Dukan Diyeti, ilkel zamanlarda (insanların daha çok avcılık ve toplayıcılık yaptığı zamanlarda) yenen yiyeceklere odaklanan birkaç diyet tarzından biridir. Esas olarak protein bazlı gıdalara ve çeşitli nişastalı olmayan sebzelere izin verir. Diyete göre bu gıdaların her ikisi de hızlı kilo kaybı ve uzun süreli kilo bakımı için gereklidir. Dukan Diyetini takip etmek oldukça basittir. Diyet sırasında ve sonrasında "izin verilen" 100 gıdanın bir listesini verir. Bu yiyeceklerden istediğiniz kadar az veya çok yiyebilirsiniz. Buna ek olarak, size farklı yemek pişirme ipuçları ve diyeti takip etmeyi kolaylaştıran tarifler veren çeşitli kaynaklar var. Bu programı başarıyla uygulayabilmeniz için diyetin her bir aşamasını, izin verilen yiyecekleri ve farklı tarifleri gözden geçirin.
adımlar
Bölüm 1/3: Dukan Diyetine Başlamaya Hazırlanma
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Herhangi bir kilo verme programına veya diyete başlamadan önce, kilo vermenin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını anlamak önemlidir. Ayrıca Dukan Diyetinin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuzla konuşmanız gerekecektir.
- Birinci basamak doktorunuzu görmek için randevu alın. Kilo verme isteğiniz hakkında doktorunuzla konuşun ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği konusunda fikirlerini alın.
- Ayrıca doktorunuzla Dukan Diyeti hakkında konuşun. Bu tür yeme düzeninin size uygun olup olmadığını sorun.
- Kilo verme konusunda herhangi bir ipucu veya tavsiye için doktorunuza danışmak da akıllıca olabilir. Bu, özellikle yüksek tansiyon veya diyabet gibi herhangi bir kronik hastalığınız varsa önemlidir.
- Siz ve doktorunuz bir diyet denemenin sizin için uygun olduğuna karar verirseniz, doktorunuzdan kayıtlı bir diyetisyene sevk etmesini isteyin.
Adım 2. Kendiniz için hedefler belirleyin
Yeni bir diyete başladığınızda, kendinize hedefler belirlemeniz önemlidir. Hedefler size izleyeceğiniz bir yol sunmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca sizi cesaretlendirebilir veya motive edebilir.
- Kilo vermeniz ve başarılı olmanız için kilo verme hedeflerinizin gerçekçi olması gerekir. Değillerse, kendinizi başarısızlığa hazırlıyor olabilirsiniz.
- Genellikle sadece haftada 1-2 kilo vermeniz önerilir. Sağlık uzmanları bunu güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı olarak görüyor.
- Amacınız 10 kilo vermekse bu kiloyu 2 haftada vermeyi hedeflemek gerçekçi değildir. Bunun yerine 4-5 hafta içinde kaybetmeniz gerekecek.
- Birden fazla hedef belirlemeyi de düşünebilirsiniz. Uzun vadeli bir hedef ve ardından yol boyunca daha küçük hedefler belirleyebilirsiniz. Bu, kilo kaybınız boyunca motive olmanıza ve teşvik edilmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Mutfağınızı ve kilerinizi hazırlayın
Dukan Diyetini doğru uyguladığınızdan emin olmak için evinizi hazırlamak iyi bir fikir olacaktır. Mutfağı özellikle hazırlayın - izin verilen yiyecekleri stoklamanız ve yememeniz gereken yiyeceklerden kurtulmayı düşünmeniz gerekir.
- Dukan Diyeti, yiyebileceğiniz 100 "onaylı gıda" listesine sahiptir. Diyet, bu yiyeceklerin miktarına kısıtlama getirmez. Tüm protein kaynaklarını (yumurta, yağsız sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, soya ve tofu ürünleri ve az yağlı süt ürünleri gibi) içerirler. Ayrıca nişastalı olmayan tüm sebzelere izin verilir.
- Bakkalda kullanabilmeniz için bu yiyeceklerin listesini yazdırın. Bu listeyi, evinizde izin verilmeyen yiyeceklerin bulunmadığından emin olmak için de kullanabilirsiniz.
