Kendine acıma, zor durumlara karşı doğal bir tepkidir. Kendine acımanın aşağı yönlü bir sarmalında olduğunuzu kabul etmek, kendinizi bundan kurtarmak ve daha iyi hissetmeye başlamak için iyi bir ilk adımdır. Kendinize acımanıza neyin sebep olduğunu öğrenerek başlayın ve kontrolden çıkmadan önce bir sarmalı durdurmak için adımlar atın. Güçlü yönlerinize odaklanarak ve iyi beslenme ve egzersiz yapma gibi sağlıklı alışkanlıklar edinerek de güven oluşturmaya başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Aşağıya Yönelik Bir Spirali Durdurma
Adım 1. Aşağı doğru bir spiralin ne zaman başladığını öğrenin
Kendinizi, "Yeterince iyi değilim" gibi bir şey düşünürken veya normalde katılmak isteyeceğiniz etkinliklerden kaçınırken yakalayabilirsiniz. Kendiniz hakkında olumsuz düşüncelere sahip olmaya başladığınızı fark ettiğinizde, onları durdurmak için adımlar atın.
Bazen aşağı doğru bir sarmalın başlangıcını tanımak onu durdurmak için yeterlidir. Gün ve hafta boyunca kendinizi kontrol edin ve hangi ruh halinde olduğunuzu fark edin. Kendinize acıyorsanız, hala aşağı doğru bir sarmalda olabilirsiniz
Adım 2. Duygularınızla yüzleşin
Kendine acıman için bir sebep var. Keder, yalnızlık ve hayal kırıklığının normal duygular olduğunu anlamak için biraz zaman ayırın. Bir günlükte yaşadıklarınız hakkında yazmayı veya bir arkadaşınız veya terapistinizle tartışmayı deneyin. Ne hissettiğinizi ve nedenini konuşun veya yazın.
Olumsuz duygulardan kurtulmanın tek yolu onları hissetmek ve geçmelerine izin vermektir
Adım 3. Derin nefes almak için birkaç dakika ayırın
Yalnız kalabileceğiniz rahat bir yere oturun. Gözlerini kapat. Sadece nefesinize odaklanın ve tüm düşüncelerden kurtulmaya çalışın. Bunun yerine nefesin burnunuzu, boğazınızı, ciğerlerinizi ve midenizi nasıl doldurduğunu hissedin. Bu, rahatlamanıza ve daha iyi hissetmeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Hatalarınız için kendinizi affedin
Kendine acıdığın zaman, kötüye odaklanmak kolaydır. Mükemmel olmadığınızı kabul edin ve kabul edin. Kusurlar için kendinizi biraz gevşetin.
- Kötüye takılıp kalmanın gerçekliğin bir yansıması olmadığını kabul edin. Hatalarınız ve kusurlarınız genellikle düşündüğünüz kadar kötü değildir.
- Örneğin, gerçekten istediğiniz bir iş için reddedildiğiniz için kendinize acıyor olabilirsiniz. Yanlış yapmış olabileceğiniz şeylere takılıp kalmak yerine, kendinize elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve bunun doğru olmadığını hatırlatın.
Adım 5. Kendinize bir hatırlatıcı yazın
Kendinize hatırlatmanız gereken bir şey yazın ve sık sık göreceğiniz bir yere koyun. Örneğin, bir yapışkan nota "yetersiniz" yazıp banyo aynanızın üzerine bırakın.
Ayrıca telefonunuza kendinize bir not bırakabilir ve her gün görebilmeniz için günlük hatırlatıcı olarak ayarlayabilirsiniz
Adım 6. Durumu büyümek için bir fırsat olarak düşünün
Aşağı sarmalınıza neden olan durumda anlam bulun. Buna ne sebep oldu? Bu sana kendin hakkında ne söylüyor? Durumunuzdan nasıl öğrenebilirsiniz?
Aşağı doğru bir sarmaldayken durumunuz hakkında iyimser düşünmek zor olabilir. Bir veya 5 yıl sonra gelecekteki benliğinizi düşünmeyi deneyin. Bu süreçten ne kazanmış olacaksın?
Adım 7. Kendiniz hakkında kendinizi kötü hissetmenize neden olan durumlardan kaçının
Sizin için aşağı doğru bir sarmal başlatabilecek durumları veya insanları tanıdıktan sonra, onlardan tamamen kaçının. Bu, kendinize olan güveninizi geliştirmenizi ve kendine acımayı bırakmanızı kolaylaştıracaktır.
- Kesin sınırlar koymaktan korkmayın.
