Sınavlar, eğitimin önemli bir parçasıdır ve birçok öğrenci için stres kaynağıdır. Bu sinir bozucu değerlendirmelerden kaynaklanan kaygıyı felce uğratmaktan kaçınmak için, onlara açık bir zihinle ve stresli durumlarla daha geniş bir şekilde nasıl başa çıkılacağına dair bir anlayışla yaklaşmak önemlidir. Çoğu durumda, sınav stresinin tamamı zihindedir ve zihinsel disiplin, başarılı olmak için gerekenlerin büyük bir parçasıdır.
adımlar
Bölüm 1/4: Teste Hazırlık
Adım 1. Sizden ne beklendiğini bilin
Müfredatınıza başvurduğunuzdan veya eğitmeninize hangi materyalden sorumlu olacağınızı sorduğunuzdan emin olun. Ne üzerinde test edileceğinize dair somut bir fikriniz varsa, gelecekteki test daha az belirsiz ve daha çok üstesinden gelebileceğiniz bir şey gibi hissedecektir.
- Herhangi bir konuda net değilseniz, öğretmeninize sorun. Öğretmenler, öğrencilerinin ne beklendiğini anlamadan ilerlemelerini sağlamaktansa soruları yanıtlamayı tercih ederler.
- Soru sormadan önce müfredatınızı ve öğretmeninizin size verdiği bilgileri okuduğunuzdan emin olun. Öğretmeniniz, müfredatın 1. sayfasında belirtilmiş olup olmadığını ona testin ne zaman olduğunu soran bir e-posta gönderirseniz memnun olmaz.
Adım 2. Test odanıza benzer koşullarda çalışın
Psikolojide bağlama bağlı hafıza denen bir fenomen vardır. Bilginin kodlandığı zamana benzer ortamlardaki şeyleri en iyi hatırlayabileceğimiz fikrine atıfta bulunur. İlgili bir fenomene duruma bağlı hafıza denir; bu, benzer bedensel durumlarda bilgi öğrendiğimizde ve aldığımızda hafızamızın daha iyi olduğu anlamına gelir.
- Sınavınız sırasında sessiz bir odada olacaksanız, hazırlanırken bu koşulları simüle etmeye çalışın. Bu, içeriğe bağlı belleği sizin avantajınıza kullanıyor.
- Duruma bağlı hafızaya örnek olarak, sınava kafein kullanarak hazırlanırsanız, sınav gününde de benzer miktarda kafeininiz varsa hafızanız daha iyi olabilir. Bu bilgiyi kullanın ve sınav puanınızı en üst düzeye çıkarmak için kanıta dayalı adımlar attığınızı bilin; Yaklaşan sınavınız hakkında stresli hissediyorsanız bunu aklınızda bulundurun.
Adım 3. Sınıfta not alın
Sadece hafızanıza veya ders kitabınıza güvenmeyin. Öğretmeninizin söylediklerini özetleyen notlar alarak ders zamanınızı ciddiye alın. Sınav stresi hissediyorsanız notlarınızı inceleyebilirsiniz; bu, sınıfta olup bitenleri not almadığınız şeyleri hatırlamanıza yardımcı olacak ve ayrıca materyaliniz üzerinde bir ustalık duygusu verecektir.
- Not alırken, dikte etmeye çalışmak yerine anahtar kelimeleri ve anahtar fikirleri not almaya odaklanın. Tam cümleleri kopyalamak, ana fikirleri ortaya çıkarmak kadar önemli değildir.
- Notlarınızı haftalık olarak gözden geçirin. Bu, materyali öğrenmenize ve uzun süreli belleğe aktarmanıza yardımcı olacaktır. Sınav zamanı geldiğinde kendinizi çok daha iyi hazırlanmış hissedeceksiniz.
Adım 4. Zamanınızı akıllıca yönetin
Son dakikada bir sınav için tıkılıp kalmayın; bu kesinlikle sınav stresine yol açacaktır. Çalışma sürenizi günler, hatta haftalar boyunca parçalara ayırın. Çalışma sürenizi birkaç gün veya hafta gibi daha uzun bir süre boyunca "parçaladığınızda", daha fazla bilgiyi saklarsınız.