- Yasaklanmış yiyecekleri bir gıda bankasına veya arkadaşlarınıza vermeyi veya daha önce açılmışlarsa çöpe atmayı düşünün.
- Ardından onaylı yiyecekler listenizi alın ve markete gidin. Sevdiğiniz ve Dukan Diyetinde de izin verilen ürünleri stoklayın.
Adım 4. Bir yemek planı ve tarif takvimi yazın
Dukan Diyeti yemek ve yemek hazırlama konusunda çok fazla kural veya kısıtlama getirmez. Bununla birlikte, bir yemek planı yazmak, bir hafta boyunca ne yiyeceğinize dair bir fikir vermenize yardımcı olabilir.
- Yemek planınızı oluşturmak için biraz zaman ayırın. Bu aktivite için onaylanmış yiyecekler listesine sahip olmanız gerekir. Dukan Diyetinin bir haftasında kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerde ne yiyeceğinizi yazın.
- Bu yemek planı, yolda kalmanıza, yemek hazırlığını önceden yapmanıza ve hafta boyunca markete ekstra gezileri azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Ekstra kaynaklar satın almayı düşünün
Resmi Dukan Diyeti web sitesi, gerektiğinde diyet yapanlara birçok ekstra kaynak sağlar. Diyeti tam olarak nasıl uygulayacağınızdan emin değilseniz, öğünler için ekstra fikirlere ihtiyacınız varsa veya biraz cesaretlendirmeye ihtiyacınız varsa, bu ekstra kaynakları almayı düşünün:
- Kilo verme koçluğu. Dukan Diyeti koçluk sunar. Bu, ödeyeceğiniz bir hizmettir, ancak kilo vermeye çalışırken motive olmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Yemek kitapları. Bu diyette ayrıca satın almayı düşünebileceğiniz birkaç kitap var. Diyeti ayrıntılı olarak açıklarlar, size beslenme hakkında bilgi verirler ve hatta yemek tarifleri ve yemek fikirleri sunarlar.
- Blog ve e-posta hizmeti. Dukan Diyeti web sitesi ayrıca diyet yapanlara haftalık e-postalara kaydolma veya günlük bir bloga girme seçeneği sunar. Bu blog gönderileri benzersiz bir tarif, yemek pişirme ipuçları verebilir veya ekstra motivasyon sağlayabilir.
Bölüm 2/3: Dukan Diyetinin Ardından
Adım 1. Onaylı tarifleri ve pişirme tekniklerini takip edin
Herhangi bir diyette, onaylanmış tarifleri, yiyecekleri ve pişirme tekniklerini takip etmek önemlidir. Uygun şekilde takip edildiğinde, en iyi kilo kaybını göreceksiniz.
- Dukan Diyeti 4 farklı aşamadan oluşur (Saldırı, Seyir, Konsolidasyon ve Stabilizasyon aşamaları). Her aşama, farklı "izin verilen yiyecekler" ve pişirme teknikleri ile birlikte gelir. Diyeti uygun şekilde takip edebilmeniz için hangi aşamada olduğunuzu bildiğinizden emin olun.
- Dukan Diyeti tipik olarak az yağlı pişirme yöntemleri önerir. Yemek pişirirken çok az yağ kullanın veya hiç yağ eklemeyin.
- Farklı tarifleri indirin veya Dukan Diyetine uygun tarifleri yazdırın. Ayrıca şu anda yaptığınız ve Dukan Diyet planına uyacak tariflerin bir listesini yapın.
Adım 2. Doğru tipte proteinli yiyecekleri yiyin
Dukan Diyeti, "izin verilen gıdalar" olarak kabul edilen 68 yağsız protein kaynağını özellikle listeler. Bu protein kaynaklarını diyetin herhangi bir aşamasında yiyebilirsiniz. Yalnızca aşağıdaki protein türlerini tükettiğinizden emin olun:
- Deniz ürünleri: arktik kömür, yayın balığı, morina balığı, pisi balığı, orfoz, mezgit balığı, pisi balığı ve füme halibut, ringa balığı, uskumru, mahi mahi, maymunbalığı, turuncu pürüzlü, levrek, kırmızı balığı, somon veya füme somon, sardalya (taze veya suda konserve) levrek, köpek balığı, dil balığı, surimi, kılıç balığı, tilapia, alabalık, ton balığı (taze veya suda konserve), deniz tarağı yengeç, kerevit, kerevit, ıstakoz, midye, ahtapot, istiridye, tarak, karides ve kalamar.
