Diyet detoksları, meyve suyu temizliği ve vücut arındırıcı diyetler son yıllarda oldukça popüler hale geldi. Diyetinizi temizlemenin ve daha sağlıklı yiyeceklere odaklanmanın birçok faydası olsa da, birçok diyet detoksu veya temizliği güvenli ve sağlıksızdır. Sağlık uzmanları, bu tür ürünlerin tehlikeli olabileceği konusunda uyarıyorlar (özellikle daha uzun süre takip edilirlerse). Kas yıkımına, elektrolit dengesizliklerine ve besin eksikliklerine yol açabilirler. Ek olarak, bu programlarda kaybedilen ağırlığın çoğu yağ değil su ağırlığıdır. Temizlemeyi bırakıp normal yemeye geri döndüğünüzde, kaybedilen kiloları geri almanız normaldir. Kilo vermek için bir arınma programı izlemek yerine, diyetinizi temizleyin, aktif olun ve kötü alışkanlıklardan kurtulun.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Diyetinizi Temizleme
Adım 1. Lif bakımından zengin yiyecekleri doldurun
Meyve ve sebzeler, temizlik ve sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olan iki besin grubudur. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif bakımından zengindirler. Tüm bu nitelikler sağlıklı ve temiz bir diyet için önemlidir.
- Her öğünde bir veya iki porsiyon lif bakımından zengin meyve veya sebze ekleyin. Bu, günlük beş ila dokuz porsiyonluk minimum yönergeleri karşılamanıza yardımcı olacaktır. Porsiyon sayısı yaşınıza ve kilonuza göre değişecektir; ancak daha fazla meyve ve sebze eklemek, onlardan tüketebileceğiniz besin miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
- Bir porsiyon meyve genellikle küçük bir meyve parçası veya yaklaşık 1/2 fincan doğranmış. Bir porsiyon sebze, 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı yeşilliktir.
- Reçetesiz satılan diyet temizleme ürünlerinin çekici özelliklerinden biri, genellikle lif bakımından yüksek olmalarıdır. Sizi içten dışa temizleyebilirler; bununla birlikte, çok fazla meyve ve sebze eklemek, aynı temizleme yararları için yeterli doğal lif sağlayabilir.
- En yüksek lifli meyve ve sebzelere odaklanın. Her öğüne bu lifli gıdalardan en az bir porsiyonu ekleyin: karnabahar, brokoli, enginar, Brüksel lahanası, çilek (ahududu, yaban mersini veya böğürtlen gibi), elma veya armut.
Adım 2. Her gün koyu yeşillik yiyin
Koyu, yapraklı yeşil sebzeler, çok miktarda faydalı besinle doldurulur. Her gün bu tür gıdalardan en az bir ila iki porsiyon yemek, bol miktarda lif, antioksidan ve diğer besinleri sağlayarak beslenme temizliğinizi desteklemeye yardımcı olabilir. Hatta en iyi "kanserle savaşan" yiyeceklerden biri olarak lanse edildiler.
- Koyu yeşillikler çiğ veya pişmiş olarak yenebilir. Deneyin: lahana, hardal yeşillikleri, ıspanak, kara lahana, Çin lahanası veya İsviçre pazı.
- Koyu yeşiller çok çeşitli besinler içerir: A, K, C ve E Vitaminleri. Ayrıca önemli miktarda folat (DNA replikasyonu ve onarımı için önemlidir) ve karotenoidler (kanseri önlediği düşünülen bir antioksidan) içerirler.
- Çırpılmış yumurta ile karıştırılmış koyu yeşillikleri yiyin, besleyici bir garnitür olarak biraz zeytinyağı ve sarımsakla sote edin veya salatalarda kullanın.
Adım 3. İşlenmemiş, tam tahıllar yiyin
%100 tam tahıllar, besin açısından zengin başka bir besin grubudur. Protein, vitamin içerirler ve aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdırlar. Arınmak ve diyetinizi iyileştirmekle ilgileniyorsanız, tahıl seçimlerinizi %100 tam tahıl olarak değiştirin.
