Kaslar, egzersiz veya diğer yorucu aktivitelerden sonra sıklıkla ağrı hissedebilir. Kas ağrıları ağırlaşıp sizi egzersiz yapmaktan alıkoyabilse de, iyi haber şu ki, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, önümüzdeki haftalarda kaslarınız o kadar az ağrır. Yaygın kas ağrılarını hafifletmek için bu basit ipuçlarını kullanın!
adımlar
Bölüm 1/3: Antrenman Sırasında Kasları Tedavi Etmek
Adım 1. Isın ve antrenmanına başla
Yoğun egzersiz sırasında kaslarınızın esnek olması ve yaralanmalardan kaçınması için, onlara ısınmaları ve esnek olmaları için zaman veren rutininizi kolaylaştırmalısınız. Ağır veya yoğun bir egzersiz rutinine atlamaktan kaçının.
Hafif egzersizlerle başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Örneğin, halter yapıyorsanız, ağır ağırlıklarınızla başlamayın: yoğun bench press'lere başlamadan önce hafif el ağırlıklarının kolay tekrarlarıyla başlayın
Adım 2. Düzgün bir şekilde gerin
Antrenmanınızın başında ve sonunda esneme yapmak, laktik asidin kaslarınızdan atılmasına da yardımcı olacaktır. Yorucu bir antrenmandan sonra esnemeden önce saatlerce beklemek en iyisi değil. Sertleşmeyi önlemek için ağrıya neden olabilecek aktiviteden hemen sonra gerin.
Isındıktan sonra gerindiğinizden emin olun, çünkü kaslarınız daha esnek olacak ve gerildiğinde yaralanma olasılığı daha düşük olacaktır. Esnekliği artırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için nasıl düzgün bir şekilde esneyeceğiniz konusunda tavsiyeler için bu faydalı wikiHow makalesine göz atın
Adım 3. Sulu kalın
Bir egzersiz rutininin veya sporun başlangıcındaki dehidrasyon, yalnızca başınızın dönmesine ve bayılmanıza neden olabileceği için değil, aynı zamanda sonrasında kas ağrısına da yol açabileceği için tehlikelidir. Yoğun fiziksel egzersiz sırasında uygun hidrasyon, kaslarınıza giden oksijeni artırır, bu da kaslarınıza daha fazla dayanıklılık verir ve ayrıca egzersiz yaparken iyileşmelerine yardımcı olur.
- Egzersizden hemen önce su yüklememeye çalışın, bu şişkinliğe ve kramplara neden olabilir. Bunun yerine, özellikle yoğun bir antrenmana yol açan 24 ila 48 saat arasında, her zaman bol su tüketin.
- Su içmenin temel kuralı, günde vücut ağırlığınızın yarısını veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %3'ünü sıvı ons olarak içmektir. Bu nedenle, 128 libre ağırlığındaysanız, 64 sıvı ons (8 bardak) tüketmelisiniz.) günlük su. 100 kg iseniz günde 3 litre su tüketmelisiniz.
- Egzersiz rutininiz sırasında yeterince su içtiğinizden emin olun: Her 15 dakikalık yoğun egzersiz için bir bardak (8 oz, 250 ml) su içmek iyi bir temel kuraldır.
Bölüm 2/3: Antrenmandan Sonra Kasları Yatıştırmak
Adım 1. Buzlayın
Yoğun bir kas antremanından hemen sonra buz gibi soğuk suyun kas ağrısını diğer herhangi bir tedaviden daha fazla azalttığı gösterilmiştir. Kas iltihabını azaltır ve ağrının çoğunun kaslarınızda kalmasını önler. Profesyonel veya kolej sporcusuysanız veya seçkin bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, kas ağrısını azaltmak için kullanabileceğiniz bir buz banyosu olabilir. Değilse, bunun yerine şu stratejileri deneyin:
- Soğuk bir duşa veya banyoya atlayın. Ne kadar soğuk, o kadar iyi: profesyonel sporcular buzlu su kullanır, ancak buna dayanamıyorsanız, sıcak su eklenmemiş soğuk musluk suyu kullanın. Buzlu su kadar işe yaramaz, ancak ılık veya ılık sudan daha iyi olacaktır.
