İnsülin, karbonhidrat alımına yanıt olarak pankreasınızdan salgılanan doğal bir hormondur. İnsülin vücudunuzun glikozu (kan şekeri olarak da bilinir) kullanmasına yardımcı olur. İnsülin olmadan, vücudunuz enerji için kullanmak üzere glikozu hücrelerinize çekemez; bununla birlikte, çok fazla insülin ve çok fazla karbonhidrat, vücudunuza bu ekstra karbonhidratları depoya veya yağa dönüştürmesini söyler. Bu özellikle abdominal veya viseral yağ için geçerlidir. Ek olarak, artan insülin seviyeleri vücudunuza enerji için glikoz kullanmaya devam etmesini ve depolanmış yağları kullanmamasını söyler. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek, kilonuzu koruyabilmeniz ve hatta verebilmeniz için insülin düzeylerini yönetmenize ve kontrol etmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: İnsülin Düzeylerini Yönetmek için Diyet Kullanmak
Adım 1. Günlük karbonhidrat alımınızı sınırlayın
Pankreasınız en fazla insülini karbonhidrattan zengin bir öğün tükettiğinizde üretir. Bu kötü, özellikle de karın bölgesindeki yağları kaybetmeyi hedefliyorsanız. Gün boyunca yediğiniz karbonhidrat miktarını ve türünü kontrol etmek, insülin seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Karbonhidratlar şu gıdalarda bulunur: tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagiller, meyveler ve süt ürünleri. Ayrıca tatlılarda ve şekerli içeceklerde bulunurlar.
- Karbonhidratlar çok çeşitli besin gruplarında bulunur. Çok yaygın oldukları için karbonhidratlardan tamamen kaçınmak gerçekçi veya sağlıklı değildir.
- Karbonhidratlarınızı sınırlamak söz konusu olduğunda doğru ya da yanlış bir diyet tarzı yoktur. Diyabetik bir diyet, düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeyi seçebilir veya karbonhidrat alımınızı ve insülin seviyenizi yönetmenize yardımcı olmak için kendi özel diyet planınızı oluşturabilirsiniz.
Adım 2. Basit karbonhidratlardan kaçının
Bazı gıdalar kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı bir artışa veya yükselmeye neden olur. Basit karbonhidratların lif bakımından düşük olduğu bilinmektedir ve şunları içerir: şekerli içecekler, tatlılar veya tatlılar, rafine tahıl ürünleri (beyaz pirinç gibi) ve beyaz undan yapılan yiyecekler (beyaz ekmek gibi).
- Şekerli, tatlı içecekler içmek yerine, kalorisiz veya düşük kalorili içeceklere sadık kalın. Deneyin: su, aromalı su, kafeinsiz kahve veya çay.
- Tatlılardan ve tatlılardan tamamen vazgeçmek büyük olasılıkla gerçekçi değildir. Bunları diyetinizde sınırlayın ve daha küçük porsiyonlara sadık kalın.
- Ayrıca rafine tahıl ürünlerini sınırlayın. Bunlar sadece lif açısından düşük değil, aynı zamanda çeşitli diğer sağlıklı besinler açısından da düşüktür. Mümkün olduğunca sık %100 tam tahıl seçmeye çalışın.
Adım 3. Orta miktarda tahıl tüketin
Ekmek, pirinç veya makarna gibi yiyecekler, karbonhidratlarda diğer yiyecek gruplarına göre önemli ölçüde daha yüksektir. Bu besinler dengeli beslenmenin sağlıklı bir parçası olarak kabul edilse de, kan şekerinizi ve insülin seviyenizi diğer besin gruplarından daha hızlı ve daha yüksek seviyelere çıkaracaktır.
- Tahıl bazlı gıdaların tüketimini sınırlayın. Bunlardan tamamen kaçınmanız gerekmez, ancak kendinizi günde yalnızca bir ila iki porsiyonla sınırlamak ideal olabilir.
- Bir porsiyon tahıl yaklaşık 1 ons veya 1/2 fincandır.
- Tahıl yemeyi seçerken, %100 tam tahılları seçmeye çalışın. Bunlar, sağlıklı bir diyeti destekleyebilecek lif ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir.
