Ketoz, vücudunuzun enerji için glikoz yerine yağ yaktığı bir durumdur ve bu da onu kilo kaybı için popüler bir koşul haline getirir. Çok düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımından oluşan bir keto diyetini uyguladığınızda vücudunuz ketoza girer. Bununla birlikte, bakımı zor bir durumdur ve girmek için birkaç hafta diyet gerekebilir. Ketozdan kurtulduysanız, tekrar girmenin en hızlı yolu, vücudunuzdaki herhangi bir glikozu yakmak için 36 saatlik bir açlıktır. Ayrıca birkaç gün katı bir keto diyetine bağlı kalarak ketoza biraz daha yavaş dönebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Ketoza Girmek İçin Oruç Tutmak
Adım 1. Oruç için 36 saatlik bir blok ayarlayın
Ketoza girmenin hızlı bir yolu, vücudunuzdaki tüm glikozu kısa sürede yakmaktır. 2 günlük oruç, bunu yapmanın etkili bir yoludur. Katılmak için hiçbir etkinliğiniz olmadığı uzun bir hafta sonu gibi, herhangi bir iş veya sosyal taahhüdünüzün olmadığı bir zaman seçin. Bu şekilde, etkinlikler için enerji eksikliğinden endişe duymadan oruç tutabilirsiniz.
- Oruç tutmaya çalışmadan önce daima doktorunuza danışın. Bu, özellikle altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bazı insanlar için riskli olabilir.
- Oruç tutmaktan kaçınması gereken bazı kişiler, hamile kadınlar veya hamile kalmaya çalışan kadınlar, yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler, hipoglisemi riski taşıyan kişiler ve çok fazla kalori gerektiren fiziksel güç gerektiren işleri olan kişilerdir.
Adım 2. Oruca gidene kadar 2-3 gün boyunca yemeğinizi azaltın
Hızlı bir soğuk hindi başlatmak vücudunuzu şok edebilir ve aşırı yorgunluğa, açlığa ve isteklere yol açabilir. Bu da orucu tutmayı çok zorlaştırır. Başlamadan önce 2-3 gün rahatlayın. İlk gün, her zamanki atıştırmalıklarınızı öğün aralarında kesin. İkinci ve üçüncü günlerde 3 öğün yerine sadece 2 öğün yemek yiyin. Bu, vücudunuzu yavaş yavaş oruçla tanıştırır.
Normal oruç için, buna giden günlerde karbonhidratı doldurmak yaygın bir tavsiyedir. Bununla birlikte, bir keto diyeti için karbonhidratı en aza indirmek istersiniz. Oruç tuttuğunuz günlerde, yavaş yavaş karbonhidratı da kesin, böylece vücudunuz glikozu daha hızlı yakar
Adım 3. Oruçtan bir gün önce şeker tüketiminizi ortadan kaldırın
Şekerler size hızlı bir enerji artışı sağlar ve ardından bir çarpışma olur. Oruç sırasında, bu çarpışma enerjinizi tüketebilir ve iştahınızı yönetmeyi zorlaştırabilir. Oruç başlamadan bir gün önce eklenen tüm şekerleri kesin. Tatlılar veya şekerli içecekler içmeyin.
Ketozis için şekeri kesmek de önemlidir çünkü vücudunuzun glikoz seviyelerini düşürmeniz gerekir
Adım 4. Susuz kalmamak için günde en az 2 L (68 fl oz) su için
Oruç sırasında hiçbir şey tüketemeyeceğinizi düşünebilirsiniz, ancak yine de şekersiz sıvılar içebilirsiniz. Su, şekersiz çay, maden suyu veya sade kahve gibi içeceklerin tadını çıkarın. Ancak, ilave tatlandırıcılar içeren içecekleri atlayın.
- Sade kahve, yiyecek isteklerinizi bastırmanıza yardımcı olabilir. Süt veya şeker eklemeyin yoksa orucu bozarsınız.
- Yeşil çay iştahınızı bastırmaya da yardımcı olabilir.
