B12 vitamini, birçok B kompleksi vitaminden biridir. B kompleksi vitaminleri, özellikle B12 vitamini, enerji üretimine, sinir sisteminin gelişmesine ve kansızlığın önlenmesine yardımcı olur. Diyetinizde daha fazla B12 vitamini istiyorsanız, doğru yiyecekleri yiyerek ve alımınızı izleyerek doğal olarak alabilirsiniz. Çok az veya çok fazla B12 vitamini nedeniyle mide bulantısı, baş dönmesi veya kusma yaşarsanız doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Günlük Önerilen Değerinizi Alma
Adım 1. 14 yaşından büyükseniz günde 2.4 mcg B12 vitamini alın
Daha yaşlı gençler ve yetişkinler, günlük yemeklerinde oldukça fazla B12 vitaminine ihtiyaç duyarlar. Sağlıklı kalmak için alımınızı takip etmeye ve günde ihtiyaç duyduğunuz kadar B12 vitamini almaya çalışın.
Çevrimiçi olarak veya bir sağlık uygulamasında aldığınız besin miktarını takip edebilirsiniz
Adım 2. Çocuklarınızın günde yaklaşık 1.4 mcg B12 aldığından emin olun
4-8 yaş arası çocukların yaklaşık 1,2 mcg B12 vitaminine ihtiyacı vardır, 9-13 yaş arası çocukların ise yaklaşık 1,8 mcg B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Çocuğunuzun sağlıklı, dengeli bir diyetle yeterli vitamin ve mineral almasına yardımcı olun.
Adım 3. Bebeklerinizi ve küçük çocuklarınızı günde yaklaşık 0,5 mcg B12 ile besleyin
0 ila 6 ay arasında bebeklerin günde yaklaşık 0.4 mcg B12 vitaminine ihtiyacı vardır. 7 ila 12 ay arasında günde 0,5 mcg'ye ihtiyaçları vardır ve 1 ila 3 yıl arasında günde 0,9 mcg'ye çıkar.
Uç:
Formüllerde tipik olarak bir miktar B12 vitamini bulunur. Ne kadar olduğunu öğrenmek için içerik etiketine bakın.
Adım 4. Hamileyseniz B12 tüketiminizi 2,8 mcg'ye yükseltin
Hamilelik sırasında, B12 vitamini sağlıklı bir bebeğin gelişimi için kritik öneme sahip olabilir. Hamileyken yeterli B12 vitamini almazsanız, çocuğunuz gelişimsel gecikmeler, gelişme geriliği, nöral tüp kusurları, megaloblastik anemi ve hareket bozukluklarından muzdarip olabilir.
Prenatal vitaminler genellikle B12 vitamini içerir. Ne kadar içerdiklerini görmek için vitaminlerinizdeki etiketi kontrol edin
Yöntem 2/3: B12 Vitamini İçeren Gıdaları Yemek
Adım 1. Daha fazla B12 almak için sığır eti yiyin
Kıyma ve biftek dahil olmak üzere sığır eti, porsiyon başına yaklaşık 2,2 mcg B12 vitamini içerir. Yaş grubunuz için önerilen B12 vitamini alımını karşıladığınızdan emin olmak için diyetinize sığır eti ekleyin.
Uyarı:
Herhangi bir kalp probleminiz varsa, diyetinize ne kadar kırmızı et ekleyebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Diyetinize deniz ürünleri ekleyin
İstiridye, sardalye, ton balığı, kalamar ve balıkların hepsinde farklı seviyelerde B12 vitamini bulunur ve bunlar diyetinizde kırmızı ete sağlıklı bir alternatif olabilir. Günlük B12 vitamini alımınızı artırmak ve önerilen miktara ulaşmak için deniz ürünleri yediğinizden emin olun.
Kızarmış deniz ürünleri süper sağlıklı değil. Mümkün olduğu kadar ızgara veya pişmiş deniz ürünlerine sadık kalın
Adım 3. B12 alımınızı artırmak için süt ürünleri tüketin
Yumurta, peynir, süt ve yoğurdun hepsinde farklı seviyelerde B12 vitamini bulunur. Süt ürünlerinizin etiketlerini kontrol edin ve günlük B12 seviyenizi yükseltmek için diyetinize ekleyin.
Brie, tüm peynir türleri arasında en yüksek B12 vitaminine sahiptir. Her porsiyon yaklaşık 2.4 mcg içerir
Adım 4. Vejetaryen veya vegan iseniz alternatif B12 kaynakları bulun
B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerden geldiği için, diyetlerinde katı olan vejetaryenler ve veganlar başka bir vitamin kaynağı bulmalıdır. Vejetaryenlerin ve veganların B12 vitamini almalarının en yaygın yolu, onunla güçlendirilmiş yiyeceklerdir. Bu yiyecekler şunları içerir:
- İsviçre, mozzarella, Tilsit ve beyaz peynir gibi peynirler
- Yumurtalar
- peynir altı suyu tozu
- Hububat
- Ekmek
- Maya yayılır
Yöntem 3/3: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. İlaçlarınızın B12 vitamini ile etkileşime girip girmediğini doktorunuza sorun
Bazı ilaçlar vücudunuzun B12 vitamini emmesini zorlaştırabilir ve potansiyel olarak bir eksikliğe neden olabilir. Ayrıca B12 vitamini takviyelerine müdahale edebilir ve onları daha az etkili hale getirebilirler. İlaçlarınız B12'yi emme yeteneğinizle ilgili sorunlara neden oluyorsa, doktorunuzla konuşun. Dozunuzu ayarlayabilir veya sizi farklı bir ilaca geçirebilirler.
B12 vitamini ile etkileşime girebilecek ilaçlar arasında aminosalisilik asit, kolşisin (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), proton pompa inhibitörleri (Prilosec ve Prevacid gibi) ve C vitamini takviyeleri bulunur
Adım 2. Eksiklik belirtileriniz varsa doktorunuza görünün
B12 vitamini eksikliği, tedavi edilmezse ciddi semptomlara ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Yorgunluk, nefes darlığı, baş dönmesi veya açıklanamayan kilo kaybı gibi semptomlarınız varsa, doktorunuza görünün. Olası bir vitamin eksikliği için sizi test etmelerini isteyin.
- B12 vitamini eksikliğinin yaygın nedenleri arasında dengesiz beslenme, çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi sindirim koşulları, bağırsak fonksiyonunuzu etkileyen ameliyatlar ve belirli enfeksiyon veya parazit türleri bulunur.
- Katı vejeteryan diyetleri uygulayan kişiler, kilo verme ameliyatı geçirmiş kişiler ve yaşlılar, B12 eksikliği açısından en fazla risk altında olan kişilerdir.
Uç:
Testler B12 vitamini eksikliğiniz olduğunu gösteriyorsa, buna neyin sebep olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun. Altta yatan nedeni yönetebilirseniz, eksikliği tedavi etmek daha kolay olacaktır.
Adım 3. Besin kaynakları yeterli değilse B12 takviyelerini kullanmayı tartışın
Ciddi bir eksikliğiniz varsa veya diyetinizden yeterince B12 alamıyorsanız, doktorunuz takviye almanızı önerebilir. Onlardan kaliteli bir takviye önermelerini ve dozaj talimatlarını takip etmelerini isteyin. B12 vitamini takviyesi alırken herhangi bir yan etkiniz varsa doktorunuza bildirin.
