Aralıklı oruç (IF), kalori alımınızı çok fazla azaltmak veya belirli besin gruplarını kesmek yerine, gün içinde yemek yiyeceğiniz ve oruç tutacağınız saatleri kısıtlayan bir diyet ve yaşam tarzı değişikliği şeklidir. Oruç, tipik olarak uyku saatlerinizi ve oruç süreniz bitene kadar yemek yememeyi içerir. Aralarından seçim yapabileceğiniz bir IF diyeti uygulamak için çeşitli rejimler vardır. IF, vücut-doku iltihabının azalmasına yol açmak için egzersiz ve/veya kalori azaltma ile eşleştirilebilir ve ayrıca kilo kaybı veya kas kazanımı ile sonuçlanabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Oruç Diyetinizi Planlama
Adım 1. Oruç tutmaya yeni başladıysanız, iki öğün ara ile başlayın
IF diyetine yeni başlıyorsanız, günde 2 sağlıklı öğün yemeyi planlayın. Örneğin, ilk yemeğinizi öğlen 12'de, diğerini akşam 19:00'da yiyebilirsiniz. Ardından, ikinci öğünden sonra 17 saat oruç tutun, oruç süreniz bitene kadar uyuyun ve “kahvaltı” yemeyin.
Adım 2. 23 saat aç kalabiliyorsanız, tek öğün yemek yemeye gidin
EĞER'i daha önce yaptıysanız, daha zorlu bir plana hazır olabilirsiniz. Bu durumda, her gün yemek için 1 saatlik bir zaman ayırın. Örneğin, 23 saat oruç tutabilir, ardından her akşam 18.00 ile 19.00 arasında sağlıklı ve doyurucu bir yemek yiyebilirsiniz.
Adım 3. Tüm gün boyunca yemek yememekte sorun yaşıyorsanız 5:2 diyetini deneyin
5:2 diyetinde haftanın 5 günü sağlıklı beslenin, diğer 2 günü oruç tutun. Örneğin Pazartesi ve Perşembe günleri hiç yemek yiyemeyebilir, diğer 5 gün normal (ama sağlıklı!) yiyebilirsiniz.
Adım 4. Sürdürebileceğiniz bir beslenme programı seçin
Bu diyeti uygularken, günün geri kalan 1 ila 8 saatinde yemek yemeden önce tekrarlayan süreler boyunca (örneğin, 24 saatte 16 ila 23 saat oruç tutmak) yemek yemeyeceksiniz. Aralıklı oruç genellikle kilo vermenin bir yoludur ve ayrıca yiyecek alımınızı düzenlemek ve planlamak için iyi bir yoldur.
Günlük bir oruç programı oluşturmak ve ona bağlı kalmak ve yemek penceresindeki son yemeğinizi yemek için günlük bir zaman belirlemek önemlidir
Adım 5. Günlük kalori tüketiminizi orta derecede azaltın
Normalde günde 2.000 veya 3.000 kalori yerseniz, yemek zamanlarında kalorileri sadece biraz azaltabilirsiniz. Günde 1.500 veya 2.000 kaloriyi geçmemeye çalışın. Bu amaca ulaşmak için diyetinizi sağlıklı karbonhidratları içerecek şekilde düzenleyin, beyaz ekmek ve beyaz eriştelerden kaçının, ancak biraz karmaşık karbonhidrat ve biraz yağ alın.
- Bir veya iki dar öğün zamanınız boyunca günlük kalorilerinizin tamamını tüketin.
- Bir hafta boyunca kalori tüketmek için fazla zamanınız olmayacağından, kalori azaltmanın elde edilmesinin kolay olduğunu görebilirsiniz.
- Bu sürecin bir parçası olarak, işlenmiş et, süt ürünleri veya soda dahil olmak üzere işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmak için diyetinizi kademeli olarak değiştirin.
Adım 6. Diyetinizi önemli ölçüde değiştirmeyin
IF diyetindeyken, belirli gıda gruplarını (örneğin karbonhidratlar veya yağlar) kesmeye gerek yoktur. Sağlıklı, dengeli beslendiğiniz ve günde yaklaşık 2.000 kaloriyi geçmediğiniz sürece, diyete başlamadan önce yaptığınız türdeki yiyecekleri yiyebilirsiniz. IF diyeti, yediğiniz yiyecek türlerini değil, yeme programınızı değiştirir.
