Birçok diyet programının aksine, MIND diyeti kilo vermeye odaklanmaz. Bunun yerine, bu dengeli beslenme daha çok bilişsel gerilemeyi ve Alzheimer Hastalığının oluşumunu önlemeye odaklanır. Hem DASH diyetinin (genellikle yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılır) hem de Akdeniz diyetinin (tipik olarak kolesterol ve kalp sağlığını iyileştirmek için uygulanan) bir kombinasyonu olacak şekilde tasarlanmıştır. Bu diyetlerin her ikisinden de (zeytinyağı ve kepekli tahıllar gibi) belirli yiyeceklerin özellikle beyne faydalı olduğu düşünülmektedir. Katılımcılar MIND diyetine katı bir şekilde bağlı kaldıklarında, araştırmalar Alzheimer Hastalığı geliştirme risklerini %53 oranında azalttığını göstermiştir. MIND diyetini dikkatli bir şekilde uygulamak, bilişsel bozulma riskinizi önemli ölçüde azaltabilir ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir, ancak bazı önerilere uymak bile bunama riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. MIND diyetini izlemeyi ve bu beyin açısından sağlıklı gıdalardan bazılarını diyetinize dahil etmeyi deneyin.
adımlar
Bölüm 1/3: MIND Diyetini İzlemeye Hazırlanma
Adım 1. Bir yemek planı hazırlayın
Herhangi bir yeni diyetle, kendinize bir yemek planı hazırlamanız çok yardımcı olacaktır. Bazı diyetler önerilen yemek planlarıyla birlikte gelirken, MIND diyeti yoktur, bu nedenle bunu kendiniz oluşturmanız gerekir.
- Bu beyin-sağlıklı diyeti uygulamaya karar verdikten sonra, yemek planınızı oluşturmak için birkaç dakika oturun. Bütün bir hafta boyunca yiyeceğiniz her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları yazın.
- Her öğünde önerilen beyin sağlığına uygun besin gruplarından bir veya daha fazlasını içerdiğinden emin olun.
- MIND diyeti inanılmaz derecede esnek olsa da, yemek planınız her gün şunları içermelidir: üç porsiyon tam tahıl, bir porsiyon koyu yeşillik, bir bardak kırmızı şarap, ek bir porsiyon diğer sebzeler. Ayrıca her gün 1/2 fincan fasulye, haftada en az iki kez kümes hayvanı porsiyonu ve haftada en az bir porsiyon balık eklemelisiniz. Atıştırmalıklar için, özellikle yaban mersini olmak üzere bir porsiyon fındık veya böğürtlen yiyebilirsiniz.
Adım 2. Yemek planınızda doğru yiyecekleri eşleştirin
MIND diyeti, konu yeme düzeniniz olduğunda pek fazla öneride bulunmaz. Bununla birlikte, belirli yiyecekleri eşleştirmek söz konusu olduğunda bazı yönergeler vardır.
- Yemek planlarken, ana öğünlerinizi (özellikle öğle ve akşam yemeklerini) karbonhidrat ve protein karışımı yapmaya çalışın.
- MIND diyeti, tam tahıllar, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi gıdalardan karbonhidrat tüketmeye odaklanır. Bu besleyici karbonhidrat kaynaklarını protein bazlı gıdalarla eşleştirin.
- Örneğin, bir tatlı patatesi (bir karbonhidrat ve nişastalı sebze) ve bir parça somonu (bir protein) eşleştirin, bir kase kinoayı (bir karbonhidrat ve tam tahıl) ve biraz ızgara tavuk (bir protein kaynağı) üstüne koyun. bir porsiyon kahverengi pirinç ile terbiyeli siyah fasulye porsiyonu veya bir konserve ton balığı ile bir salata.
- Bu önerilen bir uygulama olsa da, bu diyetin sonuçlarını görmek gerekli değildir. Sadece protein ve yüksek lifli karbonhidrat kombinasyonunun gün boyunca iştahınızı daha dengeli tutmanıza yardımcı olması nedeniyle önerilir.
Adım 3. Bir envanter alın ve markete gidin
Yemek planınızı ve yemek fikirlerinizi oluşturduktan sonra, ne satın almanız gerektiğini kontrol edin ve ardından stok yapmak için markete gidin.
- MIND diyeti için gıdaların listesini gözden geçirin ve hangilerinin evde olduğunu görün. Bu, alışveriş listenizi formüle etmenize ve gereksiz ürünleri satın almanızı önlemenize yardımcı olacaktır.
- Listenizle birlikte markete gidin ve yiyeceklerinizi stoklayın. Yiyeceklerin çoğu taze meyve ve sebze olduğundan, sadece bir haftalığına yetecek kadar satın alın.
