Yaşlandıkça, vücudunuzun metabolizması yavaşlar. Dikkat etmiyorsanız, kilonuz yavaş yavaş yükselebilir. Genellikle, insanlar geri kazanılan kiloları vermekte de sorun yaşarlar. Kilo alımından kaçınmak, kalorileri kesmek veya egzersiz yapmak kadar basit değildir. Genel olarak daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturma meselesidir. Uzun vadede kilo almaktan kaçınmanın hızlı bir çözümü yoktur, ancak yaşam tarzı değişiklikleriyle sağlıklı bir kiloyu koruyabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Ne Yediğinizi Yönetme
Adım 1. Kilonuzu ve kalori alımınızı takip edin
Başlangıç olarak, kilonuzu ve yeme alışkanlıklarınızı günlük olarak takip etmeye başlayın. Bu, şu anda nerede olduğunuzu belirlemenize yardımcı olacak ve hangi değişikliklerin yapılması gerektiği konusunda size bir fikir verecektir.
- Kendinizi günde bir kez tartmaya başlayın. Ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi takip edin. Her gün kullandığınız bir günlük tutabilirsiniz. Kilonuzu sayfanın en üstüne kaydedin ve ardından her gün yediğiniz her şeyi not edin. Kiloların yukarı doğru sürünmeye başladığını görürseniz, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerektiğini bileceksiniz.
- Önceden paketlenmiş yemeklerde veya restoran beslenme rehberlerinde verilen kalori ölçümlerini kullanarak günlük kaç kalori yediğinizi tahmin edin. Evde yemek pişiriyorsanız, çevrimiçi olarak birçok temel gıdanın kalori içeriği hakkında bilgi bulabilirsiniz.
- Bazı yemekler ve restoranlar, besin içeriği hakkında çok az bilgi sağlar veya hiç bilgi vermez. Yiyecekleri kendiniz ölçemez ve hazırlayamazsanız, tam olarak ne kadar yediğinizi tahmin etmek zor olabilir. Diyetinizi yalnızca tükettiğiniz kalorileri bildiğinizde yemek tüketmek için değiştirmeyi düşünün.
- Porsiyonlarınızı hacim yerine ağırlıkla ölçmeyi düşünün. Mutfağınız için küçük bir ölçekte yatırım yapın. Malzemeleri bir yemeğe eklemeden önce tartın ve kalori içeriğini tahmin etmek için bu ağırlıkları kullanın.
Adım 2. Sizin için kaç kalorinin sağlıklı olduğunu bulmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın
Kilonuzu korumak için günlük kalori miktarınızı tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Mayo Clinic gibi web siteleri bu tür hesaplayıcılar sağlar. Kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak, mevcut yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve egzersiz seviyenizi dikkate alan bir formül içerir. Çevrimiçi bir araç kullanırken tüm bu bilgileri hazır bulundurun.
- Kilo alırsanız veya verirseniz günlük ödeneğiniz değişecektir. Ödeneğinizi buna göre güncel tutun.
- Bunlar sadece tahmindir. Bu yönergeleri uygularken kilo aldığınızı veya kaybettiğinizi fark ederseniz, vücudunuzun davranışına uygun olarak küçük artışlarla (örneğin, 100 kalori) ödeneğinizi ayarlayın.
- Çevrimiçi bir hesap makinesinin doğru olup olmadığından emin değilseniz veya metabolizmanızı etkileyen tıbbi bir durumunuz varsa doktorunuzla konuşun. Günlük kalori ihtiyaçlarınız hakkında size daha iyi bir tahminde bulunabilecektir.
Adım 3. Daha sağlıklı bir diyet yapın
Aç hissetmek genellikle ne yediğiniz meselesidir. Proteinler ve kompleks karbonhidratlar, basit şekerlerden daha uzun süre açlığı önleme eğilimindedir. Diyetinizi iyileştirmek, genel olarak daha az yemenize neden olur. Bu, istenmeyen kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
- Başlıca besin grupları arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız proteinler bulunur. Diyetinizi geliştirmek istiyorsanız, tüm bu gruplardan çeşitli yiyecekler ekleyin.
- Proteinlerinizi zayıf tutun. Yağsız proteinler genel sağlığınız için daha iyidir ve sizi daha uzun süre tok tutma eğilimindedir. Bunlara fasulye, fındık, tohum, kümes hayvanları ve balık gibi baklagiller dahildir. Örneğin, akşam yemeği için ana yemek olarak sığır eti yemek yerine fırında somon yapın ve yanında ızgara sebzeler ekleyin.
