Büyük bir sınavdan önce biraz endişe hissetmek doğaldır ve aslında motivasyon ve odaklanma sağlamaya yardımcı olabilir. Ancak, aşırı sınav kaygısı hissediyorsanız, sınav gününde düzgün bir şekilde hazırlanmakta ve elinizden gelenin en iyisini yapmakta zorlanabilirsiniz. Tutarlı, odaklanmış ve sağlıklı bir sınav hazırlık programı uygulamak, sınavdan önce endişenizi gerçekten azaltabilir. Sınav gününde kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olacak basit stratejiler de kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Test Hazırlığı Stresini Azaltma
Adım 1. Öğretmeninize testle ilgili sorular sorun
Müfredatınızı kontrol edin ve eğitmeninize sınavda tam olarak nelerin kapsanacağını sorun. Ek olarak, testin biçimini ve uzunluğunu sorun. Test hakkında ne kadar netliğe sahip olursanız, muhtemelen o kadar az endişeli olursunuz.
Sınav hakkında net olmak, hedefe yönelik, verimli bir şekilde çalışabileceğiniz anlamına gelir. Bu, bilmeniz gereken şey hakkında yalnızca belirsiz bir fikriniz olduğunda çalışmaya çalışmaktan daha az streslidir
Adım 2. Derste not alın ve ders çalışırken bunları yeniden yazın
Bir test için çalışmak sınıfta başlar! Dikkatli olun ve eğitmeninizin söylediklerinin önemli noktalarını özetleyen notlar alın. Ardından, sınava çalışırken notlarınızı haftada bir kez yeniden yazın.
- Notlarınızı kelimesi kelimesine kopyalamak yerine, aynı kavramları farklı terminoloji kullanarak yazın. Bu şekilde yeniden yazmak, beyninizi, notlarınızı yeniden kopyalamaktan veya okumaktan daha fazla meşgul eder. Bu, materyalin beyninizde daha iyi "yapışmasına" yardımcı olabilir, ki bu kesinlikle bir stres azaltıcıdır!
- Bir sınıfla bağlantılı olmayan bir sınava giriyor olsanız bile, sınav materyaline kendi notlarınızı yazın ve yeniden yazın. Örneğin, ehliyet yazılı sınavı için bir sınav kitapçığınız varsa, not alarak anahtar materyali kendi kelimelerinizle yazın.
Adım 3. Tutarlı bir günlük çalışma rutini oluşturun
Bir sınavdan önceki geceyi tıkamak, sınav kaygısına neden olur! Bunun yerine, sınava kadar haftalar veya en azından günler, tüm zamanınız buysa, düzenli bir çalışma programı oluşturun. Bu şekilde çok daha az acele ve hazırlıksız hissedeceksiniz.
- Mümkünse her gün aynı saatte ve aynı yerde ders çalışın. Net bir rutini takip etmek sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve “çalışma zamanı” sırasında odaklanmayı kolaylaştırır.
- Günlük ideal çalışma süresi birçok faktöre göre değişir. Genel bir kural olarak, 30-60 dakika süren günlük seanslar planlayabilirsiniz. 1 hafta boyunca günde 1 saat çalışmak, sınavdan önceki gece 7 saat çalışmaktan çok daha az streslidir!
UZMAN İPUCU
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Adım 4. Çalışma alanınızda test koşullarını yeniden oluşturmaya çalışın
Psikolojide "bağlam bağımlı bellek" olarak adlandırılan bir kavrama göre, materyali öğrendiğiniz ortama benzer bir ortamdaysanız, bir şeyi daha iyi hatırlayabilirsiniz. Ve sınav günü materyali daha iyi hatırlamasanız bile, sınav ortamı çok yabancı ve önsezili olmayacağından daha az endişeli olabilirsiniz.
Örneğin çoğu sınav sessiz bir odada yapılır, bu nedenle sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir çalışma alanı seçin. Hatta biraz daha ileri gitmek isteyebilirsiniz, örneğin ders çalışırken bir pencerenin yanında oturmak, ders çalışma masanız bir pencerenin yanındaysa ya da sınıftaki gibi ses çıkaran odaya bir duvar saati koymak gibi
Adım 5. En az 45 dakikada bir çalışma molası verin
Çalışmalarınıza saatlerce tamamen konsantre olamazsınız ve bunu yapmaya çalışmak yalnızca endişenizi artıracak ve hazırlığınızın etkinliğini azaltacaktır. 45 dakika çalıştıktan sonra 10-15 dakika ara vermeyi deneyin veya konsantrasyonunuz hala düşüyorsa her 25 dakikada bir 5-10 dakika ara verin.
- Ayağa kalkın ve biraz gerin ve kısa bir yürüyüş yapmayı düşünün. Mümkünse birkaç dakika masanızdan uzaklaşın.
- Meditasyon yapmak, derin nefes egzersizleri yapmak veya stresi azaltmanıza yardımcı olacak başka bir aktiviteye katılmak için harika bir zaman.
Adım 6. Test hakkında sağlıklı bir bakış açısı sağlayın
Çoğu durumda, sınavla ilgili kaygınız, sınavın gerçek öneminden çok daha ağır basar. Sınav şu anda ne kadar hayati hissettirirse hissettirsin, kendinize bunun hayatınızı mahvetmeyeceğini veya mahvetmeyeceğini hatırlatın. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanın ve fişlerin olabilecekleri yere düşmesine izin verin.
