Bağırsak disbiyozu, sindirim sisteminizdeki bakterilerin dengesiz olduğunu söylemenin süslü bir yoludur. Bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler zararlı olanları aştığı sürece, sindirim sağlığınız iyi olmalıdır. Bununla birlikte, zararlı bakteriler sağlıklı olanları aşarsa, ishal, şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve mide ekşimesi gibi sorunlar yaşarsınız. Disbiyoz, irritabl bağırsak sendromu ve Crohn hastalığı gibi birçok GI durumuyla ilişkilidir, ancak bunlara mutlaka neden olmaz. Neyse ki, durum tedavi edilebilir. Sağlıklı bakterilerinizi doğru bir şekilde desteklerseniz, sindirim sisteminiz kendini yeniden dengelemelidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet
Adım 1. Probiyotik içeren daha fazla gıda ekleyin
Probiyotikler sağlıklı bağırsak bakterileridir (ve bazen mayalar gibi diğer organizmalar). Bağırsak disbiyozunuz varsa, vücudunuzda bu bakterilerden çok az bulunur. Probiyotik açısından zengin gıdalar veya takviyeler yemek, bunların yerini almaya yardımcı olabilir. Genel olarak, fermente gıdalar probiyotiklerde yüksektir. Bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Lahana turşusu ve turşu
- Miso ve kimçi
- tempe
- Kombu çayı
- Sade Yunan yoğurdu
- Çok fazla probiyotiğin ortak bir yan etkisi, artan gaz ve şişkinliktir. Bu semptomları yaşıyorsanız, probiyotik gıdaları azaltmanız gerekebilir.
Adım 2. Sağlıklı bağırsak bakterilerini prebiyotik gıdalarla besleyin
Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler için besin kaynaklarıdır. Bağırsaklarınızdaki zararlı bakterilerden daha ağır basabilecek ve bağırsak dengenizi iyileştirebilecek iyi bakterilerin daha fazla büyümesini desteklerler. Sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklemek için diyetinize bunun gibi daha fazla prebiyotik gıda ekleyin:
- Kuşkonmaz, pırasa, soğan ve karahindiba yeşillikleri gibi sebzeler
- Muz ve elma gibi meyveler
- Yulaf, keten tohumu ve kakao
- Sarımsak
- Probiyotiklerde olduğu gibi, prebiyotiklerde de aşırıya kaçmak gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bu semptomları fark ederseniz, alımınızı azaltmayı deneyin.
Adım 3. Her gün 25-30 gram lif tüketin
Lif, yiyecekleri ve atıkları sindirim sisteminizden sorunsuz bir şekilde geçirmenize yardımcı olur. Düşük lifli bir diyet, yedeklemelere neden olabilir ve bakteri dengenizi bozabilir. Diyetinizden her gün en az 25-30 gram lif alın. Sindirim sisteminiz tekrar sorunsuz hareket etmeye başladığında, bakterileriniz yeniden dengelenebilir.
- İyi lifli gıdalar arasında yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve mercimek, tam buğday ekmeği, elma, muz, kuru meyveler ve güçlendirilmiş tahıllar bulunur.
- Ayrıca lif alımınızı artırmak için takviyeler de alabilirsiniz. Bununla birlikte, doktorlar lifinizin büyük kısmının takviyelerden ziyade yiyeceklerden gelmesini önermektedir, bu nedenle diyetinizi de ayarlamak en iyisidir.
Adım 4. Kırmızı et tüketiminizi azaltın
Genel olarak, yüksek etli bir diyet, sindirim sağlığınız için harika değildir ve bağırsak disbiyozu ile ilişkilidir. Kırmızı et, özellikle sindirim ve kardiyovasküler sağlığınızı etkileyen doymuş yağlar ve kimyasallar içerir. Tüketiminizi haftada 2-3 porsiyonla sınırlayın.
- Kırmızı et porsiyonlarınızı kümes hayvanları, domuz eti veya balıkla değiştirebilirsiniz.
- Kırmızı et yiyorsanız, daha sağlıklı bir seçenek için az yağlı çeşitleri tercih edin.
Adım 5. Zararlı bakterileri beslemekten kaçınmak için düşük şekerli bir diyet uygulayın
Eklenen şekerler, zararlı bağırsak bakterileri için bir besin kaynağıdır, bu nedenle çok fazla yemek, onların sağlıklı bakterileri aşmasına neden olabilir. Şeker alımınızı izleyin ve mümkün olduğunca az yiyin. Tavsiye edilen maksimum miktar, kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 36 gramdır. Tüketiminizi bu seviyelerin altında tutun.
- Satın aldığınız tüm yiyeceklerin üzerindeki besin etiketlerini okuma alışkanlığı edinin. Bazı yiyeceklere ne kadar şeker eklendiğine şaşırabilirsiniz.
- Soda gibi şekerli içecekleri tamamen kesmeye çalışın. Bunlar, günlük önerilen şeker dozunun iki katına, hatta üç katına sahip olabilir ve besin değeri yoktur.
