Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermek için harikadır, ancak düşük karbonhidratlı bir diyete başlamak bunaltıcı olabilir. Yeme alışkanlıklarınızda köklü bir değişiklik yapmanız gerekebilir ve nasıl başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Basit karbonhidratlardan ve rafine şekerlerden karmaşık karbonhidratlara geçerek yavaşça başlayın ve ardından düşük karbonhidrat seçeneklerine geçin. Ayrıca akıllı yemek seçimleri yaparak kendinizi tok ve tok hissetmenizi de sağlayabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyete uzun süre bağlı kalmayı planlıyorsanız, belirli bir diyet planı seçin ve destek için bazı yardımcı araçlara ve insanlara erişin.
adımlar
Bölüm 1/4: Diyetinizdeki Karbonhidratı Azaltmak
Adım 1. Rafine şekerleri ve basit karbonhidratları kesin
Düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzına doğru atılacak harika bir ilk adım, tüm karbonhidrat suçlularını ortadan kaldırmaktır. Hepsini birden kesmenize gerek yok. Gazlı içecekleri ve diğer şekerli içecekleri su ve şekersiz içeceklerle değiştirmek gibi daha kolay yönetilebilir hale getirmek için bunları birer birer kesebilirsiniz. Rafine şekerlerin ve basit karbonhidratların bazı yaygın kaynakları şunlardır:
Kaçınılması gereken yiyecekler:
Şeker
Kurabiye, kek ve diğer tatlı pişmiş ürünler
Soda gibi şekerli içecekler
Beyaz ekmek
Makarna
Beyaz pirinç
Patates
Adım 2. Karbonhidratlardan uzaklaşırken tam tahıllara geçin
Tam düşük karbonhidrata geçmeden önce, karbonhidratlarınızı tam tahıllar gibi daha iyi karbonhidrat seçenekleriyle değiştirmek isteyebilirsiniz. Yavaş başlayın ve her gün veya haftada 1 porsiyon tam tahıl alternatifi ile her zamanki karbonhidrat gıdalarınızın 1 porsiyonunu değiştirin. Bir veya 2 hafta sonra, genel karbonhidrat alımınızı azaltacak ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak daha az basit karbonhidrat ve daha karmaşık karbonhidratlar yiyeceksiniz. Bazı iyi karmaşık karbonhidrat seçenekleri şunları içerir:
Denemek İçin Tam Tahıllar:
Tam buğday makarna ve ekmek
Esmer pirinç
Çelik kesilmiş yulaf ezmesi
Yüksek lifli, düşük şekerli tahıl
Adım 3. Beyaz patatesleri tatlı patatesler veya diğer kök sebzelerle değiştirin
Beyaz patatesler diğer bir önemli basit karbonhidrat kaynağıdır, bu nedenle onları değiştirmek, düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzına geçişinizde size yardımcı olacaktır. Beyaz patatesleri nasıl kullandığınıza benzer bir tatlı patates veya başka bir kök sebzeyi pişirebilir ve kullanabilirsiniz. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- Fırında tatlı patates veya patates
- Kavrulmuş havuç, alabaşlar veya pancar
- Püresi şalgam veya rutabaga
- Kereviz kökü veya daikon turp kızartması
Adım 4. Karbonhidrat alımınızı azaltmak için bazı basit takasları deneyin
Düşük karbonhidratlı bir diyete geçmeye hazır olduğunuzda, karbonhidratlarınızı düşük karbonhidratlı alternatiflerle değiştirerek basit takaslar yapmaya başlayın.
Kolay Takasları Denemek:
Karnabahar pirinci ile pirinci değiştirin.
Bir mutfak robotunuz veya bir kutu rendeniz varsa, bir karnabahar başını küçük, pirinç benzeri parçalara ayırmayı deneyin. 3-4 dakika mikrodalgada pişirin, ardından pirinç gerektiren herhangi bir yemeğe ekleyin!
Makarnayı kabak eriştesi veya spagetti kabak ile değiştirin.
Bir mandolin veya sebze soyucu ile kabakları ince, erişte benzeri şeritler halinde kesebilir veya bir spagetti kabağı pişirebilir, çekirdeklerini çıkarabilir ve tellerini kazıyabilirsiniz. En sevdiğiniz makarna sosunu ekleyin ve tadını çıkarın.
Patates cipsi yerine fındık veya çiğ sebzeleri çiğneyin.
Bazen sadece gevrek bir atıştırmalığa ihtiyacınız vardır. Bir torba kızarmış patates cipsi içindeki boş karbonhidratlara ulaşmak yerine, bir avuç tuzlu fındık veya taze havuç veya kereviz alın.
Tatlılar yerine meyveleri deneyin.
Meyveler iyi besinlerle doludur, karbonhidrat oranı düşüktür ve şeker kadar tatlı bir atıştırmalıktır. Tatlı ihtiyacınızı gidermek için bir avuç çilek, yaban mersini veya ahududu deneyin.
