Menstrüel kramplar gerçek bir acıdır ve gün boyunca gitmenizi bile zorlaştırabilir. Neyse ki kramplarınızı rahatlatmak ve önlemek için deneyebileceğiniz birçok şey var. Günlük rutininizde ve diyetinizde yapacağınız bazı basit değişikliklerle semptomlarınız daha az şiddetli hissedebilir veya muhtemelen ortadan kalkabilir. Ancak kramplarınız yoğunsa veya kötüleşmeye başlarsa doktorunuzla iletişime geçmekten korkmayın.
adımlar
Yöntem 1/4: Ağrınızı Yönetmek
Adım 1. Ağrıyı azaltmak için uzanırken bacaklarınızı kaldırın
Kramp girdiğinde sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yukarı kaldırmak için dizlerinizin altına bir yastık koyun. Kaslarınızı gevşetmek için bacaklarınızı olabildiğince sık kaldırın. Bu, özellikle geceleri sizi ayakta tutan kramplarınız varsa işe yarar.
Bacaklarınız veya ayaklarınız uykuya dalabileceğinden tekrar ayağa kalkarken dikkatli olun
Adım 2. Kaslarınızı gevşetmek için etkilenen bölgeye ısı uygulayın
Bir ısıtma yastığı veya sıcak su şişesi kullanın ve en çok ağrıyı hissettiğiniz yerde midenize doğru tutun. Nazik ısı kramplarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Isıyı bir seferde 15-30 dakika orada tutun, böylece yanlışlıkla kendinizi yakmazsınız. Daha sonra hala ağrı hissediyorsanız, ısıyı saatte bir kez kullanabilirsiniz.
- Yerel eczanenizden ısıtma yastıkları ve sıcak su şişeleri satın alabilirsiniz.
- Ped veya şişe cildinizde çok sıcak hissediyorsa, önce bir havlu veya battaniyeye sarın.
Adım 3. En çok acıyı hissettiğiniz bölgeye seyreltilmiş uçucu yağlarla masaj yapın
Zeytin veya badem yağı gibi her 1 yemek kaşığı (15 ml) taşıyıcı için 2-4 damla lavanta, adaçayı veya gül esansiyel yağı (veya yağların bir kombinasyonu) karıştırın. Yağı sırtınıza ve karnınıza uygulayın ve hafif dairesel hareketlerle çalışın. Yağ cildiniz tarafından emilene kadar kendinize masaj yapmaya devam edin.
- Uçucu yağları çevrimiçi olarak veya yerel eczanenizden satın alabilirsiniz.
- Esansiyel yağlar, kas spazmlarını gevşetmeye yardımcı olan doğal iltihap önleyicilere ve sakinleşmenize yardımcı olacak rahatlatıcı kokulara sahiptir.
- Ayrıca tatlı mercanköşk, nane, biberiye, okaliptüs veya zencefil yağları da kullanabilirsiniz.
Adım 4. Tüm vücudunuzu rahatlatmak için sıcak bir banyo veya duş alın
İçeri girmeden önce suyu kaldırabileceğiniz en yüksek sıcaklığa getirin. Banyo yapıyorsanız, ağrınızla ilgilenmek istediğiniz kadar suda bekletin. Duş alıyorsanız, suyun en çok acı hissettiğiniz yerden akmasına izin verin.
- Rahatlatıcı bir koku eklemek ve stresi azaltmak için banyonuza 10-20 damla lavanta veya çay esansiyel yağı koymayı deneyin.
- Duş başlığınızı çıkarabiliyorsanız, daha fazla ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek hafif bir masaj etkisi elde etmek için vücudunuza olabildiğince yakın tutun.
Adım 5. Ağrı toleransınızı artırmak için TENS tedavisini kullanmayı deneyin
Transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonu (TENS) cihazı cildinize yapışır ve sinirlerinizi doğal ağrı kesiciler üretmesi için uyaran küçük elektrik darbeleri gönderir. Makinenin yamalarını belinize veya karnınıza en çok ağrı hissettiğiniz yere koyun. TENS ünitesini yaklaşık 20-30 dakika açın. Kramplardan kaynaklanan ağrıyı daha az hissetmek için her gün TENS tedavisini kullanmaya devam edin.