- Kümes hayvanları: yumurta, tavuk, tavuk ciğeri, Cornish tavuğu, yağsız hindi ve tavuk sosisleri, az yağlı tavuk veya hindi şarküteri dilimleri, devekuşu bifteği, bıldırcın, hindi ve yaban ördeği.
- Kırmızı etler ve domuz eti: dana bonfile, mignon fileto, manda, ekstra yağsız jambon, ekstra yağsız Koşer sığır sosisleri, ortası yağsız domuz pirzolası, yağsız biftek dilimleri, domuz bonfile, domuz fileto kızartma, az yağlı domuz pastırması (yani, normal domuz pastırmasından daha yağsız olan orta kesim göbek pastırması), biftek (yan, sığır filetosu, Londra kızartması), dana pirzola, dana tarak ve geyik eti.
- Vejetaryen protein: seitan, soya gıdaları ve sebzeli burgerler, tempeh ve tofu.
- Süt ürünleri: Yağsız süzme peynir, Yağsız krem peynir, Yağsız süt, Yağsız sade Yunan usulü yoğurt, yağsız ricotta ve yağsız ekşi krema.
Adım 3. İzin verilen sebzeleri yiyin
İzin verilen 68 proteinli gıdaya ek olarak, Dukan diyeti ayrıca 30'dan fazla sebzeye izin verir. Bunlara yalnızca belirli aşamalarda izin verilir, bu nedenle bu yiyecekleri tam olarak ne zaman eklediğinizden emin olun.
- İzin verilen sebzelerden herhangi birini deneyin: enginar, kuşkonmaz, fasulye filizi, pancar, brokoli, brüksel lahanası, lahana, havuç, karnabahar, kereviz, salatalık, patlıcan, hindiba, rezene, yeşil fasulye, lahana, marul (roka ve turp), mantar, bamya, soğan (pırasa ve arpacık), palmiye kalpleri, biber, balkabağı, turp, ravent, spagetti kabak, kabak, ıspanak, domates, şalgam, su teresi ve kabak.
- Seyir aşamasına geçtiğinizde bu besleyici sebzelerden bazılarını eklemeye başlayabilirsiniz. Ancak, bunları her gün yemezsiniz.
Adım 4. Saldırı Aşaması ile başlayın
Dukan Diyetinin ilk aşaması ise atak aşamasıdır. Atak aşamasının amacı, hızlı ve teşvik edici kilo kaybını tetiklemektir. Kilonuza bağlı olarak, Atak aşamasında sadece birkaç günden bir haftaya kadar herhangi bir yerde geçirebilirsiniz.
- Bu fazın yüksek proteinli ve karbonhidratsız doğası sizi ketozise sokacaktır. Vücudunuzun esas olarak enerji için yağ yaktığı yer burasıdır. Bu aşamada meyve, sebze veya tahıllara izin verilmez.
- Ketonları vücudunuzdan atmaya devam etmek için günde en az 8 bardak sıvı içmeniz gerekir. Ancak Dukan Diyeti günde 13 bardağa kadar sıvı alınmasını bile öneriyor.
- Dukan Diyeti ayrıca Atak aşamasına başladığınızda bir egzersiz programına başlamanızı önerir. İdeal olarak, yağdan daha fazla kalori yakmaya yardımcı olmak için sabahları egzersiz yapın.
UZMAN İPUCU
"Saldırı Aşaması yaklaşık 1 hafta sürdüğü için 1-2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Adım 5. Seyir Aşamasında yeni yiyecekleri tanıtın
Bu Dukan Diyetinin ikinci aşamasıdır. Diyetinize farklı yiyecekler eklemeye başlayacaksınız, ancak yine de yüksek protein seviyelerine ve çok düşük karbonhidrat seviyelerine yöneliyor.