Bir öğretmen, akıl hocası veya güvenilir bir arkadaşınızla konuşmak, olayları perspektife koymanıza yardımcı olabilir. Şimdi senin yaşadıklarını onlar da yaşadı
Adım 7. Stresi yönetmenize yardımcı olacak sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapın
Büyük bir test yaklaşırken, dengeli yemekler yemek yerine uykuyu azaltarak, egzersizi keserek ve abur cubur atıştırarak ekstra hazırlık süresi yaratmak cazip gelebilir. Gerçekte, muhtemelen bu şekilde sınav kaygınızı artıracaksınız. Fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınızı destekleyen ve hafızanıza, bilişsel yeteneğinize ve tutumunuza fayda sağlayan sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmaya odaklanın.
- Test yaklaştıkça iyi bir uyku rutinine girin.
- Egzersizi sağlıklı bir stres giderici olarak kullanın.
- Bol miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar yiyin.
- Su içerek vücudunuzu nemli tutun.
Yöntem 2/2: Test Günü Kaygısını Yönetme
Adım 1. Test öncesi, kalıcı enerji sağlayan sağlıklı bir yemek yiyin
Çoğu durumda, kahvaltı gerçekten test gününde günün en önemli öğünüdür! Hızlı bir çörek ve kahve yerine, kısa ömürlü şeker acelesi yerine dolgun, kalıcı enerji sağlayan besleyici yiyecekleri tercih edin. Örneğin yulaf ezmesi harika bir seçenektir - bazı fındık ve taze meyveleri karıştırıp bir yumurta ve bir parça çok tahıllı tost ile eşleştirmeyi deneyin.
- Test saatinden 1-2 saat önce yemek yiyemiyorsanız, bir avuç badem ve biraz kuru meyve gibi hızlı, doyurucu, sağlıklı bir atıştırmalık tercih edin.
- Sağlıklı beslenmek aynı zamanda sağlıklı içmek anlamına gelir, bu nedenle test gününde yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. İzin veriliyorsa, teste yanınızda bir su şişesi getirin.
- Testten önce biraz kahve veya enerji içeceği içmek, sınav bitmeden önce muhtemelen gergin ve endişeli hissetmenize neden olacaktır.
Adım 2. Sınava erken gelin, ancak çok erken değil
Geç kalmak kesinlikle stres seviyenizi arttırırken, biraz erken çıkmak size sakinleşmek ve odaklanmak için zaman verecektir. Bununla birlikte, test için son derece erken gelmek, bunun için endişelenmeniz için size daha fazla zaman bırakabilir.
Durumunuza bağlı olarak, örneğin, arkadaşlarınızla normal sınıflar arası sohbetinizi atlamanız veya kampüse daha erken bir otobüse binmeniz gerekebilir. Beklenmedik bir gecikmenin üstesinden gelmek için kendinize yeterli zaman vermeyi hedefleyin
Adım 3. Testin her bölümü için talimatları dikkatlice okuyun
Tüm sınavı gözden geçirmek ve talimatları okumak için birkaç dakikanızı ayırın. Tüm test için fikir edinmek, zamanınızı akıllıca bütçelemenize yardımcı olacak ve bu da endişenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Talimatlardan herhangi birini anlamadıysanız, elinizi kaldırın ve öğretmeninizden açıklamasını isteyin
Adım 4. Zor soruları atlayın ve izin verilirse en sona bırakın
Testten geçerken her soruyu dikkatlice okuyun. Nasıl cevaplayacağınızdan emin olmadığınız zor bir soruyla karşılaştığınızda, onu bir yıldızla veya başka bir işaretle işaretleyin ve daha sonra tekrar gelin. Tek bir soruda çok uzun süre takılıp kalmayın, aksi takdirde saatin tik takları endişenizi artıracaktır.
- Sonunda işaretlenmiş sorulara geri döndüğünüzde, gerekirse testi yapmak için kalan tüm zamanınızı kullanın. Sadece zamanınız tükeniyorsa tahmin etmeye başvurun.
- Geçmişteki soruları atlamanıza ve daha sonra bitirmenize izin vermeyen bir sınava giriyorsanız, kendinize cevabı bulmaya çalışmak için makul bir süre verin -belki 15 veya 30 saniye- ve sonra tahmin etmeye başlayın. devam edebilir.
Adım 5. Endişenizin kabardığını hissettiğinizde hızlı bir nefes egzersizi yapın
Stresin sizi bunaltmasına izin vermek yerine, sakinliğinizi geri kazanmaya yardımcı olmak için hızlı bir şekilde harekete geçin. Gözlerinizi kapatın, 4 saniye boyunca burun deliklerinden derin bir nefes alın, 4 saniye tutun ve büzülmüş dudaklardan 4 saniye boyunca yavaşça bırakın. Hala stresli hissediyorsanız, işlemi 1 veya 2 kez daha tekrarlayın.
Bu, her türlü stresli durumda harika bir sakinleştirici egzersizdir
Adım 6. Test sırasında sunulan aralarla birlikte mini molalar verin
Bir veya daha fazla mola içeren uzun bir testse, kesinlikle bunlardan yararlanın - banyoya yürüyün, bir bardak su alın ve birkaç hızlı esneme yapın. Her durumda, test sırasında her 15-20 dakikada bir masanızda kendinize 30-60 saniyelik kısa bir mola verin.
- “4 saniye içeri, 4 saniye tutun, 4 saniye dışarı” nefes egzersizinizin 2-3 tekrarını yapın.
- Ya da hızlı ilerleyen kas gevşemesi yapın. Gözlerinizi kapatın, omuz kaslarınızı yavaşça kasın, kasılmayı 4 saniye tutun, sonra yavaşça bırakın. Gerektiğinde gerginlik hissettiğiniz diğer alanlara geçin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