- MIND diyetinin faydalarından biri, gerekli veya önerilen çok çeşitli yiyeceklerin olmamasıdır. Ayrıca, önerilen yiyecekleri bulmak kolaydır.
Adım 4. Porsiyon boyutlarını takip etmek için bir gıda terazisi veya ölçü kapları satın alın
Market gezinizin dışında, bir yiyecek tartısı veya ölçü kapları satın almayı da düşünebilirsiniz. MIND diyeti tarafından önerilen doğru miktarları yediğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır.
- MIND diyetini takip etmek çok kolaydır. Ancak porsiyonlarınızı ölçmeniz tavsiye edilir.
- Belirli yiyeceklerin önerilen miktarlarını karşılamanıza yardımcı olur, ancak kilo kaybı ilgilendiğiniz bir şeyse, kalorileri azaltmanın önerilen bir yoludur.
- Yerel bakkalınızı veya tencere mağazanızı kontrol edin. Hem terazi hem de ölçüm kapları iyi çalışacaktır. Her ikisini de elde etmek isteyebilirsiniz - bazı yiyecekleri ölçmek için kapları ölçmek zordur (elma veya havuç gibi hacimli yiyecekleri ölçmek gibi).
Adım 5. Önerilen yiyecekleri içeren tarifleri ve yemekleri bulun
Birçok diyetten farklı olarak, MIND diyeti inanılmaz derecede esnektir ve size çok daha fazla diyet özgürlüğü sağlar. Bunun dezavantajı, önerilen hiçbir tarif veya yemek planının olmamasıdır.
- Çok katı bir diyet uygulamak zorunda olmamak güzel olsa da, MIND diyeti yemek tarifleri söz konusu olduğunda sizi askıda bırakabilir. Kendiniz biraz araştırma yapmanız gerekecek.
- "İçerecek yiyecekler" listesine bakarken, bu öğelere odaklanan tarifleri aramayı deneyin.
- Örneğin, günlük bir porsiyon koyu yeşillik yemeniz önerilir. Salataların dışında, yemeklerinizde daha fazla çeşitlilik elde etmenize yardımcı olması için "koyu yeşillik tarifleri" için hızlı bir arama yapmak isteyebilirsiniz.
- Bu diyet sırasında kullanmak üzere birkaç farklı tarif toplamanıza yardımcı olması için yemek bloglarını, yemek kitaplarını veya yemek dergilerini kullanın.
Bölüm 2/3: Beyin-Sağlıklı Gıdaları Birleştirmek
Adım 1. Günde birkaç porsiyon sebze, özellikle koyu yeşil sebzeler yiyin
MIND diyetinde önerilen ana besin gruplarından biri de sebzelerdir. Burada birçok seçeneğiniz var ve hiçbir sınırlamanız yok.
- MIND diyeti, her gün bir porsiyon koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesini önerir. Ispanak, lahana, pazı, roka veya kara lahana gibi yiyecekleri ekleyin.
- Ayrıca koyu yeşilliklerin doğru porsiyon boyutunu da ölçün. Porsiyonunuz 2 bardak olmalıdır.
- Ayrıca diğer sebzelerden ek bir porsiyon almanız gerekir. Bunlara yeşil fasulye, patlıcan, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kuşkonmaz, mantar, domates, salatalık, biber veya bezelye gibi sebzeler dahildir.
- Bu sebzeler de ölçülmelidir. Günde en az bir 1 fincan porsiyon ekleyin.
Adım 2. Birkaç porsiyon meyve ekleyin ve meyvelere odaklanın
MIND diyeti, sebzelere ek olarak, günlük diyetinize meyve eklemenizi önerir. Yine, burada herhangi bir sınırlama yoktur, ancak bazı özel öneriler vardır.
- Diyetinize her gün en az bir porsiyon meyve ekleyin. İstediğiniz meyve çeşidini seçebilirsiniz. Muz, elma, armut, şeftali, üzüm veya portakalı deneyin.
- Meyvelerin uygun porsiyon boyutunu ölçün. Porsiyon başına 1/2 bardak veya küçük bir meyve parçası.
- Her türlü meyve harikadır. Bununla birlikte, MIND diyeti meyveleri vurgular. Özellikle yaban mersini ve çileklerin beyin sağlığı üzerinde çeşitli faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir.
- Her gün 1/2 fincan yaban mersini veya çilek ekleyebilirsiniz, ancak haftada en az iki ila üç kez.