Adım 4. Eklenen şekeri kesin
Genellikle yiyeceklere ve tatlılara eklenen şeker kamışı, istenmeyen kilo alımına neden olabilir. Bu tür yiyecekler genellikle besin açısından düşüktür ve yemekten kısa bir süre sonra acıkmaya neden olur.
- Yüksek şeker diyetine sahip olmak için tatlı bir dişe sahip olmanıza gerek yok. Marketten satın aldığınız ekmekler ve konserve makarna sosları gibi pek çok ürüne şeker eklenir.
- Mağazada bir ürün satın almadan önce etiketleri okuyun ve ne kadar şeker içerdiğine dikkat edin. Amerikan Kalp Derneği, erkekler için günde 9 çay kaşığından fazla ve kadınlar için günde 6 çay kaşığından fazla şeker eklenmesini önermiyor.
Adım 5. Karmaşık karbonhidratlar için gidin
Çok fazla tam tahıl ve lif içeren kompleks karbonhidratlar, sizi basit karbonhidratlardan daha hızlı doldurur. Rafine karbonhidratlar yerine tam buğday veya tam tahıllı ekmek, kepekli makarna ve esmer pirinç tercih edin. Beyaz pirinçler, ekmekler ve makarnalar besin maddelerinden ve iştahı kontrol eden liflerden yoksundur ve bu da açlığa neden olur.
Karmaşık karbonhidrat porsiyonu olarak bir tabak kinoa, fasulye salatası veya uzun taneli kahverengi pirinç porsiyonunu tercih edin
Adım 6. Öz disiplin geliştirin
Ölçülü davranmanın yanlış bir tarafı yok. Aslında, ara sıra kendinize bir ziyafet vermek, sağlıklı bir diyete daha uzun süre bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak, yanlışlıkla kilo almaktan kaçınmak için kendinizi şımartırken öz disiplin geliştirdiğinizden emin olun.
- Canınız tatlı çekiyorsa, Amerikan Kalp Derneği yönergelerini aklınızda bulundurun. Aşırıya kaçmadan şeker isteğine teslim olmanın kolay yolları var. Örneğin, normal boyutta bir şeker yerine eğlenceli bir şeker çubuğuna sahip olun. Akşam yemeğine çıkıyorsanız, bir arkadaşınızın mı yoksa bir aile üyesinin tatlıyı bölmek isteyip istemediğine bakın.
- Cips gibi tuzlu atıştırmalıkları seviyorsanız 100 kalorilik poşet alın. Bu şekilde, canınızın çektiğinden az miktarda alırsınız ve kalori içeriğinde aşırıya kaçmazsınız.
- Kendinize haftada bir "hile yemeği" verin. Örneğin her Cuma gecesi, yemek siparişi verin veya yemeğe çıkın ve kalorileri kaydetme konusunda endişelenmeyin. Haftada bir kez hoşgörü, hafta boyunca sağlıklı kalmak için motivasyon sağlamaya yardımcı olabilir.
Adım 7. Düzenli yemek saatleri belirleyin
Küçük bir sorun gibi görünüyor, ancak garip zamanlarda yemek yemek istenmeyen kilo alımına neden olabilir. Örneğin, kahvaltıyı atlarsanız, öğle yemeğinde sağlıksız yiyecekler isteyebilir ve fazla yiyebilirsiniz. Oturarak yemek yemek yerine televizyon karşısında yemek yemek de akılsızca tıkınırcasına yemeye yol açabilir. Günde üç öğün yemek yemeye çalışın. Bu, kilonuzda bir fark yaratabilir.
Adım 8. Küçük değişiklikler yapın
Bazen, yeme alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişiklikler, toplam kalorilerde büyük bir düşüşe dönüşebilir. Bu küçük değişikliklerden bazılarını yeme düzeninize dahil etmeyi deneyin ve kilo alımında bir fark olup olmadığına bakın.
- Salatalarda kremalı soslar yerine salata sosu kullanın. Normalin yaklaşık yarısını kullanmayı hedefleyin.
- Dışarıda yemek yerken, sağlıklı bir meze yiyin veya mezeleri tamamen atlayın. Restoran bir antre ile yan sunuyorsa, patates veya patates üzerine bir salata veya ızgara sebzeler için gidin.
- Kremalı sosların üzerine sebze bazlı makarna sosları kullanın.
- Meyve suyu içmekten kaçının. Canınız meyve suyu çekiyorsa, şeker ilavesiz %100 meyve suyu tercih edin.
- Tam yağlı sütlü ürünler yerine az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin.
