Dışlayıcı diyetler veya eliminasyon diyetleri son birkaç yılda oldukça popüler hale geldi. Çoğu, belirli yiyecekleri veya yiyecek gruplarını ortadan kaldırmanın veya hariç tutmanın, kilo kaybını teşvik etmeye, iltihabı azaltmaya, migrenlerden kurtulmaya veya GI sistemini iyileştirmeye yardımcı olabileceği (diğer birçok rahatsızlığın yanı sıra) kavramına dayanmaktadır. Bununla birlikte, belirli öğeleri ne zaman ortadan kaldırırsanız, genel beslenmenizi ve sağlığınızı izlemeniz önemlidir. Çok fazla gıdayı hariç tutmak akıllıca değildir ve dengesizdir, ancak kızarmış yiyecekler veya ilave şeker içeren yiyecekleri hariç tutmak aslında sağlığınız için daha faydalı olabilir. Sizin için uygun olanı seçmeden önce dışlayıcı diyetleri dikkatlice değerlendirin ve gözden geçirin.
adımlar
Bölüm 1/3: Dışlayıcı Bir Diyet Seçmek
Adım 1. Programın maliyetini değerlendirin
Herhangi bir diyet türünü değerlendirirken maliyet önemli bir faktördür. Bununla birlikte, eliminasyon veya dışlama diyetleri düşündüğünüzden daha maliyetli olabilir. Seçtiğiniz diyetin haftalık yemek bütçenize uyup uymadığını gözden geçirin.
- Baş ağrısı, şişkinlik veya kronik kabızlık gibi bir rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için tasarlanmış birçok dışlayıcı diyet, gıdalardaki belirli bir bileşenden (gluten veya yumurta gibi) kaçınmanızı gerektirir. Yedek parça bulmak oldukça maliyetli olabilir. Örneğin, glütensiz gıdalar, normal glüten içeren maddelerden önemli ölçüde daha maliyetlidir. Ancak bu durumda, artan fiyat buna değer, çünkü muhtemelen çok daha iyi hissedeceksiniz ve hatta bazı pahalı doktor ziyaretlerinden kaçınabilirsiniz.
- Bazı dışlayıcı diyetler, aynı zamanda maliyetli olabilen belirli gıdaların tüketimini de teşvik edebilir. Belirli içecekleri (elektrolitler için hindistancevizi suyu gibi) içmenizi veya yalnızca %100 organik ürünler satın almanızı teşvik edebilirler.
- Teşvik ettikleri yiyecek türlerini ve bu yiyeceklerin maliyetlerinin bütçenize nasıl uyacağını gözden geçirdiğinizden emin olun.
Adım 2. İyi dengelenmiş bir program arayın
Tüm yiyecekler, hatta "sağlıksız" olarak kabul edilenler bile, vücudunuzun normal işleyişini sürdürmek için kullandığı besinleri içerir. Nişasta, tatlı ve alkol gibi yiyecekleri ölçülü olarak tüketmenizde bir sakınca yoktur. Birden fazla yiyecek veya yiyecek grubunu kısıtlayan dışlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, bu dengesiz bir beslenme biçimine yol açabilir.
- Sağlığınızı iyileştirmek veya kilo vermek istiyorsanız, yine de dengeli ve besleyici bir diyet izlemelisiniz. Bu, çoğu gün her besin grubundan çok çeşitli yiyecekler yediğiniz anlamına gelir.
- Örneğin Paleo diyeti, süt ürünleri, fasulye, mercimek ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere büyük gıda gruplarından kaçınmayı önerir. Bunun dezavantajı, bu gıdaların inanılmaz derecede besleyici yoğun olmaları ve güvenli kilo kaybını ve sağlıklı bir vücudu teşvik edebilecek çok çeşitli besinler içermesidir.
- Dışlayıcı diyetlere bakıyorsanız, tüm yiyecek gruplarından kaçınmaya dayanmayan bir diyet seçin. Birkaç öğeyi sınırlamak iyidir, ancak tıbbi olarak gerekli olmadıkça, tüm besin grubunu sınırlayan bir diyet izlemeyi seçmeyin.
