Sigarayı bırakmak inkar edilemez derecede zor bir alışkanlıktır, ancak tütünü bırakarak harika bir seçim yapıyorsunuz. Bıraktığınızda sadece fiziksel olarak daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda kalp hastalığı, akciğer kanseri ve diğer sağlık sorunları için riskinizi önemli ölçüde azaltacaksınız. Nikotin replasmanı etkili olabilirken, birçok kişi daha doğal bir yaklaşımı tercih etti. Bırakmak zordur, ancak bırakmaya hazırlanırsanız, dürtüleri bastırmanın bir yolunu bulursanız ve kendinizi sigaradan caydırmak için birkaç yaşam tarzı değişikliği yaparsanız başarılı olma şansınız katlanarak artar. Nikotini tıbbi yardım almadan bırakabilirsiniz, ancak şiddetli bir geri çekilme yaşarsanız bir doktora başvurmanız gerekir.
adımlar
Yöntem 1/4: Başarı için Ayarlama
Adım 1. Başarılı olma ihtimalinizi artırmak için sigarayı bırakmak için bir tarih belirleyin
Bugünden yaklaşık 1-3 hafta sonra meşgul olacağınız bir gün seçin. Kesin bir bırakma tarihi belirlemek, işleri kolaylaştırmak için harika bir yoldur. Duygusal olarak hazırlanmanız, evinizi temizlemeniz ve buzdolabınızı bol miktarda sağlıklı atıştırmalıkla doldurmanız için size daha fazla zaman verecektir. Kendinizi buna bağlı kalmaya teşvik etmek için insanlara bırakma tarihinizin ne olduğunu bildirin.
- Yapacak bir şeyiniz olmadığı bir günü seçmeyin. Sadece evde oturuyorsanız, kendinizi ilk 24 saatle ilgili zorlu isteklerden uzaklaştırmak zor olacaktır.
- Kendinize hazırlanmak için en az 5 gün vermezseniz, duygusal olarak bırakmaya hazır olmayabilirsiniz. 3 haftadan fazla beklerseniz, enerjiniz tükenebilir ve bırakma tarihinize gelmeden her şeyi iptal edebilirsiniz.
- Bırakma tarihinizden önce o son sigarayı içtiğinizde, bunun içeceğiniz son sigara olduğunu kendinize hatırlatın.
Adım 2. Arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza bırakacağınızı söyleyin
Ayrıca, bıraktığınızı duyduklarında insanlardan bir ton destek ve sevgi alacaksınız, bu da sizi bu şeyi görmeniz için teşvik edecek. Ayrıca, sözlerinize bağlı kalmanızı ve sizi seven insanlar için takip etmenizi teşvik edecektir.
- Sosyal medyada bir bildiri yayınlamak, dünyanın sigarayı bıraktığınızı bilmesini sağlamanın harika bir yoludur.
- Ekstra destek istiyorsanız, yakın bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden sizi sorumlu tutmasını isteyebilirsiniz.
Adım 3. Size sigarayı hatırlatan her şeyden kurtulun
Tüm kül tablalarınızı, çakmaklarınızı ve sigara paketlerinizi aramak için evinizi, arabanızı ve ofisinizi dolaşın. Hepsini çöpe atın veya sigara içtiğini bildiğiniz birine verin. Oturduğunuz boş paketlerden de kurtulun, çünkü bunlar size sigara içmeyi de hatırlatabilir.
Siz bırakmaya hazırlanırken insanların sigara içtiği filmlerden veya TV şovlarından uzak durun
Uç:
Çok sigara içen bir arkadaşınız varsa, birlikte bırakmayı önerin! Bunu sizinle birlikte yapan bir arkadaşınız varsa, başarılı olma olasılığınız daha yüksektir.
Adım 4. Kokuyu ve pasif içiciliği gidermek için evinizi iyice temizleyin
Temizlik malzemelerini çıkarın ve evinize gerçekten kapsamlı bir temizlik sağlamak için 12 saat ayırın. Halıları süpürün, yerleri paspaslayın, çamaşırlarınızı yıkayın ve çarşafları değiştirin. Bıraktığınızda koku alma duyunuz sert bir şekilde devreye girecek ve evinizdeki tüm duman kokularını koklayabilirsiniz. Kokudan kurtulmak, sigara içme isteğini gerçekten azaltacaktır.
- Sigara, kokuyu yorumlamaktan sorumlu olan koku alma sinirlerini bozar. Sigarayı bıraktığınızda koku alma duyunuz geri dönmeye başlayacaktır. Sigara kokusu sigara içme isteğini tetikleyebileceğinden, evinizdeki tüm tütün kokularını ortadan kaldırmanız önemlidir.