- Meyvelerdeki gibi doğal şekerler ile şekerdeki gibi ilave şekerler arasında bir fark olduğunu unutmayın. Amaç, doğal şekerlerden değil, ilave şekerlerden kaçınmaktır.
Adım 6. Doymuş yağlardan kaçının
Yüksek yağlı diyetler ayrıca bağırsak disbiyozu ile ilişkilidir. Hangi yiyeceklerin doymuş yağ içerdiğine dikkat edin ve bunlardan mümkün olduğunca kaçının. Amerikan Kalp Derneği, günde 13 gramdan fazla doymuş yağ tüketilmemesini tavsiye ediyor.
- İşlenmiş veya kızartılmış yiyecekler, kırmızı et, işlenmiş etler, tereyağı ve domuz yağı, hayvan derisi ve şekerli yiyeceklerin tümü doymuş yağda yüksektir. Onlardan olabildiğince kaçının.
- Doymuş yağlı yiyecekleri balık, zeytinyağı ve kümes hayvanlarından elde edilen sağlıklı, çoklu doymamış yağlar ile değiştirin.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Adım 1. Bağırsaklarınızı hareket ettirmek için düzenli olarak egzersiz yapın
Hareketsiz bir yaşam tarzı sindirim sisteminizin daha yavaş hareket etmesine neden olarak kabızlığa ve disbiyoza yol açabilir. Sindirim sisteminizin sorunsuz hareket etmesini sağlamak için haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersizi yapmaya çalışın.
- Aerobik egzersizler kalbinizi ve nefes alma hızınızı artırır. Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek veya kickboks dersleri harika aerobik egzersizlerdir.
- Sindirim sağlığınızı iyileştirmek için çok çalışmanıza gerek yok. 30 dakikalık bir yürüyüş de harika bir egzersizdir.
Adım 2. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Fazla kilolu olmak sindirim sisteminize daha fazla baskı uygulayabilir ve disbiyoz riskinizi artırabilir. Sizin için ideal vücut ağırlığı hakkında doktorunuzla konuşun. Ardından, bu kiloya ulaşmak ve korumak için bir diyet ve egzersiz programı tasarlayın.
Sağlıklı bir diyet uygulamak ve düzenli egzersiz yapmak gibi diğer disbiyoz tedavisi yöntemleri de kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu, genel tedavi sürecini kolaylaştırır
Adım 3. GI rahatsızlığını önlemek için stresinizi azaltın
Yüksek stres, disbiyoz da dahil olmak üzere çok sayıda sindirim sorunuyla ilişkilidir. Düzenli olarak yüksek stres dönemleri yaşıyorsanız, bu durum belirtilerinize neden oluyor veya onları daha da kötüleştiriyor olabilir. Tedavi rejiminizi desteklemek için stresinizi ve endişenizi azaltmaya çalışın.
- Meditasyon, yoga ve derin nefes alma gibi egzersizlerin tümü stresi azaltabilir. Bu rahatlama aktivitelerinden bazıları için sabah veya akşam biraz zaman ayırmayı deneyin.
- Zevk aldığınız şeyleri yapmak da harika bir stres azaltıcıdır. İster video oyunları oynamayı, yemek pişirmeyi, film izlemeyi veya okumayı seviyor olun, gevşemenize yardımcı olacak eğlenceli aktiviteler için biraz zaman ayırın.
- Stresinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, daha fazla tedavi seçeneği için profesyonel bir terapistle konuşmayı düşünün.
Adım 4. Alkol alımınızı günde ortalama 1-2 içecekle sınırlayın
Aşırı içme, disbiyozu ve diğer ilişkili sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Orta düzeyde içme, günde ortalama 1-2 alkollü içecek olarak tanımlanır. Sindirim komplikasyonlarını önlemek için içkinizi bu aralıkta tutun.
- Aktif olarak sindirim sorunları yaşıyorsanız, iyileşirken tamamen içmeyi bırakmak en iyisidir. Bu rahatsızlığınızı azaltabilir.
- İçmeyle ilgili bir sorununuz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla, bir terapistle veya bir madde bağımlılığı uzmanıyla konuşmayı düşünün.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedaviler
Adım 1. Sindirim sorunlarınız 1 hafta içinde düzelmezse doktorunuza görünün
Bir haftadır durumunuzu evde tedavi etmeye çalışıyorsanız ve herhangi bir iyileşme görmüyorsanız, o zaman doktorunuzu görme zamanı. Disbiyoza neyin neden olduğunu ve nasıl tedavi edileceğini belirlemek için bir muayene planlayın.
Adım 2. Bağırsak bakterilerinizi yeniden dengelemek için probiyotik takviyeleri alın
Düzenli diyetinizden yeterince probiyotik almıyorsanız, probiyotik takviyeleri yardımcı olabilir. Bu haplar, daha sonra bağırsağınızda büyüyecek olan canlı sağlıklı bakteri kültürleri içerir. Bu takviyeleri almak semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Genel olarak, doz başına en az 1 milyar canlı kültür içeren bir ek alın. Bunlar en iyi çalışma şansına sahiptir.