- Klinik olarak teşhis edilmiş bir gıda alerjiniz veya gıdadan kaçınmanın sağlığınızı korumanın tek yolu olduğu otoimmün hastalığınız varsa, yalnızca belirli gıdalardan kaçınmanız önerilir.
Adım 3. İstisnaların gerekli süresini not edin
Başlangıçta daha fazla miktarda öğeyi sınırlayan, ancak daha sonra bunları yavaş yavaş tekrar ekleyen bazı dışlayıcı diyetler vardır. Dışlamaların süresi çok uzun olmadığı sürece, bunları takip etmek genellikle güvenlidir.
- Bazı diyetler, özellikle düşük karbonhidratlı diyetler, daha yüksek karbonhidratlı yiyecekleri kesmeyi önerir. Örneğin, Atkins diyeti ilk iki hafta meyveleri, nişastalı sebzeleri, bazı süt ürünlerini ve tahılları kesmeyi önerir. Bununla birlikte, planı uygularsanız, yavaş yavaş tekrar eklenirler. Bu tür dışlayıcı diyet, çoğu sağlıklı yetişkin için kabul edilebilir ve genellikle güvenlidir.
- Ayrıca belirli gıdalardan ne kadar süre vazgeçebileceğinizi de düşünün. Sütlü yiyecekleri seviyorsanız, ancak düşündüğünüz diyet sütten kalıcı olarak vazgeçmeyi öneriyorsa, bu sizin için gerçekçi olmayabilir.
- Diyetlerinizi gözden geçirin ve belirli yiyecekleri ne kadar süre hariç tutmanız veya bunlardan kaçınmanız gerektiğini görün. Bu bilgiyi bilmek önemlidir, çünkü yiyeceğe yeniden verirseniz, diyetle ilişkili faydaları (kilo verme gibi) kaybedebilirsiniz.
Adım 4. Araştırmanızı ikame gıdalar üzerine yapın
Dışlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, bunun temeli, belirli yiyeceklerden veya yiyeceklerdeki bileşenlerden kaçınmanızdır. Bu öğeleri ikame ürünlerle değiştirirken dikkatli olun, çünkü aradığınız şey bunlar olmayabilir.
- Örneğin, glütensiz bir diyet uygularsanız, ekmek veya sandviçleri kaçırabilirsiniz. Bu ihtiyacı gidermek için glutensiz ekmeklere bakabilirsiniz; ancak bu gıdaların çoğu yüksek oranda işlenmiştir ve orijinal versiyondan daha fazla şeker, yağ ve kalori içerir.
- Dışlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, "yasaklanmış öğelerin" bazılarını ikamelerle değiştirmeyi seçiyorsanız dikkatli olun. Özellikle aşırı işlenmiş görünüyorlarsa veya kalori, şeker ve yağda daha yüksek oluyorlarsa, bu öğelerin alımını sınırlayın.
Adım 5. Vitamin veya bitkisel takviye gerektiren programlara dikkat edin
Hem dışlayıcı hem de başka türlü birçok diyet programı, kilo vermeyi veya sağlığınız üzerinde arzu edilen diğer etkileri teşvik etmek için bitkisel veya vitamin takviyelerinin kullanılmasını önerir. Bu takviyeleri dikkatli olun ve almadan önce iyice araştırın.
- Bazı takviyeleri (B12 veya yeşil kahve çekirdeği özü gibi) almayı öneren bir diyet seçtiyseniz, her zaman önce doktorunuzla konuşun. Bu takviyeler FDA tarafından düzenlenmemiştir ve mevcut ilaçlarınız ve sağlık koşullarınızla ciddi şekilde reaksiyona girebilir. Doktorunuza danışmadan asla takviye almayınız.
- Bazı dışlayıcı diyetler, kaçınmanızı önerdikleri gıdalarda yaygın olarak bulunan vitaminler, mineraller veya diğer besin maddelerinin yerine bir takviye almayı önerebilir. Örneğin, sütlü gıdalardan kaçınmayı önerebilir, ancak aynı zamanda bir kalsiyum takviyesi almayı da önerebilirler. Bu genellikle uygundur, ancak yine de birincil doktorunuzla gözden geçirilmelidir.
