Özellikle başarılı olup olmadığınızdan emin değilseniz, sınav sonuçlarını beklemek tam bir kabus. Sınavlarınızdan sonra stresliyseniz, endişelenmeyin! Sakinleşmek, stresinizi azaltmak ve hayatınıza devam etmek için atabileceğiniz adımlar var.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Sakinleşmek ve Stresi Azaltmak
Adım 1. Biraz derin nefes alın
Stres ve kaygı, vücudunuzun “savaş ya da kaç” tepkisini tetikler, vücudunuzu adrenalinle doldurur ve nefeslerinizi sığ ve hızlı hale getirir. Sakinleştirici derin nefesler alarak bu stres tepkisiyle savaşın.
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınızın üstüne, göğüs kafenizin altına koyun. Nefes alırken, göğsünüzle birlikte karnınızın da genişlediğini hissetmelisiniz.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. 4'e kadar sayarak nefes almaya çalışın.
- 1-2 saniye nefesinizi tutun. Nefesi ağzınızdan yavaşça bırakın.
- Bu işlemi on dakika boyunca dakikada 6-10 kez tekrarlayın.
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Progresif Kas Gevşemesi veya PMR, gerginlik ve stresin serbest bırakılmasında çok yardımcı olabilir. Stresli olduğunuzda vücudunuz gerilir ve siz bunu endişeliyken bile fark etmeyebilirsiniz. PMR size bilinçli olarak kaslarınızı gerginleştirmeyi ve ardından gruplar halinde tepeden tırnağa kaslarınızı gevşetmeyi öğretir. Alıştıktan sonra, vücudunuzu biraz rahatlamaya zorlamanın yararlı bir yoludur.
- Mümkünse, dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yer bulun. Sıkı giysilerinizi gevşetin ve birkaç derin nefes alın.
- Alnınızdan başlayarak yüzünüzdeki kaslarla başlayın. Kaşlarınızı kaldırabilecekleri kadar yukarı kaldırın ve bu gerilimi 5 saniye kadar tutun. Gerginliği serbest bırakın. Kaşlarınızı 5 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde alın, sonra bırakın. 15 saniye boyunca rahatlama hissinin tadını çıkarın.
- Dudaklarına doğru hareket et. 5 saniye boyunca elinizden geldiğince sıkı bir şekilde çantalayın, ardından gerginliği bırakın. 5 saniye boyunca olabildiğince geniş bir şekilde gülümseyin, ardından gerginliği bırakın. Yine, 15 saniye boyunca rahatlama hissinin tadını çıkarın. “Rahatlamış” ve “gergin”in gerçekten nasıl hissettirdiğini öğrenmek istiyorsunuz.
- Boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalçalar, uyluklar, alt bacaklar ve ayaklar gibi diğer kas grupları için 15 saniye serbest bırakın ve gevşetin.
- Tüm vücut için bir PMR için zamanınız yoksa, yüz kaslarınıza odaklanın çünkü inanılmaz miktarda gerginliğe sahip olabilirler.
Adım 3. Sınavın hemen ardından derinlemesine incelememeye çalışın
Bazı insanlar arkadaşlarıyla yazdıkları hakkında biraz konuşmayı rahatlatıcı bulurken, bazıları sınav hakkında hiç konuşmamayı çok daha iyi bulur. Bununla birlikte, sınavı derinlemesine incelemek, ne kadar cazip olursa olsun, yalnızca değiştiremeyeceğiniz cevaplar için endişelenmenize neden olacak ve sizi gereksiz yere strese sokacaktır.
- Sınavdan hemen sonra geçmek de kötü bir fikirdir çünkü beyniniz stresli koşullar altında iyi performans göstermez. Stresli bir sınavdan hemen sonra performansınız hakkında muhtemelen sakinleşmek için biraz zamanınız olduğunda olduğu kadar net veya mantıklı düşünmeyeceksiniz. Muhtemelen gerçekte yaptığınızdan çok daha kötü performans gösterdiğinizi hissedeceksiniz.
- Sınavın cevaplarını ararken notlarınızı gözden geçirmeyin. Şimdi yazdıklarını değiştiremezsin.
- Kendinizi sınavın küçük bir bölümünde kusur bulursanız, durun ve olayları bir perspektife oturtun. Sadece en ender durumlarda, küçük bir hatanın geçme ve kalma arasındaki fark anlamına geldiği durumlardır.
Adım 4. Biraz egzersiz yapın
Bir sınavdan hemen sonra spor salonuna gitmek veya koşuya çıkmak istemeyebilirsiniz, ancak orta düzeyde fiziksel aktivite yapmak stresi azaltmak için harika bir yoldur! Egzersiz, ruh halinizi artıran doğal ağrı kesiciler olan endorfin üretir. Sınavınız üzerinde stresliyseniz, koşma, yüzme, bisiklete binme ve hatta tempolu yürüyüş gibi aerobik bir aktivite deneyin.
