Oruç diyetleri son birkaç yılda giderek daha popüler hale geldi - özellikle de insanların kilo vermesine yardımcı olması açısından. Genellikle takip etmeleri kolaydır (sadece yemeyin) ve oldukça hızlı bir şekilde kilo kaybını görürsünüz. Hatta bazı araştırmalar kilo vermenin dışında oruç tutmanın bazı sağlık yararları olabileceğini göstermiştir. Örneğin, gelişmiş biliş ve vücudunuzun artan onarım ve iyileşmesini deneyimleyebilirsiniz. Oruç diyetleri kısa vadede fayda sağlayabilir, ancak uzun süreler boyunca yapılırsa aşağıdaki olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir: metabolizma hızında azalma, kilo kaybında durma (yememesine rağmen), enerji azalması, zihinsel süreçte azalma, baş ağrıları, hipoglisemi ve artan ruh hali dalgalanmaları. Hangi oruç diyetini seçtiğinize ve onu nasıl uyguladığınıza çok dikkat edin. Nasıl oruç tuttuğunuz konusunda akıllı ve güvende olduğunuz sürece, bazı sağlık yararları görebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Oruç Diyetinde Güvende Kalmak
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Herhangi bir yeni diyete veya yeme düzenine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu, özellikle kilo verme yöntemi olarak oruç tutmayı planlıyorsanız geçerlidir.
- Doktorunuzun sizi temize çıkarması ve oruç programıyla diyet yapabilecek kadar sağlıklı ve stabil olduğunuzu söylemesi gerekecektir. Herkes oruç diyeti yapmamalı.
- Şeker hastalığı veya yüksek tansiyon gibi kronik bir hastalığınız varsa oruç tutmak sizin için uygun olmayabilir.
- Ayrıca, oruç tutmanın mevcut sağlık sorunlarını veya aldığınız ilaçları göz önünde bulundurarak neden olabileceği belirli riskler hakkında doktorunuzla konuşun.
- Birçok oruç diyeti "detoks diyetleri" olarak yeniden etiketlendi, bu da sınırlı gıda alımının vücut/karaciğerdeki yabancı maddeleri temizlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunun doğru olduğuna dair sınırlı bilimsel kanıt var.
Adım 2. Fiziksel aktivitenizi sınırlayın
Fiziksel aktivite genel sağlığınız için harika olmasına ve kilo vermenize yardımcı olmasına rağmen, oruç tutarken çok miktarda veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak iyi bir fikir olmayabilir.
- Egzersiz yaparken, vücudunuz egzersiz yoluyla kendini beslemek için glikoz ve glikojeni (vücudunuzun depolanmış enerji formu) yakar; Bununla birlikte, hızlı bir şekilde, vücudunuza egzersizi zorlaştırabilecek herhangi bir glikoz sağlamıyorsunuz.
- Bir süredir yemek yemediyseniz, vücudunuz yağdan daha fazla kalori yakacak, ancak aynı zamanda bir enerji kaynağı olarak kaslarınızın yapı taşları olan proteini de parçalayacaktır. Bu, vücudunuzu "açlık" moduna girmeye teşvik edebilir. Vücudunuz, yağ depolarını tutarak azaltılmış kalori alımına yanıt verecektir. Böylece oruç tutma nedeni (kilo verme) büyük ölçüde yavaşlar ve herhangi bir gıda alımı yağ olarak depolanır.
- Bir gün oruç tutmak veya daha uzun süre oruç tutmak, daha düşük yoğunluklu egzersizlere bağlı kalın. Hafif bir yoga seansı veya yürüyüş yapabilirsiniz. Bunlar çok az enerji gerektirir ve sonrasında aşırı yorgun hissetmenize neden olmaz.
- Yüksek yoğunluklu veya uzun antrenmanlarınızı yemek yediğiniz bir güne (veya orucunuz bittiğinde) bırakın. Bu, vücudunuzun sağlıklı kalmasını ve bu tür egzersizlere güç sağlamak için yeterli yakıta sahip olmasını sağlayacaktır.
Adım 3. Yeterli miktarda sıvı için
Çoğu oruç programı, orucunuz sırasında sıvı içmenize izin verir. Ayrıca, en azından 24 saatten fazla su içmeden oruç tutmak akıllıca değildir.
- Su, vücudunuzun sağlığı ve normal işleyişi için gereklidir. 24 saat susuz kalmak bile idrar çıkışında azalma, kurumuş, çatlamış cilt, baş ağrısı, böbrek yetmezliği, yorgunluk gibi dehidrasyon semptomlarına neden olabilir.
