Çok sayıda kitap, web sitesi, program, ünlü onayları, önceden paketlenmiş yiyecekler ve neyin "içeride" ve neyin "dışarıda" olduğuna dair değişen kurallara bakarsanız, düşük karbonhidratlı bir diyete başlamak imkansız derecede karmaşık bir görev gibi görünebilir. Bazı temel ilkelere bağlı kalarak, menünüzü planlayarak ve bol su içerek (evet, gerçekten), düşük karbonhidratlı diyetin basit, kolay, eğlenceli, etkili ve lezzetli olabileceğini keşfedebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Basit Tutmak
Adım 1. Düşük karbonhidratlı diyet tanımınızı basitleştirin
Temel bilgilerle başlayın. Vücutta mevcut olduğunda, basit şekerlere (kan dolaşımınızda glikoz olarak bilinir) dönüştürülen karbonhidratlar ana yakıt kaynağınızdır. Düşük karbonhidratlı diyet, yakıt olarak yeterli karbonhidrat bulunmadığında, vücudunuzun sizi hareket ettirmek için yağ depolarını yakacağı öncülüne dayanır.
- Düşük karbonhidrat diyeti için resmi bir tanım yoktur, ancak aralık sınırı genellikle günde 50-100 g karbonhidrat arasındadır. Bu aralık her kişinin vücut ağırlığına göre değişir. Günde 50 g'ın altındaki herhangi bir şey, tipik olarak bireyin ketozise girmesine neden olur. Buna karşılık, tipik Amerikan diyet kılavuzları günlük 225-325 gram karbonhidrat (900-1300 kalori) arasında tavsiye etmektedir.
- Düşük karbonhidratlı diyetlerin etkinliği konusunda da tıbbi görüşler değişiklik göstermektedir. En azından kısa vadede kilo verme yararları sunuyor gibi görünüyorlar ve kan şekerini düşürerek şeker hastaları için yararları olabilir. Uzun vadeli sağlık etkileri daha az belirgindir. Düşük karbonhidratlı diyete başlamadan önce doktorunuza danışın.
Adım 2. Gıdalardaki karbonhidrat miktarlarını belirlemeyi öğrenin
Düşük karbonhidratlı bir diyete girdikten sonra, karbonhidrat ağırlıklı yiyecekleri çok geçmeden kolaylıkla tespit edebileceksiniz. Bununla birlikte, çeşitli gıdalardaki karbonhidrat miktarlarını belirleyen bir kılavuzu en azından erkenden el altında tutmak faydalı olabilir.
- Böyle bir rehber özellikle dışarıda yemek yerken faydalı olabilir.
- Örneğin, aşağıdakilerin her biri yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir:
- 1 dilim ekmek; ½ simit
- 1 muz, portakal veya elma; ¾ c. yaban mersini; 1 ¼ c. çilekler
- ½ c. elma veya portakal suyu
- 1 c. süt (yağsız, tam yağlı veya arada)
- ½ c. pişmiş fasulye, mercimek, mısır veya bezelye
- 1 küçük fırınlanmış patates
- ½ paket hazır yulaf ezmesi
- 15 cips veya simit; 1 çerez; ½ çörek
- ⅓ c. mac ve peynir; ½ ekmekli tavuklu sandviç
- ½ c. dondurma
- 1 ½ c. pişmiş veya 3 c. nişastalı olmayan sebzelerin çoğunun çiğ
- et, balık, yumurta ve birçok tatlandırıcı, sos ve sos, porsiyon başına 5'ten az karbonhidrat içerir
Adım 3. “İçeride” ve “dışarda” olanı basitleştirin
” İşte burada kafa karıştırmaya başlayabilir. Farklı düşük karbonhidratlı diyet planları, ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiği konusunda size farklı şeyler söyleyecektir.
- Bazı planlar, yüksek yağlı proteinler (et ve süt ürünleri gibi) yemenizi ve neredeyse tüm tahılları (özellikle glüten içeren) atlamanızı söylerken, diğerleri düşük yağlı proteinleri ve daha ılımlı miktarda tam tahılları vurgular.
- Sebzeler, düşük karbonhidratlı diyetlerin temelini oluşturur. Tüm sebzeler karbonhidrat içerir, ancak bazıları daha fazlasını içerir. Tüketmeye odaklanılması gerekenler 'nişastalı olmayan' sebzelerdir. Ek olarak, bazı düşük karbonhidratlı diyetçiler, nişastalı olmayan yeşil sebzeleri genel karbonhidrat sayılarına dahil etmez. Bu, bu sebzelerdeki yüksek lif sayısından kaynaklanmaktadır ve birçok kişi bu lif içeriğinin bu sebzelerdeki herhangi bir karbonhidratı 'etkilediğine' inanmaktadır.