- Bu, özellikle içeride sigara içiyorsanız önemlidir. İçeride sigara içiyorsanız, dairenizi gerçekten temizlemek için profesyonel temizlikçiler tutmayı düşünebilirsiniz.
- Unutmayın, sigarayı bırakmak koku ve tat alma duyunuzu geri kazanacaktır. Sonunda bıraktığınızda hoş aromalar ve lezzetli yemekler çok daha iyi olacak!
Adım 5. Tütün kokularını giysilerinizden çıkarmak için tüm giysilerinizi yıkayın
Evinizi iyice temizleseniz bile, giysilerinizde ikinci el duman ve tütün kalıntısı kokusu alabilirsiniz. Tüm kıyafetlerinizi bir çamaşır makinesinde yıkayın ve tüm paltolarınızı ve takım elbiselerinizi kuru temizlemeye verin. Bu, giysilerinizin size sigara içmeyi hatırlatmasını önleyecektir, bu da ciddi bir aydınlanma dürtüsünü tetikleyebilir.
Araç kullanırken sigara içtiyseniz aracınızı da profesyonelce temizletin. Bu, özellikle iş için çok araç kullanıyorsanız önemlidir, çünkü araç kullanırken araç kullanmak sigara içen kişiler için önemli bir tetikleyici olabilir
Yöntem 2/4: Sigara İçme Dürtüyle Mücadele
Adım 1. Dürtülerinizin 10 dakika sonra kaybolacağını kabul edin
Vakaların büyük çoğunluğunda, beyniniz sabitlenme durumundan o anda ne yapıyor olursanız olun, 5-10 dakika sonra sigara içme isteğiniz kaybolur. Dürtü başladığında, ilk başta yoğun olacak. Dürtü kaybolmadan önce sadece birkaç dakika olduğunu kendinize hatırlatmaya devam edin.
- Bu kısa, yoğun dürtüler sigara içmeden 2 hafta sonra kaybolmaya başlayacak. Sadece 2 hafta yapabilirseniz, daha büyük yaşam tarzı değişikliklerine odaklanabilirsiniz.
- Dürtülere yaklaşmanın en iyi yolu, her seferinde bir gün almaktır. Bugün sadece sigara içmemeye odaklanırsanız, yıllarca sigarasız kalmayı düşünmekten çok daha kolaydır.
- İlk haftalarda kendinize fazla yüklenmeyin. Aldığınız dürtülerle savaşmak için mümkün olduğu kadar çok enerji harcayın. Şu anda en önemli şey bu.
Adım 2. Ağızdaki fiksasyonu savuşturmak için pipet, sakız veya kürdan çiğneyin
Beyniniz, ne sıklıkta sigara içtiğinize bağlı olarak her 1-6 saatte bir fiziksel sigara içme eylemine alışır. Ağzınızla tekrar eden bir şey yapmak, bir dürtü hissettiğinizde beyninizi rahatlaması için kandırabilir. Şekersiz sakız gibi bir şey çiğneyebilir ya da ağzınıza yapacak bir şey vermek için pipet veya kürdan ile oynayabilirsiniz.
- Ayçiçeği çekirdeği, havuç veya sığır sarsıntısı da açsanız diğer katı seçeneklerdir.
- Bu yüzden birçok insan sigarayı bıraktıklarında biraz kilo alma eğilimindedir. Sırf ağızlarıyla yapacak bir şeye ihtiyaçları olduğu için bilinçaltında normalde olduğundan daha fazlasını yerler.
Adım 3. Dikkatinizi dağıtmak için hoşunuza giden bir şey yapın
Oturup canınız sıkılıyorsa, sigara içme dürtüsüne takılıp kalmanız daha olasıdır. Beyninizi meşgul etmek ve başka bir yere odaklanmak için yapmaktan zevk aldığınız sürükleyici bir şey bulun. Yapbozlar, video oyunları, kitaplar, filmler, spor ve yoga, ilgilendiğiniz şeye bağlı olarak harika seçeneklerdir. İsterseniz yepyeni bir hobi de edinebilirsiniz!
Uç:
İdeal olarak, üretken bir şey seçeceksiniz. Bununla birlikte, sigarayı bırakmanız çok daha önemlidir - sizi tütünden uzak tutan şey buysa, televizyona bakarak birkaç saat daha harcamak sorun değil.
Adım 4. Ağırlaşmaya başlarsanız derin bir nefes alın ve rahatlayın
En yaygın yoksunluk belirtilerinden biri artan sinirliliktir. Hayal kırıklığı sigara içmeye yol açtığından, kendinizi sakinleştirmenin bir yolunu bulmak sigara içme isteğini azaltmaya yardımcı olacaktır. Şiddetli olduğunuzda 2-3 saniye nefes alın, 2-3 saniye tutun ve ağzınızdan yavaşça nefes verin. Soğukkanlılığınızı kaybetmemek ve sigara içme isteğinizi sınırlamak için sakinleşene kadar bunu yapmaya devam edin.
