Yoga, esnemeyi, odaklanmış nefes almayı ve zihinsel sakinleşmeyi teşvik edebileceğinden anne adayları için çok faydalı olabilir. Doğru yapıldığında doğum öncesi yoga hamile kadınlar için güvenlidir ve hem anne hem de çocuk için birçok faydası olabilir. Çalışmalar, doğum öncesi yoganın uyku düzenini iyileştirdiğini, kaygı ve stresi azalttığını, doğum için gereken kasların dayanıklılığını ve gücünü artırdığını ve bel ağrısı, mide bulantısı, baş ağrısı, hazımsızlık ve nefes darlığı gibi yaygın hamilelik sorunlarını azalttığını göstermiştir. Doğum öncesi yoga, yoga sınıfınızdaki diğer hamile kadınlarla destek ve ortaklık bulmak ve hamile bir kadın olarak vücudunuzla temas kurmak için de faydalı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Hamilelik Yogasına Hazırlanmak
Adım 1. Yogayı denemeden önce doğum uzmanınızla veya ebenizle konuşun
Önlem olarak, doğum öncesi yogaya başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Doğum uzmanınız veya ebeniz, erken doğum riski altındaysanız veya kalp hastalığı veya sırt problemleri gibi tıbbi durumlarınız varsa, doğum öncesi yogayı onaylamayabilir.
- Doktorunuz yoga duruşlarına karşı tavsiyede bulunsa da, yine de derin nefes egzersizleri ve nazik oturma pozları yapabilirsiniz. Doktorunuzla doğum öncesi yoga uygulamanızın sınırları ve vücudunuz için en faydalı olabilecek duruşlar hakkında konuşun.
- Doktorların çoğu, hamile kadınların ilk üç aylık dönemlerinde yalnızca hafif yoga yapmalarını ve ileri düzey yoga duruşları yapmak için ikinci veya üçüncü üç aylık dönemlerine kadar beklemelerini önerir.
- Hamile kadınlar, bağ dokunuzu yumuşatmaya yardımcı olan ve pelvik eklemlerinizi daha esnek hale getiren ve böylece bebeğiniz için yer açan gevşeme adı verilen bir hormon salgılar. Bununla birlikte, bu hormon sakroiliak eklemlerinizde dengesizliğe ve sırt ağrısına neden olabilir. Vücudunuz yaralanmaya daha yatkın olduğu için yoga yaparken vücudunuzu aşırı germemeye dikkat etmelisiniz.
Adım 2. Gerekli yoga malzemelerini alın
Bir yoga matı ve yoga bloğu gibi aksesuarlar satın alarak veya kiralayarak doğum öncesi yogaya hazırlanmanız gerekecektir. Özellikle hamileliğiniz nedeniyle daha fazla kilo taşıyorsanız, duruşları kolaylaştırmak ve vücudunuza zarar vermekten kaçınmak için bu aksesuarları kullanabilirsiniz.
Yoga için yapılmış uzun bir yastık olan bir yoga yastığı, onarıcı yoga veya hafif yoga dersleri için de faydalı olabilir. Restoratif yoga, herhangi bir kas angajmanı kullanmayan ve yastık, battaniye, blok gibi yoga malzemelerinin yardımıyla vücudunuzu restore etmeye ve rahatlatmaya odaklanan bir yoga türüdür. Özellikle stres seviyenizi azaltmak ve vücudunuzdaki herhangi bir ağrıyı hafifletmek istiyorsanız, hamile kadınlar için de iyi bir seçenektir
Adım 3. Yoga yapmadan önce susuz kalmayın ve uygun şekilde yiyin
Susuz kalmadığınızdan emin olmak için yoga yapmadan önce ve sonra bol su içmeniz önemlidir.
Ayrıca yogadan 1-2 saat önce kuruyemiş ve yoğurt, meyve veya smoothie gibi hafif bir atıştırmalık yediğinizden emin olmalısınız. Yoga pratiğinizden önce büyük, ağır yemeklerden kaçının, çünkü bu hazımsızlığa neden olabilir. Dersten 1-2 saat önce küçük bir atıştırma yemek kan şekerinizi yüksek tutacak ve bayılma veya baş dönmesini önlemeye yardımcı olacaktır
Adım 4. Belirli duruş ve pozisyonlardan kaçının
Doğum öncesi yogayı güvenli bir şekilde yapmanın en önemli kısımlarından biri, hangi duruşlardan kaçınmanız gerektiğini ve yoga duruşlarında vücudunuzu nasıl hareket ettirmeniz gerektiğini bilmektir. Yoga pozları yaptığınızda, normal bir omurga eğriliğini koruduğunuzdan emin olmak için sırtınızdan değil kalçalarınızdan bükün. Asla göbeğinize veya sırtınıza yaslanmayın ve sadece belinize poz vererek öne veya arkaya doğru eğilin. Karnınıza güvenli olmayan bir baskı uygulayabileceğinden ileri veya geri derin bükülmeler yapmayın.