Mümkünse, duruma bağlı hafıza nedeniyle, sınava gireceğiniz günün yaklaşık aynı saatinde çalışmayı deneyin. Bu şekilde ders çalışırken ve sınava girerken benzer şekilde yorgun/uyanık olacaksınız. Sınav gününde ders materyalinizle uğraşırken nasıl hissettiğinize alışacaksınız
Adım 5. En iyi nerede çalıştığınızı bilin
Sınavınıza hazırlanırken en rahat ve rahat olmanızı sağlayan etkenleri düşünün. Özel bir çalışma alanı kurarken:
- Odadaki ışık seviyesini takip edin. Bazı insanlar ışıkla daha iyi çalışır, bazıları ise daha loş ışıkta daha iyi çalışır.
- Çalışma alanınızı inceleyin. Biraz dağınıklıkla mı daha iyi çalışacağınıza veya tercih ettiğiniz şeyin temiz, taze bir çalışma alanı olup olmadığına karar verin.
- Arka plan gürültüsüne dikkat edin. Müzik konsantre olmanıza yardımcı oluyor mu yoksa ders çalışmak için sessiz bir ortama mı ihtiyacınız var?
- Kütüphane veya kafe gibi ders çalışmak için alternatif bir yer bulun. Manzara değişikliği, malzemeye yeni bir bakış açısı kazandırabilir ve ayrıca ek kaynaklar sağlayabilir.
Adım 6. Sık ara verin
Psikoloji araştırmalarına göre, ortalama bir insan beyni yaklaşık 45 dakika boyunca yalnızca bir göreve etkili bir şekilde odaklanabilir. Ek olarak, sinirbilimdeki araştırmalar, aynı şeye çok uzun süre odaklanmanın beynin onu doğru bir şekilde işleme yeteneğini azalttığını öne sürüyor.
Adım 7. Sulu kalın
Bol su içtiğinizden emin olun. Günde en az 8 ons bardak su hedefleyin. Yeterince su içmemek, kendinizi halsiz ve stresli hissetmenize neden olabilir.
- Kafein sizi endişeli hissettirebilir, bu da stres ve endişe duygularına katkıda bulunabilir. İsterseniz bir fincan kahve ya da kola için ama aşırıya kaçmayın. Uzmanlar, yetişkinler için günde 400 mg'dan fazla kafein almamalarını tavsiye ediyor. Çocuklar ve gençler kendilerini günde yaklaşık 100 mg (bir fincan kahve veya 3 kola) ile sınırlamalıdır.
- Bir fincan bitki çayı daha rahat hissetmenize ve susuz kalmanıza yardımcı olabilir. Nane, papatya ve çarkıfelek iyi seçimlerdir.
Adım 8. Ne kadar küçük olursa olsun başarılarınızı ödüllendirin
Bir sınav hakkında stresli hissediyorsanız, çalışma zamanınız için kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun. Bu sizi çalışmaya devam etmek için motive edecek ve hatta stresi azaltabilir.
Örneğin, bir saat sıkı çalıştıktan sonra ara verin ve 20 dakika internette oynayın ya da sevdiğiniz bir dizinin bir bölümünü izleyin. Bu, ara verdikten sonra tekrar çalışmaya başlamanıza yardımcı olabilecek motivasyonel bir havuç görevi görürken zihninizi sınavdan uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır
Adım 9. Egzersiz yapın
Düzenli aerobik egzersiz stresi azaltabilir, bu nedenle bir sınavdan önce kendinizi gergin bulursanız, koşuya çıkın veya spor salonuna gidin.
- Egzersiz yaparken, egzersiziniz boyunca sizi motive eden hareketli müzikler dinleyin.
- Stresi yenmenin diğer yolları için şu kullanışlı wikiHow makalesine bakın: Üniversitede Final Sınavından Önce Rahatlayın.
- İyimser egzersizinizden sonra meditasyon yapın veya yoga yapın. Bu, zihnin odaklanmasını ve sakinleşmesini sağlar.
Adım 10. Sağlıklı yiyecekler yiyin
Sağlıksız yiyecekler yediğinizde kendinizi olumsuz hissetmenize neden olabilir ve bu da sınav hazırlığınızı etkileyebilir. Bu nedenle, sınavınızda başarılı olmak ve bu konuda stres yapmamak için en iyi şansı elde etmek istiyorsanız, doğru beslenmeniz önemlidir.