- Gün boyunca su için. Yemek saatlerinde susuzluğunuzu gidermek için gazlı su ve diyet gazlı içecekler gibi düşük kalorili veya kalorisiz içecek seçeneklerini tercih edin. Kilo alımını önleme söz konusu olduğunda, bunlar ilave şeker veya kalori içeren ürünlerden daha iyidir.
Yöntem 2/3: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Egzersiz rutininizi izleyin
Daha fazla egzersiz yapmanız gerekip gerekmediğine dair bir fikir edinmek istiyorsanız, günlük fiziksel aktivitenizi izlemeye başlayın. Hem aktivite türünü hem de süresini not edin. Koşuyor veya bisiklet sürüyorsanız, kat edilen mesafeyi not edin. Bunların hepsi, kilonuzu korumak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini hesaplarken önemli olacaktır.
- Arabanızdan ofisinize yürümek veya merdiven inip çıkmak gibi günlük aktiviteleri dahil etmeyin. Bununla birlikte, günde 20 dakika veya daha fazla yaparsanız, çalışmak için koşu veya bisiklete binmek için harcadığınız zamanı ekleyin.
- Egzersiz yaptıktan sonra kendinizi tartmayın. Egzersiz sırasında kilo vermiş olacaksınız. Bu size vücudunuzun sıvı gereksinimlerini tam olarak hesaba katmayan bir ağırlık verecektir. Başka bir deyişle, yanlış bir şekilde düşük olacaktır.
Adım 2. Kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Kilonuzu ve boyunuzu kullanarak günlük kalori gereksinimlerinizi tahmin edebilirsiniz. Bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın veya doktorunuza kilonuza, yaşam tarzınıza ve diğer özelliklerine göre ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini sorun. Bunu şu anda günlük olarak tükettiğiniz şeyle karşılaştırın. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketiyorsanız, bu fark günlük egzersiz gereksiniminizdir.
- Kalori gereksinimlerinizi tahmin etmek için genellikle mevcut kilonuzu, cinsiyetinizi, yaşınızı ve boyunuzu bilmeniz gerekir. Egzersiz seviyeniz sorulduğunda, gelecekte ne yapmayı umduğunuzdan ziyade düzenli olarak ne yaptığınızı bildirin.
- Çok fazla kalori tüketiyorsanız, egzersizinizi uyum sağlamak için artırmak mümkün olmayabilir. Daha fazla egzersiz yapmanın yanı sıra kilo alımını önlemek için kalorileri azaltmanız gerekebilir.
Adım 3. Hayatınızın bir parçası haline gelen bir egzersiz rutini oluşturun
Egzersiz, sabahları dişlerinizi fırçalamak kadar rutin olarak günlük hayatınızın bir parçası olmalıdır. Bir antrenman rutinine başlamak zor olabilir, ancak zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerindeki faydaları taahhüt etmeye değer.
- Başlamak için beğendiğiniz bir aktivite seçin. Birçok insan, kilonuzu korumak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini hafife alır. Kilo vermiş ve onu uzak tutan kişiler, haftanın çoğu günü genellikle 60 ila 90 dakika egzersiz yaparlar. Açıkçası, nefret ettiğiniz bir şeyi seçerseniz, bu kadar fiziksel aktivite sıkıcı görünecektir. Hoşunuza giden bir aktivite seçin. Uzun yürüyüşleri seviyorsanız, her gün yürüyüşe çıkın. İşe giderken bisiklet sürmeyi seviyorsanız, haftada birkaç kez bisiklete binin. Sporla ilgileniyorsanız, arkadaşlarınızla tenis oynamaya başlayın veya yerel bir lige katılın.
- Tek seferde 60 ila 90 dakikalık egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Aslında işin, ailenin ve sosyal ilişkilerin talepleri düşünüldüğünde, bu muhtemelen çoğu insan için gerçekçi değildir. Gün boyunca fiziksel aktiviteyi bölebilir ve aynı sonuçları alabilirsiniz. Sabah işe başlamadan önce köpeğinizle 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın. Ardından, ofisten ayrıldıktan sonra 30 dakika spor salonuna gidin. Akşamın erken saatlerinde, köpeğinizi parkta 20 dakikalık kısa bir koşuya götürün.
- Tıbbi geçmişinize bağlı olarak, günde 60 ila 90 dakika egzersiz yapmadan önce sağlık uzmanınızla konuşmanız gerekebilir. Bununla birlikte, herhangi bir sağlık sorununuz olmasa bile, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir. Bir tıp uzmanı, yeni bir rutine nasıl alışacağınız konusunda size tavsiyelerde bulunabilir, böylece kendinizi erkenden zorlamazsınız.