- Bir sporcuysanız, beş galonluk bir kovaya yatırım yapmayı düşünün. Kolların ağrıması için (beyzbol antrenmanında olduğu gibi), buzlu suyla doldurulmuş beş galonluk bir kova bir seferde tüm kolu buzlandırmanıza izin verecektir. Bu yöntem ayaklar için de işe yarayacaktır.
- Bir kas veya kas grubunu (tüm vücudunuz yerine) buzlarken, buzu uygulamadan önce bir tür tampona bir buz paketi sarın. Bu, aşırı soğuğun cildinize zarar vermesini önleyecektir. Ezilmiş buzu plastik bir torbaya koymayı ve ardından etkilenen kaslara uygulamadan önce bir havluya veya el bezine sarmayı deneyin.
- Uzuvlara veya vücuda buzu sabitlemek için plastik sargı kullanın. Buz kullanırken (yemek pişirme, temizlik vb.) hareket etmeniz gerekiyorsa, plastik sargı, hareket halindeyken buzun bir kas üzerine sabitlenmesine yardımcı olabilir.
- 10 – 20 dakika boyunca kaslarınızı buzlayın.
Adım 2. Isıtın
İlk adım her zaman buz olmalı, ancak birkaç saat sonra, kaslarınıza kan akışını teşvik etmeye yardımcı olmak ve gergin olmak yerine esnek kalmalarına yardımcı olmak için etkilenen kaslara ısı uygulamak iyi bir fikirdir. Yaklaşık 20 dakika ısı uygulayın.
- Sıcak bir duş veya banyo yapın. Su, siz ıslanırken kaslarınızı gevşetecektir.
- Banyo suyunuza Epsom tuzu eklemek, ağrıyan kaslar için etkili bir evde çaredir. Epsom tuzları, cilde emilen ve doğal bir kas gevşetici olarak çalışan magnezyumdan yapılır. Dolu bir küvete iki ila dört yemek kaşığı ekleyin ve çözünmesi için biraz karıştırın. Banyonun keyfini çıkar. Banyonuzu bitirdikten hemen sonra biraz rahatlama hissetmelisiniz.
- Boyun tutulması için pişmemiş pirinci alın ve bir tüp çorabı doldurun ve ucunu bağlayın. 1.5 dakika mikrodalgada ısıtın ve ısı sargısı olarak kullanın. Yeniden kullanılabilir.
- İzole ağrıyan kaslar için peel-and-stick ısıtma pedlerini doğrudan cildinize uygulayabilir ve saatlerce kıyafetlerinizin altına takabilirsiniz. Bunlar çoğu eczaneden satın alınabilir.
Adım 3. Hareket etmeye devam edin
İyileşirken kaslarınızı tamamen gevşetmek cazip gelse de, araştırmalar ağrıyan kaslarınızı kullanan hafif aktivitelerin ağrılı olduğunuz süreyi kısaltabileceğini gösteriyor. Yine de kaslarınıza iyileşmesi için zaman vermek önemlidir, bu yüzden aşırıya kaçmadığınızdan emin olun.
- Egzersiz, etkilenen kaslara kan akışını artırarak kas ağrısına yardımcı olur, bu da atıkları daha hızlı ortadan kaldırmalarına ve kasların sertleşmesini önlemeye yardımcı olur.
- Sizi ağrıtan antrenmanın yoğunluk seviyesini düşünün ve ertesi gün o aktivitenin daha hafif bir versiyonunu yapın (bir ısınmanın yoğunluğuna benzer şekilde). Örneğin, beş mil koşmak sizi ağrıtıyorsa, yarım mil ila bir mil arasında tempolu bir yürüyüş yapın.
