Erektil disfonksiyon (ED) - cinsel tatmin noktasına kadar bir ereksiyonun sağlanamaması veya sürdürülememesi - başa çıkmak zor olabilir. ED, kaygı, depresyon ve ilişki sorunlarına katkıda bulunabilir, ancak umudunuzu kaybetmeyin - bu tedavi edilebilir bir durumdur. Çoğu ED vakasının hem fiziksel hem de psikolojik bileşenleri vardır: Doktorunuz ED'nizi öncelikle psikolojik olarak teşhis ederse, durumunuzu tedavi etmek için çeşitli zihinsel sağlık stratejilerine ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmalısınız.
adımlar
Yöntem 1/4: Doktorunuzla Çözüm Aramak
Adım 1. Doktorunuzdan tıbbi bir teşhis alın
ED'nin doğada %100 fiziksel veya %100 psikolojik olması nadirdir. Durumunuza katkıda bulunan nedenlerin aralığını belirlemek için, uygun bir tıbbi teşhis için doktorunuzu görmeniz önemlidir. Bu şekilde, ihtiyaçlarınıza özel olarak uygun bir tedavi programı geliştirebilirsiniz.
- ED'nin fiziksel nedenleri genellikle bir dizi kardiyovasküler soruna bağlı olabilen kan akışının azalmasıyla ilişkilidir. Bazı durumlarda, ilaç etkileşimleri, yaralanmalar ve engeller (tümörler gibi) de faktör olabilir.
- Sorunu doktorunuzla gündeme getirmekten utanabilirsiniz, ancak ED'nin sadece 40 yaşın üzerindeki erkekler için değil, aynı zamanda genç erkekler için de çok yaygın bir durum olduğunu unutmayın. ED anormal değildir ve kaçınılmaz değildir - yaygın ve tedavi edilebilir bir durumdur.
- Konuyu tartışırken doğrudan olun: “Geçtiğimiz birkaç aydır, eskisi kadar uyarılma hissetsem de, cinsel birliktelikler sırasında ereksiyonları sürdürmekte çok zorlanıyorum.”
Adım 2. Gerekirse, fiziksel ED faktörleri için tıbbi tedavilerden yararlanın
ED'nizin doğası gereği tamamen psikolojik olması durumunda, öncelikle psikolojik tedavilere odaklanmalısınız. Bununla birlikte, fiziksel bir yönü varsa, tıbbi olduğu kadar zihinsel sağlık tedavilerini de kullanmanız önemlidir. En iyi tedavi seçeneklerinizi doktorunuzla tartışın.
- Bir ereksiyona fiziksel olarak ulaşma ve bunu sürdürme yeteneğinizi geliştirebilecek çok çeşitli tıbbi müdahaleler vardır. Bunlar, diğerleri arasında hapları, enjeksiyonları, manuel cihazları ve implantları içerir.
- Bir hap almak, ED'niz doğası gereği psikolojik ise ereksiyon olmanızı sağlayabilir (veya sağlamayabilir). Bununla birlikte, ilk etapta ED'nize neden olan psikolojik sorunları ele almak için hiçbir şey yapmayacaktır. Sadece daha derin bir sorunu maskeliyor olacaksınız.
Adım 3. Akıl sağlığınızla ilgili endişelerinizi gidermek için terapiye katılın
Doktorunuz ED'niz için herhangi bir önemli fiziksel neden bulamazsa, durumunuzun doğası gereği öncelikle psikolojik olduğunu varsaymak güvenlidir. Bu durumda, belirli psikolojik faktörlerinizi tanımlamanız ve ele almanız önemlidir. Lisanslı bir terapistle çalışmak bu sürecin kritik bir parçasıdır.
- Durumunuza bağlı olarak, terapistiniz, doğrudan cinsiyetle ilgili olmayan kaygıyı yönetmek ve stresi azaltmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca, cinsel aktivite ile ilgili yeni düşünce ve davranışlar geliştirmenize yardımcı olabilecek CBT'nin bir varyasyonu olan bilişsel davranışçı cinsel terapiyi (CBST) kullanabilirler.
Yöntem 2/4: Spesifik Psikolojik Faktörlerin Ele Alınması
Adım 1. Sizin için işe yarayan sakinleştirici tekniklerle aşırı stresi azaltın
Günlük yaşamınızdaki stres kaynakları, yatak odanızdaki aktivitelerle hiçbir ilgisi olmasa bile, ED'ye katkıda bulunabilir. Aşırı stres, sağlıklı bir ereksiyonun önemli bir bileşeni olan gevşemeyi zorlaştırabilir ve kan basıncınızı artırarak fiziksel olarak sertleşmeyi zorlaştırabilir.
