Tendonlar, kasları kemiklere bağlayan ve hareketleri mümkün kılan dokulardır. Aşil tendonlarınız, baldırlarınızdaki kasları alt bacaklarınızdaki topuk kemiklerine bağlar. Aşil Tendiniti (veya tendinopati), Aşil tendonunun iltihaplı ve ağrılı hale geldiği bir durumdur. Bu duruma çoğunlukla tendonun aşırı kullanımı veya yürüme, koşma ve atlama gibi aktiviteler nedeniyle tekrarlayan stres neden olur. Çoğu Aşil tendiniti vakasını evde tedavi edebilirsiniz, ancak yine de yaralanmanız için doğru olan adımlar konusunda bir doktora görünmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Aşil Tendinitinin Tedavisi
Adım 1. Doktorunuzu ziyaret edin
Aşil tendiniti için kendinizi tedavi etmeye başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Doğru teşhisi yapacak ve özel yaralanmanız için kişiselleştirilmiş bir tedavi planı geliştirecektir.
- Alt bacaklarınızı içeren son zamanlarda artan herhangi bir fiziksel aktiviteyi doktorunuza bildirdiğinizden emin olun, çünkü bu muhtemelen yaralanmanın kaynağıdır. Doktor ayrıca aktiviteden ne kadar süre uzak durmanız gerektiği konusunda size bir fikir verecektir.
- Aşil tendonunuzla ilişkili ağrı şiddetliyse veya ayağınızın fleksiyonu ile ani bir sakatlık yaşarsanız, hemen bir doktora görünün. Aslında çok daha ciddi bir tanı olan yırtık veya kopmuş bir Aşil tendonunuz olabilir.
- Aşil tendinitinin doktora gitmeyi gerektirebilecek daha yaygın semptomları, özellikle bir spor aktivitesi veya egzersizden sonra, bacağın arkasında veya topuğun üstünde hafif ila orta şiddette ağrıları içerir. Ek olarak, sabah ilk iş olarak en sık hissedilen bölgede hassasiyet veya sertlik yaşayabilirsiniz.
Adım 2. Tendonu dinlendirin
Yaranızı iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz ilk şeylerden biri, tendonu bolca dinlendirmektir. Ayaktan tamamen uzak durmak zorunda değilsiniz, ancak koşmaktan, merdiven çıkmaktan ve tendonu etkileyen diğer yüksek etkili stres kaynaklarından kaçınmalısınız.
- Tendinitin ciddiyetine bağlı olarak, tendonu günler veya aylar arasında herhangi bir yerde dinlendirmeniz gerekebilir. Vücudunuzu dinleyin ve yüksek etkili aktiviteleri yavaşça yeniden başlatın.
- Aşil tendonunuzu dinlendirirken bisiklet, eliptik egzersizler ve yüzme gibi düşük etkili egzersiz seçeneklerine geçin.
Adım 3. Ağrıyı azaltmak için baldırınızı buzlayın
Buz sadece bölgeyi uyuşturmakla kalmaz, aynı zamanda bölgedeki şişliğin azalmasına da yardımcı olur ve bu da ağrının azalmasına yardımcı olur. Yaklaşık on beş dakika boyunca ağrınızın olduğu yere buzağınızın üzerine bir buz torbası koyun. Ağrı olduğunda gün boyunca bunu gerektiği kadar tekrarlayabilirsiniz.
- Bir egzersizden sonra ağrı hissederseniz, egzersizden sonra da sakatlanan baldırı buzlayabilirsiniz.
- Bölgeyi yirmi dakikaya kadar buzlayabilirsiniz, ancak cildinizin uyuşmaya başladığını hissetmeye başlarsanız, her zaman cildin ısınmasına izin vermelisiniz.
Adım 4. Reçetesiz ağrı kesiciler alın
Aşil tendiniti ile ilişkili ağrı ve şişliği azaltmak için asetaminofen veya ibuprofen veya naproksen gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) alabilirsiniz. Her zaman talimatları dikkatlice izleyin ve her ilaç için belirtilenden fazlasını almayın.
- Yedi ila 10 günlük kısa bir kurs deneyin.
- Belirtildiği şekilde kullanılsa bile, reçetesiz satılan ağrı kesicilerin çoğu günlük kullanım için değildir. Bir aydan uzun süredir yaralanmanız için OTC ilacı almadan önce doktorunuza danışın.
- Doktorunuz size daha güçlü bir ağrı kesici için bir reçete yazarsa, her zaman belirtildiği şekilde aldığınızdan emin olun.
