Bağırsak sağlığınız, genel sağlığınız ve iyiliğiniz için çok önemlidir. Kötü bağırsak sağlığı ağrıya, rahatsızlığa, gaza ve hatta irritabl bağırsak sendromu gibi hastalıklara neden olabilir. İyi haber şu ki, diyetiniz bağırsak sağlığınızda büyük bir rol oynuyor, bu nedenle doğru diyeti uygulayarak durumunuzu önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. Doğru yiyecekleri yemeniz ve zararlı olanlardan kaçınmanız için izlemeniz gereken birkaç önemli yönerge vardır. Biraz disiplinle, bağırsak sağlığınız için en iyi olan bir diyet tasarlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Diyetin Takibi
Adım 1. Her gün en az 30 gram lif tüketin
Lif, yiyecek ve atıkların sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olur ve bu da onu sindirim sağlığınız için çok önemli bir besin haline getirir. Çoğu insan yeterince lif almaz, bu nedenle herhangi bir sindirim sorununuz varsa lif alımınızı artırmak iyi bir ilk adımdır. Sindiriminizin sorunsuz hareket etmesini sağlamak için her gün en az 30 gram lif alın.
- En iyi lifli gıdalardan bazıları fasulye, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler, kuruyemişler, tam buğday veya tam tahıllı ekmekler ve güçlendirilmiş tahıllar ve yulaf ezmesidir.
- Diyetinizde yeterli lif bulunmadığına dair bazı işaretler kabızlık, gaz, şişkinlik ve karın ağrısıdır.
Adım 2. Günde en az 7 porsiyon meyve ve sebze tüketin
Çoğunlukla bitki bazlı bir diyet, sindirim sağlığınız için en iyisidir. Vejetaryen olmanıza gerek yok, mümkün olduğunca çok taze meyve ve sebze yiyin. Her öğüne 1 veya 2 porsiyon meyve ve sebze eklemeye çalışın ve gün boyunca atıştırın.
- Taze meyve ve sebze çeşitleri, dondurulmuş veya konserveden daha iyidir, ancak bu korunmuş türler de işe yarayacaktır.
- Kuru üzüm gibi kuru meyveler harika bir atıştırmalıktır ve diyetinize daha fazla meyve eklemenin kolay yoludur.
- Konserve veya fincanda bulunan meyvelerdeki ilave şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun. Bazen diyetinize bir ton şeker ekleyen şurupta saklanır. Bunun yerine sade meyve suyunda veya suda saklanan meyveleri arayın.
Adım 3. Beyaz ekmek ve unu tam tahıl çeşitleriyle değiştirin
Tam tahıllı ürünler, beyaz ürünlerden daha fazla lif içermekle kalmaz, aynı zamanda genel olarak daha fazla besin içerir. Diyetinizdeki tüm beyaz ekmekleri, pirinci, makarnaları ve tahılları not edin. Daha sonra alışverişe çıkın ve yerine mümkün olduğunca çok buğday veya kepekli buğday türü koyun.
- Örneğin, normalde beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna yiyorsanız, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve tam buğdaylı makarnaya geçin.
- Beyaz un ürünleri ayrıca yüksek bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekerinizi yükseltirler. Bu, daha sonraki yaşamda sizi diyabet için ayarlayabilir.
Adım 4. Hayvansal proteininizi yağsız kaynaklardan alın
Kümes hayvanları ve balık gibi yağsız protein kaynakları, kırmızı veya işlenmiş etlerden daha az doymuş yağ ve kimyasal içerir. Bu, sindirim sisteminiz ve ayrıca genel sağlığınız için daha iyidir. En iyi sindirim sağlığı için et porsiyonlarınızı günde 3 ile sınırlamaya çalışın.
Eti tamamen ortadan kaldırmak istiyorsanız, diğer kaynaklardan bol miktarda protein alabilirsiniz. Fasulye, yumurta, kuruyemiş, kinoa, mercimek ve soya proteinle doludur
Adım 5. Bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırmak için probiyotik gıdalar ekleyin
Probiyotikler, bağırsak sağlığınız için iyi olan sağlıklı bakterilerdir. Sindirim sisteminizde doğal olarak yaşarlar, ancak probiyotikleri yüksek gıdalarla sayılarını artırabilirsiniz. Sisteminizdeki sağlıklı bakterileri desteklemek için bu gıdalardan daha fazlasını diyetinize eklemeyi deneyin.
- Fermente gıdalar genellikle probiyotik içerir. Lahana turşusu, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha veya Yunan yoğurdu yemeyi deneyin.
- Probiyotiklerle de aşırıya kaçabileceğinizi unutmayın. Birkaç günden fazla süren artan gaz veya şişkinlik yaşıyorsanız, probiyotik gıda alımınızı azaltın.