Adım 6. Tıbbi olarak denetlenen bir program arayın
Düzenli olarak açıklanamayan çeşitli semptomlar (kabızlık, ishal, şişkinlik veya gaz gibi) yaşıyorsanız, tıbbi olarak denetlenen bir dışlayıcı veya eliminasyon diyetini uygulamayı düşünebilirsiniz.
- Birçok doktor, kendi ofisinde doktor tarafından tasarlanan ve denetlenen bir diyet izleme yeteneği sunar. Semptomlar ve gıda geri çağırma raporunuza dayanarak sizin için diyet oluşturacaklar ve ilerlemenizi izleyecekler.
- Doktorunuz muhtemelen önce bir yiyeceği, ardından diğer şüpheli yiyecekleri ortadan kaldırmayı önerecektir. Ayrıca, gıdaların yeniden piyasaya sürülmesini veya belirli gıdaların sürekli dışlanmasını izleyecek ve yöneteceklerdir.
- Ayrıca, önerilen gıda istisnalarını uygularken diyetinizin dengeli olmadığını düşünürlerse, bazı vitamin veya mineral takviyeleri almanızı önerebilirler.
- Tıbbi olarak denetlenen bu programlar çoğu sağlıklı yetişkin için genellikle güvenlidir ve bu programlardan birini izleyerek kendinizi rahat hissetmeniz gerekir.
Bölüm 2/3: İlerlemenizi İzleme ve İzleme
Adım 1. Bir yemek günlüğü başlatın
Herhangi bir yeni diyet veya beslenme düzeniyle, bir yemek günlüğü başlatmanız sizin için faydalı olacaktır. Bu, mevcut yeme alışkanlıklarınız hakkında fikir edinmenize ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Bir yemek günlüğü, mevcut yeme yönteminiz hakkında size fikir verebilir. Bu, diyetinizle ilgili neyin değişmesi gerektiğine ve dışlayıcı bir diyetin nasıl yardımcı olabileceğine dair size bazı fikirler verebilir.
- Bir yemek günlüğü ayrıca sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olur. Dışlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, yediğiniz her şeyi yazmak, kaçınmanız gereken yiyeceklere kendinizi kaptırmanızı önlemeye yardımcı olabilir.
- Ayrıca araştırmalar, düzenli bir yemek günlüğü tutanların uzun vadede daha fazla kilo verdiğini gösteriyor. Bu nedenle, kilo kaybı için dışlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, bir yemek günlüğü başlatmayı düşünün.
Adım 2. Yan etkileri izleyin
Dışlayıcı diyetinizi değerlendirirken izlemeniz gereken bir diğer önemli şey de herhangi bir yan etkidir. Belirli yiyecekleri, yiyecek gruplarını veya belirli malzemeleri keserken vücudunuzda bazı değişiklikler fark edebilirsiniz.
- Dışlayıcı bir diyetin yan etkilerinden bazıları aslında sizin için faydalı olacaktır. Örneğin, Paleo diyetini uygularken süt ürünlerini kestikten sonra artık şişkinlik veya ishaliniz yoksa, bu yararlı bir yan etkidir ve not edilmelidir.
- Bununla birlikte, hoş olmayan bazı yan etkiler olabilir. Örneğin, Paleo diyeti tahıllardan, nişastalı sebzelerden ve meyvelerden alınan karbonhidratları sınırlar. Bazen daha düşük bir karbonhidrat diyeti baş ağrısına, kabızlığa ve zihinsel bulanıklığa neden olabilir.
- Yiyecek günlüğünüzde olumlu veya olumsuz yan etkileri not edin. Bu, o özel dışlayıcı diyete devam etmek isteyip istemediğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Kendinizi haftalık olarak tartın
Olası yan etkileri takip etmenin yanı sıra kilonuzu da takip edin. Bu, özellikle diyetinizin amacı kilo vermekse önemlidir.
- Kilo verme umuduyla dışlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, diyetin sizin için etkili olup olmadığını izlemek için kendinizi düzenli olarak tarttığınızdan emin olun.
