Yoga en çok stres azaltıcı ve rahatlatıcı etkileriyle bilinir, ancak aktif yoga pozları yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yoga egzersizleri tipik olarak aerobik kadar kalori yakmasa da, kuvvet oluşturmaya odaklanan yoğun seanslar ve pozlar yardımcı olabilir. Başlamak için, ağırlık antrenmanına odaklanan egzersiz rutininize dahil etmek için bir yoga türü seçin. Oradan, yoga zihniyetine dikkat edin. Yoganın insanları şu anda yaşamaya ve kendilerine ve bedenlerine dikkat etmeye teşvik etme yeteneği, aşırı yemeyi engellemeye yardımcı olabilir. Yoga, kilo verme rutininin sağlıklı bir yönü olsa da, kilo vermek için asla yalnızca yogaya güvenmemelisiniz. Kilo vermek istiyorsanız sağlıklı beslenmenin yanı sıra aerobik egzersizlere de odaklanmalısınız.
adımlar
Bölüm 1/4: Doğru Yoga Türlerini Seçme
Adım 1. Hibrit yoga derslerine bakın
Yoga kendi başına çok fazla kalori yakmaz. Bununla birlikte, hibrit yoga sınıfları genellikle yoga ile aerobik formlarını birleştirir. Bu, daha fazla kalori yakmanıza ve muhtemelen yoga ile kilo vermenize izin vererek daha yüksek kalorili bir yanmaya neden olabilir.
- Koga dersleri, yoga ile kickboks'u birleştirir. Kickboksun hızlı tempolu doğası, tek başına yogadan daha fazla kalori yakabilir.
- Dans ve kardiyo ile birleşen yoga dersleri, "Yoga Booty Ballet" gibi isimlerle hızlı hareketleri teşvik ediyor. Bunun gibi dersleri bulabilirseniz, yoga ile kilo verebilirsiniz.
- Yerel bir YMCA veya sağlık merkezindeki derslere bakın. İlgi alanlarınızla alakalı bir şey bulup bulamayacağınıza bakın ve bu, yoga ile daha güçlü fitness rutinlerini birleştirir.
Adım 2. Güç yogayı deneyin
Power yoga, karmaşık atletik pozları teşvik eden bir yoga şeklidir. Bisiklete binme, koşma ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteler için kullanmanız gereken kas gruplarına odaklanırsınız. Haftada birkaç kez güç yogası yaparsanız, aerobik aktivitelere katıldığınızda gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Bu, diğer egzersiz türleri sırasında ve gün boyunca hareket ettiğinizde daha yüksek kalorili bir yanmaya neden olabilir.
Adım 3. Bir akro-yoga kursuna kaydolun
Akro-yoga, yogayı akrobatik hareketlerle birleştiren bir yoga şeklidir. Diğer uygulamalardan daha yoğun bir yoga şeklidir ve daha zorlu hareketler gerektirir. Normal yogadan daha fazla kalori yakabilir, bu nedenle kilo kaybı için iyi çalışabilir.
- Bölgenizde akro-yoga kursları sunan bir yoga stüdyosu bulabilecek misiniz bir bakın.
- Ancak yogada yeniyseniz dikkatli olun. Hareketler çok zorlu olabilir ve daha önce hiç yoga denemediyseniz kendinizi zorlamak istemezsiniz. Daha temel bir sınıfla başlamak ve akro-yogaya kadar ilerlemek isteyebilirsiniz.
Adım 4. Sıcak yogayı deneyin
Sıcak yoga, hızlı kilo kaybına yardımcı olabilir. Bu yoga türü, tipik olarak, yüksek neme sahip 40,6 °C'ye ısıtılmış bir odada bir sınıf ortamında yapılır. Sıcak yoga, istenmeyen su ağırlığını atmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, sıcak yoganın uzun vadede kilo vermeye yardımcı olup olmadığına dair kanıtlar karışıktır.