- Tam tahıllı gıdalar şunları içerir: kinoa, arpa, kahverengi pirinç veya %100 tam buğday ekmeği.
Adım 4. Günlük lif alımınızı artırın
Lif tipik olarak daha karmaşık karbonhidratlarda bulunur. Bunlar yavaş sindirilen ve kan şekerini veya glikozu kan dolaşımınıza daha yavaş salan karbonhidratlardır. Bu, insülinde bir ani yükselmeyi önlemeye yardımcı olur.
- Lif oranı yüksek gıdalar şunları içerir: fasulye, mercimek, meyve, sebze ve tam tahıllar.
- Genel olarak, kadınların günde yaklaşık 25 gr lif ihtiyacı vardır ve erkeklerin günde yaklaşık 38 gr lif ihtiyacı vardır. Bu minimum değerleri karşılamayı hedeflemek, insülin seviyenizi daha verimli bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.
- Her öğüne ve ara öğüne lif açısından zengin bir besin eklemeye çalışın. Bu, tüm gün boyunca insülin seviyelerini yönetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Sağlıklı yağlar yiyin
Omega-3 yağları gibi sağlıklı yağlar sadece sağlıklı bir kalbi desteklemekle kalmaz, aynı zamanda karbonhidratlar gibi yiyeceklerin sindirimini de yavaşlatır. Gün boyunca sağlıklı yağları dahil etmek, karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya ve insülin seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir.
- Sağlıklı yağlar, zeytinyağı, yağlı balık, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur.
- Diğer omega-3 kaynakları arasında soya fasulyesi, kanola ve keten tohumu gibi bitkisel yağlar bulunur. Bunları salatalarınıza ve yemek hazırlıklarınıza ekleyin.
- Günlük bir ila iki porsiyon sağlıklı yağ ekleyin. Bir çay kaşığı yağ, 3-4 ons balık, 1/4 fincan fındık veya tohum ve 1/2 fincan avokado porsiyon olarak sayılır.
Adım 6. Dengeli yemekler yiyin
Belirli yiyecekleri sınırlamanız veya bunlardan kaçınmanız gerekebilir, ancak sağlıklı bir vücut için gerekli olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmanız gerekir. Dengeli bir diyet yemek kilo vermeyi ve insülin kontrolünü destekleyecektir.
- İnsülin seviyelerini yönetmeye yardımcı olacak dengeli öğün örnekleri arasında şunlar bulunur: sebzeli ve peynirli omlet, ızgara somonlu karışık yeşil salata ve 1/3 fincan kinoa ile tavuk ve sebze tavada kızartma.
- Bazı beslenme uzmanları yemek tabağınızın yarısının sebzelerden oluşmasını tavsiye ediyor.
- Ayrıca gün boyunca düzenli olarak yemek yiyin. Öğün atlamak veya çok uzun süre yemek yememek kan şekerinizin düşmesine ve insülin seviyelerinde stabilitenin azalmasına neden olabilir.
Adım 7. Akdeniz tarzı bir diyet uygulayın
Elyafınızı ve sağlıklı yağ alımınızı artırın, insülin seviyelerini yönetmenize yardımcı olacaktır. Akdeniz tarzı bir diyet tipik olarak yüksek lifli meyve ve sebzeler, yağlı balıklar, süt ürünleri ve kepekli tahılların tüketimini teşvik eder.
- Bu tür diyet veya yeme düzeninin ayrıca yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Bu diyeti uygulayanlar, kümes hayvanları veya yumurtaları haftada yalnızca bir ila iki kez yerler ve kırmızı buluşmayı haftada bir defadan az veya ay boyunca sadece ara sıra ile sınırlandırır.
Yöntem 2/2: İnsülin Düzeylerini Yönetmek için Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Doktorunuzla görüşün
İnsülin seviyelerinizin kontrolden çıktığını veya diyetiniz, genel sağlığınız ve yaşam tarzınız üzerinde derin bir etkisi olduğunu düşünüyorsanız, önce birinci basamak doktorunuzla görüşmeniz iyi bir fikir olabilir.