- Tam tahıllar size birçok fayda sağlar. En az işlemden geçen ve az katkı maddesi içeren tahılları seçin. Örneğin, baharat paketi olan bir kepekli kuskus yerine, sade tam buğday kuskus hazırlamayı tercih edin ve evde kendi baharatlarınızı ekleyin.
- İşlenmemiş kepekli tahılların diğer örnekleri şunları içerir: %100 kepekli makarna, %100 kepekli ekmek, esmer pirinç, kinoa ve yulaf.
- Rafine edilmiş, işlenmiş tahılları atlayın. Rafine veya işlenmiş tahıllar gibi bazı tahıllar, diyetinize çok az besinsel fayda sağlar. Kalorilerde daha yüksek, besin maddelerinde daha düşük olabilirler ve kabızlığı teşvik edebilirler (lifleri daha düşük olduğu için). Tam tahıllar için beyaz ekmek, beyaz pirinç veya sade makarna gibi tahılları değiştirin.
Adım 4. Her öğünde yağsız protein seçin
Birçok besinsel temizlik esas olarak meyve ve sebzelere odaklanır. Bunun birçok faydası olmasına rağmen, her öğünde yağsız protein kaynaklarını da dahil etmek önemlidir.
- Protein doyurucudur ve meyve, sebze veya kepekli tahıllar gibi gıdalara kıyasla sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ek olarak, metabolizmanızı ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olmak önemlidir.
- Bir porsiyon yağsız protein yaklaşık 3-4 ons'tur. Her öğün veya atıştırmalıkta bir porsiyon ekleyin. Örnekler şunları içerir: 4 ons kümes hayvanları veya yağsız sığır eti, iki yumurta, 1 ons az yağlı peynir, 1/2 fincan az yağlı süt veya 1/2 fincan baklagiller (fasulye veya mercimek gibi).
- Gününüz ve haftanız boyunca çeşitli protein kaynakları ekleyin. Ayrıca kırmızı eti haftada en fazla bir porsiyonda tutun.
- Genel olarak, kadınların günlük 46 gr, erkeklerin ise 56 gr proteine ihtiyacı vardır. Ancak bu miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişiklik gösterebilir.
- Protein önemli olsa da, aşırıya kaçmayın. Günde sadece birkaç porsiyon ile günlük önerilerinizi karşılayabileceksiniz. Eğer arınmak ve sağlıklı beslenmekle ilgileniyorsanız, meyve ve sebzelere ağırlık vermelisiniz.
Adım 5. Daha fazla fermente gıdalar yiyin
Bazı gıdalar, GI sisteminize sağlıklı, koruyucu bakteriler sağlayarak sindiriminize yardımcı olur. Fermente gıdalar daha popüler hale geldi ve bu "iyi" bakterileri diyetinize eklemenin harika bir yolu.
- Denenecek fermente gıdalar şunlardır: kimchi, kombucha, kefir ve lahana turşusu. Porsiyon boyutları yemeğe göre değişir. Ambalaj etiketini okuyun ve günlük olarak bu sağlıklı bağırsak geliştirici gıdalardan bir veya iki porsiyon tüketmeye çalışın.
- Fermente gıdalar ayrıca şişkinlik, kabızlık ve diğer küçük GI sorunlarının azaltılmasına yardımcı olmak için lanse edilmiştir. Bu faydalar, besinsel temizlik kararınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
- Fermente gıdaların, gıdalarınızdaki besinleri sindirmenize ve emmenize yardımcı olduğu da gösterilmiştir. GI sisteminizin yiyecekleri işlemesine ve atıkları hızla taşımasına yardımcı olacaklar.