- Her gün en az 64 oz (1,9 L) veya sekiz bardak berrak, nemlendirici sıvı almayı hedeflediğinizden emin olun. Herhangi bir yiyecek yemediğiniz için günde toplam 11-13 bardak sıvı için çaba sarf etmek isteyebilirsiniz.
- Diğer yiyecekleri tüketmediğiniz ve toplam sıvınızı sınırladığınız için kafeinli içeceklerden kaçının çünkü bunlar idrar yaparken daha fazla sıvı kaybetmenize neden olabilir.
- Su, aromalı su, maden suyu ve kafeinsiz kahve veya çay gibi şekersiz, kafeinsiz içecekleri tercih edin.
Adım 4. Eklenen takviyelere dikkat edin
Bazı oruç diyetleri veya programları, vücudunuzu "temizlemeye" veya daha hızlı kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olmak için takviyeler eklemenizi önerir. Bir ek alırken çok dikkatli olun, çünkü bunlar düzenlenmiş maddeler değildir.
- FDA, vitamin, mineral, bitkisel veya diğer diyet takviyeleri için herhangi bir düzenleme sağlamaz. Yan etkiler veya yan etkiler, yalnızca tüketiciler takviyeleri aldıktan ve sorunları FDA'ya bildirdikten sonra bildirilir.
- USP veya NSF tarafından doğrulanmış veya onaylanmış vitaminleri arayın. Bu, ekin bir dış şirket tarafından test edilip doğrulandığı ve etikette ve reklamı yapılan miktarlarda listelenen bileşenleri içerdiği anlamına gelir.
- Oruç programına eklenen yaygın bir ek liftir. Lif almak için harika bir ek olmasına rağmen, onu çok fazla almak veya diyetinize çok hızlı eklemek karın ağrısına neden olabilir.
- Vitamin ve mineral takviyeleri de önerilebilir. Çoğu vitaminin düşük ila orta dozları genellikle güvenlidir; ancak, her zaman önce birinci basamak doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Bol bol dinlenin
Birçok insanın oruç tutarken dikkat ettiği bir şey, kendilerini daha yorgun veya sersem hissetmeleridir. Vücudunuzun oruç programınızla baş edebilmesi için yeterince dinlendiğinizden emin olun.
- Çoğu sağlık uzmanı, sağlıklı yetişkinlerin her gece yaklaşık yedi ila dokuz saat uyumayı hedeflemesi gerektiğini öne sürüyor. Mümkünse daha erken yatıp daha geç kalkmayı hedefleyin.
- Haftada bir gün veya birkaç gün oruç tutmayı seçerseniz (üç ila beş günden fazla oruç tutmanız önerilmez) öğleden sonra kestirmek kötü bir fikir olmayabilir. Zihninize bir mola verebilir ve vücudunuzu gençleştirmeye yardımcı olabilir.
Adım 6. Herhangi bir semptomu takip edin
İlk bakışta, oruç tutmak basit veya yapması kolay görünebilir. Yemek yememe kavramı basit olsa da, yemek yememek vücudunuzu ve beyninizi büyük ölçüde etkileyebilir ve bazı hoş olmayan semptomlara neden olabilir.
- Genellikle, bir veya iki gün oruç tutmak herhangi bir zarar vermez - özellikle sağlıklı bir yetişkinseniz. Ancak öğleden sonra acıktığınızı, sinirli olduğunuzu, yemekle meşgul olduğunuzu, susuz kaldığınızı, baş ağrınız olduğunu veya uykunuzun geldiğini fark edebilirsiniz.
- Bazen, birden fazla gün oruç tutmak, semptomların çözülmesiyle birlikte gelir; bununla birlikte, gün içinde enerjinin azaldığını ve yorgunluğunu fark edebilirsiniz.
- Belirtilerinizi takip edin ve vücudunuzun seçtiğiniz oruç diyetine nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Semptomlar çalışmayı etkiliyorsa veya rahatsızlık veriyorsa, oruç tutmayı bırakın.
- Ayrıca herhangi bir olağandışı semptom fark ederseniz doktorunuzla temasa geçin.
Bölüm 2/3: Oruç Diyetinin Ardından
Adım 1. Günlük tutmaya başlayın
Günlük tutma, kendini sabote eden davranışları ve düşünceleri belirleyerek birçok kişinin kilo verme çabalarını kaybetmesine ve sürdürmesine yardımcı olan güçlü bir araçtır. Kilo kaybı ile günlüğe giren birçok insan, yapmayanlardan daha iyisini yapar. Ek olarak, bir orucu takip ederken günlük tutmayı yararlı bulabilirsiniz.