Yerel eczanenizden 25-30 USD civarında bir TENS cihazı satın alabilirsiniz
Uyarı:
TENS ünitesinden veya yamalardan hassas veya tahriş olmuş bir cilt alırsanız, yamanın yapışkanına alerjik reaksiyon gösterebileceğiniz için kullanmayı bırakın.
Yöntem 2/4: Doğal Bitkiler ve Takviyeler Denemek
Adım 1. Etkili bir ağrı tedavisi için zencefil takviyesi alın
Yaklaşık 500 miligram zencefil tozu veya özü içeren takviyeleri kullanın çünkü bunlar kramplarınız için en etkili olacaklardır. Kramplar yaşarken sabah 1 hap, gün ortasında 1 ve akşam 1 hap alın. 3 güne kadar veya adet ağrınız geçene kadar zencefil kullanmaya devam edin.
- Yerel eczanenizden zencefil takviyeleri satın alın.
- Ayrıca taze zencefil yemeyi veya varsa zencefil çayı içmeyi deneyebilirsiniz.
- Zencefil bir anti-inflamatuardır, bu nedenle normalde kramplara neden olan kas spazmlarını önler.
Adım 2. Kas spazmlarını kontrol etmek için papatya çayı için
Kramplar gerçek bir sürtünme olabilir, ancak sıcak bir fincan papatya çayı ağrının bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir. Çayı içmeden önce 3-4 dakika kaynar suda demleyin. En etkili tedaviyi alabilmeniz için çayınızın tadını hala sıcakken çıkarın. Günde 4-5 defa papatya çayı içebilirsiniz.
- Yerel süpermarketten papatya çayı satın alabilirsiniz.
- Eczanenizde varsa günlük papatya takviyelerini de deneyebilirsiniz.
- Papatya, kaslarınızı gevşeten antioksidanlar ve antienflamatuarlar içerir, böylece kramp hissetme olasılığınız azalır.
Adım 3. Ek ağrı kesici için günlük rejiminize B1 vitamini ekleyin
Çevrimiçi olarak veya yerel eczanenizde 100 miligramlık bir vitamin takviyesi arayın. Belirtilerinizi hafifletmek için ağrıyı hissettiğinizde her gün 1 kapsül alın. Ayrıca kramplarınızın daha az şiddetli hissetmesi için önleyici bir önlem olarak da alabilirsiniz.
- B1 vitamini kas sinirlerini gevşetir, böylece kramp ve ağrı hissetme olasılığınız azalır.
- Kramplarınızı hafifletmeye yardımcı olabileceğinden B6 içeren vitaminleri seçin.
Adım 4. Kaslarınızı rahatlatmak ve gevşetmek için balık yağını deneyin
Günlük önerilen değeri alabilmeniz için yaklaşık 1–1 ½ miligram balık yağı içeren takviyeleri seçin. Balık yağını günde bir kez alın ve balık tadı olabileceği için bir bardak su ile birlikte için. Döneminiz boyunca veya önleyici bir önlem olarak balık yağı almaya devam edin.
- Yerel eczanenizden balık yağı satın alabilirsiniz.
- Balık yağı, vücudunuzu iltihaplanmaya karşı savaşmaya teşvik eden ve kramplarınızı hafifletecek omega-3 yağ asitleri içerir.
Adım 5. Ağrınızı azaltmak için magnezyum alın
Vücudunuzu sağlıklı tutmak için her gün 300-400 miligram magnezyum almayı hedefleyin. Yerel eczanenizde bir ek arayın ve günlük önerilen miktarı almak için her gün 1 kapsül alın. Kramplarınızı hafifletmek için döneminiz boyunca magnezyum almaya devam edin.
- Magnezyum, bir anti-inflamatuar görevi görür ve rahim kaslarınızı gevşetir, böylece fazla ağrı hissetmezsiniz.