Adım 4. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Kas yağdan daha fazla kalori yakar. Kalp atış hızınızı artıran aerobik egzersizlere ek olarak, vücudunuzun genel gücünü artırmaya yardımcı olan egzersizlere bakın.
- Spor salonu üyeliğiniz yoksa kendi vücudunuzu kullanarak yapabileceğiniz birçok aktivite var. Şınav, mekik ve Pilates ve yoga gibi rutinler, güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Bazı ekipmanları dahil etmek istiyorsanız, dayanıklı borulara yatırım yapın. Bu hafif ve ucuz malzeme çekildiğinde direnç sağlar ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinde kullanılabilir. Direnç tüpünü çevrimiçi olarak veya yerel bir spor salonu veya fitness mağazasından satın alabilirsiniz. Serbest ağırlıklar da nispeten ucuzdur ve bir kuvvet antrenmanı rutinine dahil edilebilir.
- Bir kuvvet antrenmanı rejimine başlarken bir doktor veya eğitmenle konuşun. Yeni başlayan biriyseniz, kendinizi zorlamak kolay olabilir. Yaralanma, egzersiz yapmanızı engelleyebilir ve potansiyel olarak kilo almanıza neden olabilir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Stresi yönetin
Stres aslında kilo alımına neden olabilir. Stresli insanlar, daha sağlıklı seçenekler yerine yüksek kalorili rahat yiyecekleri fazla yeme ve tercih etme eğilimindedir. Stres seviyenizi yönetmeye çalışmak kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
- Stresin uyarı işaretleri arasında artan kaygı, kas gerginliği ve sinirlilik gibi şeyler bulunur. Bu uyarı işaretlerini hissettiğinizde, ne yediğiniz konusunda daha dikkatli olun. Gerçekten aç mısın yoksa ruh halinden dolayı mı yemek yiyorsun? Yediğiniz yiyecekler sağlıklı ve besleyici mi yoksa kaygıyla mücadele etmek için düşük kaliteli yiyecekler mi yiyorsunuz?
- Yoga, meditasyon, germe, masaj ve derin nefes alma, istenmeyen stresle mücadele için mükemmel yöntemlerdir. Bu tekniklerden bazılarını günlük yaşamınıza dahil etmeyi deneyin ve ruh halinizde genel bir iyileşme fark edip etmediğinizi görün.
- İyi bir uyku programı oluşturmaya çalışın. Düşük uyku, stresi kötüleştirebilir. Her gece yaklaşık 8 saat kaliteli uykuyu hedefleyerek her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
- Herkes stresi kendi başına yönetemez. Stresi düzenlemede sorun yaşıyorsanız, anksiyete bozukluğunuz veya altta yatan başka bir zihinsel sağlık sorununuz olabilir. Stresi daha iyi yönetmek hakkında konuşmak için bir terapistle randevu alın. Her zamanki doktorunuzdan sevk isteyerek bir terapist bulabilirsiniz. Ayrıca sigorta şirketinizi arayabilir ve ağınızdaki terapistlerin ve psikiyatristlerin bir listesini isteyebilirsiniz. Üniversite öğrencisiyseniz, kolejiniz veya üniversiteniz aracılığıyla ücretsiz danışmanlık alma hakkınız olabilir.
Adım 2. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Bazen, yeme şekliniz aşırı hoşgörüye yol açabilir. Daha dikkatli yemeyi alışkanlık haline getirmek, ne kadar yediğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu daha az kilo alımına neden olabilir.
- Dikkatinizin %100'ünü yemeğinize verin. Yemekleri bir masada yiyin. Yemek yerken televizyondan uzak durun. Çalışırken veya başka bir iş yaparken yemek yemeyin. Yalnızca yiyeceğe ve size getirdiği duyumlara odaklanın.
- Yemek yerken kontrol edin. Arada bir duraklayın ve "1'den 10'a kadar bir ölçekte açlığımı nasıl değerlendiririm?" diye düşünün. Biraz doyduğunuzu ve tamamen doyduğunuzu hissettiğiniz zamanları not edin. Pek çok insan vücudunun sinyallerine dikkat etmez ve tatmin olduktan sonra yemek yemeye başlar.
- Yemek yerken duyularınıza kulak verin. Her lokmayı yavaşça çiğneyin ve yemenin nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Yemeğin tadı ve kokusu nasıl? Yediğiniz her lokmanın dokusuna ve lezzetine uyum sağlayın.
Adım 3. Alkol tüketimini sınırlayın
İstenmeyen kilo alımı söz konusu olduğunda, alkol birçokları için büyük bir suçludur. Alkollü içeceklerin boş kalorileri yüksektir ve sarhoş olduklarında insanlar genellikle yemek yeme isteği geliştirir. Ölçülü içme üzerinde çalışın.