- Oruç tutmak, yemek, yeme alışkanlıklarınız ve iştahınız veya açlık duygularınız hakkında daha fazla düşünmenize neden olacaktır. Orucunuzda ilerlerken bu şeyler hakkında günlük yapın.
- Birçok insan oruç tutmanın yemekle ilişkilerini geliştirmeye yardımcı olduğunu fark eder. Yemek yemeden gitmeye zorlandıklarında, ne sıklıkta yemek yemek istediklerini veya aç hissettiklerini fark edebilirler.
- Kendiniz ve yeme alışkanlıklarınız hakkında öğrendiklerinizi günlüğe kaydeder ve not tutarsanız, bu bilgiyi kilonuzu nasıl koruyacağınızı ve iştahınızı nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olması için kullanabilirsiniz.
Adım 2. Kısa bir süre için oruç tutmayı planlayın
Birkaç günden daha uzun oruç tutmak genellikle tavsiye edilmez. Bu, özellikle yiyeceğe izin vermeyen bir oruç tutuyorsanız geçerlidir. En güvenli program için bunun yerine kısa bir orucu takip edin.
- Oruç ve oruç diyetlerinin birçok farklı türü vardır. Sizin için en güvenli ve en uygun olanı seçin.
- Günde sadece birkaç saat oruç tutmayı deneyin. 12 saat oruç tutmayı ve ardından küçük bir yemek yemeyi deneyebilirsiniz.
- Ayrıca normal beslenme rutininiz yerine kendinizi günde 500 kalori ile sınırlayarak oruç tutmayı deneyin.
- Hatta aralıklı oruç tutmayı düşünebilirsiniz. Aralıklı oruç programlarının çoğu, haftada sadece bir veya iki gün oruç tutmayı önerir. Bunu takip etmek daha kolay olabilir ve daha az riskle gelir.
Adım 3. İzin verilen öğeleri stoklayın
Her oruç programı veya diyet farklıdır ve oruç günlerinde yaptıklarına veya izin vermediklerine göre değişir. Kilerinizin ve buzdolabınızın uygun yiyecek veya içecek türleriyle dolu olduğundan emin olun.
- Sadece suya izin veren bir oruç tutuyorsanız, sahip olabileceğiniz başka şeyler de var. Suyunuza aroma katmayı, kafeinsiz kahve veya çay içmeyi, hatta sıcak et suyunu yudumlamayı deneyebilirsiniz.
- Bir meyve suyu diyeti uyguluyorsanız, ya birkaç kap %100 meyve suyu satın alın ya da meyve ve sebzeler satın almayı ve evde bir blender veya meyve sıkacağı ile ev yapımı meyve suyu yapmayı düşünün.
- Belirli yiyecekleri yemenize izin veriliyorsa, bu öğelerin bir alışveriş listesini yapın ve izin verilen öğünleriniz için elinizin altında olması için her hafta satın alın.
Adım 4. Önerilen programı izleyin
Her oruç programı, neye sahip olabileceğiniz ve ne zaman sahip olabileceğiniz konusunda farklı talimatlara sahip olacaktır. En iyi sonuçları görmek ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için önerilenleri tam olarak uyguladığınızdan emin olun.
- Oruç sırasında önerilen programı takip etmek önemlidir. Bu, özellikle program ne zaman içmeniz gerektiğini ve ne tür bir içecek içmeniz gerektiğini belirlerse geçerlidir. Bu, nemli kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, ne kadar tutarlı olursanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur ve vücudunuz oruç diyetine o kadar çabuk uyum sağlar.
Bölüm 3/3: Oruç Diyetinden Sonra Kilo Kaybını Korumak
Adım 1. Yavaşça yemeye geri dönün
Oruç programınızı tamamladıktan sonra, kendinizi tekrar yemeye alıştırdığınızdan emin olun. Dengeli ve besleyici bir diyete geri dönmeyi hedeflemeye çalışın.
- Oruçtan çıktıktan sonra "vahşi" olmak cazip gelebilir. Açlık hissini ve yemek yemeyi dört gözle bekleyerek sonlandırabilirsiniz, ancak yeme isteğinizi ve yeme isteğinizi kontrol etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Her öğünde ılımlı porsiyonlara bağlı kalmaya çalışın ve sadece doyana kadar yiyin - aşırı dolu veya doldurulmuş değil. Toplam yemek başına 1 veya 2 bardak ölçün veya tatmin olduğunuzda durun.