- Yağsız et, fındık, meyve ve sebze yemeyi deneyin.
- Çok fazla şeker veya ağır işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Sağlıklı beslenmenin bir kısmı dengeli beslenmeyi içerir. Tek bir besin kaynağından çok fazla yememeye çalışın. Her iki gecede bir yediğiniz mutfağın türünü değiştirerek genellikle diyetinizde çeşitlilik elde edebilirsiniz.
- Beyninizi sakinleştirmek için diğer egzersizlerden sonra yoga veya meditasyon yapmak için biraz zaman ayırmayı deneyin. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan ağır bir şekilde vermeyi unutmayın.
Adım 11. Yeterince uyuyun
Tam bir gece dinlenmemek, yorgunluk, stres ve kaygı duygularına katkıda bulunabilir.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatak odanızı zifiri karanlık yapmayı deneyin. Ortamınızı değiştirerek ve/veya kulak tıkacı takarak sesleri engelleyin.
- Bir rutine girin ve her gece takip edin. Sabahları zinde hissetmek için bir gecede kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu not edin; her gece o kadar saat uyu.
- Örneğin, 22:30'a kadar yatakta olma eğilimindeyseniz ve uykuya dalmadan önce 30 dakika boyunca kitap okuyun, mümkün olduğunca sık bu programa bağlı kalın. Bu şekilde vücudunuzu uyku için eğitmiş olacaksınız.
- Daha fazla tavsiye için bu faydalı wikiHow'a bakın, Final Sınavlarından Önce Uyu.
Adım 12. Kendinize öğrenme güçlüğünüz olup olmadığını sorun
Bir sınavda iyi performans gösterme yeteneğinizi bozan DEHB veya diğer öğrenme güçlüğü gibi bir durumunuz olabilir. Bu sizi strese sokuyor olabilir, ancak okulların genellikle okulda başarılı olmanıza yardımcı olacak kaynaklara sahip olduğunu bilin.
Bu sizin için bir endişeyse, yardım almak için nasıl bir yol izleyeceğiniz konusunda bir okul danışmanına veya öğretmene başvurduğunuzdan emin olun
Bölüm 2/4: Sınav Gününde Stres Atma
Adım 1. Uygun bir sınav günü kahvaltısı yapın
Uygun bir kahvaltı olmadan enerji seviyeleriniz hızla düşer ve stres, endişe ve yorgunluğa neden olabilir. Sınav günü sağlıklı, enerji dolu bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Yumurta veya yulaf gibi uzun süreli enerji sağlayan yiyecekleri yemeyi deneyin. Geçici enerji verecek, ancak sınavın ortasında çökmenize neden olabilecek şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
Adım 2. Nemlendirin
Susuz kalmak, beynin ne kadar verimli çalıştığını olumsuz etkiler. Sınavınızdan önce susuz kaldığınızdan emin olun; kahvaltıda biraz su iç!
İzin veriliyorsa, sınava gelirken yanınızda bir su şişesi getirin. Düşünmek susuz bir iştir! Öğretmeniniz şişeyi incelemenizi isterse şaşırmayın, çünkü bazı öğrenciler cevapları şişe etiketlerine yazarak hile yapmaya çalıştılar. (Bunu yapmayın - hile yapmaya asla değmez ve yakalanırsanız, kötü bir şey yapmış olmanızdan çok daha fazla başınız belaya girer
Adım 3. Kafein alımınızı izleyin
Ne kadar cazip gelse de, sınavdan önce çok fazla kahve/kafein içmeyin. Kafein kaygı ve stres duygularını artırabilir. Sınavınız sırasında strese girecekseniz, kafein bu duyguları sadece şiddetlendirecek ve kontrol altında tutmayı zorlaştıracaktır.
- Bununla birlikte, sınav gününde tipik kafein alımınızı büyük ölçüde değiştirmeyin. Bu, sizi özellikle olumsuz hissettirmek için stresinizle etkileşime girebilecek yoksunluk belirtilerine neden olabilir.
- Sınırlı miktarlarda kafein hafızanız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle genellikle kahvaltıda bir fincan kahve içiyorsanız, devam edin.
