın. "Aferin!" gibi sözler. "Gitme zamanı!" ve "Tebrikler, senin adına sevindim!" uzun bir yol kat edebilir ve arkadaşlarınızla ve ailenizle bağınızı güçlendirebilir.
- Örneğin, kız kardeşiniz zam aldığına dair heyecan verici bir haberi sizinle paylaşırsa, ne kadar kazandığınızı veya nasıl terfi aldığınızı belirterek yanıt vermeyin. Bunun yerine, "Bunu duymak harika! Senin adına sevindim!" gibi bir şey söyle. ve o halde bırakın.
- Kendinizi başkalarının sevgisini kazanmak veya onlardan istediğiniz bir şeyi elde etmek için övmek istediğinizi fark ederseniz, durun ve hiçbir şey söylemeyin. Bir terapistle çalışıyorsanız, bu onlarla araştırmanız gereken bir şeydir.
Adım 4. Başkalarından gelen eleştirileri nezaketle kabul etmeyi öğrenin
Kimse eleştirilmekten hoşlanmaz ve eğer bir narsistseniz, öfkenizi bozabilir ve bir hakaretle karşılık vermenize neden olabilir. Biri size eleştiri yaptığında, yaptığınız veya söylediğiniz bir şeyin gereksiz olduğunu düşünün. Yanıldığını veya yanıldığını kabul etmek zor, ama lütfen kendine kimsenin mükemmel olmadığını hatırlat!
- Örneğin, partneriniz size yemek masasında çok yüksek sesle konuştuğunuzu söylerse ve içinizde bir miktar saldırganlık belirirse, kendinizi sakinleştirmek için bir dakikanızı ayırın. "Üzgünüm, bunun üzerinde çalışmaya çalışacağım" gibi bir yanıt verin. Ses tonunuzda alaycılık veya saldırganlık olmadığından emin olun.
- Herhangi bir eleştirinin (inşaat olsun ya da olmasın) size kişisel bir saldırı olduğunu düşünebilirsiniz, ama öyle değil. Bunu bazı davranışların cesaretini kırmak olarak düşünün. Sen kötü bir insan değilsin - sergilediğin davranış pek de iyi bir seçim değildi.
- Birisi sizi kişisel bir saldırı şeklinde eleştiriyorsa, konuşmadan ayrılın. Sözlü ping pong oynamaya alışkınsanız bunu yapmak zor olabilir, ancak durumdan çıkmak, uzun vadede narsisistik eğilimlerinizin ve birlikte var olan öfke sorunlarınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Gerekirse, kendinizi etkinleştiricilerden uzaklaştırın
Narsistik davranışlarınızı besleyebilecek arkadaş ve aile üyeleri listenizi düşünün. Bunlar size her zaman egonuzun istediğini veren insanlardır ve çoğu zaman geçmişte kendi çıkarlarınız için manipüle ettiğiniz insanlardır. Anlayacaklarını düşünüyorsanız, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaptığınızı ve onlarla farklı bir ilişki kurmak istediğinizi bilmelerini sağlayın. Kendileri narsistse, ilişkiyi tamamen kesmeniz gerekebilir.
- Bir etkinleştirici örneği, en küçük şeyler için bile sizi övmekten başka hiçbir şey yapmayan bir ebeveyn olabilir. Veya bir etkinleştirici, açıkça onların çıkarına olmasa bile onları manipüle etmenize izin veren bir arkadaş olabilir.
- Narsist davranışlarınızın ilişkiyi bir şekilde etkilediğini düşünseniz bile, tüm arkadaşlarınızdan uzaklaşmanız gerekmez. Sosyal destek için sağlam bir arkadaş temeli oluşturmak önemlidir, sadece kendinizle etrafta olamayacak kadar sağlıklı olmayanlar (yani, birbirine bağımlı eğilimler veya madde bağımlılığı sorunları olan kişiler) arasına biraz mesafe koyun.
6. Adım. Sosyal medya kullanımınızı sınırlayın veya profillerinizi ve uygulamalarınızı silin
Facebook, Instagram veya Twitter'daki gönderilerinizden aldığınız ilgiden yararlanıyorsanız, hesapları silmeyi düşünün. Başkalarının katkısı olmadan kendi değerinizi doğrulamanın yollarını düşünmeye çalışın.
- Hesaplarınızı elinizde tutmak istiyorsanız veya işiniz için yapmak zorundaysanız, yayınladığınız veya beğendiğiniz içeriğin kendinizden daha az ve önemsediğiniz bir şey hakkında daha fazla olmasına odaklanın. Örneğin, Instagram'da kendi fotoğraflarınızı yayınlamak yerine, özellikle sizin için değerli olan bir neden veya akorları etkileyen yakın tarihli bir olay hakkında paylaşımda bulunun.
- Buradaki fikir, medyayı başkalarından acıma ya da ilgi toplamak için bir "bak ne kadar harikayım" albümü ya da günlük olarak kullanmamaktır. Başkalarıyla gerçek ilişkiler kurmak ve beslemek için sosyal medyayı nasıl kullanabileceğinizi düşünmeye çalışın.
Uç:
Sosyal medya bağımlısı olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, giriş yapmak istediğinizde neler yapabileceğiniz konusunda lisanslı bir psikologla konuşun. Temizlik yapmak, müzik dinlemek, kitap okumak veya rahatlatıcı bir banyo yapmak bu konuda dikkatinizi dağıtmak için harika araçlardır. durum! Belirli bir süre sonra uygulamayı veya web sitesini engelleyen SelfControl, AppBlock, Flipd veya Offtime gibi uygulamaları da kullanabilirsiniz.
İpuçları
- Bir NPD çalışma kitabı satın almayı ve sağlıksız kalıplarınızı anlamanıza ve yeni başa çıkma becerileri öğrenmenize yardımcı olacak alıştırmalar üzerinde her gün 10 ila 20 dakika ayırmayı düşünün.
- Narsistik eğilimlerinizi düzeltmeye çalışırken açık fikirli olun. Herkesin yolculuğu farklıdır, bu yüzden küçük aksiliklerden dolayı cesaretiniz kırılmasın.
- Yavaşlamanıza ve vücudunuza uyum sağlamanıza yardımcı olacak bir meditasyon uygulaması başlatmayı düşünün - bu, sıklıkla NPD ile birlikte gelen bazı kaygı ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