- Ayrıca vücudunuzu büküm pozisyonlarında ayarlamalısınız, böylece sadece üst sırtınızı, omuzlarınızı ve göğüs kafenizi hareket ettirin ve karın bölgenize baskı yapmaktan kaçının. Deneyimli bir yoga uygulayıcısı değilseniz, bacaklarınızı başınızın veya kalbinizin üzerine uzatmanızı gerektiren omuz duruşu veya amuda kalkma gibi ters duruşlardan kaçınmalısınız.
- Bikram yoga veya sıcak yogadan kaçının, çünkü oda sıcaklığı hamileyken rahat olmanız için muhtemelen çok nemli olacaktır. Bikram yoga ayrıca vücut ısınızı yükselterek hipotermiye neden olabilir. Vücudunuzu dinleyin ve antrenmanınız sırasında vücudunuzu zorlamayın veya strese sokmayın. İyi bir ölçü, doğum öncesi yoga yaparken konuşamıyorsanız, muhtemelen vücudunuzu çok fazla zorluyorsunuz ve bir duruş veya pozdan kurtulmanız gerekiyor.
Adım 5. Çevrimiçi doğum öncesi yoga videolarını kullanın
Yoga duruşlarında size rehberlik etmek için çevrimiçi bir doğum öncesi yoga serisine abone olmayı düşünebilirsiniz. Sertifikalı yoga eğitmenlerinden çevrimiçi olarak uygulamanız boyunca size rehberlik etmeye yardımcı olabilecek birçok ücretsiz doğum öncesi yoga videosu var. Bu video kanallarına abone olmak genellikle ücretsizdir ve birçok video kısadır, bu nedenle bir seferde birkaç duruş deneyebilirsiniz.
- Yoga eğitmeninin doğum öncesi yoga konusunda sertifikalı ve uzman olduğunu her zaman kontrol edin. Bu, doğum öncesi yogayı güvenli bir şekilde öğretmek için gerekli deneyime sahip olmasını sağlayacaktır.
- Çoğu zaman, çevrimiçi yoga videoları, size bunları yapmanın güvenli yolunu göstermek için duruşları göstermek için hamile bir kadını kullanır. Duruşlardan herhangi birini yaparken kendinizi hiç rahatsız hissediyorsanız, yavaşça onlardan kurtulun ve derin bir nefes alın. Herhangi bir keskin ağrı veya ezici rahatsızlık hissederseniz asla herhangi bir duruş yapmayın.
Adım 6. Bir hamilelik yoga sınıfına katılın
Doğum öncesi yoga sınıfına katılmak, uygulamalı eğitim almanın ve diğer anne adaylarıyla eğlenceli, rahatlatıcı bir ortamda bağlantı kurmanın iyi bir yolu olabilir. Sertifikalı ve doğum öncesi yoga öğretme deneyimine sahip bir eğitmen arayın. Daha önce doğum öncesi yoga yapan tanıdığınız diğer kadınlara belirli bir eğitmen veya yoga stüdyosu önermelerini isteyebilirsiniz.
Tipik bir doğum öncesi sınıfı, derin nefes alma egzersizleri, hafif esneme hareketleri, blok benzeri desteklerin kullanıldığı yoga duruşları ve bir gevşeme periyodu içerebilir
Bölüm 2/3: Temel Duruşları Denemek
Adım 1. Desteklenen bir oturma pozu ile başlayın
Bağdaş kurarak veya bacaklarınızı duvara dayalı olarak ayrı oturarak başlayın. Sırtınızı duvara yaslayın, omurganız düz, omuzlarınız ve kuyruk kemiğiniz duvara dayasın. Daha rahat ve yerleşmiş olmak için bir minder veya battaniye üzerine de oturabilirsiniz. Destekli oturma pozu yapmak sırtınızı güçlendirmeye ve omurganızın daha hizalı hissetmesine yardımcı olabilir.
