Sigarayı bırakmak zor ve zaman alıcı bir çabadır. Dumansız olma hedefinize ulaşmak için kayda değer bir irade ve derin bir bağlılık gerekir. Sigara bağımlılığınızı kırmak için birden fazla strateji vardır; ancak bırakmanın tek bir yolu yoktur ve bireysel başarı oranları herkes için aynı olmayacaktır. Sigara içme alışkanlığınıza son vermek hemen olmayacak olsa da, bir plan oluşturarak ve onu takip ederek, suçluluk isteğinizi frenlemek için farklı yöntemler kullanarak bunu biraz daha az zorlaştırabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Sigarayı Bırakmak
Adım 1. Soğuk hindiye gidin
Bu, sigarayı bırakmak için en yaygın ve görünüşte en kolay yöntemdir çünkü dışarıdan yardım gerektirmez. Siz sadece sigarayı bırakın ve kendinizi sigara içmemeye adadınız. Aniden bırakanlar, yavaş yavaş bırakanlardan daha başarılı olsa da, nikotin replasman terapileri (NRT) kullanmadan bırakmak nadiren başarılıdır - soğuk hindiyi bırakanların sadece yüzde üç ila beşi buna bağlı kalır. NRT olmadan gitmeyi seçerseniz, soğuk hindi yemenin başarısı tamamen iradenize bağlı olacaktır.
- Soğuk hindiyi bırakabilenler genetik bir avantaja sahip olabilir - insanların yüzde 20'sinde nikotinin zevkli etkilerini azaltan bir genetik mutasyon olabilir.
- Soğuk hindiyi bırakırken başarı şansınızı artırmak için, sigara içmenin yerini alacak yeni faaliyetlerde bulunmaya çalışın (özellikle ellerinizi veya ağzınızı meşgul edecek, örgü örmek veya şekersiz sakız çiğnemek gibi); sigarayla ilişkilendirdiğiniz durumlardan ve insanlardan kaçının; bir arkadaşınızı veya bırakma yardım hattını arayın (örneğin 1-800-ÇIKIŞ-ŞİMDİ); Hedefler belirleyin ve kendinizi ödüllendirin.
- Soğuk hindiye gidememeniz durumunda bir yedekleme stratejisine sahip olmayı düşünün.
- Bu, uygulanması en kolay stratejidir, ancak başarıyla uygulanması en zor olanıdır.
Adım 2. Nikotin yerine koyma tedavisini deneyin
NRT, %20 başarı oranı ile sigara bağımlılığı tedavisinde en başarılı araçlardan biridir. Sakız çiğneyerek, pastil yiyerek ya da bant takarak vücutlarının can attığı nikotini alırsınız, aynı zamanda dozu kademeli olarak düşürür ve sonunda nikotinlerini kesersiniz. Bu süreçte bağımlılık yapan davranışlardan uzaklaşarak sağlıklı aktivitelere yöneleceksiniz.
- Yavaş yavaş daha az sigara içmek ve NRT kullanmak yerine, bir anda sigarayı bırakır ve ardından NRT'leri kullanmaya başlarsanız, bırakma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Bir çalışmada, aniden sigara içenlerin %22'si altı ay sonra sigarayı bırakmaya devam etti ve iki hafta içinde kademeli olarak azaltan sigara içenlerin yalnızca %15,5'i altı ay sonra sigarayı bıraktı.
- Nikotin sakızı, yamalar, pastiller genellikle tezgahta bulunur ve yerel eczanenizde bulunabilir.
- Bu strateji, sakız, yamalar veya pastiller satın almak için bir miktar finansal yatırım gerektirir.
- Nikotin yerine koyma tedavisi, metabolizmaları hızla nikotin işleyen kişilerde daha az başarılıdır. Doktorunuzla metabolizmanız ve nikotin replasman tedavisi hakkında sohbet edin.
Adım 3. Bırakmanıza yardımcı olacak ilaç alın
Doktorunuz, bupropion (Zyban, Wellbutrin) ve vareniklin (Chantix) gibi iştahınızı frenlemeye yardımcı olacak ilaçlar reçete edebilir. Bu ilaçların yan etkileri ve sizin için işe yarayıp yaramayacakları hakkında doktorunuzla konuşun.
- Bupropionun, nikotini hızlı bir şekilde metabolize eden bireyler için sigara bırakma programlarının etkinliği üzerinde önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
- Bu ilaçların reçete planınız kapsamında olduğundan emin olmak için sigorta şirketinize danışın.
Adım 4. Danışmanlığa veya terapiye gidin
Sigara içmenize neden olan altta yatan duygusal sorunları ele almak için bir danışman veya terapistle birlikte çalışın. Bu, sizi sigara içmeye iten duygusal veya durumsal tetikleyicileri anlamanıza yardımcı olacaktır. Bir ruh sağlığı uzmanı, bağımlılığınızı ele almak için uzun vadeli bir plan geliştirmenize de yardımcı olabilir.