- Tüm probiyotik markaları aynı değildir. Satın almayı düşündüğünüz herhangi bir markayı araştırın ve etkinliği için test edilip edilmediğine bakın. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir tavsiye için eczacınıza veya doktorunuza danışın.
- Sizin için doğru olduklarından emin olmak için herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın.
Adım 3. GI kanalınızda enfeksiyon olup olmadığını kontrol etmek için bir test yapın
Bazen, E. coli gibi altta yatan bir enfeksiyon disbiyoza neden olur. Sizi belirtileriniz hakkında sorgulamak, fizik muayene yapmak ve kan analizi gibi testler yapmak arasında doktorunuz size altta yatan bir enfeksiyon teşhisi koyabilir. Belirtilerinizi hafifletmek için enfeksiyonu tedavi etmek için tüm talimatlarını izleyin.
Doktorunuz ayrıca sindirim sisteminizin içine bakmak için bir endoskopi de isteyebilir. Bu, doktorun yemek borunuza bir tüp yerleştirdiği orta derecede invaziv bir işlemdir, ancak herhangi bir ağrıya neden olmamalıdır. İşlem 30 dakika içinde tamamlanmalıdır
Adım 4. Şiddetli bağırsak enfeksiyonları için dışkı nakli yaptırın
Bazen bağırsak disbiyozunun semptomlarının altında yatan, C. difficile bakterisi enfeksiyonu gibi daha ciddi bir neden olabilir. Bu durumlarda fekal transplantasyon etkili olabilir. Bu, sağlıklı bir donörden dışkı almayı ve kolonunuza nakletmeyi içerir. Bu kulağa garip gelse de sindirim sisteminizi dengeye getirebilecek sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik eder. C. difficile enfeksiyonu için pozitif test yaparsanız ve semptomlarınız başka herhangi bir tedaviye yanıt vermediyse doktorunuz bunu deneyebilir.
- Bağırsak bakterilerinizdeki basit dengesizlikler için dışkı nakli önerilmez. Bu tedavi sadece daha konservatif tedavilerle geçmeyen şiddetli veya tekrarlayan C. difficile enfeksiyonları için kullanılır.
- Bu tür bir enfeksiyon, sağlıklı bağırsak bakterilerini yok edebilen ve daha tehlikeli olanların devralmasına izin veren belirli türde antibiyotikler aldıktan sonra ortaya çıkabilir.
- Genel olarak, prosedür hem siz hem de donör için bir kolonoskopi içerir. Doktor dışkıyı siz anestezi altındayken nakleder ve sonrasında sizi eve gönderir. Ertesi gün normal aktivitelerinize devam edebilirsiniz.
- Genellikle yalnızca bir tedaviye ihtiyacınız olacak, ancak ek tedavilere ihtiyacınız varsa doktorunuzun talimatlarına uyun.
Adım 5. Tüm antibiyotikleri tam olarak yönlendirildiğiniz şekilde alın
Bu durumu tedavi etmek için antibiyotikler kullanılmasa da, farklı bir durum için antibiyotiklerin aşırı kullanımı bağırsak bakterilerinin dengesini bozabilir ve disbiyoza neden olabilir. Olumsuz reaksiyonları önlemek için tüm talimatları takip etmek ve antibiyotikleri uygun şekilde almak önemlidir.
- Antibiyotik almanız gerekiyorsa, doktorunuz bitene kadar probiyotik takviyeleri almanızı önerebilir. Bu, vücudunuzun sağlıklı bakterilerini sorunsuz bir şekilde destekleyebilir.
- Antibiyotik alırken disbiyoz geliştirirseniz, doktorunuza danışmadan bunları almayı bırakmayın. Doktor, kursu bitirmenizi ve disbiyozu ayrı ayrı tedavi etmenizi isteyebilir.
İpuçları
- Disbiyoz, irritabl bağırsak sendromu ve Crohn hastalığı gibi durumları daha da kötüleştirebilirken, bunlara neden olmaz. Bu koşullara sahipseniz, yine de normal tedavi rejiminizi izlemeniz gerekir.
- Probiyotik takviyeleri gaz ve şişkinliğe neden oluyorsa, bunları yemekle birlikte almak bu yan etkileri önleyebilir.
- Genel olarak doktorlar probiyotikleri takviyelerden ziyade gıdalardan almanızı önerir. Sadece diyetinize yeterince probiyotik gıda eklemekte sorun yaşıyorsanız takviye alın.
Uyarılar
- Probiyotikler gibi herhangi bir diyet takviyesi almadan önce daima doktorunuza danışın. Ekin sizin için uygun olup olmadığını size söyleyeceklerdir.
- Diyetinize daha fazla probiyotik ve prebiyotik yiyecekler eklemeniz gerekirken, diyetinizi diğer besinler ve yiyecek türleri ile dengeli tutun. Aksi takdirde, önemli vitamin ve mineralleri kaçırabilirsiniz.