- Belirtileriniz (varsa), insülini kontrol etme ve yönetme hedefiniz ve sahip olduğunuz kilo hedefleri hakkında doktorunuzla konuşun.
- Ayrıca kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeyi düşünün. Bu beslenme uzmanları kilo vermenize ve ayrıca insülin seviyelerini yönetmenize yardımcı olabilir. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için size özel bir yemek planı hazırlayabilirler.
Adım 2. Aldığınız uyku miktarını artırın
Uykunuzu artıramıyorsanız, en azından uykunuzun kalitesini artırmaya çalışın. Araştırmalar, ne kadar çok uyursanız, insülin seviyelerinizin o kadar stabil olacağını göstermiştir.
- Genel öneri, yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyumalarıdır.
- İyi uyku hijyeni uygulayarak daha uzun ve daha sağlıklı uyuma şansınızı artırmaya yardımcı olun. Bu, yatak odanızdaki tüm ışıkları kapatmak, TV veya cep telefonu gibi tüm elektronik cihazları kapatmak ve uyumadan en az üç saat önce kafeinden vazgeçmek anlamına gelir.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz sadece kilonuzu yönetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda insülin seviyelerini kontrol etmenize de yardımcı olabilir. Egzersiz insülin seviyelerini düşüremez; bununla birlikte egzersiz, glikoz seviyelerini yönetmeye yardımcı olur ve insülin seviyelerinin yükselmesini önleyebilir.
- Hafta boyunca düzenli kardiyovasküler egzersizi dahil edin. Kardiyo, vücudunuzun glikozu hemen kullanmasına yardımcı olur.
- Aerobik egzersiz için tavsiye haftada en az 150 dakika veya 2,5 saat orta yoğunlukta aktivitedir.
- Ayrıca haftada iki gün toplam 40 dakika kuvvet antrenmanı yapılması önerilir. Kuvvet antrenmanı da insülin kontrolü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir: ağırlık kaldırma (makineler veya serbest ağırlıklar kullanır), pilates veya vücut ağırlığı egzersizleri (şınav veya egzersiz gibi).
Adım 4. Bir günlük başlatın
Yemeğinizin, kilo ilerlemenizin ve kilo kaybınız ve ilerlemeniz hakkındaki düşüncelerinizin bir günlüğünü tutmak, uzun vadede yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Yemeklerinizi, kalori seviyelerinizi ve ne sıklıkla karbonhidrat açısından zengin yemek yediğinizi takip etmenize yardımcı olacak bir yemek günlüğü başlatın. Bu, nerede değişiklik yapabileceğinizi görmenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca kilonuzu takip ettiğinizden emin olun. Araştırmalar, uzun süreli kilo takibinin insanların daha uzun süre yolda kalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.
Adım 5. Chromium ile Ekleyin
1957'de krom olan “glikoz tolerans faktörü” adı verilen bir bileşik keşfedildi. Krom, aşağıdakileri içeren gıda kaynaklarında bulunur: tahıllar, tahıllar, meyveler, sebzeler ve işlenmiş etler. Önerilen günlük krom miktarı, kadınlar ve erkekler için sırasıyla 25 ila 35 ug/gün'dür.
Krom absorpsiyonları antasitler tarafından engellenebilir
İpuçları
- Sağlığınızı veya mevcut tıbbi durumlarınızı etkileyebilecek herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Başarısızlıklara değil, başarınıza odaklanın. Olumlu olmak, motive olmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Sonuçlarınızı ve başarılarınızı işaretleyin. İlerlemenizi görmek, pozitif kalmanıza ve ekstra motivasyon sağlamanıza yardımcı olabilir.
- Ne üzerinde çalışmanız gerektiğini not edin ve bu değişiklikleri yapın. Bu hedefler listesi, sağlığınızı yönetmenize ve kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
- Yakın bir arkadaşınızın veya aile üyenizin sizi sorumlu tutmasını sağlayın.
- Geleceğe bakmak, şimdi değişmek için size güven verecektir.
- Vücudunuzu çok hızlı değişmeye zorlamak yerine, bu alışkanlıklara yavaş yavaş ilerleyin.