- Sıcak yoga seansları uzundur, genellikle 90 dakikadır. Daha uzun seanslar daha fazla kalori yakılacağı için daha fazla kilo kaybı sağlar.
- Sıcak dersler yoğun. Tipik olarak, iki kez geçmeniz gereken 26 poz vardır. Pozları ilk seferde 20 saniye, bir sonraki seferde 10 saniye tutarsınız.
- Yakınınızda sıcak bir yoga dersi arayın. Kayıt ücretinin sizin için uygun olup olmadığına bakın. Düzenli sıcak yoga sonunda kilo kaybına neden olabilir.
Bölüm 2/4: Yoga Rutininizi Güçlendirin
Adım 1. 90 dakikalık seansları hedefleyin
Yoga pozları genellikle yavaş hareket eder, bu nedenle kilo kaybı genel olarak daha az olma eğilimindedir. 20 dakikalık aerobik sırasında 20 dakikalık yogadan daha fazla kalori yakarsınız. Bu nedenle, yoganın kilo verme stratejinizin önemli bir bileşeni olmasını istiyorsanız 90 dakikalık seanslar çok önemlidir. Daha fazla kalori yakmak ve hedeflerinize ulaşmak için daha uzun seanslara ihtiyacınız var.
- Ayrıca hızlı tempolu yogaya gitmelisiniz. Seans boyunca hareket halinde kalmanızı teşvik eden sürekli, akıcı yoga hareketlerini tercih edin.
- Yoga rutinlerini çevrimiçi olarak bulabilir veya bir yoga sınıfına kaydolabilirsiniz.
Adım 2. Kas oluşumunu teşvik eden pozlar için gidin
Yoga, mutlaka birincil bir aerobik egzersiz şekli olmasa da, ağırlık eğitimine yardımcı olabilir. Kaslarınızı ve çekirdeğinizi geliştirmek, vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu, aerobik egzersiz sırasında size daha fazla dayanıklılık sağlayabilir, böylece vücudunuz aerobik rutinleri sırasında daha uzun süre dayanabilir.
- Aşağı köpek pozisyonu kas yapmanıza yardımcı olabilir ve bu pozisyondan diğer benzer pozlara geçebilirsiniz. Ayaklarınızla birlikte durun ve parmak uçlarınız veya avuçlarınız ayaklarınızın her iki yanında olana kadar kalçalarınızdan bükerek ileriye doğru hareket edin. Dizlerinizi bükün ve avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık tutarak yoga matınızın üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Ardından ayaklarınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin ve kuyruk kemiğinizi havaya kaldırın.
- Dört ayak üstüne çık. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalı ve elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Karın kaslarınızı çekin ve dirseklerinizi 45 derece bükerek yarım şınav yapın. Ayağa kalkın ve yorgun hissedene kadar bir dizi yarım şınav tekrarlayın.
- Kollarınızı düzeltin ve kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru indirerek uyluklarınızın sırtlarının baldırlarınıza yaslanmasına izin verin. Birkaç nefes tutun ve aşağı doğru köpeğe dönün.
Adım 3. Bir aerobik rutininin sonuna hızlı bir poz devresi ekleyin
Bir aerobik rutininin sonuna bir dizi hızlı devre yoga pozu ekleyebilirsiniz. Bu, bir antrenmana biraz kas geliştirme ve ek kardiyo ekleyebilir. Sizin için işe yarayan 4 veya 5 pozluk bir seri seçin ve bunları çalıştıktan sonra belirli bir sırayla yapın.
- Dağ pozuyla başlayabilirsin. Bu, ayaklarınız bir arada tutularak ve elleriniz başınızın üzerinde gerilerek dik ve dik durmak anlamına gelir. Yukarıya doğru uzanırken nefes alın ve verin.
- Buradan, avuçlarınız veya parmak uçlarınız ayaklarınızın önüne gelene kadar kollarınızı yere doğru hareket ettirin. Öne doğru eğilirken nefes verin. Başınızı aşağı eğin ve baldırlarınızı yukarı doğru uzatın.