- Aşırı stresten kurtulmanın anahtarı, sizin için işe yarayan sakinleştirici teknikler bulmaktır. Yoga, meditasyon, derin nefes alma, hafif egzersiz, sevdiklerinizle konuşma, rahatlatıcı müzik dinleme, iyi bir kitap okuma veya diğer sağlıklı aktiviteler gibi aktiviteleri deneyin.
- Örneğin, cinsel bir karşılaşmadan önce derin nefes egzersizleri yapmak, ihtiyacınız olan sakinleştirici etkiyi sağlayabilir.
- Stresle başa çıkma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa profesyonel bir terapistle çalışın.
Adım 2. Terapi, öz bakım ve muhtemelen ilaç tedavisi ile genel kaygıyı giderin
Streste olduğu gibi, ED'ye katkıda bulunmak için endişenizin cinsel yaşamınızla ilgili olması gerekmez. Özellikle endişelerinizden dolayı (cinsel veya başka türlü) sakatlanmış hissediyorsanız, deneyimli bir terapistten yardım isteyin.
- Terapistiniz, endişelerinizi tanımanıza ve üstesinden gelmenize yardımcı olmak için bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi stratejiler kullanabilir.
- Doktorunuz bazı durumlarda kaygıyı yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar önerebilir. Bununla birlikte, bazı anksiyete ilaçları ED'ye katkıda bulunabilir, bu nedenle önce alternatiflerinizi tüketmek isteyebilirsiniz.
Adım 3. Açık fikirlilikle cinsel performans kaygısıyla başa çıkın
Cinsel performansınız konusunda endişeli olmak (ED'ye katkıda bulunmak dahil) cinsel performansı zorlaştırabilir, bu nedenle bu döngüyü kırmak için bir dizi strateji kullanmak önemlidir. Her şeyden önce, endişeleriniz hakkında eşinize karşı açık ve dürüst olun - sadece bunun hakkında konuşmak ihtiyacınız olan sakinleştirici etkiyi sağlayabilir.
- Bazı durumlarda, cinsel rutinlerinizi değiştirmek yardımcı olabilir. Veya cinsel aktiviteye bir süre ara vermek size fayda sağlayabilir.
- Size yardımcı olabilecek özel tavsiyeler almak için bir terapistle konuşun.
Adım 4. İçe bakış ve iletişim ile düşük benlik saygısını yönetin
Kendi teninizde kendinden emin ve rahat hissetmeniz, cinsel olarak gerçekleştirmenizi kolaylaştırır. Düşük benlik saygısı ED'nize katkıda bulunuyorsa, üstesinden gelmek için bir dizi stratejiyi deneyin - belki de profesyonel terapi de dahil olmak üzere -.
- Her gün hayatınız ve başarılarınız hakkında bilinçli olarak düşünmek için zaman ayırın. Hatta her gün başarılarınızın bir listesini yazmak isteyebilirsiniz.
- Gönüllülük gibi başkalarına yardım etme fırsatlarını araştırın.
- Eşinizle duygularınız hakkında konuşun ve yardım için bir terapistle iletişime geçmekten çekinmeyin.
Adım 5. Konuşun, dinleyin ve ilişki sorunlarını çözmek için birlikte çalışın
İlişkinizin herhangi bir alanında zorluklar yaşamak, yatak odasında performans sorunlarına yol açabilir. Çoğu durumda, zayıf iletişim, ilişki sorunlarının temel nedenidir. Sorunlarınızı aşmanın ilk adımı olarak eşinizle iletişiminizi geliştirmeye odaklanın.
- Duygularınız hakkında açık ve dürüstçe konuşmak için hem sakin hem de odaklanmış olduğunuz zamanları seçin.
- Suçlayıcı “siz” ifadeleri kullanmak yerine, nasıl hissettiğinize odaklanarak “ben” ifadeleri kullanın.
- Partnerinize eşit konuşma fırsatı verin ve onları dikkatlice dinleyin.
- Ek yardım için bir çift terapisti ile iletişime geçin.
Adım 6. Depresyonu profesyonel yardımla tedavi edin
Depresyon yaygın bir zihinsel sağlık durumudur ve genellikle psikolojik ED'ye katkıda bulunan bir faktördür. "Üzüntünüz" varsa veya sadece kendiniz gibi hissetmiyorsanız, sorunu görmezden gelmeyin - doktorunuza görünün ve deneyimli bir ruh sağlığı uzmanından terapi için sevk alın.