Adım 3. Daha yağsız protein kesimleri seçin
MIND diyeti, gün boyunca belirli protein türlerini yemeyi önerir. Daha yağlı et, kırmızı et ve kızarmış etlerden kaçının çünkü bunlar bunama riskinizi artırabilir. Bunun yerine, yağsız protein vurgulanır.
- MIND diyetinde protein grubu önemlidir. Hala çok fazla seçim özgürlüğünüz var, ancak bu yiyecek grubunun bazı daha özel kısıtlamaları var.
- Önerilen proteinli gıda türleri kümes hayvanları (tavuk ve hindi), balık (özellikle yağlı balık), fındık ve fasulyedir.
- Bu gıdaların uygun porsiyon boyutlarını da ölçün. Protein, porsiyon başına 1/2 fincan veya 3 ila 4 oz olarak ölçülmelidir. Bu, avucunuzun büyüklüğü ile ilgili olacaktır.
- MIND diyetinde her öğünde protein yemelisiniz. Öneriler şunlardır: günde bir porsiyon kuruyemiş, haftada üç ila dört kez fasulye, haftada bir veya daha fazla balık ve haftada iki veya daha fazla kümes hayvanları.
Adım 4. Tam tahıllı yiyecekleri seçin
Hem DASH hem de Akdeniz diyetine dahil olan tam tahıllar, diyetinize dahil etmek için harika, besleyici yoğun bir besindir. MIND diyeti, günde birkaç porsiyon almayı belirtir.
- Tam tahıllı gıdalar, beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan daha az işlenir. Bu işlem eksikliği, lif ve proteinde daha yüksek olmalarına yardımcı olur.
- MIND diyeti, her gün bu lif bakımından zengin gıdalardan üç porsiyona kadar dahil edilmesini önerir.
- Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi tam tahıllı yiyecekleri seçin.
- Tüm yiyecekler gibi, tahılların uygun porsiyon boyutunu da ölçmeniz gerekir. Servis başına yaklaşık 1/2 fincan veya 2 ons kepekli tahıl servis edin. Bunlar ölçmeden önce pişirilmelidir.
Adım 5. Zeytinyağı ile pişirin
Akdeniz diyeti gibi, MIND diyeti de ana yağ kaynağınız olarak zeytinyağı kullanmanızı ister. Diğer katı ve sıvı yağ türlerini atlayın ve yemeklerinizde sadece zeytinyağı kullanın.
- Zeytinyağı ya da herhangi bir yağ başlı başına bir besin grubu olmadığı için, bunu ana yemeklik yağınız olarak kullanmaya çalışmalısınız.
- Örneğin sebze sote ediyorsanız, zeytinyağı kullanın. Veya koyu yeşillikleriniz için salata sosu yapıyorsanız, ana yağ türü olarak zeytinyağı kullanın.
- Ayrıca buğulanmış sebzelere, fırında patateslere veya öğünlerde proteininizin üzerine zeytinyağı gezdirebilirsiniz.
- Zeytinyağı kalorisi yüksek olduğu için porsiyon boyutlarınızı ölçmeniz önerilir (özellikle kilonuzu izliyorsanız). Servis başına bir yemek kaşığı kullanın.
Adım 6. Bir kadeh şarapla rahatlayın
Akdeniz diyeti hakkında yaygın bir öneri olan MIND diyeti, ara sıra bir kadeh kırmızı şarap eklemeyi de önerir.
- Diyetinize bir bardak kırmızı şarap ekleyin. Günde en fazla bir bardak veya haftada sadece birkaç bardak için.
- Bir kadeh şarap içerken, 5 oz dökme şaraba sadık kalın. Bu, toplamda 1/2 fincandan biraz fazla.
- Birçok yiyecek gibi, kırmızı şarap da ancak ölçülü ve uygun porsiyonda iyidir. Çok fazla alkol asla tavsiye edilmez veya sağlığı iyileştirmek için bir yöntem olarak kabul edilmez.
- Demans riskinizi artırabileceğinden, bir bardak kırmızı şaraptan daha fazla aşırı alkol alımından kaçının.
Adım 7. Doymuş yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın
MIND diyetinin faydalarından biri, kısıtlanan gıdaların az olması ve sınırlandırılmasının kolay olmasıdır. Ayrıca, bu yiyecekleri tamamen sınırlamanız değil, yalnızca sınırlamanız önerilir.
- Birçok diyette olduğu gibi, diyetinizde azaltmanız önerilen birkaç yiyecek vardır. Bu yiyecekler arasında kırmızı et, tereyağı, margarin, peynir, hamur işleri ve tatlılar, kızarmış yiyecekler ve hızlı yiyecekler bulunur.
- Doymuş yağ, şeker ve kalorilerde aşırı yüksek oldukları için bu yiyeceklerden kaçınılır.