- Ayrıca atıştırma ve otlatmayı sınırlamaya çalışın. Oruç tuttuktan sonra tekrar yemek yemeye dönmek zor olabilir, bu nedenle şimdi tekrar yemek yerken ne sıklıkta atıştırmalıklara ulaştığınızı kontrol etmeye çalışın.
Adım 2. Yağsız protein yemeye odaklanın
Yağsız protein, kilo vermek için değil, aynı zamanda kiloyu korumak için de gereklidir. Günlük minimum seviyenizi karşılayabilmeniz için yeterli protein kaynakları eklediğinizden emin olun.
- Her öğünde 3 – 4 oz porsiyon yağsız protein tüketiyorsanız, büyük olasılıkla günlük protein ihtiyacınızı karşılıyorsunuzdur.
- En sık yağsız protein kaynaklarına bağlı kalın. Bunlar doğal olarak kalorilerde daha düşüktür. Deneyin: kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, fasulye, az yağlı süt veya tofu.
Adım 3. Yeterli miktarda meyve ve sebze ekleyin
Yağsız protein kaynakları gibi, hem meyve hem de sebzelerin kalorileri doğal olarak düşüktür. Günde önerilen beş ila dokuz porsiyonu birleştirmek, oruç sırasında kaybettiğiniz kiloyu korumanıza da yardımcı olabilir.
- Yemek ve atıştırmalıklarınızın en az yarısını meyve, sebze veya her ikisini birden yapmayı hedefleyin. Bu, günlük yönergeleri karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Servis başına yaklaşık 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşil salata veya yaklaşık 1/2 su bardağı meyve ölçün.
Adım 4. %100 tam tahılları tercih edin
Tam tahıllar, oruçtan sonra diyetinize eklemek için harika bir besindir. Sizi tatmin etmeye yardımcı olurlar ve orucunuz sırasında verdiğiniz kiloyu korumanızı kolaylaştırırlar.
- Her gün bir ila iki porsiyon %100 tam tahıl tüketmeyi hedefleyin. Yaklaşık 1/2 fincan pişmiş tahıl veya 1 oz tahıl ölçün.
- Bu gıdalar lif ve diğer temel besinler açısından yüksek olduğundan %100 tam tahılları tercih edin. Rafine edilmiş tahıllar, işlenmeleri sırasında tüm bu faydalı besinlerden arındırılır.
- Kinoa, esmer pirinç, farro, kepekli makarna veya kepekli ekmek gibi %100 tam tahılları deneyin.
Adım 5. Fiziksel aktiviteyi yeniden başlatın
Orucunuzu tamamladıktan sonra normal fiziksel aktivite rutininize geri dönün. Daha yoğun antrenmanları bırakmış olabilirsiniz, ancak artık düzenli yiyecekler ve yemekler yiyorsunuz, bu tür antrenmanlara güvenle dönebilirsiniz.
- Her hafta 150 dakika orta derecede kardiyovasküler veya aerobik aktiviteyi hedefleyin. Koşu, yüzme, dans etme veya eliptik bisiklet kullanma gibi aktiviteleri dahil edin.
- Ayrıca ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı rutininize geri dönün. Her hafta en az bir ila iki gün kuvvet antrenmanı yapın ve her büyük kas grubunu çalıştırdığınızdan emin olun. Hafta boyunca ağırlık kaldırın, yoga yapın veya pilates deneyin.
İpuçları
- Oruç tutarken vücudunuza dikkat edin. Bu diyetler normal çalışma seviyenizi etkileyebilir.
- Oruç tutarken herhangi bir önemli veya rahatsız edici yan etki yaşarsanız, hemen durun ve bir şeyler yiyin. O zaman doktorunuzla da görüşün.
- Oruç programları kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak oruç bittiğinde aşırı yerseniz veya aşırıya kaçarsanız, verdiğiniz kiloları geri alabilirsiniz.
- Sürekli kilo kaybı için davranış değişikliğine, kilo verme başarısı için düşünce süreci yenilemesine ve diyet değişikliği/porsiyon kontrolüne çok fazla odaklanmanız gerekir. Oruç, hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak genellikle sıvı kaybından kaynaklanır ve sürdürülebilir değildir.
Uyarılar
- 18 yaşın altındaysanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız, karaciğer veya böbrek hastalığınız varsa, otoimmün bozukluğunuz varsa, ilaç kullanıyorsanız (reçetesiz ilaçlar bile), kardiyak aritmi öykünüz varsa, yeme bozukluğunuz varsa veya yetersiz besleniyor.
- Oruç diyetine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