Danışmanlığın sağlık planınızın kapsamında olup olmadığını öğrenmek için sigorta sağlayıcınıza danışın
Adım 5. Alternatif uygulamaları keşfedin
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek bir dizi farklı alternatif uygulama vardır. Bunlar, bitkisel ve mineral takviyelerden hipnoza ve meditasyon gibi uygulamalara kadar uzanır. Bazı sigara içenler bu yöntemleri kullanarak başarı elde etmiş olsalar da, onları destekleyen sınırlı bilimsel kanıt vardır.
- Birçok sigara içicisi, isteklerini frenlemeye yardımcı olduğuna inandıkları C vitamini şekerlerini ve pastilleri tüketir.
- Meditasyon, sigara içme arzusu için zihninizi dağıtmak için yararlı bir uygulama olabilir.
Adım 6. Stratejilerin bir kombinasyonunu kullanın
Tek başına bir stratejinin bırakmanıza yardımcı olduğunu görseniz de, sigara içmemek için birden fazla strateji uygulamanız gerekebilir. İlk stratejiniz savunulamaz olabilir ve bir yedek kullanmanızı gerektirebilir veya iki yöntemi aynı anda kullanarak isteklerinizi yönetmenin daha kolay olduğunu görebilirsiniz.
- İlaçları sağlıksız olabilecek şekilde birleştirmediğinizden emin olmak için doktorunuza danışın.
- Daha yerleşik bir strateji ile alternatif bir yöntem kullanmayı düşünün.
Bölüm 2/3: Dumansız Kalmak
Adım 1. Tüm sigara içme gereçlerinizi atın
İşinizden veya evinizden sigarayla ilgili her şeyi çıkarın. Buna sigaralar, purolar, pipolar, nargileler veya diğer sigara içme cihazları dahildir. Kişisel alanınızda sigara içmeme hedefinizi baltalayabilecek ayartmaların olmaması önemlidir.
- Barlar veya sigara içilmesine izin verilen diğer yerler gibi sigara içme tetikleyicilerinden kaçının.
- Sigara içmeyenlerle takılın.
Adım 2. Meşgul kalın
Dikkatinizi dağıtacak şeyler yapın ve zihninizi isteklerinizden uzaklaştırın. Yeni bir hobi başlatın veya arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirin. Fiziksel olarak aktif olmak, sizi isteklerinizden uzaklaştırmaya da yardımcı olabilir.
- Bozuk para veya ataç gibi küçük nesnelerle oynayarak ellerinizi meşgul edin ve pipet üfleyerek, sakız çiğneyerek veya havuç çubukları gibi sağlıklı bir atıştırmalık yiyerek ağzınızı meşgul edin.
- Sigara içmeyenlerle yapılacak aktiviteler bulun.
- Tetikleyici olan veya sigara içmenin meydana geleceği faaliyetlerden kaçının.
Adım 3. Kendinizi ödüllendirin
Hoşunuza giden bir şeye kendinizi şımartarak iyi davranışınızı teşvik edin. Sigarayı bırakmak muhtemelen sizi üzecek ve sigara içme isteğinizi artıracaktır. Bunun yerine, zevk aldığınız bir şeyle beynin zevk merkezlerini harekete geçirmeyi deneyin. En sevdiğiniz yiyeceklerden birini yiyin veya bir hobinin tadını çıkarın.
- Bağımlılık yapan bir davranışı bir başkasıyla değiştirmemeye dikkat edin.
- Sigara içmeyerek biriktirdiğiniz parayı alın ve kendinizi ödüllendirmek, güzel bir şeyler satın almak, kendinize bir film ya da güzel bir akşam yemeği ısmarlamak, hatta uzun vadeli bir seyahat için para biriktirmek için kullanın.
Adım 4. Olumlu ve bağışlayıcı kalın
Sigarayı bırakmanın zor bir süreç olduğunu ve zaman aldığını unutmayın. Her gün bir gün alın ve isteklerinize teslim olduğunuz için kendinize aşırı derecede sert davranmayın. Bırakma çabalarında aksilikler olacak ve sürecin bir parçası olduğunuzu hatırlamak önemlidir.
- Bir gün, hatta birkaç saat gibi kısa süreler boyunca sigara içmemeye odaklanın. Bırakma konusunda uzun vadeli düşünmek ("bir daha asla sigara içemem" gibi) bunaltıcı olabilir ve aşermeyi tetikleyebilecek kaygıya yol açabilir.
- Meditasyon gibi zihninizi şu anda ve şu anda elde ettiğiniz başarıya odaklamanıza yardımcı olan farkındalık tekniklerini uygulayın.
