Ağrılı kaslara, genellikle egzersiz veya travmadan kaynaklanan yaralanma ve iltihaplanma neden olur. Laktik asit ayrıca genellikle egzersizin neden olduğu ağrıya da neden olabilir. Zorlu bir antrenmandan sonra kas ağrıları genellikle kaçınılmaz olsa da, ağrıyı yönetmenin ve normal benliğinize geri dönmenin bazı yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/2: Ağrıyan Kasları Rahatlatmak
Adım 1. Egzersiz veya yaralanmadan hemen sonra buz uygulayın
Buz, ağrılı iltihabı önler ve antrenmandan kısa bir süre sonra buz uygulamak, kas ağrısına neden olan iltihaplanma sürecini yavaşlatabilir. Bir torba buzu bir havlu veya tişörtün içine sarın ve etkilenen kaslara 20 dakika boyunca uygulayın. 40 dakika dinlenin ve ardından buzu 20 dakika daha uygulayın.
- Donma ısırmasına neden olabileceğinden, asla doğrudan cilde veya 20 dakikadan fazla buz uygulamayın.
- Çoğu profesyonel atletik antrenman odasında bulunan buz banyoları, aynı anda birden fazla kası buzlamak için harika bir yoldur.
Adım 2. Hareket edin
Kanepeye düşmek cazip gelse de, yavaşça hareket etmek ağrıyan kaslara giden kan akışını artırır ve iyileşme sürecini hızlandırır. Egzersize gitmemeniz gerekirken, kalp atışınızı hızlandırmak ve kan akışını sağlamak için kalkıp dolaşın veya 10-15 dakikalık hafif bir koşuya çıkın.
Gerçekten ağrınız varsa, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve 1-2 dakika derin nefes alın, hafifçe bükün ve gerdirmek için bükün
Adım 3. Ağrıyan kaslara masaj yapın
Masaj, ağrıyan kaslara kan akışını teşvik eder, bu da iyileşmeye çalışan kaslara oksijen getirir. Ağrıyan bölgelere hafifçe masaj yapmak için parmak uçlarınızı kullanın - masaj kısa vadede iyi hissetmeyebilir, ancak ağrıyı geçirirseniz kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
Bir arkadaşınıza yardım edemezseniz, kendi kaslarınıza masaj yapmak için bir köpük rulo alın. Tüpü etkilenen alan üzerinde yuvarlamak için vücut ağırlığınızı kullanın
Adım 4. Ağrıyan veya gergin kasları gerin
Germe, kas liflerini uzatarak esnekliği artırır ve bu, doğru yapıldığında ağrınızı sınırlayabilir. Her biri 20-30 saniye boyunca incinmiş kasları germeye odaklanın. Hafifçe gerin – acı hissetmek istemezsiniz.
Gevşedikçe gerginliğinizi derinleştirin, her nefeste kendinizi biraz daha ileri itin
Adım 5. Kaslara ısı uygulayın
Bu, “buz uygula” tavsiyesiyle çelişiyor gibi görünse de, ısı kaslarınızı gevşeterek ağrıyan kasları kısa süreli rahatlatır. Kas liflerinizi gevşetmek için sıcak bir duş veya banyo yapın ya da 20 dakika boyunca tekrar ısı uygulayın.
Isı ağrıya yardımcı olur, ancak kaslarınızı iyileştirmeye yardımcı olmaz
Adım 6. İyice nemlendirin
Su, ağrıyan ve yorgun kaslardan atıkları uzaklaştırmak için gereklidir ve her gün 4-6 bardak su içmelisiniz. Bir antrenmandan sonra, kaybedilen sıvıları yenilemek için 16-20 ons su içtiğinizden emin olun.
Adım 7. Elektrolitlerinizi yenileyin
Birçok kas krampı, elektrolit eksikliğinin sonucudur ve kaslarınızın ağrılı bir şekilde spazmına neden olur. Kaslarınızın ihtiyaç duyduğu temel elektrolitleri yenilemek için bir muz, bir avuç veya çubuk kraker yiyin ya da bir spor içeceği için.
Adım 8. Bol protein tüketin
Antrenmandan sonra kasların yeniden büyümesi için proteine ihtiyacı vardır, bu nedenle ağrıyı önlemek için antrenmandan sonraki 1-2 saat içinde protein ağırlıklı bir diyet yapın. Tavuk, fıstık ezmesi, ton balığı ve yumurta gibi doğal kaynaklar hızla emilir, ancak bazı insanlar protein tozunun rahatlığını sever.
