Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı için popülerdir. Düşük yağlı veya düşük kalorili diyetlere kıyasla biraz daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilirler; Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin yaygın yan etkilerinden biri, diyetinizdeki lif eksikliğinden kaynaklanabilecek kabızlıktır. Tahıllar, fasulye, mercimek, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi bazı yüksek lifli gıdalar sınırlı olabilir veya düşük karbonhidratlı diyetlerden çıkarılabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyette günlük lif ihtiyacınızı karşılamak biraz daha zor olsa da, kesinlikle imkansız değildir; Unutmayın, düşük karbonhidratlı diyetler bile günde 50 – 150 gram karbonhidrat gerektirir. Yemeklerinizi önceden planlamak ve düşük karbonhidratlı yüksek lifli gıdalara odaklanmak, her gün yeterli miktarda lif almanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Yüksek Lifli, Düşük Karbonhidratlı Gıdalar Dahil
Adım 1. En az üç ila beş porsiyon yüksek lifli sebze ekleyin
Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğunda sınırlı olmayan besin gruplarından biri de sebze grubudur. Bu yiyecekler doğal olarak karbonhidrat ve kalori bakımından düşüktür, ancak lif bakımından yüksektir.
- Sebzeden en fazla lifi aldığınızdan emin olmak için yapmanız gereken ilk şey, günlük olarak yeterince sebze yediğinizden emin olmaktır.
- Her gün en az üç ila beş porsiyon sebze ekleyin. Servis başına 1 bardak veya yaklaşık 2 bardak yapraklı yeşillik ölçün.
- Yemeklerinizi veya atıştırmalıklarınızı planlarken, her öğünde bir doz lif aldığınızdan emin olmak için daima bir sebze ekleyin.
- Tüm sebzeler sizin için iyi olsa da, enginar, bezelye, brokoli, karnabahar, şalgam, brüksel lahanası, havuç ve avokado gibi en yüksek lifli sebzelere odaklanın.
Adım 2. Bir veya iki porsiyon yüksek lifli meyve ekleyin
Sebzelere ek olarak meyveler de doğal olarak lif oranı yüksek olan bir diğer besin grubudur. Yüksek lifli ve düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçmeye dikkat edin.
- Düşük karbonhidratlı diyetinizde meyve sınırlı olsa da, çoğu diyet biraz meyveye izin verir. Neyse ki, şeker ve karbonhidrat bakımından biraz daha düşük olan meyvelerin çoğu, aynı zamanda lif bakımından da daha yüksek olanlardır.
- Meyve tüketirken genel karbonhidrat alımınızı kontrol altında tutmak için porsiyonlarınızı ölçün. Bir porsiyon meyve, 1/2 fincan doğranmış meyve veya yaklaşık bir küçük parçadır.
- En yüksek lif ve en düşük karbonhidrat meyvesi şunları içerir: böğürtlen, ahududu, şekersiz hindistancevizi, armut ve elma.
Adım 3. Yüksek lifli kuruyemiş ve tohumları seçin
Lif sadece meyve ve sebzelerde bulunmaz. Protein grubunun bir alt kümesi, kabuklu yemişler ve tohumlar, düşük karbonhidratlı bir diyette yemek için mükemmel lif dolgulu yiyeceklerdir.
- Hem kabuklu yemişler hem de tohumlar karbonhidratlarda doğal olarak düşüktür, ancak sağlıklı yağlar ve proteinlerde yüksektir. Birçok fındık ve tohum da yüksek lif içeriğine sahiptir. Örneğin, 1 ons badem yaklaşık 6 gram protein, 5 gram toplam karbonhidrat ve 3 gram diyet lifi içerir.
- Diğer tüm yiyecekler gibi, fındık ve tohumlarınızın kısımlarını ölçün. Genel olarak, yaklaşık 1/2 ons veya 1 yemek kaşığı bir porsiyon fındık veya tohumdur.
- En yüksek lifli kuruyemişler ve tohumlar şunları içerir: chia tohumları, keten tohumları, badem, antep fıstığı, cevizler ve susam tohumları.
Adım 4. Yüksek lifli, düşük karbonhidratlı tahıllar tüketin
Tüm tahıllar karbonhidratlarda aşırı yüksek değildir. Aslında, karbonhidratta aşırıya kaçmadan diyetinizdeki lifi artırmaya yardımcı olmak için bazı tahılları veya tahıl parçalarını yemenin birkaç sinsi yolu vardır.
- Büyük bir parça ekmek veya bir kase makarna karbonhidratlarda aşırı derecede yüksek olsa da, lifinizi artırmaya yardımcı olabilecek, tadını çıkarabileceğiniz bazı tahıl bazlı yiyecekler vardır. En sevdiğiniz birçok düşük karbonhidratlı versiyon (düşük karbonhidratlı ekmeği gibi) ve buğday kepeği gibi yiyecekler lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Bazı yüksek lifli tahılları ve tahılları deneyin: kinoa, buğday kepeği; düşük karbonhidratlı, yüksek lifli tahıllar; pirinç kepeği veya yulaf kepeği. Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından daha düşüktür, ancak çok fazla lif içerir. Örneğin, buğday kepeği 1/2 fincan başına 3 gram karbonhidrat ve 6 gram lif içerir.
