Egzersiz yapmak da dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite yapmak, gecikmiş kas ağrısına (DOMS) neden olabilir. Çoğu ağrı nöbeti sadece 24-72 saat sürmelidir, ancak DOMS'den neredeyse tamamen kaçınmanın yolları vardır. Antioksidan açısından zengin gıdalarla dolu sağlıklı bir diyet yiyerek kas sağlığınızı önceden artırın. Fiziksel bir görevi yerine getirirken, acele etmeyin ve duruşunuza dikkat edin. Görev tamamlandıktan sonra rahatlatıcı bir duş alın ve ağrıyan kasları köpük rulo ile gevşetin.
adımlar
Bölüm 1/3: Egzersizden Önce Kas Ağrısından Kaçınmak
Adım 1. Egzersiz rutininizi değiştirin
Her gün aynı hareketi yaparsanız, kaslarınız güçlenmek yerine yorulur ve aşırı yorulur. Hem kardiyo hem de ağırlık çalışması yaparak fiziksel aktivitelerinizi karıştırın. Bir yoga dersi alın, su egzersizleri yapın veya hızlı bir bisiklet yolculuğu planlayın.
Bir egzersiz programı oluşturmak, çeşitlilik eklerken sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, Pazartesi günleri sürekli olarak yoga dersi alabilirsiniz, Cuma günleri ise bisiklete binmek içindir
Adım 2. Her 3 saatte bir 20 ila 30 gram (0.71 ila 1.06 oz) protein yiyin
Yemeklerinizi tavuk, balık, baklagiller, soya, süt ve yumurta gibi sağlıklı proteinler etrafında planlayın. Öğün aralarında badem veya Yunan yoğurdu gibi doyurucu atıştırmalıklar yiyin. Protein kas dokusu oluşturmaya yardımcı olur.
- Şu anda diyetinizde bu miktarda protein yoksa, hemen bu seviyelere atlamanız gerekmez. Bunun yerine, öğünlerinize yavaş yavaş daha fazla protein ekleyin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini izleyin.
- Yunan yoğurdu, süt ve peynir altı suyu tozu kullanarak sağlıklı shakeler yaparak proteinlerinizin bir kısmını da içebilirsiniz. Gerekirse badem veya soya sütü gibi bir süt ikamesi kullanın.
Bölüm 2/3: DOMS'u En Aza İndirme
Adım 1. Her biri 5-10 dakika ısınıp soğumaya bırakın
Egzersizinizin daha yavaş bir versiyonunu önce ve sonra yapın. Koşmadan önce hızlı bir tempoda yürüyün. Güçlendirme yapıyorsanız, ısınma ve soğuma olarak orta düzeyde bir kardiyo kullanın. Gevşemek ve kanın akmasını sağlamak için ip atlayabilir veya eliptik kullanabilirsiniz.
Isınma, kelimenin tam anlamıyla hazırlık sırasında kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olur. Soğuma, vücut ısınızın dinlenme seviyelerine dönmesini sağlar
Adım 2. Kendinizi fiziksel olarak zorlarken vücut pozisyonunuzu kontrol edin
Hareket ederken zayıf vücut pozisyonu kullanmak, işiniz bittiğinde ağrıya katkıda bulunabilir. Bisiklete biniyorsanız, göğsünüzü yüksekte ve omuzlarınızı geride tutun. Koşuyorsanız, boynunuzu kamburlaştırmadığınızdan emin olun. Halter yapıyorsanız, çekirdeğinizi meşgul tutmak iyi bir fikirdir.
- Vücudunuzu tutma şekliniz, yaptığınız spora veya aktiviteye bağlı olarak değişecektir.
- Doğru yönde hareket ettiğinizden emin olmak için formunuzu ve tekniğinizi bir koç veya kişisel antrenöre kontrol ettirin.
Adım 3. Vücudunuz fiziksel olarak aşırı yüklenmeden veya acı çekmeden önce durun
Fiziksel bir aktivite yapıyorsanız ve ağrı hissetmeye başlıyorsanız, o zaman gün için bir mola vermenin veya tamamen durmanın zamanı gelmiştir. Vücudunuzu erkenden fazla zorlamaktan kaçınmak için herhangi bir eğitim rejimini yavaş yavaş oluşturmak da önemlidir. Yıpranmış bir kas sisteminin sinyalleri arasında keskin ağrılar, kramplar ve hatta kas gücü kaybı sayılabilir.