Adım 6. Sağlıklı erkek bakterilerini beslemek için bazı prebiyotik gıdaları karıştırın
Probiyotik gıdalar bağırsağınıza iyi bakteriler eklerken, prebiyotikler zaten orada bulunan iyi bakteriler için besindir. Bu, bağırsağınızda daha fazla iyi bakterinin büyümesini destekler, böylece oradaki zararlı bakterilerden sayıca fazla olur.
Bazı iyi prebiyotik gıdalar arasında yulaf, kuşkonmaz, karahindiba yeşillikleri, pırasa, sarımsak, keten tohumu, muz ve elma bulunur
Adım 7. Sindiriminizin sorunsuz hareket etmesini sağlamak için susuz kalmayın
Su, yiyeceklerin sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olur ve dehidrasyon kabızlığa ve karın ağrılarına neden olabilir. Susuz kalmamak için her gün 8-10 bardak su için.
- Yemekten sonra bir bardak su içmek de iyi bir fikirdir. Bu, sindirim sürecine yardımcı olur.
- Bu 8-10 gözlük önerisi yalnızca bir kılavuzdur ve sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya fiziksel olarak aktifseniz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Yeterince içiniz, böylece idrarınız açık sarı olur ve susuzluk hissetmezsiniz.
Yöntem 2/3: Sorunlu Gıdaları Kesmek
Adım 1. İyi bir bakteri dengesi sağlamak için işlenmiş gıdalardan kaçının
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, bağırsaklarınızdaki iyi ve kötü bakteri dengesini değiştirerek zayıf bağırsak sağlığına yol açabilir. Mümkün olduğunca taze malzemelerden yapılmış yiyeceklere sadık kalın. Şunlar gibi şeylerden kaçının:
- Sosisli sandviç veya paketlenmiş öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler
- Patates cipsi veya paketlenmiş kurabiye ve hamur işleri gibi önceden paketlenmiş atıştırmalıklar ve tatlılar
- Konserve çorbalar veya makarnalar
- Mikrodalgada donmuş akşam yemekleri
Adım 2. Mümkün olduğu kadar fazla şeker ekleyin
Şeker sadece midenizi rahatsız etmekle kalmaz, aynı zamanda GI kanalınızdaki zararlı bakteriler için de besindir. Şeker ayrıca sindirim sağlığınızı etkileyen kilo alımına da katkıda bulunur. Eklenen şekeri olabildiğince kesmek en iyisidir. Tatlılardan, gazlı içeceklerden ve şekerli tahıllardan kaçının ve kahve veya çaya eklediğiniz şeker miktarını kontrol edin.
- Eklenen şekerler, meyvelerde olduğu gibi doğal olarak oluşan şekerlerden farklıdır. Eklenen şekerler, sınırlamanız gereken şekerlerdir.
- Satın aldığınız her şeyde beslenme etiketlerini kontrol etme alışkanlığı edinin. Pek çok yiyecek, altta meyveli yoğurt gibi beklemeyeceğiniz şekerler ekledi.
Adım 3. Yağlı veya yağlı gıdaların alımını azaltın
Bu bileşenlerin, özellikle doymuş yağların sindirimi daha zordur. Mide asitlerinizi arttırırlar ve mide ekşimesine neden olabilirler. Kızartılmış, kurutulmuş veya işlenmiş gıdalardan, özellikle etten mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın. Bunun yerine yağsız et veya bitki kaynakları ile değiştirin.
- Kümes hayvanları veya balık yerseniz, daha az yağ tüketmek için cildi çıkarmayı deneyin.
- Kümes hayvanları üzerindeki beyaz et, kahverengi etten daha az doymuş yağa sahiptir.
- Yağ alımınızı azaltmak için yağ veya tereyağı yerine pişirme spreyi kullanmayı deneyin.
Adım 4. Haftada sadece 2 porsiyon kırmızı et yiyin
Kırmızı et, midenizi rahatsız edebilecek çok sayıda doymuş yağ ve kimyasal içerir. Yüksek kırmızı et tüketimi, daha yüksek kolon kanseri insidansı ve diğer GI sorunları ile ilişkilidir. Düzenli olarak kırmızı et tüketiyorsanız, tüketiminizi haftada en fazla 2 porsiyona düşürün.
- Domuz eti ve kuzu eti genellikle beyaz et olarak kabul edilse de, beslenme açısından bunlar kırmızı etlerdir ve USDA bunları bu şekilde sınıflandırır.
- Kırmızı et porsiyonlarınızı bunun yerine beyaz et kümes hayvanları veya balıkla değiştirin.