- Ayrıca en sevdiğiniz tahılların düşük karbonhidratlı versiyonlarını satın almayı ve kullanmayı düşünün. Düşük karbonhidratlı ekmekler, tortillalar ve dürümler, makarnalar ve İngiliz kekleri var. Aslında, bunların çoğu aynı zamanda ilave lif içerir.
- Tüm yiyeceklerde olduğu gibi, toplam karbonhidratı kontrol altında tutmak için her zaman porsiyon boyutlarınızı ölçün. Tahıllar 1/2 fincan veya 1 oz porsiyonda yenmelidir.
Bölüm 2/3: Lif İhtiyaçlarını Karşılamak İçin Diyet Oluşturma
Adım 1. Kendinize bir yemek planı yazın
Düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız, yemeklerinizi nasıl planladığınıza dair bir sisteminiz olabilir. Bununla birlikte, yeterince lif yediğinizden emin olmak için ayrıntılı bir yemek planı hazırlamanız önemlidir.
- Diyetinizdeki bariz karbonhidrat kaynaklarını kesmek kolaydır. Günlük lif ihtiyacınızı karşılarken karbonhidratı kesmek biraz daha karmaşıktır. Bir yemek planı, karbonhidrat ve lif ihtiyaçlarınızı karşılamak için tam olarak ne yiyebileceğinizin bir planını sağlamaya yardımcı olabilir.
- Hafta boyunca oturabileceğiniz ve gelecek hafta boyunca yiyeceğiniz tüm yiyecekleri ve öğünleri bulabileceğiniz bir gün seçin. Yemek yemeyi planlayacağınız her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları yazın.
- Yemek planınızı tamamladıktan sonra, mağazada tam olarak ihtiyacınız olanı almanızı kolaylaştıracak alışveriş listenizi oluşturabilirsiniz.
Adım 2. Günlük lif toplamlarını hesaplayın
Yemek planınızı oluşturduktan sonra, planladığınız yemek ve atıştırmalıkların lif ihtiyacınızı karşılayıp karşılamayacağını görmek için birkaç dakikanızı ayırın. Değilse, yemek planlarınızda bazı değişiklikler yapın.
- Her gün öğünlerin ve atıştırmalıkların ne kadar lif sağladığını hesaplamak için, yemeyi planladığınız yiyeceklerin lif içeriğini bulmak için çevrimiçi bir yemek günlüğü uygulaması, bir akıllı telefon uygulaması veya yalnızca bir arama motoru kullanmanız gerekebilir.
- Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklardan aldığınız tüm lifleri toplayın ve ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadıklarını görün. Erkeklerin günde yaklaşık 38 gr lif ihtiyacı vardır ve kadınların tipik olarak günde yaklaşık 25 gr lif ihtiyacı vardır.
- Fiber hedefinize ulaştıysanız, yemek planınızı kendi haline bırakabilirsiniz; Ancak, hedefinizden çok uzaktaysanız, lif alımınızı artırmaya yardımcı olmak için yemek planınızı veya tarif malzemelerinizi yeniden düzenleyin.
Adım 3. Favori tariflerinize ekstra lif ekleyin
Yüksek lifli gıdalara odaklanmak, lif ihtiyaçlarını karşılamayı biraz daha kolaylaştırabilir. Bununla birlikte, lif oranı yüksek gıdalardan hoşlanmayabilirsiniz veya aynı gıdalardan biraz sıkılıyor olabilirsiniz. Karıştırmak için mevcut favori yemeklerinize ve tariflerinize ekstra lif eklemeyi deneyin.
- Lif alımınızı biraz daha artırmaya yardımcı olmak için mutfakta yaratıcı olun ve normal öğünlerinize lif ekleyin.
- Örneğin, koyu yeşillikleri veya avokadoyu sabah protein içeceği veya smoothie'ye karıştırabilirsiniz.
- Ayrıca salataların üzerine buğday veya yulaf kepeği serpebilir, köfte veya köfte gibi yiyeceklere katabilir, hatta sabah yoğurdunuza veya süzme peynirinize serpebilirsiniz.
- Sebzeleri köfte, köfte, hamburger veya güveç gibi fırınlanmış ürünlerle karıştırın. Ayrıca salataya buharda pişmiş brokoli eklemek gibi diğer favori yemeklerinize ekstra sebzeler ekleyin.
Bölüm 3/3: Elyaf Takviyelerini Kullanma
Adım 1. Doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun
Ne zaman bir diyet uygularsanız, doktorunuzu hızlandırmak iyi bir fikirdir. Bu, özellikle lif alımınızı artırmanız gerektiğini düşünüyorsanız ve lifinizi artırmanın yollarını arıyorsanız geçerlidir. Bazı takviyeler diğer ilaçları veya durumları etkileyebileceğinden, takviye almadan önce daima doktorunuza danışmanız önemlidir.