- Genellikle haftada bir kez kendinizi tartmanız önerilir. Kilo kaybınızdaki en doğru eğilimi görebilmeniz için haftanın aynı günü ve aynı saatte kendinizi tartmayı hedefleyin.
- Yeterli kilo vermiyorsanız (haftada 1 pounddan az) veya hiç kilo vermiyorsanız, uyguladığınız diyet türünü yeniden gözden geçirmek veya doğru şekilde uyguladığınızdan emin olmak isteyebilirsiniz.
- Bir rahatsızlığı (şişkinlik, migren veya kabızlık gibi) ortadan kaldırma umuduyla dışlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, yine de kilonuzu takip etmelisiniz. Belirli yiyeceklerden veya yiyecek gruplarından kaçınıyorsanız, asıl amacınız bu olsa da kilo kaybı bu diyetlerin bir yan etkisi olabilir. İstenmeyen kilo verirseniz, diyetinize ek kilo kaybını önlemeye yardımcı olabilecek şeyler bulmanız gerekir.
Adım 4. Her ay diyetinizi değerlendirin
Takip ettiğiniz herhangi bir diyet planında ayda bir kez kontrol etmeli ve diyeti ve ilerlemenizi değerlendirmelisiniz. Bu, programınıza devam edip etmemeniz konusunda size rehberlik edecektir.
- Takip ettiğiniz diyetle ilgili olarak kendiniz kontrol etmek için ayda bir kez yemek günlüğünüze veya takviminize not alın. Notlar alın ve gerektiği gibi ayarlayın.
- Dikkate alınması gereken bir şey, diyetin sizi nasıl hissettirdiğidir. Diyete başladığınızdan beri kendinizi daha enerjik mi hissediyorsunuz yoksa daha mı yorgun hissediyorsunuz? Daha mı açsınız yoksa iştahınızı daha iyi kontrol edebiliyor musunuz? Bazı olumsuz yan etkiler yaşadıysanız, alternatif bir programa geçmeyi düşünebilirsiniz.
- Ayrıca diyetin sizin için gerçekçi ve sürdürülebilir olmaya devam edip etmeyeceğini de not edin. Dışlayıcı bir diyet uyguluyorsanız ve kendinizi düzenli olarak kaçınmanız gereken yiyecekleri özlüyorsanız, bu yeme yöntemini uzun süre sürdürmek zor olabilir.
Bölüm 3/3: Alerjileri veya Hassasiyetleri Rahatlatmak İçin Dışlayıcı Bir Diyet Sonrası
Adım 1. Bir doktorla konuşun
Herhangi bir dışlayıcı diyetin temeli belirli yiyeceklerden kaçınmak olduğundan, birinci basamak doktorunuzla konuşmanız zorunlu olacaktır. Besin alerjiniz olabileceğini düşünüyorsanız ve dışlayıcı bir diyet denemek istiyorsanız, bu tür yeme düzeninin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için bir alerji uzmanıyla konuşmayı düşünün.
- Bir diyet gazlı içecekleri, tüm ilave şekerleri veya kızarmış yiyecekleri bırakmanızı öneriyorsa, herhangi bir yararlı beslenmeyi kaçırma endişesi olmadan bunlardan vazgeçmeniz kabul edilebilir. Bu yiyecekler her halükarda sınırlandırılmalıdır, bu nedenle onları diyetinizden çıkarmak güvenli ve uygundur.
- Bununla birlikte, bir diyet size süt, karbonhidrat veya glütenden kaçınmanızı tavsiye ediyorsa, önce doktorunuzla konuşmanız gerekir. Veya bir diyet, çeşitli yiyeceklerden büyük miktarlarda kaçınmanızı öneriyorsa, doktorunuzla da konuşun. Mevcut sağlık durumunuz için gerçekten neyin uygun olduğunu size söyleyebileceklerdir.
- Besin alerjiniz veya hassasiyetiniz olduğunu düşünüyorsanız, bir alerji uzmanından randevu alın. Belirli gıdalara gerçekten tepki gösterip göstermediğinizi ve dışlayıcı bir diyetin sizin için faydalı olup olmayacağını görmek için deri veya kan testi yapabilirler.