Adım 5. Sargılar veya kompresyon bandajları kullanın
Ayağınızı ve alt bacağınızı elastik bandajlarla veya kompresyon sargılarıyla sarın. Sıkıştırma, etkilenen tendondaki şişmeyi ve hareketi azaltmaya yardımcı olur.
Adım 6. Şişmeyi azaltmak için ayağınızı göğüs seviyesinin üzerine kaldırın
Yaralı tendonu kalp seviyesinin üzerinde tutmak da şişliğin azalmasına yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için rahat bir pozisyon bulabilirseniz, ayağınızı da yüksekte tutarak uyumayı düşünün.
Ayrıca bir ayak bileği ateli veya pnömatik bir kam botu da kullanabilirsiniz. Bunlar, ayak bileğinizin bükülmesini engellemeye yardımcı olacak ve bu da tendonunuzun iyileşmesi için zaman verecektir
Adım 7. Sigara ve diğer tütün ürünlerinden kaçının
Sigara, kan akışını azaltarak ve doku onarımını yavaşlatarak iyileşmeyi yavaşlatır. Yaralanmanızı iyileştirirken tüm tütün ürünlerinden kaçınarak arıza sürenizi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
Adım 8. Tendonu koruyan ayakkabılar giyin
Hem kemerlerinizi destekleyen hem de topuklarınızı yastıklayan atletik ayakkabılar, ağrıyı azaltmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, topuğun arkasında daha yumuşak olan ayakkabılar tendonun gereksiz tahrişini azaltacaktır.
- Bazı durumlarda, doktorunuz veya fizyoterapistiniz bir tür ortez eki önerebilir. Bu cihazlar, ayağın belirli bir bölgesindeki desteği artırmak için bir ayakkabının içine girer.
- Ortez cihazları daha yaygın olarak yerleştirme Aşil tendinitine (tendonun topuğa girdiği bacağın alt kısmında) yardımcı olur çünkü alanın belirli ayakkabılar tarafından tahriş olması daha olasıdır.
- Ağrınız şiddetliyse, doktorunuz ayağı esnetmek ve tendonu zorlamak için bir kurtarma botu da önerebilir. Bu genellikle kısa süreli bir adımdır çünkü botun uzun süreli kullanımı baldır kaslarını zayıflatabilir.
Adım 9. Kortizon enjeksiyonları hakkında doktorunuza danışın
Kortizon, etkili bir anti-inflamatuar ilaçtır. Kortizon enjeksiyonları, ağrı ve şişliği azaltmak için birçok kullanım için yaygındır. Bununla birlikte, enjeksiyonla tendonun hasar görme riskinin artması nedeniyle, doktorunuz diğer olası tedavileri tüketene kadar bu seçeneği önermeyebilir.
Adım 10. Cerrahi seçeneklerle ilgili olarak doktorunuza danışın
Tedaviler ve fizik tedavi seçeneklerinin kombinasyonu ağrınızı altı ay veya daha uzun süre iyileştirmezse, doktorunuz bazı cerrahi seçenekleri tartışmaya karar verebilir. Bu seçeneklerden bazıları şunlardır:
- Gastroknemius durgunluğu - Bu ameliyat, Aşil tendonunuzdaki ek stresi almak için baldır kaslarını uzatır.
- Debridman ve onarım - Bu operasyon Aşil tendonunun hasarlı kısmını kaldırır ve genellikle sadece %50'den az hasara sahip tendonlar içindir.
- Tendon transferli debridman - %50'den fazla hasarı olan tendonlar için, tendonun işlevini yeterince güçlü tutması için hasarlı kısım hareket ettirildiğinde ayak başparmağından gelen tendon Aşil tendonuna aktarılır.
Yöntem 2/2: Tendonda Güç Oluşturma
Adım 1. Bir fizyoterapiste danışın
Şiddetli Aşil tendiniti vakalarında, bireysel yaralanmanıza uygun bir güçlendirme rejimi bulmak için bir fizyoterapiste danışmalısınız. Bir fizyoterapist muhtemelen daha kolay egzersizlerle başlamanızı ve tendonu daha fazla geren egzersizleri geliştirmenizi sağlayacaktır.