- Takip ettiğiniz düşük karbonhidrat diyetiniz hakkında doktorunuzla konuşun. Hangi yiyeceklere izin verildiğini ve hangi yiyeceklerden kaçındığınızı doktorunuzla paylaşın.
- Lif alımınızı takip ediyorsanız, bu bilgiyi doktorunuzla da paylaşın. Daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak doktorunuz yeterli miktarda aldığınızı düşünebilir.
- Lif alımınızı karşılamakta çok zorluk çekiyorsanız, doktorunuza sizin için önerileri olup olmadığını sorun. Ayrıca onlarla bir lif takviyesinin sizin için güvenli veya etkili olup olmayacağını da konuşun.
- Diyetisyen, beslenme ve diyet konusunda uzman bir sağlık uzmanıdır. Diyetinizde yeterli besin aldığınızdan emin olabilirler ve nasıl daha fazla lif alacağınızı anlamanıza yardımcı olabilirler. Tüm günlük besinlerinizi aldığınızdan emin olmak için bir yemek planı oluşturmanıza bile yardımcı olabilirler.
Adım 2. Diyetinize toz lif takviyesi ekleyin
Diyetinizdeki en iyi ek lif kaynağı yiyeceklerdir; ancak, lif ihtiyaçlarınızı karşılamak için her gün yalnızca diyetinize güvenmek gerçekçi olmayabilir.
- Bir tür lif takviyesi, bir toz takviyesidir. Piyasada bunlardan çok çeşitli var ve kullanımı çok kolay ve rahat.
- Genel olarak, çoğu toz lif takviyesi, sadece onu bir sıvıya karıştırmanızı gerektirir. Bazıları portakal gibi bir tada sahiptir ve diğerleri tatsızdır ve herhangi bir şeye (yoğurt veya çorba gibi yiyeceklere bile) eklenebilir.
- Toz halindeki takviyelerin dozlama talimatlarını ve porsiyon boyutlarını izleyin. Her gün doğru miktarı eklediğinizden emin olmak istersiniz.
Adım 3. Ek lif kapsülleri alın
Toz takviyenin yaşam tarzınızla iyi çalışacağını düşünmüyorsanız, başka seçenekler de var. Genel alımınızı artırmak için her gün bir fiber kapsül veya sakız alabilirsiniz.
- Toz takviyeler gibi, lif kapsülleri de her gün alınması önerilen bir porsiyonla birlikte gelir. Bu talimatları izleyin.
- Fiber kapsüllerin diyetinize dahil edilmesi kolaydır. Rutine girmenize yardımcı olması için bunları diğer ilaçlarınız veya vitaminlerinizle birlikte alın.
- Tercihiniz dışında, fiber kapsüllere karşı toz takviyeleri kullanmanın hiçbir faydası yoktur.
Adım 4. Fazladan su için
Lif alımınızı artırmaya odaklandığınızda, su alımınıza da odaklanmanız gerekir. Lif, diyetinizde etkili olabilmesi için suya ihtiyaç duyar.
- Genel olarak, lif alımınızı artırdıkça, su alımınızı da artırmanız önemlidir. Önerilen bir oran yoktur, ancak günlük önerilen minimum sıvı miktarını hedeflemek başlamak için iyi bir yerdir.
- Ekstra lif ve suyu bir araya getirdiğinizde lifin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Lif, fazla suyu emecek ve dışkınızı daha yumuşak ve daha kolay geçmesini sağlayacaktır.
- Genellikle günde yaklaşık sekiz bardak su tüketilmesi önerilir; ancak, bazı kişilerin aktivite seviyelerine göre 13'e daha yakın olması gerekir.
- Halihazırda günde yaklaşık sekiz bardak su tüketiyorsanız, lif alımınızı artırdıkça günde dokuz veya 10 bardağa yükseltin.
İpuçları
- Düşük karbonhidratlı diyetler, lif içeren gıda gruplarının çoğunu sınırladıkları için karbonhidratlarda düşük olabilir. Yeterince lif yediğinizden emin olmak için diğer seçeneklerinize dikkat edin.
- Düşük karbonhidratlı diyetinizde yemeyi seçtiğiniz yiyeceklerin yeterli miktarda lif içerdiğinden emin olun.
Uyarılar
- Karbonhidratların vücudumuzda önemli bir işlevi vardır, bu nedenle onları tehlikeli derecede düşük seviyelere indirmek olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bunlar önemli bir enerji kaynağıdır ve ayrıca B vitaminleri gibi besinler sağlarlar. Onları büyük ölçüde kesmek aşağıdakilere neden olabilir: baş ağrısı, ağız kokusu, halsizlik, yorgunluk, kabızlık.
- Günde en az 20 gr karbonhidrat tüketmelisiniz, aksi takdirde ketoz oluşabilir.