- Seyir aşamasının amacı, hedef kilonuza ulaşana kadar sabit miktarda kilo vermeye devam etmektir. Ayrıca, şu anda "izin verilen gıdaların" 100'ünü de yiyorsunuz.
- Seyir aşaması, daha fazla yiyecekle kendinizi şımartmanıza izin verse de, menülerinizi hafta boyunca değiştirmeniz gerekir. Dukan Diyeti, tüm protein günlerini (Saldırı evresindeki gibi) ve hem protein hem de sebzeleri dahil ettiğiniz günler arasında geçiş yapmanızı önerir.
- Günde en az 30 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun. Dukan Diyeti, özellikle bu aşamada ana egzersiz şekliniz olarak hızlı yürümeyi önerir.
Adım 6. Konsolidasyon Aşamasında ağırlığınızı korumaya başlayın
Konsolidasyon aşaması, bazı diyet yapanlar için Dukan Diyetinin en uzun aşamalarından biridir. Diyet sırasında kaybettiğiniz toplam kilo miktarına dayanmaktadır. Bu, diyetinize başka yiyecekler eklerken kilonuzu korumayı öğrendiğiniz aşamadır.
- Konsolidasyon aşamasının uzunluğu herkes için farklı olacaktır. Kaybettiğin her pound için 5 gün boyunca bu aşamada kalman gerekiyor. Yani 10 kilo verdiyseniz, toplam 50 gün Konsolidasyon aşamasında kalacaksınız.
- Önceki iki aşamada izin verilen 68 proteinli gıda ve 32 sebze, bu aşamada da diyetinizin ana bileşenleridir.
- Konsolidasyon aşamasının ilk yarısında, günde bir porsiyon meyve, haftada bir "hile yemeği" ve günde 2 dilim tam tahıllı ekmek yemenize izin verilir.
- Konsolidasyonun son yarısında günde 2 porsiyon meyve, haftada 2 "hile öğün", günde 2 dilim tam tahıllı ekmek ve haftada 2 porsiyon nişastalı sebze yemenize izin verilir.
- Diyetinize bazı yiyecekleri eklemenin yanı sıra, haftada bir gün Atak aşaması yönergelerini izleyin (önerilen gün Perşembedir). Bu gün sadece protein tüketin.
Bölüm 3/3: Dukan Diyetinden Sonra Kilo Vermenin Korunması
Adım 1. Stabilizasyon Aşamasına odaklanın
Konsolidasyon aşaması ağırlık bakımına başlasa da, gerçekten uzun vadede kilo korumaya odaklanan Stabilizasyon aşamasıdır. Yemek seçimlerinizde önemli miktarda daha fazla özgürlüğe izin verilir, ancak belirli bir günlük menüyü takip etmeniz gerekir.
- Bu aşamanın "tartışılmaz kurallarından" biri, her gün 3 yemek kaşığı yulaf kepeği yemenizdir. Bunu tariflere, smoothielere ekleyebilir veya diğer yiyeceklerin üzerine serpebilirsiniz.
- Dukan Diyeti, kilo kaybınızı uzun vadede korumanıza yardımcı olmak için Atak evresinin bir gününü (sadece proteinli gıdalar) sürdürmenizi önerir.
- Egzersiz söz konusu olduğunda, Dukan Diyeti egzersiz yapmaya devam etmenizi ister ve yaşam tarzı aktivitenizi artırmanız gerektiğini (asansör yerine merdiven çıkmak gibi) vurgular.
Adım 2. Kendinizi düzenli olarak tartın
Uzun vadede hangi diyeti uyguladığınıza bakılmaksızın, kendinizi düzenli olarak tartarak kilonuzu korumanın en iyi yollarından biri. Bu, kendinizi uzun vadede hedef kilonuzdan sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Birçok araştırma, kilo vermiş kişilerin haftada en az bir kez tartıldıklarında kilolarını daha uzun süre ve daha kolay koruyabildiklerini gösteriyor.