- Ayrıca fındık, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri gibi gıdalardan da magnezyum alabilirsiniz.
- Çok fazla magnezyum ishale veya mide bulantısına neden olabilir.
Adım 6. Krampları önlemeye yardımcı olmak için günlük çinko takviyeleri kullanın
Yerel eczanenizde veya eczanenizde 30 miligramlık takviyeleri arayın. Adetiniz sırasında ve sonrasında her gün 1 hap alın, böylece sisteminize tamamen emilebilir. Her gün çinko almaya devam ettiğiniz sürece kramplarınız daha az şiddetli hissedecek veya tamamen geçecektir.
- Çinko, vücudunuzun adet kramplarına neden olabilecek kimyasalları salmasını engeller.
- Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceklerinden çinko takviyelerine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Çinko vücudunuzun bakır arzını kullandığından, günlük rejiminize bakır takviyeleri de ekleyin.
Uyarı:
İştah kaybına, baş ağrısına, mide bulantısına veya ishale yol açabileceğinden günde 40 miligramdan fazla çinko almaktan kaçının.
Yöntem 3/4: Diyetinizi ve Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Diyetinize daha fazla tam tahıl, meyve ve sebze ekleyin
Sindirimi daha zor olduğundan ve kramplarınızı daha da kötüleştirebileceğinden, yediğiniz yağlı, yağlı veya şekerli yiyeceklerin miktarını sınırlamaya çalışın. Bunun yerine dengeli beslenmek için tam tahıllı ekmek, yulaf, yaban mersini, domates, biber, ıspanak ve kabak gibi yiyecekleri tercih edin. Sağlıklı kalmak için her öğüne çeşitli yiyecek grupları ekleyin.
Tuzlu veya şekerli yiyeceklerden kaçınmaya çalışın çünkü bunlar sizi susuz bırakabilir ve kaslarınızın daha fazla kramp yaşamasına neden olabilir
Adım 2. Protein içeriği yüksek daha fazla yiyecek yiyin
Vücudunuzun sindirmesi daha zor olabileceğinden, çok fazla yağ içeren protein kaynaklarından kaçının. Yağsız et, fındık, yumurta, mercimek veya fasulyeyi tercih edin. Her 2,2 pound (1.00 kg) vücut ağırlığı için 0,8 gram protein tüketmeye çalışın, böylece vücudunuzun çalışması için yeterli miktarda alın.
Protein size daha fazla enerji verir ve kas yapmanıza yardımcı olur, böylece kramp yaşama olasılığınız azalır
Adım 3. Kafeini diyetinizden çıkarın
Kafein sizi susuz bırakabilir ve kaslarınızın spazm geçirme olasılığını artırabilir, bu nedenle adet döneminiz boyunca onu diyetinizden çıkarmaya çalışın. Yorgun hissediyorsanız, daha uyanık hissetmenize yardımcı olabileceğinden su içmeyi deneyin. Aksi takdirde, bunun yerine meyve suyu veya bitki çayları için.
- Soda gibi şekerli içecekler de kramplarınızı daha da kötüleştirebilir, bu yüzden onları da diyetinizden çıkarın.
- Dehidrasyon ayrıca krampları daha da kötüleştirebilir, bu nedenle günde en az 6-8 bardak su içtiğinizden emin olun.
Adım 4. Regl ağrısını daha az hissetmek için düzenli egzersiz yapın
Sağlıklı kalmak için haftada en az 4-5 gün, 30 dakikalık seanslarda orta düzeyde fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Sizi aktif tutmak için yürümeyi, koşmayı, yüzmeyi veya ağırlık kaldırmayı deneyin. Ardından, aktivite kramplarınızı hafifletmeye yardımcı olabileceğinden, döneminiz boyunca normal rutininize bağlı kalın.