5 dakikalık bir mola vermek ve dışarıda yürümek de yardımcı olabilir. Sigara içmek için dışarı çıkmaya alışkınsanız, bu özellikle iyi bir numaradır. Sadece temiz hava alın ve içeri girmeden önce birkaç dakika dolaşın
Adım 5. Sigarayı bırakmaya odaklanan çevrimiçi bir topluluğa katılın
Sigarayı bırakmak için tonlarca çevrimiçi destek grubu var. Nikotini kesmenin sorunu, dürtünün herhangi bir zamanda ortaya çıkabilmesi ve bu da programlanmış destek gruplarını etkisiz hale getirmesidir. Ancak, çevrimiçi bir topluluğun parçasıysanız, sizi destekleyecek, sizinle sohbet edecek ve bu dürtüyü nasıl önleyeceğiniz konusunda rehberlik edecek diğer eski sigara içenlerle konuşmak için istediğiniz zaman oturum açabilirsiniz.
Quitnow'da (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association'da (https://www.lung.org/support-and-community/) ve sosyal medyada çevrimiçi destek grupları bulabilirsiniz. Reddit gibi medya siteleri (https://www.reddit.com/r/stopsmokers/)
Adım 6. Alkolden tamamen kaçının ve araçta uzun yolculukları sınırlayın
Sigara içenlerin büyük çoğunluğu, içki içerken veya arabada sürerken aydınlanmaktan hoşlanır. Bu özellikle güçlü tetikleyicilerden kaçınmak için ilk 2 hafta boyunca içmekten kaçının. Kesinlikle gerekli olmadıkça araba kullanmaktan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sürücü değilseniz veya alkolden uzak duruyorsanız, bu sizin için büyük bir sorun değil. Yine de birçok sigara içen için bu anahtardır.
Uzun süredir yoğun bir şekilde içiyorsanız, alkolü tamamen kesmek bazı ciddi sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Her gece 3'ten fazla alkollü içki içiyorsanız, içmeyi bırakmadan önce bir doktorla konuşun
Yöntem 3/4: Onunla Yapışmak
Adım 1. Sizi strese sokan tetikleyici durumları belirleyin ve bunlardan kaçının
Belirli bir iş arkadaşınız sizi gerçekten çıldırtıyorsa veya haberler sizi kızdırıyorsa, uzak durun. Sizi strese sokan şeyler, sigara içenlerin çoğu stresli durumlardan ve olaylardan sonra aydınlandığından, sigara içme dürtüsünü tetikleyecektir. Sizi neyin strese soktuğunu anlayın ve daha sert dürtüleri önlemek için bu tetikleyicilerden elinizden geldiğince kaçının.
Bazı tetikleyiciler, özellikle işle ilgiliyse, önlenemez. Sakız, kürdan ve atıştırmalıklar bunun için var
Uç:
Bazı sigara tetikleyicileri stresli değildir. Örneğin, birçok sigara tiryakisi, bir bardayken sigaralarını çıkarmaya alışıktır. Sizin için sigarayı tetikleyen bir ortam veya bir grup insan varsa, şimdilik uzak durmak için elinizden geleni yapın.
Adım 2. Geri çekilmeye yardımcı olmak için günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz, yoksunluk semptomlarını ve istekleri azaltabilir. Ayrıca, bazılarının bırakırken yaşadığı kilo alımını önlemeye yardımcı olacaktır. Temel olarak herhangi bir egzersiz türü bırakmanıza yardımcı olacaktır, bu nedenle zevk alacağınız bir aktivite seçin. Dans etmek, spor yapmak, koşmak ve bisiklete binmek, biraz egzersiz yapmanın eğlenceli yollarıdır.
- Egzersiz yapmak aynı zamanda tansiyonu da azaltır, bu da ruh halinizde nikotin eksikliğinden yaşayacağınız düşüşlerle savaşmanıza yardımcı olabilir.
- Solunum veya kardiyovasküler sorunlarınız varsa, egzersizin sizin için ne kadar sağlıklı olduğunu belirlemek için doktorunuzla konuşun.
- Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, haftada 2-3 kez 15-20 dakika egzersiz yaparak başlayabilirsiniz.
Adım 3. Sigarayı iğrenç göstermek için meyve, sebze, tahıl ve süt ürünleri yiyin
Bu yiyecekler sigaranın tadıyla çatışır ve aydınlatmanın daha az çekici görünmesine neden olabilir. Yapraklı yeşillikleri, kahverengi pirinci, kinoayı seçin ve iştahınızı minimumda tutmak için süt için. Kırmızı et, kahve ve alkolden kaçının çünkü bunlar sigaranın tadını tamamlayabilir ve iştahınızı artırabilir.