Adım 4. Erken gelin
Testin kendisi konusunda gergin olabilirsiniz, bu nedenle geç kalma korkusundan ekstra strese gerek yoktur. Ayrıca, erken gelerek beğendiğiniz koltuğu alacağınızdan emin olabilirsiniz.
Adım 5. Talimatları dikkatlice okuyun
Herhangi bir sınav sorusunu yanıtlamadan önce, sizden tam olarak ne beklendiğini anlayın. İçeriğini görmek için testi gözden geçirin ve her sorunun ne kadar sürede tamamlanacağı konusunda kendinize kabaca bir fikir verin. Belirsizlik strese neden olabilir, bu nedenle testin ne kadar sürdüğünü bilerek stresinizi azaltacaksınız.
Bölüm 3/4: Test Sırasında Stresi Atma
Adım 1. Acele etmekten kaçının
Sınava zaman ayırın. Bir soru üzerinde uzun süre takılı kalırsanız, strese girmek yerine, bunun sınavda sadece bir soru olduğunu unutmayın. Mümkünse (testin yapılış şekli buna izin veriyorsa), o soruyu atlayın ve zamanınız varsa sonunda tekrar ona dönün.
Saate bir göz atın ve kendinize beş ila on dakika vererek cevaplarınızı gözden geçirerek hataları kontrol edin veya başlangıçta atladığınız soruları tahmin edin
Adım 2. Biraz sakız çiğneyin
Biraz sakız çiğneyerek endişenizi azaltın. Bu, ağzınızı meşgul edecek ve endişeniz için bir serbest bırakma işlevi görebilir.
Adım 3. Takılıp kalmadığınızı eğitmeninize sorun
Bir konuda açıklama istemekten zarar gelmez. Diğer öğrencilere göre size haksız bir avantaj sağlayabileceği için sorunuzu yanıtlayabilir veya yanıtlamayabilir, ancak elinizi kaldırıp sorarak yalnızca birkaç saniye kaybedersiniz.
Adım 4. Sınav kaygısını tanıyın
Kaygıdan muzdarip olduğunuzu fark ettiğinizde, onu hafifletmek için aşağıdaki adımların bir kısmını veya tamamını kullanın. Sınav kaygısı, aşağıdakileri içeren bir dizi semptom şeklinde ortaya çıkabilir:
- kramplar
- Kuru ağız
- Mide bulantısı
- Baş ağrısı
- Hızlı kalp atımı
- Huzursuz düşünceler
- Zihinsel bayılmalar
- Odaklanmada zorluk
Adım 5. Nefes almayı unutmayın
Gözleriniz kapalıyken üç büyük nefes alın, sonra duraklayın, nefes verin ve işlemi tekrarlayın. Büyük, kasıtlı nefesler yalnızca vücudu rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda beyne oksijen akışını da arttırır. Bu tekniği hem sınavdan önce hem de sınavın zor alanlarında kullanın.
4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. 2'ye kadar sayarak nefesinizi tutmaya çalışın, ardından 4'e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin
Adım 6. Kaslarınızı genişletin ve kasın
Örneğin, omuzlarınızı sıkın ve yavaşça gevşetin, işlemi vücudunuzun diğer gergin bölgelerinde tekrarlayın. Kasları gevşetmeden önce sıkmak, vücudun gevşeme farkındalığını artırır ve bu da vücudu daha da rahatlatır.
Adım 7. Gerekirse ara verin
İzin verilirse, ayağa kalkın ve bir su için, banyoyu kullanın veya odağınızı yeniden kazanmanıza ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olacaksa bacaklarınızı uzatın.
Adım 8. Sınavı perspektife koyun
Geleceğinizin büyük planında, bir sınavda başarısız olmanın muhtemelen o kadar etkili olmayacağını unutmayın. İşlerin ne kadar kötü olacağını ve bizi ne kadar kötü hissettireceklerini genellikle abartırız. Sınavınızın ortasında kendinizi stresli bulursanız bunu aklınızda bulundurun. Başarısız olursanız muhtemelen dünyanın sonu değildir. Hayat devam edecek ve bir sonraki için daha çok çalışabilirsiniz!