- Araştırmalar, bu tür gıdalarda yüksek diyet yapan kişilerin bilişsel gerileme ve Alzheimer Hastalığı oluşumu için daha fazla risk altında olduğunu göstermiştir.
- Bu yiyeceklerden kaçınılması gerekse de, MIND diyeti ılımlılığın anahtar olduğunu söylüyor. Bunları dahil etmek istiyorsanız, bu yiyeceklerden haftada bir porsiyon almanız kabul edilebilir.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Beyin Yaşam Tarzının İzlenmesi
Adım 1. Her hafta aerobik aktivite yapın
MIND diyetinde ele alınmayan belirli bir yaşam tarzı bileşeni egzersizdir. Kapsanmamasına rağmen, her hafta düzenli aerobik egzersizi dahil etmek hala önemlidir.
- Araştırmalar, daha yüksek aerobik zindelik seviyelerine sahip olan kişilerin (düzenli olarak egzersiz yapmaktan) daha düşük zindelik seviyelerine sahip olanlara kıyasla daha düşük beyin atrofisi seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir.
- Beyin-sağlıklı beslenmenizi desteklemeye yardımcı olmak için, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ekleyin.
- Şunlar gibi egzersizleri ve aktiviteleri deneyin: dans etmek, koşmak, yürümek, eliptik kullanmak, aerobik dersi almak, kürek çekmek, yüzmek veya yürüyüş yapmak.
Adım 2. Hafta boyunca birkaç gün kuvvet antrenmanı yapın
Aerobik egzersize ek olarak, birkaç günlük kuvvet antrenmanı da eklemelisiniz. Her iki egzersiz biçimini de dahil ederek beyninize ek bir fayda sağlar.
- Çalışmalar, hem aerobik egzersiz hem de direnç eğitiminin bir kombinasyonunun, bilişsel gerilemeyi ve Alzheimer Hastalığı oluşumunu önlemede en çarpıcı etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
- Her hafta bir ila iki gün kuvvet veya direnç eğitimi ekleyin. Bu tür egzersizleri gün aşırı yapmalı ve çalışma günleri arasında bir gün dinlenme olduğundan emin olmalısınız.
- Her büyük kas grubunu çalıştırın ve egzersiz rutininizin en az 20 dakika sürdüğünden emin olun. Ağırlık kaldırma, yoga, pilates veya vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin.
Adım 3. Yaşam tarzı aktivitelerini artırın
Ayrıca yaşam tarzı aktivitenizi arttırmanız sıklıkla önerilir. Bu, ek aerobik faydalar sağlar, ancak beyin sağlığınız üzerinde benzersiz bir etkiye sahiptir.
- Araştırmalar, rutininizin bir parçası olduğunda düzenli günlük yaşam tarzı aktivitelerinin beyin boyutunu ve verimliliğini korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Bu şeylerin sizin için bir rutin haline gelebilmesi, bunun beyin sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmasının nedenidir.
- Yaşam tarzı aktiviteleri günlük olarak yaptığınız şeylerdir: çamaşır yıkamak, yerleri süpürmek, temizlik, bahçe işleri ve arabanıza gidip gelmek.
- Gün içinde daha fazla adım atarak hayatınızda daha aktif olmanın yolları olup olmadığına bakın. Daha uzağa park edin, asansörü veya yürüyen merdivenleri atlayın, daha düzenli temizlik yapın ve daha sık yürüyün.
Adım 4. Sigarayı bırakın
MIND diyetinde bahsedilmemesine veya değinilmemesine rağmen, sigarayı bırakmalısınız. Bu, bilişsel gerileme ve Alzheimer Hastalığı riskinizi önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Sigara içmek, uzun vadede çeşitli yıkıcı hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Bununla birlikte, araştırmalar sigara içenlerin Alzheimer Hastalığına yakalanma olasılığının iki kat daha fazla olduğunu özellikle göstermiştir.
- Şu anda sigara içiyorsanız, soğuk hindiyi bırakmayı düşünün. Zor olsa da, bu zararlı ve toksik kimyasalları vücudunuzdan atmanın en hızlı ve en hızlı yoludur.
- Bırakmakta güçlük çekiyorsanız, reçeteli ilaçlar veya bir sigara bırakma programı için bir sevk hakkında doktorunuzla konuşun.
İpuçları
- MIND diyeti, kilo kaybından daha çok beyin sağlığınızı iyileştirmeye ve Alzheimer Hastalığını önlemeye odaklanır.
- Bu diyet beyninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olsa da Alzheimer Hastalığını tamamen önlemez veya iyileştirmez.