Bir fizyoterapistin gerekli olmadığı hafif vakalarda bile, bir tendonu iyileştirirken her zaman nazik güçlendirme ve germe seçeneklerinin önerildiğini unutmayın
Adım 2. Parmak esnetme hareketleri yapın
Bu egzersizi yapmak için, topuğunuz yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Uzanıp başparmağınızı yukarı ve kendinize doğru çekin. Egzersize ilk başladığınızda pozisyonu yaklaşık on beş saniye tutun, ancak yavaş yavaş süreyi otuz saniyeye çıkarın.
Bu egzersizi bir seferde en fazla dört tekrar ve günde beş defa yapabilirsiniz
Adım 3. Baldır-plantar fasya esnetmelerini gerçekleştirin
Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınız uzanmış ve dizleriniz düz olacak şekilde yere veya bir mindere oturun. Yaralı bacağınızdaki ayağınızın etrafına bir havlu sarın, böylece ayak parmaklarınızın hemen altından geçsin. Ayağınızı kendinize doğru uzatmak için havluyu iki elinizle geri çekin. Konumu 15-30 saniye basılı tutun.
Bu egzersizi bir seferde en fazla dört tekrar ve günde beş kez yapabilirsiniz
Adım 4. Baldır germe egzersizleri yapın
Bu temel egzersiz, baldır kaslarınızı ve Aşil tendonunuzu germek için harikadır. Topuğunuz yere düz basacak şekilde bir ayağınızı arkanıza koyun. İki elinizle duvara yaslanın ve ağırlığınızı öne eğilmiş bacağınıza verin. Arka ayağınızı dik tutarken kalçalarınızı yavaşça duvara doğru itin. Konumu on saniye basılı tutun. Arka bacağınızın baldırında güçlü bir çekiş hissedeceksiniz.
- Bu egzersizi günde her ayak için yirmi defaya kadar tekrarlayabilirsiniz.
- Bu baldır germe egzersizi için daha fazla talimatı şurada bulabilirsiniz: Baldırlarınızı Nasıl Gerdirirsiniz
Adım 5. Bilateral topuk damlası uygulayın
Topuk damlaları eksantrik egzersizlerdir, yani bir kası uzadıkça sıkarlar, bu da onları germek için harika kılar. Performans için, her iki ayağınızın ön yarısı bir merdiven üzerinde durun ve ardından topuklarınızı olabildiğince alçaltmadan önce yukarı kaldırın. Ayaklarınızın arka yarısı merdivenden sarkacağından, onları ayaklarınızın geri kalanından daha fazla indirebilmelisiniz. Bu egzersizi yirmi tekrar için yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- Güç kazandıkça, bu egzersizi yaparken güçlenmeyi artırmak için ağırlık tutmaya başlayabilirsiniz.
- Temelde aynı egzersiz olan ancak yalnızca tek ayak üzerinde olan tek topuk damlalarını da uygulayabilirsiniz. Her zaman iki taraflı topuk damlalarıyla başlayın ve potansiyel olarak tendonda daha fazla hasara neden olabileceğinden, tek topuk damlalarını denemeden önce fizyoterapistinize danışın.
Adım 6. Gelecekteki Aşil tendinitini önlemek için adımlar atın
Tendonun tekrar yaralanmasını önlemek için (veya ilk etapta) egzersizle ilgili birkaç adım atabilirsiniz. Malısın:
- Egzersiz ve sporla ilgili olarak yavaş başlayın ve aktivite düzeyini kademeli olarak artırın
- Günlük streç
- Baldır kas egzersizlerine odaklanın
- Yüksek ve düşük etkili egzersizler arasında geçiş yapın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Sabah Aşil tendon ağrısı ile uyanırsanız, doktorunuz siz uyurken ayağınızı fleksiyonda tutmak için gecelik bir korse önerebilir.
- Aşil tendonunuzda oluşmuş olabilecek herhangi bir yara dokusunu kırmaya yardımcı olması için baldırlarınıza masaj yapmayı deneyin.
Uyarılar
- Bu makale, belirli bir yaralanma ile ilgili bilgiler sunar, ancak tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Herhangi bir rehabilitasyon rejimine başlamadan önce daima doktorunuzu yaralanma ve yaralanma ile ilgili görmeli ve bir fizyoterapiste danışmalısınız.
- Tendon bölgesinde ani şiddetli ağrı hissederseniz veya etkilenen bacağa ağırlık veremiyorsanız hemen tıbbi tedavi alın. Etkilenen ayağı aşağı doğru çeviremiyorsanız da yardım almalısınız. Her ikisi de basitçe tendinitten ziyade rüptüre bir tendonun belirtileridir.