Adım 6. Sağlıklı yağları unutmayın
Kilo vermeye çalışırken "yağ" olarak etiketlenen herhangi bir şeyden kaçınma eğiliminde olsanız da, yağ aslında diyetimizin önemli bir parçasıdır - zihinsel sağlığınız ve ruh haliniz için iyidirler; kalp hastalığı, felç ve kanser riskinizi azaltın; yorgunluğu azaltmak; ve zihinsel olarak keskin kalmanıza yardımcı olur. Yağlar ölçülü tüketilmeli ve belirli yağ türlerinden kaçınılmalıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara (avokado, fındık, zeytin, yağlı balık, soya ve tofuda bulunanlar gibi) odaklanın ve trans yağlardan kaçının (kurabiyeler, hamur işleri, kekler, kekler ve hamburger ekmeği gibi ticari olarak pişirilen ürünlerde; paketlenmiş atıştırmalıklarda bulunur) kraker, mikrodalga patlamış mısır, şekerleme ve cips gibi yiyecekler; kızarmış yiyecekler; kek karışımı, gözleme karışımı veya çikolatalı süt gibi önceden karıştırılmış ürünler ve kısmen hidrojene yağ içeren herhangi bir şey).
- Doymuş yağın iyi veya kötü yağ kategorisine girip girmediği konusunda bir tartışma var. Yüksek kaliteli kaynaklardan orta derecede doymuş yağ (et ve süt ürünlerinde bulunur) yemeyi düşünün.
- Bir kişinin günde üç ila dokuz porsiyon sağlıklı yağ yemesi önerilir.
- Bir porsiyon şuna eşittir: 1 çay kaşığı sıvı yağ (zeytin, yer fıstığı, susam, ceviz vb.); 1/2 yemek kaşığı fındık ezmesi (doğal, şeker ilavesiz); 2 yemek kaşığı veya 1 ons avokado; sekiz siyah zeytin; 10 yeşil zeytin; yedi badem; altı kaju; dokuz fıstık; dört yarım ceviz.
- Haftada iki porsiyon 6 ons yağlı balık yemeyi deneyin.
- Avokado, fındık ve zeytini diyetinizin temel öğeleri haline getirin.
Adım 7. İşlenmiş gıdaları atın
Yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın. Bu belirli gıdalar genellikle sodyum, şeker, yağ ve genel kalorilerde daha yüksektir. Bunları düzenli olarak dahil etmek kilo kaybını yavaşlatabilir veya engelleyebilir.
- Çok çeşitli gıda işleme vardır. Şekerleme ve şekerlemeler gibi çok rafine edilmiş ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının; bologna, sosis veya domuz pastırması gibi işlenmiş etler; atıştırmalık kekler ve hamur işleri; hububat; Donmuş gıdalar; cips veya kraker.
- Minimum düzeyde işlenmiş, ancak yine de diyetinize sağlıklı bir katkı olarak kabul edilen yiyecekler şunlardır: baharat eklenmemiş dondurulmuş meyve ve sebzeler, paketlenmiş marul, önceden yıkanmış/önceden kesilmiş meyve ve sebzeler, baharat eklenmemiş konserve fasulye ve sebzeler ve %100 bütün baharat eklenmemiş tahıllar.
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar ayrıca ilave koruyucular, yapay tatlandırıcılar, renklendiriciler veya dokusal tatlandırıcılar içerebilir.
- Eklenmiş şeker, sodyum veya yüksek oranda işlenmiş gıdaları atlayın. Mümkün olduğunda minimum işlenmiş gıdalara sadık kalın. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, besleyici olarak temizleyici bir diyeti desteklemez ve yine kilo kaybınızı yavaşlatabilir.
Adım 8. Bol sıvı tüketin
Sağlıklı bir diyetin ve beslenme temizliğinin çok önemli bir parçası, yeterli miktarda berrak, şekersiz, kafeinsiz sıvı tüketmenizi sağlamaktır. Vücudunuzun susuz kalmaması ve düzgün çalışması için her gün yeterli miktara ihtiyacı vardır.