- Destekli oturma pozunun bir varyasyonu olan sıkı oturma pozunu da deneyebilirsiniz. Sıkı oturma pozu yapmak için bir yoga matının üzerine diz çökün ve bacaklarınızın arasına bir yastık veya katlanmış bir battaniye koyun. Hafifçe öne doğru eğin ve minder bacaklarınızın arasında sıkıca olacak şekilde ayaklarınızın zemine yaslandığından emin olun.
- Kendinizi desteklemek için ellerinizi kullanarak poponuzu yastığa oturacak şekilde topuklarınızın arasına yavaşça indirin. Dizlerinizde veya sırtınızda herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, vücudunuza daha fazla yükseklik kazandırmak için ayaklarınızı değiştirin veya başka bir yastık ekleyin. Destek için ellerinizi uyluklarınıza veya arkanıza koyun. Göğsünüzü tavana kaldırın ve beş ila on derin nefes alın.
Adım 2. Sınırlı açı pozu yapın
Sınırlı açı pozu veya Baddha Konasana, pelvik tabanınızdaki kan dolaşımını artırmaya ve doğum sırasında muhtemelen yaşayacağınız açıklığa benzer şekilde pelvisinizi açılma hissine alıştırmanıza yardımcı olabilir.
- Sınırlı açı pozu yapmak için, sırtınız düz ve ayaklarınız dizinizde bükülü olarak bir mindere oturun. Bacaklarınızı yavaşça iki yana açın, böylece ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde bir üçgen oluşturun. Rahatlık seviyenize bağlı olarak bacaklarınızı size daha yakın veya daha uzak olacak şekilde değiştirebilirsiniz.
- Ellerinizi uyluklarınıza koyun veya ayaklarınızın etrafına sarın. Göğsünüzü önünüze bakacak şekilde kaldırın ve bu duruşta beş ila on derin nefes alın.
Adım 3. Çömelme pozunu deneyin
Çömelme pozu dolaşımınız için çok faydalı olabilir ve pelvik tabanınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Sırtınızı ve kalçalarınızı esnetmeye de yardımcı olabilir.
- Bacaklarınız omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın. Ellerinizi dua ederken göğsünüzün ortasına yerleştirirken nefes alın.
- Yavaşça dizlerinizi bükerken ve kıçınızı yere doğru indirirken nefes verin. Kalçalarınızı hareket ettirmeli ve aşağı doğru geri dönmelisiniz. Sadece sizin için rahat olan yere kadar gidin. Ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde değil topuklarınızda olmalıdır. Pelvik taban kaslarınızı yukarı ve içeri doğru sıkın.
- Çömelmeyi bir nefes için tutun ve ardından topuklarınıza ağırlık verirken nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu duruşu beş ila on kez tekrarlayın, vücudunuzu kaldırırken ve indirirken nefes alıp verin.
Adım 4. Kedi ve inek pozu yapın
Kedi ve inek duruşu yaparak omurganızı gerin ve sırtınızı indirin. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve kollarınız omuzlarınızın altında hizalı olacak şekilde “masa pozisyonunda” başlayın. Sırtınızın düz olduğundan ve bakışlarınızın önünüzdeki yere düştüğünden emin olun.
- Başınızı ve kuyruk kemiğinizi kaldırırken nefes alın, karnınızın yere doğru inmesine izin verin. Sırtınız kavisli olmalı, ancak kapsayıcı olmamalıdır. Bakışlarınızı yukarı doğru hareket ettirin.
- Başınızı indirirken nefes verin ve sırtınızı boşaltın, kuyruk kemiğinizi yere indirin. Kalça ve karın kaslarınızı sıkın.
- Beş ila on nefes için kedi ve inek pozu arasında geçiş yapın, her harekette nefes alıp verin.
Adım 5. Savaşçı I ve Savaşçı II pozunu verin
Savaşçı pozları güç oluşturabilir ve kalçalarınızı ve sırtınızı uzatabilir. Özellikle anne adayı olarak savaşçı pozundayken de kendinizi çok güçlü hissedebilirsiniz.
- Ayaklarınızı matınızın üzerine yaklaşık dört fit ayırarak başlayın. Ön ayağınızı matınıza paralel olacak şekilde öne çevirin. Nefes alın ve yavaşça ön dizinize doğru bükün, böylece bükülür ve arka bacağınız düz olur. Ayaklarınızı mindere sıkıca bastırın.
- Kollarınızı başınızın üzerinde, kulaklarınızın her iki yanında olacak şekilde kaldırın ve eğer bu rahatsa onları bir araya getirerek dua edin. Kalçalarınız kare olmalı ve odanın önüne bakmalıdır. Bu duruşta dört ila beş kez nefes alıp verin.