Bölüm 2/4: Dolu ve Memnun Kalmak
Adım 1. Proteinleri öğünlerinizin odak noktası yapın
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken yağsız proteinleri seçmek, kolesterolünüzü artırma şansınızı azaltmaya yardımcı olabilir, bu yüzden bunu yapmayı düşünün. Yalın proteinler, daha düşük yağ içeriğine sahip olanlardır, örneğin:
- Derisiz tavuk
- Zemin türkiye
- Yağsız dana eti
- Suda konserve ton balığı
- Yumurta beyazı
- Az yağlı süzme peynir
- soya peyniri
Adım 2. Nişastalı olmayan sebzeleri doldurun
Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğunda sınırsız nişastasız sebze yiyebilirsiniz, bu da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Nişastalı olmayan bazı sebze seçenekleri şunları içerir:
- Salatalıklar
- Brokoli
- Karnabahar
- Ispanak
- Kabak
- Biberler
- Patlıcan
- Lahana
Adım 3. Buzdolabınızı ve kilerinizi düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarla doldurun
Buzdolabınızı ve kilerinizi düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarla doldurmak, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Bazı kolay düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
- Kereviz, brokoli, biber ve diğer taze kesilmiş sebzeler
- Haşlanmış ve soyulmuş yumurta
- sığır sarsıntılı
- Çiğ badem
- Sade Yunan yoğurdu
Adım 4. Su ve diğer şekersiz içecekler için
Düşük karbonhidratlı bir diyette susuz kalmamak, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve ayrıca dehidrasyon gibi olumsuz yan etkilerin olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir. Şekersiz gazlı içecekler ve diğer yapay olarak tatlandırılmış içecekleri içmekten kaçının çünkü bunlar tatlı dişinizi tetikleyebilir. Bunun yerine su ve diğer şekersiz içecekleri tercih edin. Diğer bazı iyi düşük karbonhidratlı içecek seçenekleri şunları içerir:
- Şekersiz çay (sıcak veya buzlu)
- Kahve (kafeinsiz veya normal)
- Bir dilim limon veya misket limonu ile köpüklü su
Bölüm 3/4: Uzun Süreli Takip Edilecek Diyet Seçme
Adım 1. Klasik bir düşük karbonhidrat diyeti için Atkins diyetini seçin
Bir süredir var olan düşük karbonhidratlı bir diyet denemek istiyorsanız, Atkins diyeti harika bir seçimdir. Bu diyet ayrıca ilk 2 haftada 15 kilo (6,8 kg) kaybetmenize yardımcı olacağını iddia ediyor, bu nedenle hızlı bir şekilde çok miktarda kilo vermeyi umuyorsanız Atkins harika bir plan.
Atkins Planını Denemek
İlk 2 hafta: Günde 20 gram karbonhidratı azaltın.
Ayrıca basit karbonhidratları ve rafine şekerleri, ayrıca meyveleri, patates, brokoli ve mısır gibi nişastalı sebzeleri, kuruyemişleri ve kepekli tahılları tamamen keseceksiniz. Planı takip ederken, bunları yavaş yavaş tekrar ekleyeceksiniz.
Her öğünde protein tüketin.
Birkaç gecede bir yeni protein türlerini deneyerek Atkins diyetinizi ilginç tutun. Sağlıklı ve lezzetli yemekler için tavuk, balık, hindi ve hatta tofu ile deneyler yapın.
Bazı sağlık koşullarınız varsa Atkins'i düşünün.
Atkins programı, metabolik sendromu, yüksek tansiyonu, diyabeti veya kardiyovasküler hastalığı olan kişilere fayda sağlayabilir. Atkins durumunuzu iyileştirebilir ve hatta bazı durumlarda tersine çevirebilir.
Adım 2. Daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek için South Beach diyetini seçin
South Beach diyeti bir kardiyolog tarafından geliştirildi ve kilo kaybını teşvik ederken daha sağlıklı bir beslenme şekli geliştirmenize yardımcı olduğunu iddia ediyor. Ayrıca South Beach diyeti, karbonhidratları diğer bazı diyetler kadar yoğun bir şekilde kısıtlamaz, bu nedenle takip etmek ve ona bağlı kalmak daha kolay olabilir.
South Beach Diyet Aşamaları
İlk etap:
Tüm karbonhidratları kesin.
İkinci aşama:
Günlük diyetinize 1-2 porsiyon sağlıklı karbonhidrat ekleyin.
Üçüncü aşama:
Karbonhidratları ölçülü olarak geri ekleyin.
Öğrenecekleriniz:
Bu diyet, kan şekerinizi ve açlığınızı dengeleyen düşük glisemik indeksli karbonhidratları seçmenize yardımcı olur. Ayrıca, kalbiniz için daha iyi olan tekli doymamış yağların yanı sıra yağsız proteinleri, sebzeleri ve meyveleri ılımlı bir şekilde yemeye teşvik eder.
Adım 3. Yüksek yağlı, doyurucu bir yemek planı için Ketojenik diyeti deneyin
Bu diyet planı, günlük alımınızı %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat almaya odaklanır. Bu, vücudunuzu enerji için yağ kullanmaya zorlayacak ve hızlı kilo kaybını teşvik edecektir.