İyi dengelenmiş bir diyet, yalnızca az miktarda sodyum ağırlıklı işlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri içerir. Sağlıklı proteinlere (kümes hayvanları ve balık dahil etler), meyve ve sebzelere ve orta miktarda günlük karbonhidratlara odaklanın
Adım 7. IF diyetine başlamadan önce doktorunuza danışın
Doktorunuzla konuşun ve IF diyetini düşündüğünüzü açıklayın. Diyetin artılarını ve eksilerini sorun ve doktorunuzu önceden var olan herhangi bir tıbbi durum hakkında bilgilendirdiğinizden emin olun.
- IF diyetinin günlük metabolizmanız üzerinde dramatik bir etkisi olabilir. Hamileyseniz veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız doktorunuza danışmadan oruç tutmayınız.
- Dikkat: IF diyetindeki Tip 1 diyabet hastaları, kasıtlı olarak seyrek gıda tüketimi nedeniyle sağlıklı insülin seviyelerini düzenlemekte ve sürdürmekte zorluk çekecektir.
Yöntem 2/3: Bir Oruç Programının İzlenmesi
Adım 1. Aç olmayan son yemeğinizi yiyin
Oruç tutmadan önceki son öğününüzde abur cubur, şeker ve işlenmiş gıdaları yükleme eğiliminden kaçının. Taze sebze ve meyveler yiyin ve enerji seviyenizin yüksek kalması için bol miktarda protein yediğinizden emin olun. Örneğin, son yemeğiniz pişmiş tavuk göğsü, bir parça sarımsaklı ekmek ve marul, domates, dilimlenmiş soğan ve salata sosu içeren bir salata içerebilir.
- Bazı insanlar bu stratejiye başlarken biraz aşırıya kaçarlar, ancak bu, yemeğinizi sindirmek için daha fazla zaman harcayacağınız ve yemekten kaçınma döneminizin “açlığa adapte edilmiş fazında” daha az zaman harcayacağınız anlamına gelir.
- Oruç tutmaya başlamadan önce tam bir yemek yiyin. Orucunuzdan önce sadece şekerli veya karbonhidratlı yiyeceklerle karnınızı doyurursanız, hızla tekrar acıkacaksınız.
- Planlanmış bir yemeğiniz olduğunda bol miktarda protein ve yağ yiyin. Oruç tutarken doyumsuz ve sürekli aç hissedeceğiniz için karbonhidrat ve yağ alımını çok azaltmak zor olabilir.
Adım 2. EĞER diyetine geçin
Oruç tutmaya alışkın değilseniz, IF diyeti iştahınız ve vücut sistemleriniz için bir şok olabilir. Öğün aralarındaki oruç sürelerini uzatarak diyete rahatlayabilir ya da haftada bir gün yemek yemeye ara vererek başlayabilirsin. Bu, sisteminizin detoks yapmasına ve rahatsız edici semptomları (baş ağrısı, düşük tansiyon ve yorgunluk veya sinirlilik içerebilir) azaltmasına izin vererek vücudunuza fayda sağlayacaktır.
Adım 3. Uyuduğunuz saatlerde oruç tutun
Bu, uzun bir orucun ortasındayken zihninizi hırıltılı midenizden uzak tutmanıza yardımcı olacaktır. Her iki tarafta da en az birkaç saat oruç tutarak her gece en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun. O zaman, uyanıkken, yemekten mahrum kalmayacaksınız çünkü yakında büyük bir yemek yiyeceğinizi bilirsiniz.
Orucunuzdan sonraki ilk/ana yemek, oruç döneminin ödülü olacaktır. Oruç tuttuktan sonra acıkacaksınız, bu yüzden tam bir yemek yiyin
Adım 4. Gerekirse, aç kalmanız sırasında hafif bir atıştırmalık yiyin
100 kalorilik protein ve yağdan (fındık, peynir vb.) oluşan bir ara öğün oruç tutmanın etkinliğini etkilemeyecektir. Gerçekten acıktıysanız veya bayılmaya başladıysanız, sağlıklı bir atıştırma yapın!