Adım 4. Bir masaj yaptırın
Yorgunluğa kadar egzersiz yaptığınızda, kas liflerinde küçük yırtıklar meydana gelir. Vücudun bu gözyaşlarına doğal tepkisi iltihaptır. Masaj, vücudun ürettiği ve iltihaplanmada rol oynayan sitokin miktarını azaltmaya yardımcı olur. Masaj aynı zamanda kaslarınızdaki mitokondri miktarını arttırıyor gibi görünüyor, bu da kasların oksijen çıkarma kabiliyetini arttırıyor.
- Masaj ayrıca laktik asit, lenf ve diğer durgun toksinlerin kaslardan taşınmasına yardımcı olur.
- Bir masaj terapisti arayın ve ağrıyan kaslarınız üzerinde çalışmasına izin verin. Masaj terapisi rahatlatıcı, meditatif ve iyileştiricidir.
- Kaslara kendiniz masaj yapın. Ağrının konumuna bağlı olarak, kendinize bir masaj yapmayı deneyebilirsiniz. Kas dokusunun derinliklerinde çalışmak için başparmaklarınızı, eklemlerinizi ve avuç içlerinizi bir arada kullanın. Gerçekten düğüm atmak ve ellerinizdeki baskıyı azaltmak için bir lakros veya tenis topu da kullanabilirsiniz.
- Ağrıyan bir kasa masaj yapıyorsanız, ağrıyan kasın ortasına odaklanmayın. Her iki uçtaki bağlantılara daha fazla odaklanın. Bu, kasın daha hızlı gevşemesine yardımcı olacaktır. Bu yüzden bileğiniz ağrıyorsa ön kolunuza masaj yapın.
Adım 5. Bir köpük ruloya yatırım yapın
Bu kullanışlı cihazlar, egzersizden önce ve sonra kendinize rahatlatıcı bir derin doku masajı yapmanızı mümkün kılar, bu da kaslarınızı gevşetebilir ve ağrıyı önlemenin yanı sıra zaten ağrıyan kasları ve düğümleri tedavi edebilir. Bunlar, ağrıyan uyluk ve bacak kasları için çok faydalıdır ancak sırt, göğüs ve kalçalarda da kullanılabilir. Silindiri ağrıyan kasın içine bastırın ve yukarı ve aşağı ovalayın. Eylem, gerginliği ve stresi hafifletmeye yardımcı olur.
- "Kendi kendini miyofasyal gevşetme" olarak bilinen bu masaj yöntemi, bir zamanlar yalnızca profesyonel sporcular ve terapistler tarafından kullanılıyordu, ancak spor veya fitness aktivitelerine katılan herkes için ana akım haline geliyor. Herhangi bir spor mağazasından veya çevrimiçi olarak bir köpük rulo satın alabilirsiniz.
- Ağrıyan kasları en iyi şekilde yatıştırmak için köpük rulonuzu nasıl kullanacağınıza dair tavsiyeler için bu faydalı wikiHow makalesine göz atın.
- Bir köpük ruloya 20 - 50 dolar harcamak istemiyorsanız, vücudunuzun altında yuvarlanmak için bir lakros topu veya tenis topu kullanabilirsiniz.
Adım 6. Ağrı kesici ilaç alın
Derhal rahatlamaya ihtiyacınız varsa, asetaminofen veya ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçları (NSAID'ler olarak da bilinir) deneyin.
- 18 yaşından küçükseniz veya baktığınız kişi 18 yaşından küçükse aspirin kullanmaktan kaçının. 18 yaşın altındaki çocuklarda aspirin, akut beyin hasarına neden olan Reye sendromu adı verilen tehlikeli bir hastalıkla ilişkilendirilmiştir.
- NSAID'leri düzenli olarak kullanmaktan kaçınmaya çalışın. NSAID'ler, onları çok sık alırsanız, kaslarınızın kendilerini doğal olarak onarma yeteneğini azaltabilir. Mümkünse, kas ağrısını tedavi etmenin daha doğal yollarını bulmak en iyisidir.