Egzersiz yapmak kaslarınızı güçlendirir, böylece kramp yaşamanız daha az olasıdır
Adım 5. Stresli hissetmemek için gevşeme teknikleri uygulayın
Fiziksel ve zihinsel stres vücudunuza baskı uygulayabilir ve kramplarınızı daha kötü hissettirebilir, bu nedenle sakin kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Kramp hissettiğinizde rahatlamak için gözleriniz kapalıyken derin, yavaş nefes almayı deneyin. Yapabiliyorsanız, zihninizi temizlemek ve dikkatinizi acıdan uzaklaştırmak için meditasyon, yoga veya pilates yapmayı deneyin.
Bazı insanlar akupunkturun adet kramplarından kurtulma sağladığını düşünüyor
Adım 6. Sigara içmekten veya alkol almaktan kaçının
Sigara içmek vücudunuzu strese sokabilir ve susuz kalmanıza neden olarak kramplarınızın daha ağrılı görünmesine neden olabilir. Regl dönemindeyken sigaraya ara verin veya tamamen bırakmayı deneyin. Alkolün sigara içmeye benzer etkileri vardır, bu nedenle kendinizi günde 1-2 içkiyle sınırlamaya çalışın. Fazla tahrişe neden olmaması için her içeceğin yanında su ile seyreltin.
Başka tedavi seçenekleri sunabileceklerinden, kendi başınıza bırakmakta sorun yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Pek çok vitamin, takviye ve bitkisel ilaç, dönem kramplarının tedavisinde yardımcı olsa da, herkes için güvenli değildir. Bazı takviyeler, aldığınız diğer ilaçlarla kötü etkileşime girebilir veya belirli tıbbi durumlarınız varsa sorunlara neden olabilir. Doktorunuzla sağlık geçmişiniz hakkında konuşun ve onlara aldığınız diğer ilaçların veya takviyelerin bir listesini verin.
Örneğin, kalp hastalığınız veya şeker hastalığınız varsa veya kan inceltici bir ilaç alıyorsanız, doktorunuz E vitamini almamanızı önerebilir
Adım 2. Şiddetli veya kötüleşen kramplar için doktorunuzu arayın
Günlük hayatınıza müdahale edecek kadar kötü olan veya çoğu dönem geceleri sizi uyanık tutacak kadar kötü kramplarınız varsa doktorunuzla konuşun. Kramplarınız normalden daha fazla ağrıyorsa onlara bildirin. Doktorunuz sizi muayene edecek ve kramplarınıza neyin neden olabileceğini belirlemek için testler yapacak ve gerekirse tıbbi tedaviler önerecektir.
- 25 yaşın üzerindeyseniz ve ilk kez şiddetli kramplar yaşamaya başladıysanız doktorunuzu arayın. Bu, altta yatan bir sağlık sorununun işareti olabilir.
- Şiddetli krampların birkaç olası nedeni endometriozis, miyomlar ve bazı rahim veya pelvik enfeksiyon türlerini içerir.
Adım 3. Ağrılı krampları önlemek için doğum kontrol haplarına başlayın
Halihazırda doğum kontrolünde değilseniz, kramplarınıza yardımcı olup olmayacağını görmek için doktorunuzla konuşun. Ağrınızı hafifletmeye yardımcı olması için doğum kontrolünüzü her gün yaklaşık aynı saatte reçete edildiği gibi alın. Hala ağrılı kramplarınız varsa, farklı seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.
Doğum kontrol hapları rahminizin iç tabakasını inceltir, böylece adetleriniz o kadar ağır olmaz, yani kaslarınız o kadar gergin olmaz
Adım 4. Doğal ilaçlar yardımcı olmazsa tıbbi tedavileri tartışın
Doğal tedavilerden yeterince kurtulamıyorsanız, size yardımcı olabilecek tıbbi seçenekler hakkında doktorunuza danışın. Onlarla mevcut farklı tedaviler ve bunların riskleri ve faydaları hakkında konuşun. Birkaç tedavi seçeneği şunları içerir:
- Reçeteli veya reçetesiz satılan ağrı kesici ve iltihap önleyici ilaçlar
- Doğum kontrol hapları, yamalar veya enjeksiyonlar gibi hormonal tedaviler
- Fibroidler veya endometriozis gibi kramplarınıza neden olabilecek tıbbi durumları düzeltmek için cerrahi
