Keto diyetinize uygun olduğunuzda, hafif, sağlıklı ve enerjik hissedersiniz. Bu, karbonhidrat ve şekerin cazibesinin tamamen ortadan kalktığı anlamına gelmez - ve katı bir protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebze diyetine bağlı kalmak birçok insan için zor. Biz robot değiliz. Herkes zaman zaman diyetini aldatır ve sorun değil. Karbonhidrat ağırlıklı bir yemek veya gün yediyseniz, kendinize yüklenmeyin. Kendinizi keto yoluna geri döndürmek için bu basit adımları izleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Keto Yeniden Başlatma Denemesi
Adım 1. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Gününüzü, ketoz durumuna geri dönmenize yardımcı olacak yeme ve oruç dönemlerine göre planlayın. Bu tür oruçta, birkaç saat düşük karbonhidratlı bir diyet yemeye odaklanın, ardından günün geri kalanını ve geceyi oruçla geçirin. Orucunuzu ve yemeğinizi 16:8 oranında bölebilir veya daha uzun süre oruç tutabilirsiniz. Sizin ve ihtiyaçlarınız için iyi çalışan bir oruç programı oluşturun!
- Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın tekrar ketoza girmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Birkaç gün aralıklı olarak oruç tutabilir veya süresiz olarak yapabilirsiniz.
Adım 2. Bol su için
Özellikle ketoz durumuna yaklaştıkça vücudunuz su kaybedeceği için gün boyunca susuz kalmayın. Ayrıca çok su içtiğinizde daha tok hissedebilirsiniz, bu da daha az keto dostu yiyeceklerle atıştırma isteğinizi azaltabilir.
Ketozise ulaşmaya başladığınızda elektrolit takviyeleri almayı düşünün. Su kaybederken, yol boyunca önemli elektrolitleri de kaybedersiniz
Adım 3. Ne kadar karbonhidrat yediğinizi kaydetmenize yardımcı olacak bir uygulama indirin
Gün boyunca yediğiniz öğünleri ve atıştırmalıkları kaydetmenize yardımcı olan yemek planlama veya izleme uygulamaları için telefonunuzun uygulama mağazasında arama yapın. Ne kadar karbonhidrat yediğinize dair bir fikir edinmek için bu girişlere bakın, böylece sınırınıza ne kadar yakın olduğunuzu bilirsiniz.
- KetoDiet, Total Keto Diet ve Carb Manager kullanmak için harika uygulamalardır.
- Keton seviyenizi kontrol etmek için bir test kiti kullanmanız gerekecek.
Adım 4. Ketozda olup olmadığınızı görmek için keton seviyenizi izleyin
Ketozda olup olmadığınızı görmek için bir kan test cihazı, idrar test şeritleri veya bir keton alkol ölçer kullanın. Sonuçlarınız 1,5 ila 3,0 mM arasındaysa, ketozda olduğunuzdan emin olabilirsiniz.
Bu test kitlerini veya cihazlarını çevrimiçi olarak veya tıbbi malzeme satan bir mağazadan satın alabilirsiniz
Adım 5. 1-5 gün boyunca daha yağlı yiyecekler yiyin
Canınız şeker ve karbonhidrat çekiyorsa, sağlıklı yağ, protein ve lif alımınızı artırın. Örneğin, dilimlenmiş bir avokado veya bir avuç fındık ve tohum atıştırabilirsiniz. Ayrıca, ekstra yağ takviyesi sağlamak için hindistancevizi yağı veya zeytinyağını içeceklerinize karıştırabilirsiniz. Her zaman düşük karbonhidratlı bir diyet hedeflemeniz gerekirken, özellikle tekrar ketoz durumuna doğru çalışırken bu yiyeceklere odaklanın.
- Orta zincirli trigliserit (MCT) yağ tozunu da başka bir harika yağ kaynağı olan yemeğinize karıştırabilirsiniz.
- Bu yüksek yağlı diyeti sürdürmek için toplam kalori alımınızın en az %70'inin yağ bazlı olması gerekir. Mümkünse, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.
Adım 6. 1-5 gün boyunca biraz daha sık egzersiz yapın
Her zamanki egzersiz rutininize birkaç dakika daha ekleyin, bu da vücudunuzun vücudunuzdaki kalan karbonhidratları atmasına yardımcı olacaktır. Aşırıya kaçmayın - tipik antrenmanınıza birkaç ekstra tekrar veya birkaç dakikalık fiziksel aktivite ekleyin, bu da size ketozis için yararlı bir dürtü verecektir.
Aktivite seviyenizi çok uzun süre yükseltmek zorunda değilsiniz. Toplam iyileşme sürenizin yalnızca birkaç gün olması muhtemeldir
Adım 7. Tekrar yola çıkmanıza yardımcı olması için keto dostu takviyeleri alın
Ketoz durumuna daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilecek MCT takviyeleri için yerel eczanenizi veya sağlık gıda mağazanızı ziyaret edin. Ayrıca ketoza daha etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilecek eksojen keton takviyeleri de alabilirsiniz.
Herhangi bir yeni takviye almadan önce doktorunuzla konuşun
Yöntem 2/3: Yola Geri Dönme
Adım 1. Diyetinizi mümkün olan en kısa sürede uygulamaya başlayın
Bir hile yemeğinin veya hile gününün tadını çıkardıktan sonra ata geri dönmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Keto diyetini aldatan ilk kişi siz değilsiniz ve kesinlikle son da olmayacaksınız. Yapabileceğiniz tek şey, en iyi ayağınızı öne koymak ve orijinal diyet planınıza geri dönmek!