- Örneğin, bir arkadaşınızla vakit geçirdikten sonra kendinizi sürekli bitkin veya bitkin hissettiğinizi fark ederseniz, o arkadaşınızla takılmaya bir süre ara vermeyi deneyin. Kendinizi iyi hissettiren insanlarla vakit geçirmek, daha olumlu bir zihniyet geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 2/3: Kendine Güveni Artırma
Adım 1. Güçlü yönlerinizi ve başarılarınızı listeleyin
Büyük ya da küçük, kazandığınız tüm zaferleri listeleyin. Kendiniz hakkında sevdiğiniz ve iyi yaptığınız şeyleri yazın. Kendinize olumlu niteliklerinizi hatırlatın.
- Bir liste için yeterli öğeyi düşünemiyorsanız, her gün bir şey listelemeyi deneyin. Küçük pozitifler, lezzetli bir ev yapımı akşam yemeği hazırlamak, spor salonuna gitmek, bir arkadaşınızla kaliteli zaman geçirmek veya kişisel bakım için zaman ayırmak olabilir. Daha büyük pozitifler bir ödül kazanmak, yeni bir iş veya terfi almak veya okuldan mezun olmak olabilir. Nitelikler arasında iyi bir dinleyici olmak, akıllı olmak, esnek olmak veya dürüst olmak yer alabilir.
- Olumlu anlarınızı ve özelliklerinizi listelemek için belirlenmiş bir günlük tutun.
- Ayrıca destekleyici bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan en iyi niteliklerinizden bazılarını bulmanıza yardımcı olmasını isteyebilirsiniz.
Adım 2. Kendine güvenen bir rol modeli bulun
Her zaman kendinden emin ve kendinden emin görünen birini tanıyor musunuz? Nasıl hareket ettiklerine, konuştuklarına ve hareket ettiklerine dikkat edin. Davranışınızı onlarınkine göre modellemenin yollarını düşünün. Küçük bir şeyle başlayın. Belki de kendinize güvenen rol modeliniz her zaman dik durur ve sıkı bir el sıkışır. Önce bunu kopyalamayı deneyin.
Sadece kendine güvenen insanların yanında olmak bile güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Hijyen ve fiziksel aktiviteye odaklanın
Kendinizi kötü hissettiğinizde, kendinize bakmayı ihmal etmek kolaydır, ancak basit eylemler özgüveninizi artırabilir. Dişlerinizi fırçalayın, duş alın ve başlamak için yürüyüşe çıkın. Kendinizi içinde iyi hissettiğiniz kıyafetleri giyin.
Buna hazırsanız, spor salonunda kalp atış hızınızı artırmak için 20 dakika harcamak, kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olabilecek sağlıklı bir alışkanlıktır
Adım 4. Sağlıklı bir diyet yapın
Vücudunuzu balık, kümes hayvanları ve baklagiller gibi yağsız proteinlerle besleyin ve günde 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Fast food, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Herhangi bir diyetin en önemli kısmının ılımlılık olduğunu unutmayın. Yemekten zevk aldığınız rahat yiyecekler varsa, yine de tadını çıkarabilirsiniz, ancak bunları dengeli bir diyete dahil etmeye çalışın
Adım 5. Yeterince uyuyun
İyi dinlenmiş olmak, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacaktır. Çoğu yetişkin her gece yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, yatakta çok fazla zaman geçirmek, kendinizi halsiz ve uyuşuk hissetmenize neden olabilir. Kendinize bir uyku ve uyanma saati belirleyin.
Uyumadan bir saat önce elektroniği bırakmak ve eğlenmek için okumak gibi bir gece rutini oluşturun
Adım 6. Hobilerinize biraz zaman ayırın
Gerçekten zevk aldığınız bir aktiviteye biraz zaman ayırmak, sizi olumsuz bir zihniyetten kurtarmanıza yardımcı olabilir. Hayatınıza neşe veya anlam katan bir şeye odaklanın. Örneğin, bir enstrüman çalmayı seviyorsanız, en sevdiğiniz şarkılardan bazılarını çalmaya biraz zaman ayırın.
Kendinize olan güveninizi artırmanın yanı sıra, bir hobi yapmak size yeni beceriler kazandırabilir ve ilgi alanlarınızı keşfetmenize izin verebilir
Adım 7. Minnettarlık alıştırması yapın
Bugün sizi minnettar kılan bir şey yazarak bir şükran günlüğü başlatın. Büyük ya da küçük, her gün sizi minnettar kılan bir şey yazın. Bu, her gün olumlu şeyler aramaya başlamanıza yardımcı olacaktır.
Bir şükran günlüğü tutacak vaktiniz yoksa, hayatınızdaki olumlu şeylere odaklanmak istediğinizde geriye dönüp bakabileceğiniz bir liste yapmayı deneyin. Veya haftada 1-3 kez şükran günlüğünüze yazarak küçük başlayın
Adım 8. Başkalarına yardımcı olacak bir şeyler yapın
Zamanınız ve enerjiniz varsa, gönüllülük fırsatları arayabilirsiniz. Ancak yararlı bir şey yapmak çok fazla zaman almak zorunda değildir. Arkadaşınız veya partneriniz gibi size yakın birinden günlerini aydınlatmak için küçük bir şey yapıp yapamayacağınızı sorun.
