Aralıklı oruç (IF), ne zaman yemek yiyebileceğinizi “besleme pencereleri” olarak bilinen belirli zamanlarla sınırlayarak kalori saymanın zorluğunu ortadan kaldırmak için tasarlanmış bir diyettir. IF'nin kilo vermeye ve korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir ve daha fazla yağ yakmak için bunu sağlıklı bir egzersiz rejimiyle birleştirebilirsiniz. Ancak, bir IF protokolünü takip ederken egzersizinizi en üst düzeye çıkarmanın birkaç yolu vardır. Oruç tutmak sizi yorgun veya bitkin hissettirebilir, ancak sersemlik, baş dönmesi veya bitkin hissediyorsanız, kendinizi daha iyi hissedene kadar egzersiz yapmayı bırakın.
adımlar
Yöntem 1/2: Antrenmanlarınızı Zamanlama
Adım 1. Daha fazla yağ yakmak için açken kardiyo egzersizleri yapın
Kardiyovasküler ve aerobik egzersizler çok fazla enerji alır ve oruç tutuyorsanız, vücudunuz enerjiyi depolanmış vücut yağınızdan çeker. Egzersizleriniz için yakıt olarak yağınızı yakmak, kilo vermenize ve toplam vücut yağ miktarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- İyi bir kardiyo egzersizi yapmak için güzel bir koşuya veya bisiklete binin.
- Yerel spor salonunuzu ziyaret edin ve eliptik veya kürek makinelerine gidin.
- Diğer insanlarla birlikte çalışarak ekstra motivasyon elde etmek için bölgenizdeki bazı grup egzersiz derslerini deneyin.
Adım 2. Zamanlamayı basitleştirmek için sabah uyandıktan sonra egzersiz yapın
Oruçluyken egzersiz yapmanın yaygın ve kolay bir yolu, uyanır uyanmaz vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini takip ederek egzersiz yapmaktır. Hala oruç tutarken egzersiz yapmak için sabah erkenden koşuya veya bisiklete binin, vücudunuzu depolanmış yağdan enerji çekmeye zorlayın, bu da genel vücut yağınızı azaltabilir.
- Gününüze doğru başlamak için spor salonunuzda sabah erkenden verilen bir derse göz atın.
- Yemek yemeden önce egzersiz yapamayacak kadar yorgun veya zayıf hissediyorsanız endişelenmeyin! Antrenmanınızı her zaman daha sonraya kaydedebilirsiniz, böylece beslenme pencereniz sırasında olur.
Adım 3. Orucunuzun sonuna doğru kuvvet antrenmanı antrenmanları planlayın
Direnç eğitimi, aralıklı oruç protokolündeyken kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Yoğun bir kuvvet antrenmanı antrenmanından sonra bir saat içinde protein tüketmek, kaslarınızın daha etkili bir şekilde iyileşmesine yardımcı olabilir. Antrenmandan hemen sonra yemek yiyebilmek için kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızı orucunuzun sonuna doğru planlamayı deneyin.
Kaslarınız daha iyi toparlanabiliyorsa, ertesi gün daha az ağrınız olabilir
Adım 4. En az 20 gram protein ile kuvvet antrenmanını takip edin
Ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanı antrenmanları kas liflerinizi bozar. Bir kuvvet antrenmanı antrenmanından hemen sonra en az 20 gram protein yemek, kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir, bu da kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir; bu, özellikle aralıklı oruç ile kalorilerinizi azaltırken önemlidir. Antrenmanınız bittiğinde, bir protein içeceği için veya tavuk, ton balığı veya tofu gibi yağsız proteinler yiyin.
- Güç antrenmanı antrenmanlarını beslenme aralığına yakın zamanlamak antrenmanın bittiğinde biraz protein yemene izin verecektir.
- Kas protein sentezinizi artırmak, kuvvet antrenmanından sonra daha az ağrı hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Baygınlık veya sersemlik hissediyorsanız egzersiz yapmaktan kaçının
Birçok çalışma aralıklı orucun çeşitli yararlarını öne sürse de, hala hakkında tam olarak bilinmeyen birçok bilim var. Yorgunluk veya baş dönmesi gibi olumsuz yan etkiler yaşıyorsanız egzersiz yapmayın. Potansiyel olarak kendinize zarar verebilirsiniz.
- Aralıklı oruç tutmanın olumsuz yan etkilerini yaşamaya devam ederseniz doktorunuzla konuşun.
