Daha önce yaşadıysanız, migrenin ne kadar dayanılmaz derecede acı verici ve zayıflatıcı olabileceğini bilirsiniz. Ne yediğiniz ve içtiğiniz migren baş ağrılarının düzenlenmesinde ve kontrolünde önemli bir rol oynar. Obezite migren baş ağrılarına katkıda bulunabilir, ancak diyet yapmaya başlarsanız migreninizin arttığını görebilirsiniz. Neyse ki, migreni önleyebilir ve kilo verebilirsiniz. Bunu yapmak, migren geliştirme riskinizi azaltmak için yaşam tarzı düzenlemeleriyle birlikte kan şekerinizin çok düşmesini önleyen stratejik beslenmeyi gerektirir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kan-Glikoz Düzeylerinin Korunması
Adım 1. Sık sık küçük öğünler yiyin
Genel olarak 4 saatten fazla bir şey yemeden geçmemelisiniz. Bununla birlikte, diyet yapıyorsanız ve migrenden kaçınmaya çalışıyorsanız, günde 4 veya 5 kez daha küçük öğünler yemeniz gerekebilir. Bu, kan şekerinizin çok düşmesini önleyecek ve bu da migreni tetikleyebilecektir.
- Daha uzun süre tok kalmak için iyi yağların yanı sıra karbonhidrat ve protein içeren bir şey seçin. Tam tahıllı makarna ve sebzelerle birlikte somon veya ton balığı gibi taze balıklar sağlıklı bir seçenektir. Kızarmış tam tahıllı ekmek üzerine avokado veya fındık yağı da daha uzun süre tok kalmanıza ve hipoglisemik baş ağrılarını önlemenize yardımcı olabilir.
- Migreni tetikleyebilen monosodyum glutamat (MSG) içeren konserve çorbalar ve dondurulmuş akşam yemekleri dahil olmak üzere işlenmiş gıdaları sınırlayın.
Adım 2. Düşük kan şekeri semptomlarını tanıyın
Vücudunuzu dinleyin ve düşük kan şekerinin erken belirtilerini arayın, böylece migreni tetiklemeden önce sorunu düzeltebilirsiniz. Düşük kan şekerinin yaygın erken belirtileri şunlardır:
- AC hissediyorum
- Aşırı terleme
- Titreme veya titreme
- Baş dönmesi (özellikle ayağa kalkarken)
- Hızlı veya vurucu kalp çarpıntısı
- Kolayca sinirlenmek veya huysuz olmak (bazılarının "aç" olarak tanımladığı)
Adım 3. Düşük kan şekerini hafifletmek için atıştırmalıkları hazır bulundurun
Kan şekerinizin düştüğünü düşünüyorsanız, hızlı bir atıştırma sorunu çözebilir ve migren atağının başlamasını önleyebilir. 15 ila 30 gram arasında hızla emilen karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yardımcı olacaktır. Mevcut olan bazı iyi atıştırmalıklar şunları içerir:
- Elma, portakal, greyfurt, ananas, üzüm veya kızılcık suyu dahil olmak üzere meyve suyu
- yarım muz
- Küçük bir elma veya portakal
- Bir avuç kuru üzüm
Uç:
Şeker ayrıca düşük kan şekerini hızla hafifletebilir, ancak diyet yapıyorsanız en iyi atıştırmalık seçeneği olmayabilir. Ek olarak, şeker birçok insan için migren atağını tetikleyebilir.
Yöntem 2/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Sebzeleri ve pirinci diyetinizin odak noktası yapın
Pirinç ve sebzeler, genellikle migreni tetiklemeyen, ağrısız gıdalar olarak kabul edilir. Bunlar aynı zamanda çoğu kilo verme diyetinin zımbalarıdır.
- Kahverengi veya tam tahıllı pirinç sizin için genellikle beyaz pirinçten daha iyidir.
- Diyetinizi dengelemek için yeşil, turuncu ve sarı sebzelerden oluşan gökkuşağını yiyin.
Uç:
Her öğünde tabağınızın en az yarısının sebze dolu olmasını hedefleyin.
Adım 2. Diyetinize bol miktarda sağlıklı yağ ekleyin
Birçok popüler diyet, tüm yağları ciddi şekilde sınırlamayı önerir. Bununla birlikte, bazı yağlar sizin için iyidir ve migreni önlemeye yardımcı olabilir. Kaçınmak istediğiniz yağlar, kırmızı et ve birçok süt ürünündekiler gibi doymuş veya trans yağlardır. Zeytin, kabuklu yemişler, balık ve tohumlarda bulunanlar gibi doymamış yağlar sizin için iyidir.