Sigarayı bırakırken ciğerlerinizi yenilemek ve daha kolay nefes almak için çilek, domates ve yeşillik gibi antioksidan bakımından daha zengin yiyecekler yiyin
Adım 4. Susuz kalmamak ve bağırsakları mutlu etmek için gün boyunca su için
Birkaç nedenden dolayı sigarayı bırakmak söz konusu olduğunda su çok önemlidir. Birincisi, nikotin genellikle banyoyu kullanma ihtiyacını tetikler. Tonlarca su içmek, yiyecekleri daha kolay sindirmenize ve sigara içenlerin çoğu sigarayı bıraktıklarında yaşadıkları kabızlığa yardımcı olur. Su ayrıca sigara içme isteği duyduğunuzda ağzınızın kurumasını önleyecek ve gün boyunca vücudunuzu sağlıklı ve nemli tutacaktır.
- Gün boyunca yavaş yavaş su içmek, elleriniz ve ağzınızla ilgili bir şeyler yapmanızı sağlar ve bu da dikkatinizi sigaradan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
- Sigaranın tadını ve kokusunu daha az çekici göstermek için suyunuza limon suyu ekleyin.
Adım 5. Sigara içmeye devam etmenin risklerini kendinize hatırlatın
Sigarayla ilgili tehlikelerin görsel hatırlatıcıları, bırakma dürtünüzü daha da güçlü hale getirebilir. Sağlık risklerini yüksek sesle listeleyin, ne kadar tasarruf ettiğinizi düşünün ve kendinizi mutlu, sağlıklı ve temiz hava soluduğunu hayal edin. Sağlık risklerini akılda tutmak, bırakmayı bırakmanın harika bir yoludur.
- Doktorunuzla sigara içme alışkanlığınız hakkında henüz konuşmadıysanız, şimdi bunu yapmak için zaman ayırın. Doktorunuzun olası sonuçları gözden geçirmesi, karşılaştığınız tehlikeleri kendinize etkili bir şekilde hatırlatmanın başka bir yolu olabilir.
- Gerçekten zorlanıyorsanız, sigara içen birinin akciğerinin fotoğraflarını internetten alın. Sigara içmenin gerçek etkisini görmek, basitçe okumaktan daha etkilidir.
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Şiddetli yoksunluk yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun
Yardımları bırakmadan sigarayı bırakabilirsiniz, ancak bu gerçekten zor. Canınız yemek istediğinde bunalmış hissediyorsanız, yardımcı olabilecek ilaçlar veya nikotin yerine geçen ürünler hakkında doktorunuza danışın. Geri çekilmeyi aşmanıza yardımcı olması için gerektiğinde bırakma yardımlarını kullanabilirsiniz.
Doktorunuz, iştahınızı kontrol altına almak için ilaca ek olarak, iştahınızı kontrol altına almak için sakız veya yamalar önerebilir
Uç:
Almakta olduğunuz ilaçları ve takviyeleri doktorunuza hatırlatın ve doktorunuza ilaç almadan veya nikotin takviyesi kullanmadan sigarayı bırakmaya çalıştığınızı söyleyin.
Adım 2. Kilo alma konusunda endişeleriniz varsa doktorunuza danışın
Sigara iştahınızı bastırdığı için, bıraktıktan sonra daha acıkmış hissedebilirsiniz. Bunun kilo alımına yol açacağından endişeleniyorsanız, yapabileceğiniz diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri hakkında doktorunuza danışın. Herhangi bir tıbbi endişenize dayanarak doktorunuza bu değişiklikleri yapmanın güvenli olup olmadığını sorun.
Doktorunuz sizi tercihlerinize uygun sağlıklı bir diyet oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyene yönlendirebilir
Adım 3. Tetikleyiciler üzerinde çalışmanıza yardımcı olması için bir terapist veya danışmanla birlikte çalışın
Ritüel davranışlarınız bırakmanız için büyük bir engeldir, ancak bir terapist yardımcı olabilir. Bırakmanıza yardımcı olmak için düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirmenize yardımcı olabilirler. Ek olarak, sigaranın yerini alacak yeni başa çıkma becerileri öğrenmenize yardımcı olabilirler. Doktorunuzdan bir terapiste sevk etmesini isteyin veya çevrimiçi olarak arayın.
- Bırakmaya karşı dirençli hissediyorsanız, bir terapist bunun neden olabileceği üzerinde çalışmanıza da yardımcı olabilir.
- Sigara içenlerle çalışma deneyimi olan bir terapist arayın.