- Düşük karbonhidrat diyetinizi basitleştirmek için kriterlerinizi basitleştirin: daha fazla protein ve sebze, daha az rafine nişasta ve şeker ve çok daha az işlenmiş gıda.
- Basit bir öneri, basit bir şekilde hazırlanmış çok sayıda yağsız protein ve sebze yemek olacaktır; tam tahıllar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve meyvelerin ek yardımlarını ekleyin ve işlenmiş gıdaları atlayın.
Adım 4. İhtiyacınız olmayan şeyleri satın almayın
Rehber kitaplar veya diyet planları düşük karbonhidratlı diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaksa, bu sizin için değerli bir harcama olabilir. Ancak, bunlardan hiçbirini satın almadan düşük karbonhidratlı bir diyete başlayabilir ve sürdürebilirsiniz. Kendinize tekrar edin, "daha fazla protein, daha fazla sebze, daha az nişasta ve şeker."
Mümkünse önceden paketlenmiş düşük karbonhidratlı yiyeceklerle uğraşmayın. Taze, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar yemek her zaman tercih edilir
Adım 5. Her zaman aç olmayacağınızı anlayın
Ekmek, makarna, patates ve doyurucu (ve lezzetli) olduğunu düşündüğünüz diğer yiyeceklerden vazgeçmeyi düşündüğünüzde bu ilk endişeniz olabilir. Vücudunuz buna uyum sağlayabilir ve düşük karbonhidratlı bir diyetle kolayca tatmin olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet için, daha az yemezsiniz, sadece farklı bir şekilde. Gerektiğinde küçük, sağlıklı atıştırmalıklarla günde 3-4 öğün yemek yemeye devam edin. Ayrıca kan şekerinizin daha iyi düzenlenmesi nedeniyle daha az açlık yaşarsınız. Daha az karbonhidratla, daha az kan şekeri yükselmeleri (ve düşmeleri) meydana gelir. Bu sizi çok acıkmaktan veya aşermelerden alıkoyar
Adım 6. Suyu arkadaşın yap
İlk başta inanmayabilirsiniz, ancak su doldurabilir ve düşük karbonhidrat geçişinizi kolaylaştırabilir.
- Günde en az 8 (8 oz) bardak su içmek istiyorsunuz, ancak daha fazlası yardımcı olacaktır.
- Bütün gün yanınızda bir su şişesi taşıyın. Susamadan önce düzenli içecekler alın. Canınızın çektiğini hissettiğinizde (özellikle kurabiye, çörek vb. için), önce su için ve bunun onu sakinleştirip yatıştırmadığına bakın.
- Taze limonları dilimleyin ve biraz lezzete ihtiyacınız varsa, onları su sürahisine ekleyin.
Adım 7. Kilerinizi doğru şekilde stoklayın
Karbonhidrat tüketen bir evde yaşıyorsanız, patatesleri ve ekmeği atamazsınız, ancak düşük karbonhidratlı yemeklerin zımbalarıyla dolu olduğunuzdan emin olabilirsiniz.
- Düşük karbonhidratlı kiler zımbalarının uzun bir listesinden bir örnekleme şunları içerir:
- konserve ton balığı / somon / sardalye
- konserve sebzeler / meyveler (hafif şurupta)
- tavuk / dana eti
- konserve domates / salça
- düşük şekerli fıstık ezmesi
- közlenmiş biber
- zeytin, turşu ve kapari
- tam tahıllı makarna, pirinç ve un
- yulaf ezmesi ve yüksek lifli, şekersiz tahıl
- şeker ikamesi
- zeytin yağı
- Kişiselleştirilmiş düşük karbonhidratlı menünüzü geliştirirken kilerinizi uygun şekilde stoklayın.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Doğru veya Yanlış: Genel olarak daha az kalori yemek, düşük karbonhidratlı diyetin temel dayanağıdır.
NS
Hayır! Düşük karbonhidratlı diyet, toplam kaloriyi değil, yalnızca karbonhidrat alımınızı sınırlamaya odaklanır. Düşük karbonhidratlı bir diyet, vücudunuzun enerji için yakmak için yeterli karbonhidratı yoksa, bunun yerine yağ yakacağını varsayar. Başka bir cevap deneyin…
YANLIŞ
Doğru! Düşük karbonhidratlı diyetler, genel kalorileri değil, özellikle karbonhidratları saymaya odaklanır. Düşük karbonhidratlı bir diyeti etkili kılmak için, yediğiniz gıdalardaki karbonhidrat miktarını nasıl belirleyeceğinizi bilmeniz gerekir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Yemeklerinizi Planlama
Adım 1. Kahvaltınızı proteinle paketleyin
Eski moda bir domuz pastırması ve yumurta kahvaltısı kulağa hoş geliyorsa (eksi tost, ev kızartması veya krep), şanslısınız demektir.