Diyet planına uymak, tekrar ketoza ulaşmaya başlamanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Diyetinizi aldattıysanız kendinizi affedin
Bir hile yemeği veya hile günü geçirirseniz kendinizi dövmeyin. Keto, herkesin bildiği gibi uygulanması zor bir diyettir ve bazen aşermek tamamen normaldir. Bunun yerine geleceğe odaklanın ve geçmişe takılıp kalmamaya çalışın.
Örneğin kendinize şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: “Hile yapmış olabilirim ama bu hile günü beni tanımlamıyor. Bir sonraki yemeğimle tekrar yola çıkacağım.”
Adım 3. Ketoza geri döndüğünüzde bazı rahatsız edici yan etkiler bekleyin
“Keto gribi”, vücudunuz tekrar ketozise dönerken keto diyetinin kötü şöhretli bir yan etkisidir. Adından da anlaşılacağı gibi, belirtileriniz arasında baş ağrıları, vücut ağrıları, beyin sisi ve elinizden gelenin en iyisini hissetmenize neden olan diğer özellikler yer alabilir. Endişelenmeyin, bu semptomlar keto diyetini başlatmanın ve yeniden başlatmanın normal bir parçasıdır.
Keto gribi ile uğraşırken ateş gibi ciddi semptomlarınız olmayacak
Adım 4. Diyetinizdeki büyük istekleri tahmin edin
Keto gerçekten kısıtlayıcı bir diyettir, bu nedenle kendinizi bazı sınırsız yiyecekleri özlemiş olarak bulmanız normaldir. Dengeli bir keto diyeti sürdürürken, susuz kalmamak ve iyi bir gece uykusu almak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Ek olarak, eğer egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için biraz peynir altı suyu proteini tüketin.
Aşerme birçok farklı faktörden kaynaklanabilir. Gerçekten biraz şeker istiyorsanız cesaretiniz kırılmasın
Adım 5. Arkadaşlarınızdan ve çevrimiçi topluluklardan yardım isteyin
Keto diyetiyle ilgili katılabileceğiniz farklı destek grupları için çevrimiçi arama yapın. MeetUp gibi diğer sitelerle birlikte belirli gruplar için Facebook'u kontrol edin. Özellikle diyetinizle mücadele ederken yakın arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle de iletişim halinde kalabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Gelecekteki Hileleri Önleme
Adım 1. İsteklerinizi görmezden gelmenize yardımcı olması için dikkatli olun
Aklınızdan geçen herhangi bir olumsuz düşünceye (örneğin, isteklere) takılmak yerine, şu anda bulunduğunuz yere odaklanın. Sırtınızı dik ve kollarınızı yanlarınızda tutarak birkaç dakika rahatlamanıza ve var olmanıza izin verin. Düşünce süreçleriniz ve tutumlarınız üzerinde bazı olumlu etkileri olabileceğinden, yoğun isteklerin geldiğini hissettiğinizde dikkatli olmayı deneyin.
Adım 2. Farklı keto dostu tariflerle önceden plan yapın
Birkaç gün önceden çeşitli keto dostu yiyecekler pişirin, böylece haftanın ilerleyen saatlerinde hileli yiyeceklere ulaşmak için cazip olmazsınız. En sevdiğiniz keto yemeğini buzdolabınızda saklayın, böylece tomurcuktaki olumsuz istekleri kırabilirsiniz.
- Örneğin, biraz keto kızarmış tavuk yapabilir veya en sevdiğiniz makarnayı bunun yerine kabak eriştesi ile değiştirebilirsiniz.
- İnternette harika keto tarifleri bulabilirsiniz.
Adım 3. En sevdiğiniz ikramlar için keto dostu ikameler bulun
Diyetinizden ödün vermeden iştahınızı tatmin eden tarifler için çevrimiçi arama yapın. Kek, ekmek ve donmuş yoğurt gibi en sevdiğiniz yiyeceklerin fazladan karbonhidrat içermeyen versiyonlarına bakın. Bu tarifleri repertuarınıza ekleyin, böylece bir sonraki özlem geldiğinde hazır olursunuz.
- Keto tarifleri, özellikle karbonhidrat isteğine yatkınsanız, sağlıksız yiyecekler için harika bir uzlaşmadır.
- Zamanla, bir keto diyetini takip etmek, şeker veya karbonhidrat aşerme sıklığınızı azaltabilir.
Adım 4. Bir arkadaşınızdan sizi sorumlu tutmasına yardım etmesini isteyin
Bir arkadaşınızı arayın veya mesaj atın ve herhangi bir günde size duygusal destek vermeye istekli olup olmadıklarını görün. Ne zaman hile yapmaya kalkışırsan, arkadaşına mesaj at ve cesaretlendirmesini iste. Yalnız olmadığınızı bildiğinizde, ayartmaya karşı koymak çok daha kolay!
Zor bir diyet gününüz varsa, sorumluluk ortağınız size ertesi günün daha iyi olacağını hatırlatabilir
İpuçları
- En sevdiğiniz dondurmanın bir kasesinin tadını çıkarmak veya arkadaşlarınızla mutlu saatler gibi özel bir fırsat için hilelerinizi saklayın.
- Hile gününüz veya hile haftanız varsa kendinize karşı nazik olun. Yapabileceğin en kötü şey, olaydan sonra kendini hırpalamak.