- Ölçülü içmenin ne demek olduğunu anlayın. 65 yaş üstü kadınlar ve erkekler için ölçülü içmek, günde bir içkiden fazla olmaması anlamına gelir. 65 yaşın altındaki erkekler için bu, günde en fazla iki içki anlamına gelir. Bir içecek genellikle 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1.5 ons alkollü içki anlamına gelir.
- Bazı durumlarda, aşırı düşkünlükten kaçınmak zor olabilir. Örneğin bir partiye gidiyorsanız, içmeniz için baskı hissedebilirsiniz. Ağır içmenin ana olay olduğu durumlardan kaçınmaya çalışın. İçilecek bir etkinliğe katılacaksanız, alkolsüz bir içecek sipariş etmeyi deneyin. Bu, ellerinizi meşgul edecek ve içme isteğinizin bir kısmını azaltabilir.
- Arkadaşlarınızla bir şeyler içmek için bir bara giderseniz, önceden besleyici bir yemek yiyin. Bu, alkol için daha az yer bırakacak ve içtikten sonra yiyecek isteklerini önleyebilir.
Adım 4. Başkalarından destek isteyin
Kilo alımından kaçınmak zor olabilir. Birçok insan sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını sürdürmek için mücadele eder. Sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışıyorsanız başkalarından destek alın.
- Arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle yaptığınız değişiklikler hakkında konuşun. Yardım etmek için yapabilecekleri küçük şeyler olabilir. Örneğin, katıldığınız partilerde şekerli atıştırmalıklar sunmaktan kaçınabilirler. Arkadaşlarınız, hafta sonları içmeyi veya yemeyi içermeyen etkinlikler planlamayı kabul edebilir.
- Sağlıklı bir kiloyu korumak için çalışan başkalarıyla iletişim kurun. Spor salonunda arkadaş edin. Weight Watchers gibi bir kilo verme veya kilo yönetimi programındaysanız, diğer üyelerle sosyal etkinlikler planlayın.
- Zihinsel veya fiziksel bir sağlık sorunu nedeniyle kilonuzla mücadele ediyorsanız, bölgenizde bir destek grubu bulabilecek misiniz bir bakın. Fiziksel bir destek grubu bulamazsanız, çok çeşitli zihinsel ve fiziksel sağlık sorunları olan kişiler için çevrimiçi forumlar vardır.
İpuçları
- Özellikle yemeklerden önce bol su için. Yemekten hemen önce bir bardak dolusu su içmeyi deneyin. Bu, normalden daha erken tok hissetmenize yardımcı olur ve daha az yemek yerken açlığınızı gidermenizi sağlar.
- Sağlıklı bir kiloyu koruyan insanlarla takılın. Muhtemelen bazı iyi alışkanlıklar edinecek ve bazı sağlıksız olanlardan kaçınacaksınız. Dışarıda yemek yerken fast food önerme olasılıkları daha düşüktür. Yine de, domuz gibi yemek yiyen ve egzersiz yapmayan, inanılmaz derecede iyi metabolizmaya sahip insanlardan sakının. Eninde sonunda onları yakalayacaktır… ama onların yeme ve aktivite modellerini takip ederseniz, hemen size yetişecektir.
- Az çalışan bir tiroid kilo alımını artırabilir. Her sabah uyanır uyanmaz ateşinizi ölçerek tiroidinizi kontrol edin. Ateşiniz 7 gün üst üste 98,6 derecenin altındaysa sonuçları doktorunuzun dikkatine sunun. Daha ileri testler yapabilir. Yaklaşık her iki Amerikalıdan birinde düşük aktif tiroid vardır.
- Çok fazla alkol tüketmekten kaçının. Alkol metabolizmayı yavaşlatır ve vücut tarafından şeker gibi işlenir. Bir kutu veya bira şişesinin kabaca aynı büyüklükteki sodaya eşdeğer olduğunu düşünün.
- Günlük kalori miktarınızı yediğinizden emin olun. Bunu yapmazsanız, vücudunuz yağdan tasarruf ederken enerji ihtiyaçları için kas kullandığı bir açlık moduna girer. Günde en az üç kademeli yemek yiyin. Akşam olmadıkça asla öğün atlamayın.
- Gün boyunca atıştırmaktan kaçının. Gerçekten bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, onu üzüm veya elma gibi sağlıklı yapın.
- Aç değilseniz, hiçbir şey yemeyin. Aç bile değilken yemek yemenin bir anlamı yok. Bu para israfı ve bunun sonuçları var.