Adım 7. Ağrının ne zaman normal olduğunu ve ne zaman bir soruna işaret ettiğini bilin
Yoğun bir antrenmandan sonra veya son zamanlarda fazla hareket görmemiş kasları çalıştırdığınızda kas ağrısı hissi genellikle normaldir, ancak dikkat edilmesi gereken bazı işaretler daha ciddi bir duruma işaret edebilir.
- Egzersiz sonrası normal kas ağrısı, özellikle egzersiz rutininizi değiştirirseniz, yoğunluğunuzu artırırsanız veya çalışmaya alışkın olmadığınız kasları çalıştırırsanız, genellikle egzersiz rutininizden bir gün sonra ortaya çıkar. Bu kas ağrısı tipik olarak ikinci günde zirve yapar ve ardından yavaş yavaş azalır.
- Antrenman sırasında meydana gelen ve kas yırtılmasına işaret edebilecek ani atış ağrılarına dikkat edin. Ayrıca, bir bağ veya menisküs hasarına işaret edebilecek veya osteoartrit belirtisi olabilecek eklemlerinizde ağrı olup olmadığına dikkat edin.
- Aniden başlayan veya reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçların kullanımına yanıt vermeyen herhangi bir kas ağrısı yaşarsanız veya ağrı birkaç gün sonra azalmaya başlamazsa doktorunuzu arayın.
Bölüm 3/3: Kas Ağrısını Önleme
Adım 1. Susuz kalmamak da dahil olmak üzere uygun bir diyet planlayın
Halter gibi yoğun aktivitelerden kaslarınız ağrıyorsa, kaslarınız su ve bol miktarda proteine ihtiyaç duyarak kendilerini yeniden inşa ediyor demektir. Optimum kas büyümesi için, sahip olduğunuz her kilo yağsız vücut kütlesi için günde 1 gram (0.035 oz) protein tüketin veya yağsız vücut kütlenizin %0.22'sini protein olarak tüketin.
- Örneğin, %20 vücut yağı ile 150 pound (68 kg) ağırlığında, 120 pound (54 kg) yağsız kütleye sahip ve günde 120 gram (4.2 oz) protein tüketmelidir. Bu, iyileşme sürelerini önemli ölçüde hızlandıracak ve yetersiz beslenmeden kaynaklanan kas kaybını önleyecektir. En iyi sonuçlar için antrenmandan 15 ila 45 dakika sonra Protein yiyin.
- Egzersiz yaparken ve gün boyunca bol su için. Kaslarınızın en üst düzeyde çalışması için suya, vücudunuzun ise kaslarınızı onarmak için suya ihtiyacı vardır. Su içmeyi unutmayın.
- Antrenmanınızdan önce ve sonra karbonhidrat tüketmek, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur ve rutininizi tamamlamak için gerekli yakıtı sağlar.
Adım 2. Vitamin, antioksidan ve diğer takviyeleri almayı düşünün
Siz egzersiz yaparken kasların düzgün bir şekilde onarılması için belirli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır, bu nedenle vücudu doğru takviyelerle hazırlamak, onu yorucu egzersiz için hazırlamaya yardımcı olacaktır.
- Özellikle C vitamini ve antioksidanlar, kas ağrısını önlemede etkili olmuştur. Yaban mersini, enginar ve yeşil çay antioksidan bakımından zengindir, biber, guava ve turunçgillerin tümü C vitamini bakımından yüksektir.
- Dallı zincirli amino asitler (bcaa: L-lösin, L-izolösin, L-valin) ve egzersizden önce l-glutamin, l-arginin, betain ve taurin gibi diğerlerini takviye etmeye bakın - temizlemeye hazırlanmaya yardımcı olabilir. kaslarınızdan atık ürünler. Bu aynı zamanda kasları yeniden inşa ederek iyileşmeyi ve protein dönüşümünü teşvik edebilir.