Düzenli aerobik egzersizin genel stres ve gerginlik duygularını azalttığı, uykunuzu iyileştirdiği ve ruh halinizi yükselttiği gösterilmiştir. Büyük bir egzersiz hayranı olmasanız bile, düzenli olarak egzersiz yapmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır
Adım 5. Rahatlamak için eğlenceli bir şeyler yapın
Sonuçlarınız ne olursa olsun, sınavlarınızda çok çalıştığınız gerçeğini kutlamalısınız. Zevk aldığınız bir şey yaparak kendinizi ödüllendirin. Arkadaşlarınla yapabilirsen, daha iyi.
Araştırmalar, arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle vakit geçirmenin stresi yenmenin ve sakin ve esenlik duygusunu teşvik etmenin mükemmel bir yolu olduğunu göstermiştir. Hatta bir araştırma, “en iyi arkadaş” olarak kabul ettiğiniz bir kişiyle vakit geçirmenin vücudunuzdaki bir stres hormonu olan kortizol düzeylerini düşürdüğünü bile gösterdi. Sınavlardan sonra arkadaşlarınızla dışarı çıkmak veya ailenizi görmek için bir plan yapın
Adım 6. Sizi güldürecek bir şeyler yapın
Gülmek gerçekten en iyi ilaçtır. Sizi mutlu hissettiren endorfinleri serbest bırakır ve hatta vücudunuzun fiziksel acıya tahammül etme yeteneğini artırabilir.
Git komik bir film izle. En sevdiğiniz komedi programını izleyin. İnternetteki komik kedilerin resimlerine bakın. Sizi güldüren her şey, sınav sonrası stresinizi atmanıza yardımcı olacaktır
Bölüm 2/2: Olumlu Düşünmek
Adım 1. Ruminasyondan kaçının
“Geviş getirme”, genellikle düşünceye ekleyecek hiçbir şey olmadan aynı şeyi tekrar tekrar düşündüğünüzü bulduğunuz “kırık rekor” döngüsüdür. Sınavlar gibi şeyler hakkında derin düşüncelere dalmak yaygındır, ancak gerçeğin ardından onlar hakkında endişelenmenin sizi strese sokmaktan başka bir etkisinin olmayacağını hatırlamanız gerekir. İşte bu rekor kırılmış düşünce döngüsünü kırmanın bazı yolları:
- Bunun yerine problem çözmeyi deneyin. Sınavlarınızda kötü bir şey yapıp yapmadığınız konusunda endişelenmek, geçmişteki performansınızı değiştiremez. Ancak, gelecekte iyi performans göstermenizi engelleyebilir. Nasıl yaptığınız konusunda endişeleriniz varsa, bir sonraki sınav için yapabileceğiniz birkaç somut şey belirlemeye çalışın. Bu, gelecek için olumlu eylemlere odaklanmanızı sağlar.
- Gerçekten ne için endişelendiğinizi anlayın. Çoğu zaman, sınavlar üzerindeki stres aslında başka bir şey üzerindeki strestir, örneğin bir dersten başarısız olmak veya aptal görüneceğinizden endişe etmek gibi. Gerçek korkunuzu belirlemek, onunla yüzleşmenize ve bununla başa çıkabileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Bir "endişe molası" planlayın. Sınavınız hakkında endişelenmek için 20-30 dakika ayırın. Olumsuz düşünceleri basitçe görmezden gelmeye çalışmak yerine, onları kabul etmek için kendinize zaman ayırmanız genellikle yararlıdır. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve endişelerinizi şımartın. Süre dolduğunda, olumlu ve üretken bir şeye geçin.
Adım 2. Sonuç gününün ne zaman olduğunu bildiğinizden emin olun
Genellikle sınav sonuçlarınızı kolejinizde veya okulunuzda alırsınız, ancak bazı üniversiteler sonuçları kontrol etmek için çevrimiçi bir hizmet sunar.
- Sonuç gününde etrafta değilseniz, sonuçların evinize veya kalacağınız adrese gönderilmesini ayarladığınızdan emin olun.
- Sonuçların çevrimiçi olup olmadığını saplantılı bir şekilde kontrol etmeyin. Tarayıcınızı her 5 dakikada bir yenilemek sonuçların daha hızlı çıkmasını sağlamaz, ancak stres ve endişe seviyenizi artırabilir.
Adım 3. Olumlu insanlarla zaman geçirin
Araştırmalar, insanların bizim soğuk algınlığına yakalanmamız kadar kolay bir şekilde duyguları "yakaladığını" göstermiştir. Yalnızca sınav sonuçları konusunda stresli olan insanlarla takılırsanız, kendi sinirlerinizi yatıştıramazsınız.
Streslerini iyi idare eden insanlarla takılmayı deneyin. Birlikteyken sınavlar veya endişeler hakkında konuşmayın. Bunun yerine olumlu düşünmeye ve birbirinizle eğlenmeye odaklanın
Adım 4. Kendinize güçlü yönlerinizi hatırlatın
İnsan beyninin güçlü bir olumsuz önyargısı vardır, yani genellikle olumsuz şeylere daha fazla odaklanırız ve olumlu şeylerin yanımızdan geçip gitmesine izin veririz. Güçlü yönlerinizi belirlemek ve kendinize hatırlatmak, kendinize adil bir şans verdiğinizden emin olmak için bu önyargıyla savaşmanıza yardımcı olacaktır.