- Terapistiniz, duygularınızı tanımanıza ve daha iyi yönetmenize yardımcı olmak için BDT veya diğer terapi tekniklerini kullanabilir.
- Anksiyete ilaçlarında olduğu gibi, bazı antidepresanlar ED'ye katkıda bulunabilir. İlaç ihtiyaçlarınızı ve seçeneklerinizi belirlemek için doktorunuzla yakın bir şekilde çalışın.
Yöntem 3/4: Partnerinizle Çalışmak
Adım 1. Partnerinizle ED hakkında dürüstçe konuşun (giyinmişken)
ED zaten bir partnerden saklanması zor bir durumdur, bu yüzden yaşadıklarınız konusunda açık ve dürüst olabilirsiniz. Sinir bozucu bir cinsel karşılaşma sırasında veya sonrasında bunun hakkında konuşmaya çalışmak yerine, ikinizin de sakin, giyinik ve konuşmaya hazır olduğu bir süre bekleyin.
- Açık olun: "Sanırım ED yaşıyor olabilirim ve şu anda hayatımdaki tüm stresle ilgili olabilir. Doktorumdan randevu alacağım."
- Partneriniz, destekleyici olmak yerine cinsel olarak beklentilerini karşılayamadığınız için sizi yargılıyor veya eleştiriyorsa, partner olarak uygunluğunu yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz.
- Kendilerini suçlamalarına izin vermeyin - örneğin, sizin için yeterince "heyecan verici" veya "seksi" olmamaları gerektiğini söyleyerek: "Bunun seninle hiçbir ilgisi yok - birlikte olduğumuzda hala çok tahrik oluyorum. Doktorumla konuşmam gereken tedavi edilebilir bir durum.”
Adım 2. Daha sık ve farklı şekillerde samimi olmaya zaman ayırın
ED'ye sahip olmak -ister fiziksel, ister psikolojik veya her ikisi de- cinsel yaşamınızın askıya alınması gerektiği anlamına gelmez. Aslında, samimiyetinize daha fazla sıklık ve çeşitlilik katmak için bunu bir fırsat olarak kullanabilirsiniz. El ele tutuşmak, sarılmak, burnunuzu sokmak, öpmek, şehvetli masajlar yapmak veya penisinizi içermeyen cinsel aktivitelere katılmak gibi şeyler deneyin.
- Yakınlığınızın sıklığını ve çeşitliliğini artırmak, ED'nize katkıda bulunabilecek psikolojik engelleri aşmanıza yardımcı olabilir. Belirli bir şekilde performans sergilemek için ezici bir baskı hissetmek yerine, samimi durumlarda eşinizle daha güvenli, rahat ve rahat hissedebilirsiniz.
- Partnerinizi memnun etmenin yeni yollarını bulma fırsatını yakalayın - onlar şikayet etmeyecekler!
Adım 3. Cinsel yakınlık bölümlerinizi yavaşlatın
Bir ereksiyon elde etme süreciniz zamanla değişebilir ve bununla ilgili endişe psikolojik ED'nize katkıda bulunabilir. Özellikle 40 yaş ve üzerine geldiğinizde, ereksiyona ulaşmanın daha fazla zaman, uyarım ve uyarılma gerektirdiğini fark edebilirsiniz. Bu durumda, işleri aceleye getirmeye çalışmadığınızdan emin olun - eşinizle samimi karşılaşmalarınız sırasında zaman ayırın.
- Ön sevişmeye daha fazla önem verin ve samimi karşılaşmalarınızı aceleye getirilmeyecek, tadına varılacak zamanlar olarak değerlendirin. Örneğin, “çabuk” yerine sağlam bir samimiyet saati planlayın.
- Geceleri odanıza girmeye meyilli çocuklarınız varsa, onlara biraz özel zamana ihtiyacınız olduğunu söyleyin ve kapıyı kilitleyin. Ya da daha da iyisi, geceyi kayınvalidenizin evinde geçirmeleri için gönderin!
Adım 4. Mümkünse birlikte cinsel terapi seanslarına katılın
ED, ilişki sorunlarından kaynaklanabilir, ilişki sorunlarına neden olabilir veya her ikisini birden yapabilir. Özellikle psikolojik ED'yi yönetmek, onu birlikte ele alınması gereken bir şey olarak gören destekleyici bir ortağınız varsa çok daha kolay olacaktır. Birlikte çalışmanın iyi bir yolu, lisanslı bir ruh sağlığı uzmanıyla cinsel terapi seanslarına katılmaktır.