Adım 9. Reçetesiz satılan ağrı kesicileri ölçülü olarak alın
Asetaminofen (Tylenol) veya Advil, Motrin veya Aleve gibi bir NSAID (steroid olmayan antienflamatuar ilaç) kısa vadede rahatsızlığı hafifletebilir. Bununla birlikte, bunları sık sık kullanmak, kaslarınızın kendini iyileştirme kabiliyetine müdahale edebilir. En iyi sonuçlar için ağrı kesici ilaçları nadiren kullanın.
Adım 10. Dinlenin
Kas ağrılarını gidermenin en iyi yolu dinlenmektir. 2-3 gün boyunca antrenmanınızda aynı kas gruplarına geri dönmeyin ki toparlanmaları için zaman tanıyın. İyi yerseniz, ara sıra gerinirseniz ve zorlu antrenmanlardan sonra buz tutarsanız, ağrınızı kontrol altında tutabilmeli ve kısa sürede sahaya veya ağırlık odasına dönebilmelisiniz.
Ağrıya neden oluyorsa egzersize geri dönmeyin, çünkü bu bir yaralanma belirtisi olabilir
Yöntem 2/2: Kas Ağrısını Önleme
Adım 1. Aktiviteniz için yavaşça ısın
Kaslarınızı incitmenin en kolay yollarından biri, egzersizinize hemen başlamaktır. İster bir tepeye koşuyor olun, ister bir sprinte koşuyor olun, ister doğrudan sahaya gidiyor olun, esnemeniz gerekir. Kaslarınızın tam anlamıyla ısınmak için zamana ihtiyacı vardır, bu da yırtılmadan uzamalarını ve büzülmelerini sağlar. Germeden önce aşağıdaki ısınmayı deneyin.
- 10-15 dakika hafifçe koşun.
- Belirli kasları harekete geçirmek için 5-10 dakika boyunca zıplayın, atlayın, karıştırın veya yüksek adım atın.
- Kollarınızı küçük daireler halinde yanlarınızda sallayın, yavaş yavaş genişleyin.
- 10-20 akciğer, şınav yapın.
Adım 2. Gerdirin, ancak çok fazla değil
Herkes esnemenin ne kadar önemli olduğunu duymuş olsa da, aslında kas ağrılarını önlemedeki etkinliği hakkında bazı tartışmalar var. Bununla birlikte, bir ısınmadan sonra hafif esneme kas liflerinizi uzatacak ve esnekliği artıracaktır. Her bir gerdirmeyi yaklaşık 10-15 saniye tutun.
- Ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın – esneme asla acıtmamalıdır.
- Çalıştıracağınız kaslara odaklanın. Koşacaksanız, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi gerin. Kaldırıyorsanız, kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı uzatın.
Adım 3. Glutamin ve protein gibi egzersiz öncesi takviyeleri deneyin
Bu, spor bilimciler arasında tartışmalı bir konu olsa da, bazı araştırmalar glutamin ve protein takviyelerinin ağrıyı önleyen kas yenilenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bunları yerel sağlık mağazanızdan veya çevrimiçi olarak alın ve egzersiz yapmadan önce 20-30 dakika bekleyin.
Takviyelerle birlikte daima bol su için
Adım 4. Omega-3 açısından zengin yiyecekler yiyin
Omega-3'ler, kaslarınızın etrafındaki şişliği ve hasarı azaltan doğal bir anti-inflamatuar ajandır. Bazı iyi kaynaklar şunları içerir:
- Somon
- Keten ve chia tohumları
- Avokado
- Ceviz
Adım 5. Kas ağrısının doğal olduğunu bilin
Profesyonel vücut geliştiriciler bile kas ağrısı çekerler. Rahatsız edici olsa da 2-3 gün içinde geçer. Ne kadar sık egzersiz yaparsanız, ağrınız o kadar az olasıdır. Çoğu kas ağrısı şu nedenlerle oluşur:
- Egzersiz yoğunluğundaki değişiklikler.
- Uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra çalışmaya başlamak.
- Yeni egzersizler veya çalışan yeni kas grupları.
İpuçları
- Kas masajı yapmaya çalışırken çok dikkatli olmanız gerekecek.
- Yırtık veya gerilmiş bir kasınız varsa egzersiz yapmayın. Bu sadece durumu daha da kötüleştirecek.
Uyarılar
- Kaslara masaj yapıyorsanız, çok sert yapmayın.
- Sizi yakabileceklerinden ısıtma pedlerini kullanırken dikkatli olun.