Adım 2. En az iki ila dört hafta boyunca dışlayıcı bir diyet uygulayın
Olası bir gıda alerjisi veya gıda duyarlılığının neden olduğu semptomları hafifletmek için dışlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, belirli gıdalardan en az iki hafta vazgeçmeniz önerilir.
- Alerji uzmanları ve kayıtlı diyetisyenler, en az iki ila dört hafta boyunca dışlayıcı veya eliminasyon diyetinin izlenmesini tavsiye eder.
- İki ila dört hafta boyunca, ortadan kaldırdığınız şüpheli gıda semptomlarınıza neden oluyorsa (baş ağrısı, kabızlık, şişkinlik, gaz vb.), bu semptomlar ortadan kalkmalıdır.
- Bu, özellikle bir yemek günlüğünde günlük tutmak için iyi bir zaman olabilir ve diyete ne kadar iyi bağlı kaldığınızı, ne yediğinizi ve fark ettiğiniz (veya artık fark etmediğiniz) herhangi bir semptomu not edin.
Adım 3. Bir seferde bir yiyecek veya yiyecek grubunu hariç tutun
Bir eliminasyon diyeti uygularken, bir seferde yalnızca bir yiyeceği hariç tutmak önemlidir. Çok fazla yiyeceği kesmek cazip gelebilir, ancak bu, işleri daha kafa karıştırıcı ve anlaşılması daha zor hale getirebilir.
- Alerjik veya hassas olduğunuz birden fazla yiyeceğe sahip olmanız alışılmadık bir durumdur. Bazı yan etkilere neden olabileceğini düşündüğünüz bir veya iki gıdayı ayırmaya çalışın. Dışlayıcı diyetinizle başlamanız gereken yer burasıdır.
- Bir seferde yalnızca bir yiyeceği hariç tutun. İki, üç veya daha fazla yiyeceği hariç tutarsanız, hangi yiyeceğin asıl suçlu olduğunu asla bilemezsiniz ve ihtiyaç duymadan yiyeceklerden gereksiz yere kaçınırsınız.
Adım 4. Yiyecekleri yavaş yavaş yeniden verin
Yiyecekleri bir süre hariç tuttuktan ve bunlardan kaçındıktan sonra yavaş yavaş yeniden vermek de önemlidir. Bu, ciddi bir semptom salgını veya alerjik reaksiyondan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Bir eliminasyon diyetinden sonra, semptomlarınızın çözüldüğünü fark edebilir veya etmeyebilirsiniz. Ancak bu, dikkatli düşünmeden veya planlamadan yiyecekleri diyetinize geri ekleyebileceğiniz anlamına gelmez.
- Bir yiyeceği hariç tuttuktan sonra semptomlarda herhangi bir değişiklik fark etmiyorsanız, büyük olasılıkla suçlu o değildir. Bir veya iki hafta boyunca bu yiyeceği yavaşça yeniden verin.
- Örneğin, semptomlarda herhangi bir değişiklik olmadan süt ürünlerini keserseniz, bir hafta boyunca birkaç süt ürünü verin. Bir gün 1/2 fincan yoğurt ekleyebilirsiniz (belirtileri izleyin) ve ardından 2. gün bir porsiyon yoğurt ve süt ekleyebilirsiniz.
- Belirli bir yiyeceği kestikten sonra semptomların düzeldiğini fark ederseniz, bir meydan okuma yaparak semptomlarınızın kaynağının bu olduğunu doğrulayabilirsiniz. Yiyecekleri küçük dozlarda diyetinize geri getirin ve belirtiler geri dönerse, bu, yiyeceklerin belirtilerinize neden olduğunu doğrular.
İpuçları
- Dışlayıcı bir diyete başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Kilo vermeye ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışırken aşırı veya modası geçmiş diyetlere karşı dikkatli olun. Kilo kaybı genellikle karmaşıktır ve kapsamlı bir tam gıda diyeti, egzersiz ve sağlıklı beslenme davranışları planı gerektirir.