Adım 5. Midenizi rahatsız ediyorsa kafein alımınızı sınırlayın
Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlıdır. Çok fazla içerlerse mide ekşimesi, şişkinlik veya ishal yaşayabilirler. Kafein aldıktan sonra GI sorunları fark ederseniz, bunun işe yarayıp yaramadığını görmek için tüketiminizi günde 1 veya 2 içecekle azaltın.
Kafein içeren tek içeceğin kahve olmadığını unutmayın. Çay, enerji içecekleri ve soda da var
Adım 6. Mide ekşimesini önlemek için ölçülü alkol tüketin
Alkol genellikle mide rahatsızlığına ve diğer sindirim sorunlarına neden olur. Düzenli olarak içiyorsanız, sorun yaşamamak için tüketiminizi günde ortalama 1-2 içecekle sınırlayın.
- Aşırı içki içmekten de kaçının. Düzenli olarak içmeseniz bile, bir gece aşırıya kaçmak muhtemelen midenizi bir süre rahatsız edecektir.
- Bazı insanlar alkole diğerlerinden daha duyarlıdır. İçerken düzenli olarak mide ekşimesi çekiyorsanız, alkolü tamamen kesmek en iyisidir.
Yöntem 3/3: Takviyeler Ekleme
Adım 1. Diyetinizden yeterince almıyorsanız lif takviyeleri kullanın
Kabızlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve düzenli diyetinizden yeterince lif almıyorsanız, günlük lif takviyesi yardımcı olabilir. Bunlar genellikle toz halinde gelir. Tozu bir bardak suya karıştırın ve hepsini günde bir kez için.
- Farklı markaların farklı yönleri olabileceğinden, kullandığınız takviyedeki dozlama talimatlarını onaylayın.
- Lif takviyelerine başlamak genellikle birkaç gün aşırı gaza neden olur, bu nedenle ilk başta küçük başlayın. Alışana kadar önerilen dozun yarısını alın.
- Doktorlar genellikle takviyelere başlamadan önce diyetinizden mümkün olduğunca fazla lif almanızı önerir. Önce diyet değişiklikleri yapmaya çalışın ve bunun yardımcı olup olmadığına bakın.
Adım 2. İyi bağırsak bakterilerinizi artırmak için probiyotik alın
Düzenli diyetinizden yeterince probiyotik almıyorsanız, hap şeklinde probiyotik takviyeleri ile bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri artırabilirsiniz. En az 1 milyar canlı kültür içeren bir ürün alın ve paketin sizi yönlendirdiği sıklıkta alın.
- Probiyotikler genellikle güvenlidir, ancak herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın.
- Probiyotik almaya başladığınızda biraz gaz ve şişkinlik yaygındır. Vücudunuz takviyelere alıştığında bu birkaç gün içinde düzelecektir.
- Birçok probiyotik markası mevcuttur. Hangilerinin etkili olduğunu doğrulamak için çevrimiçi araştırma yapmak ve klinik araştırmalarda hangi belirli markaların incelendiğini görmek en iyisidir.
Adım 3. Bağırsak bakterilerinizi prebiyotik takviyelerle desteklemeyi deneyin
Bu takviyeler, GI kanalınızdaki iyi bakteriler için yiyecek sağlar. Mevcut birçok marka var, bu yüzden tıpkı probiyotiklerde olduğu gibi, hangi türlerin çalışıldığını kontrol edin. Bir marka seçtiğinizde, tam olarak belirtildiği gibi alın.
Prebiyotik almaya başladığınızda biraz gaz ve şişkinlik yaşamak da yaygındır. Bunun geçip geçmediğini görmek için birkaç gün bekleyin
İpuçları
- Diyetinizi ve yaşam tarzınızı iyileştirdiyseniz ancak yine de sindirim sorunları yaşıyorsanız, altta yatan sorunları ekarte etmek için doktorunuza danışın.
- Düzenli egzersiz sindirim sağlığınız için de önemlidir. Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
Uyarılar
- Şiddetli karın ağrısı veya şişmesi, kanlı dışkı veya sürekli kusma veya ishal yaşarsanız hemen doktorunuza başvurun. Bunlar, evde tedavi etmeye çalışmanız gereken potansiyel olarak ciddi sorunlardır.
- Sizin için doğru olduklarından emin olmak için herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuza danışın.
- Tütün içmek, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri dengesine zarar verebilir. Sigara içiyorsanız, bırakmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun. Sigarayı bırakmak, bu dengeyi düzeltmeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
- Antibiyotikleri uygunsuz şekilde kullanmak bağırsaklarınızdaki faydalı bakterilere zarar verebileceğinden, asla doktorunuzdan reçetesiz antibiyotik almayın. Sonunda bu, bağırsağınızın astarına zarar verebilir ve bu da "sızdıran bağırsak"a neden olabilir.