- Kendinizi olumsuz bir düşünce döngüsüne takılıp kalırsanız, ondan ayrılmaya çalışın. Kendinize sorun: Bu sınavda başarılı olmazsam gerçekten olabilecek en kötü şey nedir? Bu konuda mantıklı kalmaya çalışın. Olabilecek en kötü şeyle gerçekten başa çıkabilir misin? Muhtemelen, cevap evet.
- Bu sınavın ne kadar önemli olduğu konusunda endişeleniyorsanız, alternatifler de düşünebilirsiniz. Belki tekrar alabilirsin. Notunuzu ekstra kredi ile tamamlayabilirsiniz. Bir sonraki sınav için bir öğretmen tutabilir veya arkadaşlarınızla birlikte çalışabilirsiniz. Bu dünyanın sonu değil.
Bölüm 4/4: Sınav Sonrası Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Bunun hakkında düşünmeyin
Tabii ki söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak sınav bittiğinde geri dönüp nasıl gittiğine dair hiçbir şeyi değiştiremeyeceğinizi unutmayın. Bu nedenle, sadece sizi strese sokacağını düşünüyorsanız, arkadaşlarınıza belirli sorular için ne sorduklarını sormaktan kaçının. Geviş getirmekten veya bu "bozuk kayıt döngüsüne" takılmaktan kaçınmak için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
- Kontrol edemediğin şeyleri bırak. Kendinize sorun, "Bu noktada sınavımda ne değiştirebilirim?" Hiçbir şey değilse, gitmesine izin vermek için elinizden geleni yapın.
- Hatalarınızı öğrenme fırsatları olarak görün. Bu açıdan bakıldığında, bir sınav sorusunun yanlış anlaşılması endişe edilecek bir durum değildir.
- Bir endişe molası planlamayı deneyin. 30 dakika ayırın ve bu süre zarfında tüm endişelerinizi giderin. Stresli olduğunuz şeyler hakkında çok düşünün. Ardından, 30 dakika dolduğunda, bırakın.
- Egzersiz, sınav bittikten sonra zihninizi dağıtmanıza da yardımcı olabilir.
- Daha fazla ipucu için Sınav Sonrası Sinirleri Sakinleştir wikiHow makalesine bakın.
Adım 2. Zaman ayırın
Zevk aldığınız bir şey yaparak zihninizi sınav hakkında düşünmekten arındırın; Genellikle içinde kaybolduğunuz bir aktiviteyi seçmeye çalışın.
Örneğin, bir film izlerken veya bir kitap okurken kendinizi kaptırıyorsanız, bunu yapın. Oynarken gerçekten spora giriyorsanız, dışarı çıkın ve biraz spor yapın
Adım 3. Kendinizi şımartın
Biraz pizza, suşi veya şeker ye ya da kendine yeni bir gömlek al; sana öyle davranan her ne ise seni birkaç dakikalığına mutlu eder. Sınavlar çok stresli ama başardın. Şimdi hoşunuza giden bir şeyle biraz rahatlayın ve bir sonraki sınavınız için erkenden hazırlanmaya başlayın!
Adım 4. Bunu bir öğrenme deneyimi olarak değerlendirin
Hatalarından ders alabilirsin; Bir sınavın nihai amacının bir konu hakkındaki bilgi seviyenizi değerlendirmek olduğunu unutmayın. Bu, kurs içeriğinizle ilgili güçlü ve zayıf yönlerinizi belirlemenize yardımcı olur.
- Bu bilgi hakkında strese girmek yerine, onu, daha sonra kendinizi geliştirmek için kullanabileceğiniz, bilginizin doğru bir şekilde değerlendirilmesi için bir fırsat olarak görmeye çalışın.
- Bir sınavdaki performansınızın bir kişi olarak değerinizin göstergesi olmadığını unutmayın. Bir sınavda başarısız olabilir ve yine de iyi bir öğrenci olabilirsiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaya çalışmayın. Bazı öğrenciler doğal olarak ders çalışmakta iyidirler. Başkalarıyla rekabet etmek yerine, rekabet edebileceğiniz en iyi kişi kendinizsiniz.
- Rahatlamakta zorlanıyorsanız, yaygın rahatlama ve meditasyon tekniklerini aramayı düşünün. Bunlar, sınav stresinin yanı sıra günlük yaşamın stresini yönetmeye yardımcı olabilir.