- İleriye bakın, gövdenizi yukarı kaldırın ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızı geri itin ve aşağı doğru köpeğe geçiş yapın. Ardından devreyi tekrarlayın.
Adım 4. Yogada yeniyseniz yavaş başlayın
Yoga kolay değildir ve çeşitli kas gruplarında çok fazla zorlanmaya neden olabilir. Bazı pozisyonlar yeni başlayanlar için uygun olmayabilir. Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, bir derse başlamak en iyisidir. Nitelikli bir eğitmen, mevcut kondisyon seviyenizi belirlemenize yardımcı olabilir ve sizin için hangi hareketlerin güvenli olduğu konusunda size tavsiye ve geri bildirim verebilir. Bölgenizdeki yoga eğitmenlerini ve sınıflarını bulmak için yerel sarı sayfalarınızı kontrol edin veya internette gezinin.
Bölüm 3/4: Yoga Kullanarak Kilo Verme Zihniyetini Geliştirmek
Adım 1. Yemek yerken farkındalığı kucaklayın
Yoga, kendiniz ve vücudunuz hakkında bir farkındalık duygusu geliştirmenize yardımcı olur. Bu, yemek yerken daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir, kendinizi ne zaman tok ve tatmin hissettiğinizin daha fazla farkında olmanızı sağlar. Yemek yerken şimdiki anda nasıl olacağınızı hatırlayın ve dikkatli yeme pratiği üzerinde çalışın.
- İlk olarak, yemek zamanını bir öncelik haline getirmeye çalışın. Cep telefonunuzu bir kenara koyun ve televizyonu kapatın. Yalnız yiyorsanız bile sofrayı kurun, böylece yalnızca yemeğe odaklanabilirsiniz.
- Yavaş ye. Her lokmanın tadını çıkardığınızdan ve yemeğin dokusunun ve lezzetinin tadını çıkardığınızdan emin olmak istersiniz. Her lokmayı çok yavaş çiğnemeye çalışın ve yiyeceklerin ağızda nasıl bir tat aldığına ve dokularına dikkat edin. Düşünmek için daha küçük ısırıklar almayı ve ısırıklar arasında duraklamayı deneyin.
- Yediğiniz yemeği düşünün. Nereden geldiğinin farkında olmaya çalışın. Bu sebzeleri kim yetiştirdi? Hayvansal ürünlerin geldiği çiftlikleri düşünün. Yiyecekleri bir kolaylık ya da savurganlıktan ziyade destekleyici ve besleyici olarak düşünmeye çalışın.
Adım 2. Vücudunuzun daha fazla farkında olun
Yoga ayrıca size vücudunuzun daha fazla farkında olmayı öğretir. Bu, ne zaman yemek istediğinizin daha fazla farkında olmanıza ve doygun hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz yiyecek türlerinin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir.
- Diyet yapan birçok insan, vücutlarını veya yeme alışkanlıklarını kontrol altında tutmaya çalışır. Ancak yoga, vücudunuzun sizi kontrol etmesi gerektiğini vaaz eder. Yoga kursları sizi vücudunuzu ve ihtiyaçlarını dinlemeye teşvik eder.
- Düzenli olarak yoga yapmaya başladığınızda, günlük olarak ne istediğinizin ve neye ihtiyacınız olduğunun daha çok farkında olduğunuzu göreceksiniz. Vücudunuzun belirtilerine dikkat ettiğiniz için kendinizi sıkıldığınızda değil, aç olduğunuzda yemek yerken bulabilirsiniz. Lezzet ve rahatlıktan çok beslenmeyi özleyeceğiniz için daha sağlıklı yiyeceklere de yönelebilirsiniz.
- Yemek yemeden önce durun ve kendinize "Neden yiyorum? Aç mı hissediyorum?" diye düşünün. Stres gibi açlıktan başka bir nedenden dolayı yemek yiyorsanız, başa çıkmanın farklı bir yolunu bulmaya çalışın. Sadece kendinizi sürdürmek için yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde yiyin.