İyi yaptığınızı bildiğiniz ve olumlu olabileceğiniz şeylerin bir listesini yapmayı deneyin. Örneğin, dikkatli bir şekilde çalışıp gözden geçirdiyseniz, bunu bir güç olarak kabul edin
Adım 5. Eylemlerinizin sonuçlarını kontrol edemeyeceğinizi unutmayın
Yapabileceğiniz tek şey hareketlerinizi kontrol etmektir. Bunu çok çalışarak ve sınavlarına girerek yaptın. Gerisi sana bağlı değil. Sonuçları kontrol etme ihtiyacından vazgeçmek - ki bu yapılamaz - stresi azaltmak için inanılmaz derecede yardımcı olabilir.
Adım 6. Üç planı formüle edin ve yazın:
Plan A, Plan B ve Plan C. İlk tercih planınızı ve birkaç yedek planınızı formüle etmek, sonuçlarınız ne olursa olsun kendinizi hazır hissetmenize yardımcı olacaktır. Sınavlarınızda ihtiyacınız olandan daha iyi veya daha iyisini yaparsanız A Planı yapın. Beklenenden daha kötüsünü yaparsan ama çok kötü değilsen için B Planını yap. En kötüsü gerçekten olursa diye Plan C'yi yapın.
- Örneğin, GCSE'lerinizi yeni bitirdiyseniz ve altıncı forma geçmek istiyorsanız, Plan A altıncı forma geçmek olacaktır. Plan B, hala altıncı forma geçmek, ancak daha düşük giriş koşulları olan farklı kurslar almak olabilir. Plan C, yeniden oturmaları ayarlarken yarı zamanlı bir iş bulmaya çalışmak olabilir.
- Sınav, GCSE'ler gibi bir şey yerine tek bir kurs içinse, Plan A, diğer zorunlu üniversite kurslarınıza devam etmek olabilir. B Planı, sınava tekrar girip giremeyeceğinizi veya notunuzu ekstra kredi ile tamamlayıp tamamlayamayacağınızı görmek olabilir. Plan C, biraz özel ders aldıktan veya iyileştirici bir kurs aldıktan sonra kursu yeniden almak olabilir.
- Ayrıca, olaylara objektif bir bakış açısı kazandırmak için bu plan hakkında ebeveynleriniz ve arkadaşlarınızla konuşmalısınız - bazen gergin veya üzgün olduğunuzda aptalca ve mantıksız seçimler yapmaya başlayabilirsiniz!
- En kötü senaryoyu düşünmek, mantıklı bir şekilde yaparsanız, stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Olabilecek en kötü şeyin ne olduğunu düşün. Gerçekten halledebilir misin? Cevap neredeyse evrensel olarak “evet” olacaktır.
Adım 7. Sonuçlar ortaya çıktığında kutlamak için planlar yapın
Sonuçlar günü için keyifli bir şey planlamak, size sadece o günden korkmak yerine sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verecektir.
Adım 8. Bir sonraki dönem için organize olun
Biraz dinlenme ve kutlama zamanının tadını çıkardıktan sonra, bir sonraki akademik dönem için hazırlamanız gereken notları, kitapları veya evrakları ayırmaya ve düzenlemeye başlayın. Zihninizi sınav sonuçlarını beklemekten uzaklaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda bir sonraki dönem başlamadan önce son dakika paniği yaşamamanızı da sağlayacaktır.
Yine de, okula geri dönmeden önce okul çalışmasına tam bir ara verdiğinizden emin olun. Beyninize kendini yenilemesi için zaman verin, yoksa tükenmişlikle karşı karşıya kalabilirsiniz
Adım 9. Sonuçlarınızı kendi şartlarınıza göre açın
Bazıları sonuçları arkadaşlarının önünde açmayı sever, bazıları ebeveynlerinin yanlarında olmasını tercih ederken, diğerleri sonuçlarla kendi başlarına ilgilenebilecekleri sessiz bir yer bulmayı tercih ederler. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yerden başka bir zamanda ve yerde açmanız için kimsenin sizi zorlamasına izin vermeyin.
- Tatsız olmasını bekleseniz bile, sonuçlarınızla gerçekten yüzleştiğinizden emin olun. İnsanların tatsız deneyimlerden kaçınmak istemesi doğaldır, ancak sınavlarınızda nasıl performans gösterdiğinizi bilmeniz gerekir. Korkudan ertelemeye izin vermeyin.
- Sonuçlarınızı kendi başınıza açmakla gerçekten yüzleşemiyorsanız, bir başkasından sizin için yapmasını isteyin ve sonuçları sizinle paylaşın. Bazen deneyimi bir arkadaşınızla paylaşmak faydalı olabilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Herkesin sınav sonuçları konusunda stresli olduğunu kabul edin.
- Hayatınızın ve sağlığınızın bir sınavdan daha önemli olduğunu ve daha sonra sonucunu hatırlamayabileceğinizi unutmayın.