- Özellikle aktifseniz daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir. Günlük ne kadar içmeniz gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Vücudunuzun glikozunu yakmak için hafifçe egzersiz yapın
Egzersiz yapmak ayrıca vücudunuzun ketoza girmesine yardımcı olur çünkü vücudunuz enerji için glikozu yakar. Açlığınızla birlikte yanan glikoz, vücudunuzu normalden daha hızlı ketozise itebilir.
- Koşu veya yürüyüş gibi daha hafif aerobik egzersizlerle uğraşın. Yoğun egzersizler için yeterli enerjiniz olmayacak.
- Oruç sırasında ağırlık kaldırma egzersizleri yapmayın. Bu çok tehlikeli çünkü zayıfken ağırlıkları düşürme riskiniz var.
- Egzersiz yaparken mide bulantısı veya baş dönmesi hissederseniz, hemen durun. Vücudunuzun egzersiz yapmak için yeterli enerjisi olmayabilir.
Adım 6. Orucunuz bittiğinde bir keto diyeti uygulayın
Oruç tutmak vücudunuzu hızlı bir şekilde ketozise sokabilirken, onu sıkı bir diyetle korumanız gerekir. Hemen sıkı bir keto diyetine başlayarak orucunuzu takip edin. Sağlıklı yağlar yemeye ve karbonhidrat kaynaklarının çoğunu kesmeye odaklanın. Bu, vücudunuzu keto durumunda tutar, böylece tekrar oruç tutmanıza gerek kalmaz.
Yöntem 2/2: Ketozise Ulaşmak İçin Diyet Yapmak
Adım 1. Kalorilerinizin %60'ını sağlıklı yağlardan alın
Keto diyeti, glikozun vücudunuzda birikmesini önleyen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir plandır. Ketozise girmek ve sürdürmek için sağlıklı, tekli doymamış yağlar elde etmek için yemekler tasarlayın. Bu, ketozu hızlı bir şekilde tetiklemez, ancak yine de birkaç gün içinde yağ yakma durumuna girmenize yardımcı olabilir.
- İyi yağ kaynakları balık ve kabuklu deniz ürünleri, avokado, yumurta, tavuk ve diğer etler, fındık, peynir ve Yunan yoğurdu. Ayrıca domuz yağı, tavuk yağı, ördek yağı veya organik kakao yağı deneyebilirsiniz.
- Tereyağı ve yağlar tipik olarak 0 net karbonhidrat içerir. Sağlıklı yağ alımınızı artırmak için yemeklerinize çok fazla bitkisel veya zeytinyağı eklemeyi deneyin. MCT yağı, soğuk pres hindistancevizi yağı, palmiye meyvesi yağı, keten tohumu yağı, macadamia yağı ve avokado yağı da kullanabilirsiniz. Ekstra bir destek için, bazı keto takipçileri kahvelerine yağ veya tereyağı ekler.
Adım 2. Karbonhidrat alımınızı günde 50 gramın altında tutun
Keto diyetinin ana temeli, günlük kalorilerinizin %10'undan azını karbonhidratlardan almaktır. Çoğu ekmeği (beyaz ve tam tahıllı), makarnaları, nişastalı sebzeleri ve elma, portakal ve muz gibi yüksek karbonhidratlı meyveleri kesin. Günlük limiti aşmamak için yediğiniz karbonhidratları takip edin.
- Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, hindistancevizi, domates ve narenciye yemenize izin verilir. Brokoli, karnabahar, lahana veya Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler de ekleyebilirsiniz. Diğer seçenekler arasında kereviz, kabak, salatalık, pırasa veya frenk soğanı sayılabilir. Bunun yerine yüksek karbonhidratlı yiyecekleri değiştirin.
- Yiyeceklerinizi otlarla tatlandırın, böylece karbonhidratsız lezzet elde edin.
- Karbonhidratları tamamen kesmek neredeyse imkansızdır çünkü çoğu gıdada biraz bulunur. Sadece tüketiminizi takip edin ve günde 50 gram içinde tutun.