Adım 5. Yardım isteyin
Arkadaşlarınızın ve ailenizin desteğiyle bırakmak, tamamen kendi başınıza yapmaktan çok daha kolay bir iştir. İştahınızla mücadele ederken başkalarıyla konuşun ve sigara içmemenize nasıl yardımcı olabileceklerini onlara bildirin. Sigarayı bırakmak tek başına yükünüz olmak zorunda değildir.
Bırakma planınızı hazırlarken arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun. Onların girdileri, stratejinizi geliştirmenize yardımcı olabilir
Bölüm 3/3: Bırakmayı Planlamak
Adım 1. Uzun vadeli bir yaklaşım düşünün
Sigarayı hızlı bir şekilde bırakma çabalarınız başarısız olursa, biraz planlama ve sabır gerektiren uzun vadeli bir yaklaşım denemek isteyebilirsiniz. Önceden planlamak, bırakma ile ilgili engelleri anlamanıza ve bunların üstesinden gelecek daha iyi stratejiler oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Sigarayı bırakmak için bir plan oluşturma konusunda doktorunuza danışın.
- Bir plan geliştirmenize yardımcı olabilecek birçok web sitesi ve “bitiş çizgisi” vardır.
Adım 2. Sigarayı bırakmaya karar verin
Neden bırakmak istediğinizi ve bunun sizin için ne anlama geldiğini düşünün. Bırakmanın artılarını ve eksilerini tartın ve kendinize bu taahhüt için hazır olup olmadığınızı sorun. Kararınız hakkında arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun.
- Sigara içmeye devam etmenin potansiyel sağlık riskleri nelerdir?
- Sigara bağımlılığınızın finansal etkisi nedir?
- Aileniz ve arkadaşlarınız üzerindeki etkisi nedir?
- Daha sonra sigara içmek istediğinizde başvurabilmeniz için bırakmak istediğiniz nedenlerin bir listesini yazın.
Adım 3. Bir sigarayı bırakma tarihi belirleyin
Bırakmak ve ona bağlı kalmak için bir tarih seçin. Gelecekte, hazırlanmanız gereken, ancak ilginizi kaybedecek kadar değil - kendinize iki hafta vermeyi deneyin. Durmak için kesin bir son tarih, zihinsel olarak hazırlanmanıza ve size somut bir zaman çizelgesi vermenize yardımcı olacaktır. Sıkı bir rejime bağlı kalmak, planınıza bağlı kalmak ve bağımlılığınızın üstesinden gelmek için çok önemlidir.
Bırakma tarihinizi geri almaktan kaçının. Bu kötü bir emsal oluşturacak ve gelecekteki başlangıç tarihlerine bağlı kalmayı zorlaştıracaktır
Adım 4. Bir sigara bırakma planı oluşturun
Bırakmak için farklı stratejiler araştırın ve sizin için en iyi olabilecek yöntemler hakkında doktorunuza danışın. Farklı stratejilerin artılarını ve eksilerini ve hayatınızı nasıl etkileyebileceklerini tartın. Gerçekçi olarak hangi yöntemlere bağlı kalabileceğinizi düşünün.
Soğuk hindiyi bırakmak, ilaç kullanmak veya bir terapi denemek isteyip istemediğinizi düşünün. Her birinin kendi artıları ve eksileri vardır
Adım 5. Sigarayı bırakma tarihiniz için hazırlanın
Bağımlılığınızı tetikleyebilecek her türlü sigara içme gereçlerini atın. Bırakma gününüze kadar olan sigara içme faaliyetinizin bir kaydını tutun, çünkü bu, sigara içmeye meyilli olduğunuz zamanları (örneğin yemekten hemen sonra) belirlemenize yardımcı olabilir ve NRT'leriniz, ilaçlarınız veya diğer stratejileriniz olduğundan emin olabilirsiniz. o zamanlar.
- Bol bol dinlenin ve mümkünse stresli durumlardan kaçının.
- Aynı anda diğer yeni sağlıklı alışkanlıklara başlamayı denemek iyi bir fikir gibi görünse de, bunlar size ekstra stres verebilir ve sigarayı bırakma çabalarınızı baltalayabilir. Bir seferde bir şey yapın.
Adım 6. Stresi tahmin edin
Sigarayı bırakmak önemli bir yaşam tarzı değişikliğidir. Onunla birlikte öfke, kaygı, depresyon ve hayal kırıklığı geliyor. Bu istenmeyen, ancak beklenen zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olacak stratejiler planlayın. Kendiniz için malzemeleri hazırlayın (ilaçlar, NRT'ler, telefon numaraları vb.). Bu hisler bir aydan uzun sürerse doktorunuza görünün.