- Vücudunuz çeşitli şeyler için yeterli hidrasyona ihtiyaç duyar: vücut ısısı kontrolü, dolaşım, bağırsak fonksiyonu ve vücudunuzdaki atıkları ve toksinleri dışarı atmak.
- Genel bir kural, günde yaklaşık sekiz adet 8 ons bardak su içmektir; Bununla birlikte, vücudunuzu temizlemeye ve diyetinizi iyileştirmeye çalışıyorsanız, bundan daha fazla içmek yardımcı olabilir. Günlük ihtiyacınız olan sıvı miktarı yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
- Saf su, susuz kalmamak için bariz bir seçimdir, ancak diğer içeceklerde ve hatta yiyeceklerinizde su bulunduğunu unutmayın. Süt, çay ve kahvenin hepsi su içerir (yine de bir temizlik yapıyorsanız, kafeinsiz çay ve kahveye sadık kalmalısınız).
- Ayrıca sabaha bir bardak sıcak limonlu su ile başlamayı düşünün. Birkaç çalışma, bunun hafif ve doğal bir idrar söktürücü gibi davrandığını gösteriyor. Bu şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.
- Tüm alkol, şekerli içecekler ve kafeinden kaçının. Besleyici bir temizlik yapıyorsanız, yalnızca berrak sıvılara odaklanın. Alkolü, şekerli/şekerli içecekleri ve kafeinli içecekleri bırakın.
Bölüm 2/2: Diğer Yaşam Tarzı Davranışlarını Temizleme
Adım 1. Doktorunuzla randevu alın
Herhangi bir büyük diyet veya yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce düzenli doktorunuza danışmanız önemlidir. Onlara kilo verme arzunuzu anlatın ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir besin temizliği kullanın.
- Uzak durmanız gereken veya mevcut ilaçlarınız veya sağlık durumunuzla önerilmeyebilecek herhangi bir takviye olup olmadığını sorun.
- Ayrıca doktorunuza özel sağlık ve tıbbi geçmişiniz için uygun olabilecek herhangi bir tavsiyesi olup olmadığını sorun. Yeni bir diyete veya beslenme temizliğine nereden başlayacağınız konusunda size bazı ipuçları verebilirler.
Adım 2. Bir probiyotik takviyesi alın
Fermente gıdalar gibi probiyotik takviyeler de sindiriminizi iyileştirmeye ve küçük sindirim sorunlarını (kabızlık veya şişkinlik gibi) azaltmaya yardımcı olabilir.
- Bir probiyotik takviyesi almak, diyetinize yararlı bakteriler eklemenize yardımcı olabilir. Bu tür takviyeler, özellikle probiyotik veya ilave bakteri veya fermente gıdalar içeren gıdaların hayranı olmayanlar için faydalı olacaktır. Bu takviyelerin çoğu kokusuz, tatsızdır ve alınması kolaydır.
- Bugün piyasada çeşitli probiyotik takviyeleri var. Çiğnenebilir tabletler, kapsüller, tozlar ve sıvılar halinde gelirler. Sizin için uygun olan bir ek türü seçin.
- Ayrıca, porsiyon başına en az 5 milyar CFU içeren bir ek seçin. Ekteki bakteri türleri de önemlidir. Her suşun potansiyel sağlık yararları gösterdiği kanıtlanmamıştır. Ancak hem Saccharomyces Boulardii Lyo hem de Lactobacillus Rhamnosus GG'nin faydalı olduğu gösterilmiştir.
Adım 3. Lif takviyeleri alın
Yeterli lif, sağlıklı bir diyet için önemlidir. Ek olarak, lif, bağırsak sağlığını ve hızını iyileştirerek beslenme temizliğini desteklemeye yardımcı olabilir.
- Genel olarak lif alımı tavsiyesi kadınlar için 25 gr, erkekler için 38 gr.
- Genel olarak meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi doğal kaynaklardan günlük önerilen miktarda lif tüketmeye çalışmalısınız. Bu gıdalar size sadece sağlıklı bir lif dozu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda diğer önemli besinleri de içerir.