- Bazı aşırı keto diyetleri günde 20 gramdan daha azını gerektirir. Bu, çoğu insan için son derece zordur, ancak ketozisin daha hızlı tetiklenmesine yardımcı olacaktır.
Adım 3. Günde 75 g'dan az protein tüketin
Protein alımınızı kontrol etmek, ketoza girmek ve sürdürmek için de önemlidir. Normal bir diyette genellikle yaklaşık 75 gram olan proteinden günlük kalorinizin yaklaşık %20-30'unu alın. Keto dostu protein kaynakları deniz ürünleri, fındık, yumurta, otla beslenen sığır eti, kümes hayvanları ve organ etleridir.
- Keto diyetinde yiyebileceğiniz yağ kaynaklarının çoğu aynı zamanda protein içerir, bu nedenle yediğiniz her şeyin protein içeriğine bakın. Ketozu korumak için porsiyon boyutlarınızı kontrol edin.
- Ketozu korumanıza yardımcı olabilecek bazı diyet ve beslenme uygulamaları vardır. Yemek istediğiniz yiyecekleri yazın, size doğru porsiyonları ve bir şeyin keto dostu olup olmadığını söyleyecekler.
Adım 4. Açlığınızı yönetmenize yardımcı olması için düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar ekleyin
Aç değilseniz atıştırmayı atlayabilirsiniz. Bununla birlikte, diyetinize sağlıklı atıştırmalıklar eklemek, hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız atıştırmalıkları seçin. Atıştırmalıklar için bazı harika seçenekler:
- kemik suyu
- Sığır eti veya hindi sarsıntılı
- Çok haşlanmış yumurta
- Soslu veya sossuz sebzeler
- Dilimlenmiş lox (somon) ile avokado
- shirataki erişte
- Bir parça bitter çikolata
Adım 5. Kalan glikozu yakmak için düzenli olarak egzersiz yapın
Vücudunuzun tüm glikozu üretmesini engelleyemezsiniz, bu nedenle ketozda kalmak için kalan glikozu yakmanız gerekir. Sisteminizde glikoz birikmesini ve sizi ketozdan çıkarmasını önlemek için haftada en az 5 gün bazı aerobik veya direnç egzersizleri yapın.
- Aerobik ve ağırlık çalışması da dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite glikoz yakacaktır. Genel sağlığınızı korumak için bir karışım yapmayı deneyin.
- Ayağa kalkarsanız ve bir gün olması gerekenden daha fazla karbonhidrat aldıysanız, biraz daha sıkı çalışın. Aksi takdirde tekrar ketozdan çıkabilirsiniz.
- Ketozun ilk birkaç haftasında, diyete uyum sağlarken muhtemelen düşük enerjiye sahip olacaksınız. Elinden geleni yap, kendine zarar vermemek için dinlenmeyi unutma.
İpuçları
- Keto diyeti için doğru yiyecekleri seçmek zor olabilir. Yemek tasarlama konusunda yardım için bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışmayı deneyin.
- Ketozu indüklemeye veya desteklemeye yardımcı olduğunu iddia eden birçok takviye vardır, ancak bunlarla ilgili araştırmalar karışıktır. İşe yaramayacak bir şeye para harcamaktan kaçınmak için her zaman takviyeleri dikkatlice araştırın. Bir takviyeden emin değilseniz, doktorunuza veya bir beslenme uzmanına sormayı deneyin.
Uyarılar
- Keto gibi aşırı bir diyete başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Keto diyeti, ne kadar güvenli olduğunu belirlemek için daha fazla tıbbi araştırma gerektirir. Bazı çalışmalar, uzun süreli ketozisin kemik yoğunluğu, böbrek taşları, gut ve besin eksikliklerine yol açabileceğini düşündürmektedir. Sağlığınızı dikkatlice izleyin ve olumsuz yan etkiler yaşarsanız diyeti durdurun.