- Daha sonra kollarınızı ayırarak ve mindere paralel olacak şekilde yayarak 2. savaşçı pozuna geçebilirsiniz. Bunu yaparken, gövdeniz odanın yan tarafına bakacak şekilde vücudunuzu çevirin. Bacaklarınız aynı, ön bacak bükülü ve arka bacak düz kalmalıdır.
- Kuyruk kemiğinizi içeri sokarken ayaklarınıza bastırın ve ön elinizin uçlarına bakın. Bu pozda dört ila beş kez nefes alıp verin.
Adım 6. Günde en az 10 dakika derin nefes almayı deneyin
Derin nefes alma, daha iyi uyumanıza, herhangi bir stres veya kaygıyı azaltmanıza ve sizi doğum nefesine daha iyi hazırlamanıza yardımcı olabilir. Ujjayi nefesi yapın, bu uzun, derin nefes alıp verirken bir uğultu sesi çıkarırsınız. Vücudunuzda ısı oluşturmak ve sakin bir zihni korumak için iyidir.
Bebeğinizi riske atabileceğinden, bebeğinizin oksijen tedarikini sınırlayabilecek herhangi bir nefes egzersizinden kaçınmalısınız. Doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için derin nefes almayı denemeden önce yoga eğitmeninizle veya doktorunuzla konuşun
Bölüm 3/3: Modifiye Duruşlar Yapmak
Adım 1. Bir duvara veya bir yoga bloğuna karşı duruşları dengelemeyi deneyin
Fazla kilo ve çıkıntılı bir göbek taşıyacağınız için hamileyken denge duruşları yapmak zor olabilir. Ancak Half Moon gibi bir duvara karşı denge duruşları yapmak, düşme riski olmadan pozu deneyimlemenizi sağlayacaktır.
- Half Moon'u bir duvara karşı yapmak için, sırtınızı duvara yaslayın ve sağ ayağınızın dış kenarı bir duvarın yanında olacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ ayağınızın birkaç santim önüne bir yoga bloğu yerleştirin ve sağ elinizi bloğun üzerine koyun.
- Duvarı destek olarak kullanarak sağ bacağınızı bükün, elinizi yoga bloğuna bastırın ve sağ bacağınızı düzeltirken sol bacağınızı yerden kaldırın. Bacağınızı kaldırırken sol kalçanızı açın. Sağ bacağınıza ağırlık verin ve sol kolunuzu yavaşça tavana kaldırın.
- Bunu sol ayağınız duvara dayayacak şekilde sol tarafınızda tekrarlayın.
Adım 2. Sırt üstü olduğunuz herhangi bir duruşta başınızı ve kalbinizi kaldırın
Hamile kadınlar sırt üstü yatmaktan kaçınmalıdır, çünkü bu vena kavayı sıkıştırabilir ve anne veya çocuk için olası kalp sorunlarına yol açabilir. Sırt üstü yatmanız gereken duruşlar için, minder veya battaniye kullanarak bunları değiştirebilirsiniz. Destekleri veya battaniyeleri başınızın ve kalbinizin altına, ikisi de kalkacak şekilde yerleştirin. Bu, sağlığınızı riske atmadan pozun faydalarından yararlanmanıza izin verecektir.
- Bunu, bacaklarınız bir duvara yaslı ve kalbiniz ve başınız kaldırılmış olarak, duvara karşı bacaklar pozunda yapabilirsiniz. Vücudunuzun iyi bir şekilde desteklendiğinden ve herhangi bir sorun veya sorun riskiyle karşı karşıya kalmadığınızdan emin olmak için bir "V" şekli oluşturmalıdır.
- Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz pozdan hafifçe çıkın veya tamamen çıkın. Herhangi bir yaslanmış poz yaparken dikkatli olun.
Adım 3. Modifiye ceset pozu ile uygulamanızı bitirin
Ceset pozu veya Savasana, yogadaki en rahatlatıcı duruşlardan biridir ve genellikle bir yoga dersini veya yoga seansını bitirmek için kullanılır. Bu poz genellikle bacaklarınız geniş ve kollarınız yanda olacak şekilde sırt üstü yatarak yapılır. Hamile kadınlar bu rahatlatıcı kapanış pozunu yastık veya destek kullanarak değiştirebilirler.
Modifiye edilmiş bir ceset pozu yapmak için, bacaklarınızı bükerek sol tarafınıza yatın ve göğsünüze bir destek veya yastık sarın. Bu, vücudunuzu riske atmadan rahatlatıcı bir pozun keyfini çıkarmanızı sağlayacaktır
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