- İsterseniz yanında pastırma veya sosis bulunan haşlanmış veya sahanda yumurta, standart günlük kahvaltınız olabilir.
- Daha fazla çeşitlilik için çeşitli sebzeler (ıspanak, dolmalık biber, güneşte kurutulmuş domates, kabak vb.), et ve biraz peynirle omlet yapın.
- Elinizi düşük karbonhidratlı yaban mersinli veya kabak keklerinde bile deneyebilirsiniz.
- Kafein takviyesine ihtiyacınız varsa su, artı biraz kahve veya çay (eksi şeker, artı gerekirse şeker ikamesi) için.
Adım 2. Öğle yemeği için sandviçinizi değiştirin
Bir sandviçin içine sıkıştırılmış iyi şeyleri alın, ekmeği atlayın ve düşük karbonhidratlı bir öğle yemeğine doğru yola çıkın.
- Bir marul yaprağında biraz şarküteri eti yuvarlayın. Hardal, biraz peynir, turşu mızrağı veya diğer lezzet ilavelerini ekleyin. Taze sebzelerle eşleştirin - havuç, kereviz, biber dilimleri vb.
- Biraz tavuk veya karides salatası karıştırın ve ekmeğe koymayı bırakın. Sadece çatalınızı kullanın ve yanına biraz sebze ekleyin.
- Düşük karbonhidratlı pizza bir gece akşam yemeği ve ertesi gün öğle yemeği olabilir.
- İç - tahmin ettin - su. Ara sıra bir buzlu çay veya diyet sodası diyetinizi mahveder mi? Hayır. Ama suyu standart öğün (ve diğer zamanlarda) içeceğin yapmaya alış.
Adım 3. Etli ve patatessiz akşam yemekleri yapın
Biftek, köfte, domuz pirzolası, ızgara tavuk veya balık (kızartma yok, ekmek yok) - bunlar muhtemelen akşam yemeğinin temelleri olacak. Kavrulmuş veya ızgara sebzeler ve yan salata standart bir eşlik olabilir.
- Yemeklerinizin lezzet profilini değiştirmek için baharatlara ve diğer baharatlara (örneğin kapari veya zeytin) güvenin.
- Belki kavrulmuş kuşkonmaz ve salata ile kavrulmuş domuz bonfile, akşam yemeğinde karbonhidrat seven bir aileyi bile mutlu edecektir.
- Hep birlikte söyleyelim - Su için!
Adım 4. Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar ekleyin
Öğünler arasında aç kalmak, yalnızca yüksek karbonhidratlı suçlu zevkleri "aldatmanızı" kolaylaştıracaktır, bu nedenle iş gününün sonunda (veya başka herhangi bir zamanda) sizi görmek için düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarınızı önceden paketleyerek kendinizi hazırlayın. ona ihtiyacı olmak).
- Bir avuç badem veya yaban mersini kadar basit bir şey (her ikisi de genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde ölçülü olarak kabul edilir) hızlı bir destek sağlayabilir.
- Standart seçenekler arasında düşük karbonhidratlı soslu kesilmiş sebzeler; mozzarella peyniri dizileri; veya şekersiz yoğurt, birkaç isim. Meyve alımının biraz daha sınırlı olması gerekecek, ancak bir elma, portakal, kuru üzüm veya üzüm, kuru kayısı veya şekersiz elma püresi / şeftali / karışık meyve tabağına sahip olmak, bir torba cips veya atıştırmalık kekden çok daha iyidir.
- İçme suyundan bahsettik mi?
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Düşük karbonhidrat diyeti yaparken öncelikle ne içmelisiniz?
Meyve suyu
Hayır! Birçok meyve karbonhidrat bakımından yüksektir ve meyve suyunun %100 meyve versiyonlarını satın aldığınızdan emin değilseniz, meyve suyu da şeker açısından çok yüksek olabilir. Daha az zor bir içecek yapın! Tekrar tahmin et!
Sebze suyu
Şart değil! Düşük karbonhidratlı bir diyette sebzeler önemlidir, ancak süslü sebze suları veya smoothie'ler satın almak veya yapmak için zaman veya para harcamanıza gerek yok! Düşük karbonhidratlı diyetiniz sırasında susuz kalmanın daha kolay bir yolu var. Başka bir cevap seçin!