- Haftalık olarak kendinizi tarttığınızdan emin olun. Bununla birlikte, kendinizi günlük olarak tartmak size her gün doğru bir bilgi vermez. Ağırlıktaki doğal dalgalanmalar günlük olarak meydana gelir, bu nedenle haftada bir veya iki kez uygundur.
- Kendinizi haftanın aynı günü, aynı saatte ve aynı kıyafetlerle (veya kıyafetsiz) tartmaya çalışın. Bu, zaman içinde daha doğru bir eğilim vermenize yardımcı olacaktır.
- Kendinize, sizin için kabul edilebilir küçük bir ağırlık aralığı verin. Bu aralığın altına veya üstüne çıkarsanız, bu kilo değişikliklerinin nereden geldiğini görmek için diyetinizi ve yaşam tarzınızı ele almanız gerekir.
Adım 3. Bir Dukan Diyeti destek grubuna katılın
Düzenli tartımların dışında kilo korumanın bir diğer önemli yönü de bir destek grubudur. İster bir destek grubu toplantısına katılın, ister sizi destekleyen arkadaşlarınız veya aileniz olsun, bu, kilonuzu uzun süre koruyabilmenin önemli bir yönüdür.
- Pek çok araştırma, bir destek grubuna sahip olan kişilerin sadece daha fazla kilo vermekle kalmayıp, aynı zamanda uzun vadede bunu uzak tutabildiklerini göstermiştir.
- Dukan Diyetinin çeşitli destek sistemleri vardır. Kilo verme ve bakım koçluğu için ödeme yapabilir, bir bloga kaydolabilir veya destek grubu forumlarına yorum yapabilirsiniz.
- Dukan destek hizmetlerinden herhangi birini kullanamıyorsanız, arkadaşlarınıza, aile üyelerinize veya iş arkadaşlarınıza destek grubunuz olup olamayacaklarını sorun. Hatta Dukan Diyetini sizinle birlikte denemek isteyebilirler.
Adım 4. Bir yemek günlüğü tutun
Bir yemek günlüğü sadece kilo vermek için değildir. Aslında, aynı zamanda harika bir kilo koruma aracıdır. Kilo kaybınızı uzun vadede korumanıza yardımcı olmak için yemeklerinizi ve yediğiniz yiyecek türlerini günlük olarak takip edin.
- Bir yemek günlüğünün özel bir şey olması gerekmez. Bir yemek günlüğü uygulaması indirebilir veya kağıt ve kalem versiyonunu saklayabilirsiniz.
- Kilo koruma aşamasındayken, her gün günlük tutmanız gerekmeyebilir. Haftada en az 4-5 kez yiyeceklerinizi takip etmeyi hedefleyin.
- Günlük tutarken, yediğiniz her kahvaltı, öğle ve akşam yemeğini yazdığınızdan emin olun. Ayrıca gün içinde tükettiğiniz atıştırmalıkları ve içecekleri de yazın.
- Dukan Diyeti ile ilgili olarak, sadece yağsız protein ve sebze tüketeceğiniz günlerde hangi günlerin tüm protein günleri veya günleri olduğuna dair notlar almak isteyebilirsiniz.
- Kilonuzun istediğinizden daha fazla arttığını fark ederseniz, kazancınızın nereden geldiğini kontrol etmek için yemek günlüğünüze geri dönün.
İpuçları
- Kilo vermeye başlamadan veya yeni bir diyet düzeni denemeden önce daima doktorunuzla konuşun.
- Dukan Diyeti, talimatlara uyduğunuz ve onaylanmış yiyecekleri yediğiniz sürece kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğinden, bakım aşamasına özellikle dikkat ettiğinizden emin olun.
Uyarılar
- Diyetinizden tüm besin gruplarını çıkarmak sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Genel sağlığınızı doktorunuz veya diyetisyeninizle tartışın ve sizin için güvenli olan bir stratejiye karar verin.
- Yüksek proteinli diyetlerin sağlık üzerindeki etkileri hakkında çok az uzun vadeli araştırma var. Dukan Diyetini veya benzer bir diyeti denemeyi seçerseniz, sağlığınıza beklenmedik sonuçların gelebileceğini unutmayın.
- Kronik böbrek hastalığınız varsa Dukan Diyetini denemeyin.