Örneğin, bir yaralanmadan sonra tekrar çalışmaya başlıyorsanız, önceki yoğunluğunuza veya zamanınıza geri dönmeyin. Bunun yerine, zamanla bu seviyeye geri dönün
Bölüm 3/3: Efordan Sonra Kas Ağrısını Azaltma
Adım 1. Her gün 8 bardak su için
Vücudunuzdaki laktik asidin atılmasına yardımcı olmak için gün boyunca susuz kalmayın. Dehidrasyon ayrıca kaslarınıza ağrı ekleyebilir ve sizin için daha acı verici hale getirebilir.
- Laktik birikimini azaltmak için suyunuza bir limon koyun.
- Şekerli veya kafeinli herhangi bir şey içmekten kaçının.
Adım 2. Kendinizi efor sarfettikten 30-60 dakika sonra bir peynir altı suyu proteini atıştırması yiyin
Bazı antrenörler, antrenmandan 30-60 dakika sonra 20 gram protein yemeyi tavsiye eder. Peynir altı suyu proteini ile karıştırılmış bir fincan Yunan yoğurduna dalın. Veya chia tohumu, keten tohumu ve yulaf ile yapılmış bir shake için.
Peynir altı suyu proteinlerinde bulunan amino asit lösin, kaslarınızın proteini yakıta dönüştürmesine yardımcı olur
Adım 3. Her gün en az 1.600 mg potasyum alın
Potasyum, kas ağrısını ve krampları azaltmaya yardımcı olabilir. Muz veya kivi gibi meyve veya sebzeleri yiyerek potasyumunuzu diyetinizden alabilirsiniz. Veya günlük bir takviye veya multivitamin almak konusunda doktorunuzla konuşabilirsiniz.
Kış kabağı ve patates, potasyumun diğer iyi besin kaynaklarıdır
Adım 4. Ağrıyan kaslarınıza 5-10 dakika köpük rulo uygulayın
Köpük rulo, kulağa tam olarak benzeyen, tüp şeklinde küçük bir köpük parçasıdır. Yerde bir egzersiz minderi üzerine oturun ve silindiri ağrıyan kaslarınızın 1 tarafına yerleştirin. Köpüğü kaslarınızın üzerinde yuvarlarken hafif baskı uygulayın. Kaslarınızın gevşemeye başladığını hissedene kadar bu yuvarlanma hareketini tekrarlayın.
- Bazı durumlarda, baskı uygulamak için vücut ağırlığınızı gerçekten kullanabilirsiniz. Örneğin, arka uyluklarınız ağrıyorsa, silindiri matın üzerine yerleştirin. Ardından, uyluğunuz doğrudan silindirin üzerinde olacak şekilde matın üzerine oturun. Ellerinizi minderin üzerine koyun ve silindir üzerinde sallanan bir hareketle uyluğunuzu hareket ettirmek için kullanın.
- Köpük silindirler çevrimiçi olarak veya çoğu fitness mağazasında mevcuttur. Ancak, eğer yoksa, kaslarınızın üzerinde bir tenis topu yuvarlayabilirsiniz.
Adım 5. Epsom tuzu içeren bir küvete daldırın
Dolu bir küvete 1 ila 2 bardak (180 ila 360 gram) tuz dökün. 30 dakikalık bir tuz banyosu iltihabı azaltmaya ve vücudunuzdaki toksinleri temizlemeye yardımcı olabilir.
Yerel eczanenizden Epsom tuzu satın alın
Adım 6. Reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları az miktarda alın
İbuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlar ağrı hissini azaltabilir, ancak altta yatan sorunu çözmezler. İlaç kullanıyorsanız, sadece önerilen dozu kullanın. Kendinizi düzenli olarak kas ağrılarıyla uğraşırken bulursanız, tavsiye için doktorunuza başvurun.
İpuçları
- Kanın vücudunuzda yüksek yoğunluklu bir antrenmandan daha yumuşak bir şekilde dolaşımını sağlamak için düşük ila orta yoğunluklu bir kardiyo antrenmanı yapın. Bu, kas dokularınızı temizlemeye yardımcı olur.
- Dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olmak için her 10 dakikada bir soğuk paket ve sıcak paket arasında geçiş yapın.
Uyarılar
- Şiddetli veya sürekli kas ağrısı çekiyorsanız, bir fizyoterapistle çalışmayı düşünün. Doktorunuzdan bir tavsiye isteyin.
- 72 saatten uzun süren ağrınız veya rahatsızlığınız varsa, bu bir bağ dokusu yaralanmasına işaret edebilir. Nedeni belirlemek için doktorunuza danışın.