- Aralıklı oruç, diyabet gibi belirli rahatsızlıkları olan kişiler için tehlikeli olabilir. Diyetinizde veya yaşam tarzınızda ani değişiklikler yapmadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
Yöntem 2/2: Antrenman Türlerini Seçme
Adım 1. Kilo vermek ve daha fazla yağ yakmak için kardiyo egzersizlerini kullanın
Aerobik veya kardiyovasküler egzersizler, vücudunuzu bir yakıt kaynağı olarak depolanmış enerji kaynaklarını kullanmaya zorlar. Aç bir durumdaysanız, vücudunuz egzersiz sırasında enerji olarak kullanmak için yağ yakar. Kilo ve vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, oruç tutarken dayanıklılık antrenmanı yapın.
Kardiyo egzersiz örnekleri arasında koşma, yüzme ve bisiklete binme sayılabilir
Adım 2. Kas kütlesini korumak için haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapın
Aralıklı oruç ve egzersizi birleştirmek, kilo vermenize yardımcı olmak için harika bir yoldur, ancak kas kütlesini kaybetmemek için kuvvet antrenmanı da kullanmanız önemlidir. Haftalık egzersiz planlarınıza birkaç ağırlık kaldırma veya direnç antrenmanı ekleyin.
- Araştırmalar, direnç antrenmanı egzersizleri yaparsanız aralıklı oruç tutarken yağsız kas kütlesini kaybetmekten kaçınabileceğinizi gösteriyor.
- Aralıklı oruç, bir günde tükettiğiniz toplam kalori miktarını azaltabileceğinden, oruç alayındayken güç kazanımları elde edemeyebilir veya kas kütlenizi artıramayabilirsiniz.
Adım 3. Aç durumdayken HIIT antrenmanlarından kaçının
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanları, süper yoğun egzersiz patlamalarını ve ardından kısa bir dinlenme dönemini içerir. Vücudunuzun daha etkili bir şekilde toparlanabilmesi için oruç tutarken nispeten düşük yoğunluklu egzersizleri tercih edin.
- HIIT antrenmanlarını, yemek yedikten sonraki beslenme aralığınız boyunca, bunları atlatmanıza yardımcı olması için kaydedin.
- HIIT antrenmanlarından hoşlanıyorsanız, beslenme pencerenizi başlatmak ve antrenmanınız için size ekstra yakıt sağlamak için enerji barı gibi hafif bir atıştırmalık yemeyi deneyin.
Adım 4. Sadece yemek yedikten sonra süper yoğun bir antrenman yapın
Ekstra uzun koşuları, plyometrics'i veya süper ağır kaldırma seanslarını, antrenmanınızı tamamlamanız için size yeterli yakıtı sağlamak için bir veya iki öğün yemek yedikten sonraya saklayın. Yoğun antrenmanlarınızı yemek yedikten sonra planlamak, kan şekeri düşüklüğü riskinizi azaltmanıza da yardımcı olacaktır.
Yoğun antrenmanları, glikojen depolarınızı yenilemeye yardımcı olmak için karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalıkla takip edin
Adım 5. 24 saat oruç tutuyorsanız yürümeye devam edin
Bazı oruç protokolleri tam 24 saat oruç tutmayı içerir. Tam bir gün boyunca yemek yemediyseniz, yürüyüş gibi süper düşük yoğunluklu egzersizlere sadık kalın. 24 saat yiyeceksiz kalmak sizi yorgun hissettirebilir, bu nedenle vücudunuzu dinleyin ve sersemlik veya baş dönmesi hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın.
- Kendinizi yormadan kanınızın pompalanmasını sağlamak için yeni başlayanlar için bir yoga veya tai chi dersi de deneyebilirsiniz.
- Aralıklı oruç tutmaya yeni başladıysanız, kendinizi yorgun ve zayıf hissedebilirsiniz, bu nedenle gerçekten yorgun hissediyorsanız düşük yoğunluklu egzersizler iyi bir seçenektir.
İpuçları
Her ikisinin de iyi bir karışımını elde etmek için kardiyo ve kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızı değiştirmeyi deneyin
Uyarılar
- Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için aralıklı oruç protokolüne başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Baygınlık veya baş dönmesi hissediyorsanız, potansiyel olarak kendinize zarar vermemek için egzersiz yapmayın.