Haftada 2 ila 3 kez deniz ürünleri yemek, diğer sağlık yararlarına ek olarak migreni önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri oluşturmanıza yardımcı olacaktır. En sağlıklı seçenek için mümkün olduğunca vahşi yakalanmış balıkları seçin
Adım 3. Diyetinizden yaygın migren tetikleyicilerini ortadan kaldırın
Bazı yiyecek türleri, migreni diğerlerinden daha sık tetikler. Bu yiyeceklerin tümü sizin için mutlaka bir migreni tetiklemese de, onları yememek mantıklıdır. En yaygın migren tetikleyicilerinden bazıları şunlardır:
- Süt ürünleri, özellikle yaşlı peynir
- Çikolata ve kafein
- yaşlı etler
- Monosodyum glutamat (MSG) içeren gıdalar
- Yumurtalar
- Alkol
- Turunçgiller
Uç:
Çikolata ve kafein migreni tetikleyebilse de, migren tedavisinde de kullanılabilirler. Migrenin geldiğini hissettiğinizde küçük bir kahve içmek veya bir parça bitter çikolata yemek semptomlarınızı azaltabilir.
Adım 4. Kişisel tetikleyicilerinizi belirlemek için bir yemek günlüğü tutun
Yaygın migren tetikleyicilerinden bazıları sizin için migren atağını tetiklemeyebilirken, diğer yiyecek ve içecekler migrene neden olabilir. Bir yemek günlüğü tutmak, migren atağından önce ne yediğinizi anlamanıza yardımcı olur, böylece hangi yiyeceklerin atağı tetiklemiş olabileceğini belirleyebilirsiniz.
- Her bir yiyeceğin yanı sıra yediğiniz zamanı ve miktarın kabaca bir tahminini de ekleyin. İçeceklerin yanı sıra gün boyunca yediğiniz atıştırmalıkları da eklemeyi unutmayın. Sizin için daha uygun olacaksa, yemek günlüğünüzü tutmak için kullanabileceğiniz akıllı telefon uygulamaları da vardır.
- Sizin için tetikleyici olabileceğini düşündüğünüz bir yiyecek görürseniz, onu 30 gün boyunca diyetinizden çıkarmayı deneyin ve herhangi bir fark olup olmadığına bakın. Sonuçları izole etmek için bunu bir seferde yalnızca bir yiyecekle yapın. Aksi takdirde, hangi yiyeceğin suçlu olduğunu belirleyemezsiniz.
Uç:
Bazı yiyecekler yedikten sonraki bir saat içinde migren atağını tetiklerken, diğerleri 24 saate kadar sürebilir. Tetiklenmesi daha yavaş olan yiyecekleri tespit etmek daha zor olabilir çünkü bu arada muhtemelen çok fazla başka yiyecek yemişsinizdir.
Adım 5. Susuz kalmamak için bol su için
Dehidrasyon migren atağını tetikleyebilir, bu nedenle gün boyunca ve akşama kadar sürekli su içtiğinizden emin olun. Susamaya başlarsanız, zaten susuz kaldığınızı unutmayın.
Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğine dair genel bir fikir edinmek için ağırlığınızı 0,5 ile çarpın. Sonuç, içmeniz gereken ons su miktarıdır. Örneğin, 260 pound ağırlığındaysanız, her gün 130 ons su içmelisiniz. Bu sadece kaba bir tahmindir. Kahve veya alkol gibi dehidre edici içecekler içiyorsanız, daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır
Adım 6. Kafein alımını kademeli olarak azaltın
Kilo vermek istiyorsanız, şekerli gazlı içecekleri ve yüksek yağlı kafeinli içecekleri diyetinizden çıkarmak iyi bir şeydir. Ancak kafeini çok hızlı bir şekilde keserseniz migreni tetikleyebilirsiniz.
- Kafein bir ilaç olduğundan, gün boyunca sık sık kafeinli içecekler içerseniz vücudunuz ona bağımlı hale gelebilir.
- Kafein alımınızı kademeli olarak azaltmak, vücudunuza ilacın azalmasına uyum sağlaması için zaman tanır, böylece sonuç olarak daha az baş ağrınız olur. Örneğin, günde 4 fincan kahve içerseniz, 3'e geçebilir, birkaç hafta sonra 2'ye düşebilirsiniz.
- Kahve yerine hindiba kullanmayı deneyin. Zengin bir tada sahip, ancak kafein içermeyen otlar ve baharatların bir karışımıdır.
Uç: Süt ürünleri de migren tetikleyicisi olabileceğinden, çay ve kahvenizde süt içermeyen bir kremaya geçmeyi deneyin.
Adım 7. Migreni önlemeye yardımcı olmak için diyet takviyeleri alın
Bazı vitamin ve mineral takviyeleri test edilmiştir ve migren tedavisinde ve önlenmesinde potansiyel olarak yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bu takviyelerin hepsi herkes üzerinde aynı etkiye sahip değildir ve bazılarının dayanılmaz bulabileceğiniz yan etkileri vardır.
- B2 vitamini veya riboflavin, yetişkinlerde migren ataklarını önleyebilir. Ancak, çocuklar üzerinde bu etkiye sahip değildir. Önerilen doz günde 400 mg'dır. Yan etkiler tipik olarak hafiftir ve ishal veya sık idrara çıkma içerebilir.
- Koenzim Q10 veya CoQ10, migreni önleyebilecek bir antioksidandır ve yan etkiler nadirdir. Günde üç kez 100 mg alın.