- Cinsel terapiyi birlikte samimi yaşamlarınız hakkında açık ve dürüst bir şekilde konuşmak için bir fırsat olarak kullanın. Psikolojik ED'nizin hem kaynaklarını hem de çözümlerini ortaya çıkarabilirsiniz.
- Partneriniz seanslara katılmak istemiyorsa, kendi başınıza bir terapist görmeniz yine de size fayda sağlayacaktır.
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Diyetten kardiyovasküler faydalar elde edin, egzersiz yapmak, ve sigara bırakma.
ED'niz temelde psikolojik olsa bile, ereksiyon elde etmek ve sürdürmek için fiziksel yeteneğinizi geliştirmek için adımlar atmaktan fayda göreceksiniz. Sağlıklı bir diyet yemek, düzenli egzersiz yapmak ve sigarayı bırakmak ayrıca stresi hafifletmeye, kaygıyı azaltmaya ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir, bunların herhangi biri ED'nize katkıda bulunabilir.
- Daha fazla meyve ve sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar ve daha az paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar, yüksek sodyumlu gıdalar, sağlıksız yağlar ve şekerli içecekler yiyin.
- Haftada 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersizin yanı sıra haftada 2-3 seans hem kuvvet antrenmanı hem de esneklik antrenmanı yapmayı hedefleyin.
- Özellikle mevcut kardiyovasküler sorunlarınız veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir diyete veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuzla sigarayı bırakmak için en iyi seçeneklerinizi tartışın.
Adım 2. Özellikle bel çevrenizdeki fazla kilolarınızdan kurtulun
Fazla kilolu olmak kardiyovasküler sorunlar için bir risk faktörüdür ve bu da fiziksel ED'ye katkıda bulunur. Orta bölümün etrafında fazladan ağırlık taşımak özellikle sorunludur çünkü cinsel organlarınıza giden kan akışını daha da daraltabilir. Tek başına kilo vermek psikolojik ED'yi ele almasa da, ereksiyonları kolaylaştırabilir ve genel zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir.
- Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini, kilo verme hedefinizin ne olması gerektiğini ve buna en iyi nasıl ulaşacağınızı belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışın.
- Diyet ve egzersiz gibi sağlıklı kilo verme seçeneklerini seçin.
Adım 3. Sertleşmeyi sürdürme yeteneğinizi geliştirmek için pelvik taban egzersizleri yapın
Genellikle Kegel adı verilen pelvik taban egzersizleri yalnızca kadınlar için yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda erkeklerin ereksiyonları daha iyi sürdürmelerine yardımcı olabilir. Diyet, egzersiz ve kilo vermede olduğu gibi, ereksiyon elde etmek için fiziksel yeteneğinizi geliştirmek, acil servisinizin psikolojik yönlerini daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilir.
- Pelvik taban kaslarınızı belirlemek için idrar akışınızı akışın ortasında durdurarak başlayın. Egzersizleri yapmadan önce mesanenizi tamamen boşaltın.
- Pelvik taban kaslarınızı 5 saniye kasın, ardından kasılmayı 10 saniye bırakın. Bu işlemi toplamda 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3-4 set bu egzersizleri yapmaya çalışın ve kasılmaları bir seferde 10 saniyeye çıkarabilecek misiniz bir bakın.
- Bir erkeğin pelvik taban kasları, ereksiyon sırasında penisinde kan tutmaya yardımcı olur.
Adım 4. Mastürbasyon ve pornografiyi daha gerçekçi bir şekilde kullanın
Tipik cinsel deneyimlerinizle çılgınca çelişen porno izlerseniz, sizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak duyarsızlaştırabilir ve “normal” (sizin için) cinsel aktivite sırasında ereksiyon olmanızı zorlaştırabilir. Aynı şey, normal cinsel davranışlarınıza aykırı bir şekilde, kuvvetli veya agresif bir şekilde mastürbasyon yaparsanız da olabilir.
- Pornografiyi kullanmak ve özellikle de ölçülü mastürbasyon yapmak aslında psikolojik ED faktörlerinin ele alınmasına yardımcı olabilir. Ancak amaç, bir partnerle cinsel deneyimlerinize ve davranışlarınıza yaklaşan daha gerçekçi senaryoları yeniden yaratmaktır.
- Porno ve mastürbasyonu, zihninizi ve bedeninizi (penisiniz dahil) cinsel karşılaşmalar sırasında belirli bir şekilde tepki vermek üzere eğitmenin yolları olarak görmek isteyebilirsiniz.