Adım 3. Hayatınızdaki stresi azaltın
Stres, çeşitli nedenlerle kilo alımına neden olabilir. Stresli insanlar duygusal olarak yeme eğilimindedir ve aksi takdirde kaçınacakları sağlıksız yiyecekleri yiyebilirler. Düzenli olarak yoga yapmak, genel stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, çünkü yoga sizi şu anda kalmaya ve kendinizin farkında olmaya ve kabul etmeye teşvik eder. Kilo vermenize yardımcı olmak için stresi azaltmak amacıyla düzenli olarak yoga yapın.
Yogaya ek olarak, günlük yaşamınıza düzenli meditasyonu dahil etmeyi düşünün. Meditasyon rutinlerini çevrimiçi olarak bulabilir veya yerel bir topluluk merkezinde meditasyon dersi alabilirsiniz. Meditasyon ayrıca yaşam stresini azaltmanıza yardımcı olabilir ve bu da kilo vermede daha iyi bir şans sağlar
Bölüm 4/4: Yoganın Yanında Diğer Yaşam Tarzı Değişikliklerini Dahil Etmek
Adım 1. Rutininize düzenli aerobik aktivite ekleyin
Diğer geleneksel egzersiz biçimleri kadar kalori yakmadığından sadece yoga yaparak kilo vermek zordur. 150 pound ağırlığındaysanız, bir saatlik yoga için 170 kalori yakarsınız. Ancak bir saat aerobik yaparsanız 340 kalori yakarsınız. Yoganın, çekirdek kasların gücünü artırmak ve potansiyel olarak duygusal yemeyi önlemek gibi kilo kaybı için birçok faydası olsa da, yogayı düzenli kardiyo ve aerobik aktivite ile desteklemelisiniz.
- Yapmaktan hoşlandığın bir aktivite seç, çünkü ona bağlı kalma ihtimalin daha yüksek olacak. Koşmaktan hiç hoşlanmadıysanız, muhtemelen her sabah koşuya gitmeyeceksiniz. Ancak, bisiklete binmeyi seviyorsanız, rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır.
- Egzersizden önce ve sonra daima ısın ve soğutun.
Adım 2. Sağlıklı bir diyet yapın
Kilo kaybı söz konusu olduğunda diyet ana faktörlerden biridir. Aslında, diyetin kilo verme üzerinde egzersizden daha büyük bir etkisi olabilir. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız etlerden zengin, sağlıklı, düşük kalorili bir diyet için çaba gösterin.
- Çeşitliliği tercih edin. Bu size çeşitli besin maddeleri sağlayacak ve can sıkıntısını önleyecektir. Renkli bir alışveriş sepeti için çabalayarak birçok farklı meyve ve sebzeye gidin.
- Tam tahıllar her zaman işlenmiş karbonhidratlardan daha iyidir. Proteininizi yağsız etlerden, baklagillerden ve kuruyemişlerden daha yağlı etlerden almaya çalışın. Tam yağlı çeşitler yerine az yağlı süt ürünlerine sadık kalın.
Adım 3. Herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce bir doktora danışın
Kilo vermek için herhangi bir yaşam tarzı değişikliği yapacaksanız, önce bir doktorla konuşun. Tıbbi geçmişiniz ve mevcut sağlığınız göz önüne alındığında, vücudunuzun bir değişime hazır olduğundan emin olmak istersiniz. Diyet ve egzersiz planınız hakkında konuşmak için düzenli doktorunuzla randevu alın. Özel ihtiyaçlarınıza uygun bir diyet hazırlamanıza yardımcı olabilir.
İpuçları
- Yoga dersleri almayı deneyin. Sosyal destek, kilo verme konusunda çok yardımcı olabilir ve sonunda yeni arkadaşlar edinebilirsiniz.
- Yogadaki nefes teknikleri metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Yoga yaparken uzun, derin nefesler almaya odaklanın.