- Magnezyum, auralı migren veya menstrüasyonla ilişkili migren için yararlı olabilir ve bilinen hiçbir yan etkisi yoktur. Günde 400-600 mg alın.
Uç:
Bir ek alırken, hemen sonuç beklemeyin. Tipik olarak, herhangi bir fayda görmek için 2 ila 3 aylık düzenli kullanım gerekir.
Yöntem 3/3: Uygun Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Her gün orta yoğunlukta egzersiz yapın
Kilo vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen diyeti egzersizle birleştirmeniz gerektiğini anlamışsınızdır. Egzersiz, migren atağı geçirme şansınızı azaltmak için beyninize pozitif hormonlar da pompalayabilir. Tipik olarak, günlük olarak hızlı bir yürüyüş gibi 20 ila 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yeterlidir.
- Çok fazla çalışmamaya dikkat edin. Şiddetli aktivite migren atağını tetikleyebilir.
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Onlara sık sık migreniniz olduğunu söyleyin. Migrenleri tetikleme olasılığı daha düşük olan aktiviteler önerebilirler.
Adım 2. Daha uzun bir zaman diliminde daha az miktarda kilo vermeyi planlayın
Düşük kan şekeri veya migrene yatkınsanız, sıkı diyet veya oruç tutamayabilirsiniz. Bu yöntemler daha hızlı kısa süreli kilo kaybını teşvik edebilirken, migreni de tetikleyebilir.
- Daha uzun bir zaman diliminde kilo vermek aslında daha iyidir çünkü kiloyu geri almaktansa uzak tutmanız daha olasıdır.
- Uzun süre devam ederseniz tehlikeli olabilecek oldukça kısıtlayıcı bir diyet yapmak yerine, diyetinizi normal yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmeye odaklanın.
Adım 3. Stresi daha iyi yönetmenize yardımcı olacak teknikleri öğrenin
Stresi mutlaka ortadan kaldıramazsınız, ancak stresle etkili ve olumlu bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak beceriler geliştirebilir, böylece migreniniz olmaz. Çok fazla stres ve gerginlik sadece migren ataklarını tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermenizi de zorlaştırır.
- Bir meditasyon pratiğine başlamak, stres semptomlarını hafifletmeye ve sakinliğinizi ve odaklanmanızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, yavaş gidin. Belki 5 dakika meditasyon yaparak başlayın. Pratik yaptıkça, doğal olarak daha uzun süre meditasyon yapabildiğinizi göreceksiniz.
- Evde yoga pratiği de stresi yönetmenize yardımcı olabilir. Uygulamadan hoşlanıyorsanız, bölgenizde becerilerinizi geliştirmek için katılabileceğiniz bir stüdyo veya topluluk sınıfı arayın. Yoga ayrıca günlük egzersizinizin bir parçası olarak sayılır.
Adım 4. Yatmadan önce dinlenin
Gerçekten yatmadan yaklaşık bir saat önce uykuya hazırlanmak için zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye başlarsanız daha iyi uyursunuz. Televizyonları veya elektronik cihazları kapatın, sakinleştirici müzik dinleyin, ışıkları kapatın ve kitap okumak gibi sessiz bir aktiviteye katılın.
- Akşamları ılık bir banyo da uzun bir günün ardından dinlenmenize yardımcı olabilir. Emmeyi meditasyon yapmak ve zihninizi temizlemek için bir fırsat olarak kullanın.
- 200-400 mg magnezyum sitrat takviyesi almak ayrıca yatmadan önce dinlenmenize, sizi rahatlatmanıza ve hatta muhtemelen migreni önlemenize yardımcı olabilir.
- Lavanta yağı kokusunu solumak, sizi rahatlatmak ve migrenin şiddetini azaltmak için de faydalı olabilir. Yatmadan önce bir difüzöre birkaç damla lavanta esansiyel yağı koymayı deneyin veya lavanta esansiyel yağı yastık sisi kullanın.
Adım 5. Her gece aynı saatte yatağa gidin
Düzensiz bir uyku düzeni migren riskini artırabilir. Bazen mümkün olmasa da, hafta sonları bile her gece aynı saatte uyumaya ve her sabah aynı saatte uyanmaya çalışın.
Mümkünse yatak odanızı sadece uyumak için kullanın ve karanlık tutun. Yatak odanızda çalışma masanız veya televizyonunuz varsa mobilyalarınızı yataktan göremeyeceğiniz şekilde düzenlemeye çalışın
Uç:
Kendinizi uyumaya zorlamaya çalışmayın. 10 veya 15 dakika içinde uyuyamayacağınızı fark ederseniz, yatmaya hazır olana kadar kitap okumak gibi sessiz bir aktivite yapın. Tutarlılıkla, vücudunuz doğal olarak her gece doğru zamanda yatmaya hazır olacaktır.
İpuçları
- Sık veya zayıflatıcı migren baş ağrıları yaşıyorsanız, migren semptomlarınızı hafifletebilecek reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuza danışın.
- Migren ataklarının genellikle birden fazla tetikleyicisi vardır. Migren riskinizi azaltmak için diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini birlikte kullanın.