- Bir protein takviyesi eklemeyi düşünün. Protein kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olur. Daha doğal protein kaynakları (yumurta, yoğurt veya tavuk gibi) yemeyi deneyebilir veya antrenman sonrası smoothie'nize bir kepçe protein tozu eklemeyi düşünebilirsiniz.
- Diyetinize kreatin eklemeyi düşünün. Kreatin vücutta doğal olarak oluşan bir amino asittir, ancak diyetinize daha fazla kreatin eklemek, yoğun bir antrenmandan sonra kaslarınızın kendilerini daha hızlı onarmasına yardımcı olabilir. Kreatin takviyeleri sağlık gıda mağazalarında mevcuttur.
Adım 3. Vişne suyunu tart deneyin
Vişne suyu, antioksidanları ve diğer faydaları ile tanınan bir süper gıda olarak hızla tanınmaya başladı. Bir çalışmada, bilim adamları, vişne suyunun hafif ila orta dereceli kas ağrıları için rahatlama sağladığını buldular.
- %100 vişne suyunu çoğu büyük markette veya sağlıklı gıda mağazasında bulabilirsiniz. Meyve suyunu başka bir türle (örneğin, vişne-elma suyu) karıştırmayan bir marka arayın, çünkü bu markalar minimum miktarda vişne koymaya eğilimlidir. Ayrıca, meyve suyunun ilave şeker veya başka maddeler içermediğinden emin olun.
- Antrenman sonrası bir smoothie için temel olarak vişne suyu kullanmayı deneyin veya kendi başına için. Lezzetli bir vişneli slushie oluşturmak için dondurucudan çıkar çıkmaz veya plastik bir bardak vişne suyunu dondurucuya yaklaşık 45 dakika koyun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Dikkat ve derin nefes alıştırması yapmak, kas ağrısını veya gerginliğini hafifletmede dünyalar kadar fark yaratabilir. Stres, kaygı ve yorgunluk, kaslarınızdaki gerginliği artırabilir. Derin nefes almak bu gerginliği hafifletmeye ve rahatlamanıza yardımcı olabilir
Uyarılar
- Eklem ağrısı ciddi bir sorundur ve sürekli, kritik yaralanmalara neden olabilir. Kas ağrısı ile eklem ağrısını karıştırmamaya çalışın. Birkaç gün dinlendikten ve burada belirtilen diğer işlemlerden sonra ağrı geçmezse, bir doktora başvurmak akıllıca olabilir.
- 5 galonluk (18,9 L) kova yöntemiyle yukarıda belirtildiği gibi bir kolun tamamını suya batırmayı planlıyorsanız dikkatli olun. Bu, vücut ısısının hızlı bir şekilde kaybolmasına neden olabilir ve dolaşımınızı etkileyebilir. Tansiyonunuz veya kalp probleminiz varsa bunu YAPMAYIN. Tamamen sağlıklı olsanız bile, özellikle sıcak bir günse, parmak uçlarından başlayarak kolunuzu parça parça daldırarak yavaşça ilerleyin. Normal sudan buzlu şekere benzer bir şey yapmak ve kolu bununla silmek (yine parmaklardan başlayarak), sonra hemen kurulamak ve masaj yapmak (elden vücuda doğru hareket ederek) daha da iyi olabilir. Ağrıya neden olmamak veya kasları aşırı zorlamamak için nazik olun.
- Ağrıyan kasların sürekli buzlanması çok etkili değildir. Genellikle 15 – 20 dakika buz uygulanması, aynı 15 – 20 dakika buzun alınması ve istenildiği kadar tekrarlanması tavsiye edilir. Bunun nedeni, 15-20 dakikadan daha uzun süre buzlanmanın kası olduğundan daha fazla soğutmamasıdır. Ayrıca, çok uzun süre buzlanırsa, buzlanma süresi soğuk ısırmasına, yumuşak dokuda hasara veya ciltte hasara neden olabilir.