Bir arkadaşınıza en sevdiği çay veya kahveyi almayı ya da eşiniz için kahvaltı hazırlamayı deneyin
Yöntem 3/3: Olumlu Bir Zihniyet Geliştirme
Adım 1. Güne biraz pozitiflikle başlayın
"Ben mutlu olmayı hak eden sevgi dolu, şefkatli bir insanım" gibi bir olumlamaya odaklanmak için birkaç dakika ayırın. Güne başlamadan önce aynada kendinize olumlamanızı tekrarlayın.
- İlk başta söylediklerinize inanmakta zorlansanız bile, bu olumlamaları yüksek sesle söylediğinizi duymak, ne olursa olsun vücudunuzun pozitif enerjiyi hissetmesine yardımcı olur.
- Onaylar sizin için bir fincan çay değilse, bir motivasyon videosu izlemeyi, bir pozitiflik podcast'ini dinlemeyi veya birkaç dakikanızı olumlu ve ilham verici bir şey okumaya ayırmayı deneyin.
Adım 2. Şikayet etmeyi minimumda tutun
Kendinizi kötü hissettiğinizde, durumunuz hakkında size yakın olanlara şikayet etme dürtüsü duyabilirsiniz. Ancak, bu aslında kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir. Bir durum hakkında şikayet etmek, harekete geçmek yerine olumsuzlukları düşünmek için daha fazla zaman harcadığınız anlamına gelir.
- Şikayet etme alışkanlığınız varsa, kendinize bir zaman sınırı belirleyerek bu alışkanlığınızdan kurtulmayı deneyin. Örneğin, akşam yemeği saatinde kendinize 5 dakika şikayet etme izni verebilirsiniz. O zaman başka bir şeye odaklan.
- Ayrıca çok şikayet eden kişilerden uzak durmaya çalışın. Çevrenizdeki insanlar da şikayet ederse, şikayet etmeyi bırakmak zor olabilir.
Adım 3. Başarılarınız için kendinizi övün
Kendinize acıdığınız zaman, başarılarınızı en aza indirmek için cazip olabilirsiniz. Örneğin, "Bugün işe gittim ve doğruca eve gittim. Hiçbir şey yapmadım" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Bunun yerine, yataktan kalktığınızı ve işte verimli bir gün geçirdiğinizi kabul edin.
Küçük olanlar da dahil olmak üzere tüm kazançlarınız için kendinize kredi verin
Adım 4. Olumsuz düşünceleri olumlu bir şekilde yeniden çerçeveleyin
Cesaret kırıcı bir deneyiminiz varsa, kendinize acıma tepkisi, kendinize bir başarısızlık gibi davranmak olabilir. Olumlu bir zihniyet geliştirmek için, bu olumsuz düşünceleri öğrenebileceğiniz veya gelişebileceğiniz yollara dönüştürün.
- "Bunu denememeliydim" gibi bir şey düşünmek yerine, "Bir dahaki sefere daha iyisini yapabilmek için bu öğrenme deneyimine sahip olduğum için mutluyum" diye düşünebilirsiniz.
- Bunu yapmak aynı zamanda kazançları kabul etmenize de yardımcı olabilir. "Bu kadar şanslı olduğuma inanamıyorum" diye düşünmek yerine, "Bunu gerçekleştirmek için çok emek verdim!" diye düşünebilirsiniz.
Adım 5. Şimdiki ana odaklanın
Mevcut eylemlerinize kötü sonuçlar hayal etmekten birçok olumsuzluk gelir. Örneğin, işe 5 dakika geç gelirseniz patronunuzun tepkisi konusunda kendinizi strese sokabilirsiniz. Bununla birlikte, olumsuz tepkiler neredeyse asla hayal ettiğiniz kadar aşırı değildir. Bunun yerine, güvenli bir şekilde çalışmaya ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanın.
- Olumsuz bir zihniyeti tanımlamanın iyi bir yolu, kendinizi en kötü durum senaryolarını düşünürken yakalamanızdır. Başka türlü iyi yaptığınız işe 5 dakika geç kaldığınız için kovulabileceğinizi düşünürseniz, düşünceleriniz muhtemelen gerçekle bağlantılı değildir.
- Şimdiye odaklanmak ayrıca şükran duymanıza ve küçük olumlu şeyleri fark etmenize yardımcı olabilir. İşe geç kalmış olabilirsiniz ama belki de kahvenizi tam istediğiniz gibi yapmak için fazladan 5 dakika harcamanız gerekir, bu da kendinizi güne daha hazırlıklı hissetmenizi sağlar.