Suçlu
Kesinlikle! Su, düşük karbonhidratlı bir diyette sulu ve sağlıklı kalmanın en ucuz ve en kolay yoludur. Her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurmak, kendinize içmeye devam etmeyi hatırlatmanın iyi bir yolu olabilir! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Önemli değil - içecekler düşük karbonhidratlı bir diyette sayılmaz.
Kesinlikle hayır! İçecekler düşük karbonhidratlı diyetinize karbonhidrat eklemekle kalmaz, aynı zamanda gereksiz şeker ve kalori de ekleyebilirler. Ne yediğinize dikkat etmek kadar, ne içtiğinize de dikkat etmek önemlidir! Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Riskleri ve Ödülleri Bilmek
Adım 1. Sadece kilo vermenin ötesinde faydaları araştırın
Daha fazla övgüyü hak edenin "düşük karbonhidrat" mı yoksa "diyet" kısmı mı olduğu konusunda bazı tartışmalar var, ancak düşük karbonhidratlı diyet yapan kişilerin metabolik sendrom, diyabet, yüksek tansiyon ve sağlık sorunları gibi sağlık sorunlarını önleyebileceğine veya iyileştirebileceğine dair kanıtlar var. kalp-damar hastalığı.
Düşük karbonhidratlı diyetler, LDL ("kötü") kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürme konusunda orta karbonhidratlı diyetlere kıyasla bir avantaja sahip gibi görünmektedir
Adım 2. Yetersiz karbonhidrat alımının risklerini bilin
Vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Uygun şekilde uygulanan düşük karbonhidratlı diyetler büyük tıbbi sorunlara neden olmamalıdır, ancak karbonhidrat alımını ciddi şekilde kısıtlamak risk taşır.
- Aşırıya kaçarsanız ve günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketirseniz, ketoz geliştirme riskiniz vardır. Bu, enerji için depolanmış yağın aşırı parçalanmasının bir sonucu olarak vücudunuzda ketonlar biriktiğinde ortaya çıkar ve bulantı, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kokusuna neden olabilir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk veya iki haftasında, vücudunuz karbonhidratlardaki önemli azalmaya uyum sağladığından ketozise benzer semptomlar (bulantı, baş ağrısı, ağız kokusu vb.) yaşayabilirsiniz. Ancak bu geçmeli ve belki de her zamankinden daha iyi hissetmeye devam etmelisiniz.
- Bazı tıp uzmanları, tüketilen önemli miktarda hayvansal yağ ve protein nedeniyle düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli kardiyovasküler hastalık ve kanser risklerini artırabileceğine inanıyor, ancak düşük karbonhidratlı diyetin uzun vadeli riskleri, ödüller gibi, daha spekülatif. kesin olandan.
Adım 3. Besinleri kaçırmayın
Özellikle uzun süre düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, kemik kaybı, gastrointestinal bozukluklar ve çeşitli kronik durumlar için artan risk gibi bir dizi soruna neden olabilecek vitamin ve mineral eksiklikleri riski vardır.
- Meyveler şekerle dolu olabilir, ancak aynı zamanda vitamin ve minerallerle doludurlar. Onları düşük karbonhidratlı diyetinizden tamamen dışlamayın. Onları günlük menünüz olan şovun yıldızı değil, destekleyici bir oyuncu yapın.
- Bir multivitamin veya diğer takviyeleri almayı düşünebilirsiniz, ancak bunu önce bir tıp uzmanıyla görüşmek en iyisidir.
Adım 4. Bir tıp uzmanını dahil edin
Düşük karbonhidratlı bir diyete başlama isteğiniz hakkında doktorunuzla veya diğer sağlık uzmanınızla konuşun. Tıbbi geçmişinizi ve diyetin sizin için göreceli risklerini ve faydalarını tartışın.
Diğer durumların yanı sıra kalp rahatsızlığınız, böbrek fonksiyonlarınızda azalma veya şeker hastalığınız varsa, doktorunuzla konuşmanız özellikle önemlidir. Yine de düşük karbonhidratlı diyete başlamanız tavsiye edilebilir ve bu size büyük fayda sağlayabilir, ancak doktorunuzun sizin için özel tavsiyeleri ve yönergeleri de olabilir
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Düşük karbonhidratlı bir diyete başlamadan önce neden bir sağlık uzmanıyla konuşmaya karar verebilirsiniz?
Potansiyel sağlık riskleri konusunda endişelisiniz.