- Lif takviyeleri, bir toz, çiğnenebilir tablet ve kapsül dahil olmak üzere çeşitli formlarda satın alınabilir.
- Büyük miktarlarda lifin sağlıksız olabileceğini ve istenmeyen GI rahatsızlığına ve bazı besinlerin emilim bozukluğuna neden olabileceğini unutmayın. Diyetinize her zaman birkaç gün içinde yavaş yavaş lif ekleyin. Ayrıca, lifin GI sisteminizden kolayca geçmesine yardımcı olmak için çok fazla sıvı içtiğinizden emin olun. Bu istenmeyen yan etkilerin önlenmesine yardımcı olacaktır.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Tutarlı ve düzenli fiziksel aktivite, kilo vermenin tamamlayıcı bir parçasıdır. Beslenme temizliğinizle kilo kaybınızı hızlandırmaya yardımcı olmak için egzersiz ekleyin.
- Kalori yakmanıza yardımcı olur, size enerji sağlar, olumlu bir zihniyeti destekler ve GI sisteminizi düzenli tutmanıza yardımcı olur.
- Her hafta en az 150 dakika aerobik aktivite ve 40 dakika kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Egzersiz için harcanan ek zaman, kilo kaybını artırmaya, sağlık koşullarını ve zindelik düzeylerini daha da iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Ayrıca yoga veya tai chi gibi daha rahatlatıcı, arındırıcı egzersizler eklemeyi düşünün. Bunlar, faydalı aktivite eklemenin ve temizleyici bir diyet ve yaşam tarzını desteklemenin harika bir yoludur.
- Kalori izliyorsanız, günlük yiyecek alımınızı sınırlandırıyorsanız veya beslenme temizliğini desteklemek için diyetinizi büyük ölçüde değiştirdiyseniz, fiziksel aktivite ile hafiflemeyi düşünebilirsiniz. Yoğun veya kuvvetli aktivite yeterli kalori gerektirir (özellikle karbonhidrat ve proteinden) ve alımınızı sınırlandırıyorsanız, bu aktivite seviyesini destekleyecek kadar yemek yemiyor olabilirsiniz.
Adım 5. Her gece yedi ila dokuz saat uyuyun
Her gece yeterli dinlenme genel sağlığınız için önemlidir. Ayrıca her gece önerilen yedi ila dokuz saat arasında uyumak, sağlıklı bir kilo ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.
- İyi uyku, kilo kaybı ve kilo yönetimi için inanılmaz derecede önemlidir. Uyku, çeşitli süreçleri düzenler, ancak en önemlisi açlığı, doygunluğu ve vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanma yeteneğini düzenler.
- Uyku bir diyet değişikliği veya genel olarak beslenme temizliğinin bir parçası olmasa da, sağlık ve kilo üzerinde çok hızlı etkileri vardır, önemi göz ardı edilemez.
- Günlük önerilen uyku miktarını elde etmek için, gece en az yedi saat uyumak için saat kaçta uyumanız gerektiğini belirleyin. Erken yatın, tüm ışıkları ve ışık ve ses sağlayan tüm elektronik cihazları kapatın (akıllı telefonunuz dahil). Ayrıca, elektronik cihazları uykuya dalmadan en az 30 dakika önce bırakmanız önerilir, çünkü bu cihazlardan yayılan ışık beyninizi uyarabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
İpuçları
- Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun - özellikle de beslenme temizliği yapmayı düşünüyorsanız. Sizin için neyin güvenli ve uygun olduğunu size söyleyebileceklerdir.
- Unutmayın, vücudunuz kendini temizleme, detoksifiye etme ve arındırma yeteneğine sahiptir. Karaciğeriniz ve böbreğiniz vücudunuzun doğal "temizleyicileri" gibi davranır ve reçetesiz satılan temizlik ürünleri veya belirli yiyecekler tarafından desteklenir.