Oruç bitene kadar birkaç havuç veya kereviz çubuğu, çeyrek elma, 3 kiraz, üzüm veya kuru üzüm, 2 küçük kraker veya 1 ons tavuk veya balık gibi 30'dan az kalorili atıştırmalıklar seçmeye çalışın
Adım 5. Vücudunuzu iyi nemli tutun
IF diyetinde günün saatlerinin çoğunda oruç tutacak olsanız da, bu içmeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, vücudunuzun iyi çalışmasını sağlamak için oruç tutarken susuz kalmanız çok önemlidir. Su, bitki çayı ve diğer kalorisiz içecekler için.
Sulu kalmak, sıvılar midenizde yer kaplayacağından, açlık ağrılarını da ortadan kaldıracaktır
Yöntem 3/3: IF Diyetiyle Kilo Verme
Adım 1. Bir kilo verme hedefi belirleyin
IF diyeti, günlük kalori alımınızı azaltarak ve vücudunuzun yağ rezervlerini yakmasına izin vererek kilo vermenize etkili bir şekilde yardımcı olabilir. Yemek yemeye ayırdığınız süreyi azaltmak, metabolizmanızı hızlandırarak vücudunuzun aşırı vücut yağını atmasına neden olur. Aralıklı oruç, vücut dokusunda bulunan iltihaplanma miktarını da azaltabilir.
- Oruç tutarak kişisel bir hedefe ulaşmak için motive olmak, ihtiyacınız olduğunda oruç tutmaya devam etmek için size ek zihinsel güç verecektir.
- Yemek yemeye ayırdığınız zamanı kısıtlayarak, aşırı kilo alımını azaltabilirsiniz.
- Vücut yağını yakarak yaşam sürenizi uzatabilirsiniz.
Adım 2. Oruç tutarken yalın ve kas kütlesi oluşturun
IF diyeti size kas inşa etmek için iyi bir fırsat verir. İlk öğününüzden hemen önce bir antrenman planlayın (veya günde iki öğün yemek yiyorsanız, öğünler arasında çalışın). Vücudunuz bu noktada kalorileri en etkili şekilde kullanabilecektir, bu nedenle günlük kalorinizin yaklaşık %60'ını antrenmandan hemen sonra tüketmeyi planlayın. Kendinizi sağlıklı tutmak ve kas kütlesini artırmak için, kalorilerinizi vücut ağırlığınızın kilogramı başına 10 kalorinin altına düşürmeyin.
Örneğin, 180 kiloluk bir erkeğin, orta derecede antrenman yaparken aç bırakarak değil, zayıflamak için günde en az 1.800 kaloriye ihtiyacı olacaktır. Çok fazla kalori keserseniz, sağlıklı kalma ve kas tonusu oluşturma yeteneğinizi azaltırsınız
Adım 3. İstediğiniz vücut sonucunu karşılamak için egzersiz stilinizi özelleştirin
IF diyetindeyken yaptığınız egzersiz türü, istediğiniz sonuca bağlı olacaktır. Sadece kilo vermeye çalışıyorsanız, aerobik ve kardiyo temelli egzersizlere odaklanın. Biraz kas kütlesi eklemeye ve hacim kazanmaya çalışıyorsanız, ağırlık çalışması gibi anaerobik egzersizlere odaklanmanız gerekir.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, uzun seanslarda aerobik veya kardiyo egzersizlerine odaklanın.
- Daha kaslı bir vücut istiyorsanız, kısa süreli anaerobik egzersizlere odaklanın. Anaerobik, kalp atış hızınızı önemli ölçüde yükseltmeden kısa aralıklarla çalışmak anlamına gelir. Uzun aerobik veya kardiyo seanslarına değil, direnç veya ağırlık egzersizlerinin kısa sürelerine dayanır.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
EĞER diyetini denemeye karar verdiğinizde, buna bağlı kalın. İlk oruç seansları, vücudun enerji kaynaklarının yeniden ayarlanması ve vücuttaki toksinlerin parçalanması nedeniyle rahatsız edici semptomlar getirebilir
Uyarılar
- Yeme düzeninizi değiştirerek detoks yapmanın geçici semptomları arasında baş ağrısı, mide bulantısı, zihinsel açlık (özlem), şişkinlik/ödem, kabızlık, mukus artışı, deride kopma veya yorgunluk sayılabilir. Bunların bir an önce oturması gerekir.
- Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, IF rejimini benimseme konusunda dikkatli olmalısınız. Oruç tutmayı aşırıya kaçmadığından emin olmak için seni dikkatle izlemesi için birini görevlendirmen senin yararına olabilir.