Hemen hemen! Bu, bir profesyonele düşük karbonhidratlı diyet hakkında konuşmak için harika bir neden, ancak daha iyi bir cevap var! Doktorunuzla konuşmadan önce seçeneklerinizi araştırın, ancak söyleyeceklerini dikkatlice dinleyin. Düşük karbonhidratlı bir diyetten kaçınmanızı önerirlerse, diğer diyet seçeneklerini sormayı düşünün. Başka bir cevap seçin!
Ketoz geçmişiniz var.
Yanılmıyorsun, ama daha iyi bir cevap var! Ketoz öykünüz varsa, karbonhidrat alımınızı sınırlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Ketoz tehlikelidir ve hafife alınmamalıdır. Yine de düşük karbonhidratlı diyetinize devam etmeye karar verirseniz, vücudunuza ve ketoz belirtilerine dikkat ettiğinizden emin olun! Başka bir cevap seçin!
şeker hastasısın
Kapat! Şeker hastasıysanız veya kalp veya böbrek rahatsızlığı geçmişiniz varsa, düşük karbonhidratlı diyete başlamadan önce mutlaka bir profesyonelle konuşmalısınız, ancak başka sebepler de var! Tıbbi geçmişinizi bir profesyonelle görüşmeden diyete başlarsanız kendinizi tehlikeye atıyor olabilirsiniz! Başka bir cevap seçin!
Yukarıdakilerin hepsi.
Aynen öyle! Önceki yanıtların tümü, düşük karbonhidratlı bir diyete başlamadan önce bir tıp uzmanıyla konuşmak için iyi nedenlerdir. Doktorunuzun hala tavsiye etmesi mümkündür, ancak bunu onların lütfuyla yapmak daha iyidir! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Peynir de ölçülü olarak iyidir. Harika bir lezzet katıyor.
- Meyveler de şeker içerir, ancak küçük meyve türü meyveler karbonhidrat bakımından en düşüktür ve ara sıra iyidir, ör. yoğurdu tatlandırmak için. Çilek, yaban mersini ve böğürtlen iyidir, kirazlar daha yüksek şeker içeriğine sahiptir. Dondurulmuş yılın herhangi bir zamanında satın alabilirsiniz. Ara sıra elma veya portakal da iyidir.
- Unutmayın: fast food kızartmaları karbonhidratların yanı sıra trans yağlarla yüklüdür ve bu nedenle kesinlikle kaçınılması gereken bir şeydir.
- Fındık ve fasulye sınırda. Bunlar yaklaşık %60 nişastadır. Susam tohumları salatalarda güzeldir. Atıştırmalıklar için önce su için ve dürtünün geçip geçmediğine bakın. Değilse, bir seferde yalnızca yaklaşık 10-15 fındık alın, tüm kutuyu veya torbayı yanınızda taşımayın.
- Fast food eklemleri, fermuarlı hayatımızın bir gerçeğidir. Sadece standart burgeri sipariş edin, canavar burger açılan yemeğini değil. Standart hamburgerler, eti sadece ortasından koparırsanız düşük karbonhidratlı olarak kolayca yenebilir. Topuzu 'tutucu' olarak kullanın ve et kısmını ağzınıza sıkıştırın. Sonra döndürün ve diğer taraftan yapın ve et bitene kadar boş çörek bırakarak yapın. Biraz pratikle bu, annenizin bile fark etmeyeceği şekilde onurlu bir şekilde yapılabilir (5 yaşındaki çocuğunuz muhtemelen fark edecektir).
- Bir salata aşığı ol. Biftek ve salata, mükemmel bir düşük karbonhidratlı yemektir. Ara sıra bir zaman tasarrufu olarak zamandan tasarruf etmek için önceden doğranmış salata malzemeleri satın alın.
Uyarılar
- Evinizden mümkün olduğunca çok cazibeyi uzaklaştırın. Karbonhidrat yiyenlerle yaşıyorsanız, bu mümkün olmayabilir, bu nedenle su sürahisini yakınınızda tutun. Birçok şeytanı uzak tutabilir.
- Düşük karbonhidratlı beslenmenin riskleri olduğunu bilin. Unutmayın, önce doktorunuza danışın.
- Sağlığınızla ilgili şüpheleriniz varsa, önce ve birkaç ay sonra doktorunuza görünün ve test yaptırın. Pek çok doktor artık düşük karbonhidratlı diyeti destekliyor ve doğru şekilde takip edildiğinde bunun sağlıklı bir beslenme şekli olduğunun farkında. Nasıl hissettiğinizi ölçün. Genellikle ilk hafta bir alışma sürecinden geçersiniz ama geçer.
- Karbonhidrat içermeyen diyetler düşük enerjiye ve açıklanamayan baş ağrılarına neden olabilir. Bu belirtiler ortaya çıkarsa bir doktorla konuşun.