- Ketojenik bir diyetin epilepsili insanlar için faydalı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Bununla birlikte, diyeti takip etmek Alzheimer, felç, bunama ve travmatik beyin hasarını önlemeye de yardımcı olabilir.
- Bazı insanlar, beyin sisi, yorgunluk ve huysuzluk gibi çok düşük karbonhidratlı bir diyete geçerken olumsuz yan etkiler yaşarlar.
Adım 4. Yapıyı seviyorsanız Dukan diyetini yapın
Dukan diyeti, bazı insanların yararlı bulduğu, en yapılandırılmış düşük karbonhidratlı diyetlerden biridir. Bu diyetin ilk 10 gününde sadece yağsız protein, yulaf kepeği ve su yersiniz. Bundan sonra nişastalı olmayan sebzeler, bir porsiyon meyve, bir porsiyon tam tahıl ve sert peynirleri ekleyebilirsiniz. İlk birkaç haftada 10 pound (4,5 kg) veya daha fazla ve ardından yaklaşık 2 pound (0,91 kg) ila 4 pound (1,8 kg) pound kaybedebilirsiniz.
Bir diyetin çok fazla kısıtlaması olduğunda, beslenme yetersizliği riski altında olduğunuzu unutmayın
Adım 5. Bütün gıdaları vurgulamak istiyorsanız Paleo diyetini seçin
Bu diyette herhangi bir süt ürünü, tahıl, patates veya işlenmiş gıda alamazsınız, ancak çok fazla et, sebze, kök, meyve ve kuruyemiş yiyebilirsiniz. Bu diyetin tüm gıdalar yaklaşımı sağlıklıdır ve tok kalmak için bol miktarda yiyecek yiyeceksiniz.
Paleo diyetinin amacı, günümüzde obezite de dahil olmak üzere insanların sahip olduğu sağlık sorunlarının çoğunu, süt ve tahılları içeren modern tarımsal diyetle ilişkilendirir
Bölüm 4/4: Sağlıklı ve Motive Olmak
Adım 1. Herhangi bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir. Bu, diyabet veya kalp hastalığı gibi tıbbi bir durumunuz varsa yapmanız özellikle önemlidir. Doktorunuz size düşük karbonhidratlı bir diyet izlemenin sizin için güvenli olup olmadığını söyleyebilir ve ayrıca durumunuza en uygun düşük karbonhidratlı diyet türü hakkında size tavsiyelerde bulunabilir.
- Şeker hastalığınız varsa, karbonhidratı tamamen kesmek güvenli olmayabilir. Bunun yerine doktorunuz size kepekli tahıllar ve meyve gibi sağlıklı karbonhidratları seçmenizi tavsiye edebilir.
- Yüksek kolesterolünüz varsa, doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek yiyecekler yemek kolesterolünüzü daha da artırabilir. Bunun yerine doktorunuz derisiz kümes hayvanları, az yağlı süzme peynir ve yumurta akı gibi yağsız proteinleri seçmenizi tavsiye edebilir.
Adım 2. Karbonhidrat alımınızı takip etmek için bir izleme uygulaması indirin
Her gün belirli bir karbonhidrat miktarının altında kalmanız veya makrolarınızı dengelemeniz gerekiyorsa, bir takip uygulaması kullanmak yardımcı olabilir. Telefonunuzda veya tabletinizde kullanmak için bir uygulama indirin. Karbonhidrat alımınızı ve yağ ve protein gibi diğer makro besinleri takip etmek için her gün tüm yiyeceklerinizi uygulamaya kaydedin. Ayrıca yemek planlamak, alışveriş listeleri yapmak ve yemek tarifleri saklamak için bir uygulama kullanabilirsiniz.
- MyFitnessPal, ücretsiz olarak sunulan popüler bir yemek takip uygulamasıdır.
- Bir şeyler yazmayı tercih ediyorsanız, bir günlük alın ve her gün yediğiniz her şeyi yazın. Besin bilgilerini bulmak için gıda etiketlerini kullanın. Ayrıca bir beslenme kılavuzunda veya çevrimiçi arama yaparak karbonhidrat, yağ, protein ve kalorilere bakabilirsiniz.
Adım 3. Diyeti takip eden diğer insanlarla bağlantı kurun
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan bir insan ağına katılarak kendinizi yolda tutun. Diyetinize başlamak veya devam etmekle ilgili sorularınız için onlara dönebilirsiniz. Bir Facebook grubu veya Reddit alt grubu gibi düşük karbonhidratlı diyet için çevrimiçi toplulukları arayın. Gruba katılın ve dahil olun.
- Gruba katıldığınızda kendinizi tanıtın ve insanların diyete yeni başladığınızı bilmelerini sağlayın.
- Diyetle mücadele ederken grup üyelerinden yardım isteyin. Örneğin, canınız tatlı çekiyorsa, diğer grup üyelerinin bu istekleri yenmek için neler yaptığını sorun.
UZMAN İPUCU
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Adım 4. Yolda kalmak için yemeklerinizi haftalık olarak hazırlayın
Haftalık öğünlerinizi planlamak ve haftada 1 gün birkaç saatinizi yemek hazırlığı yapmak için harcamak, tüm hafta boyunca başarıya hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Birkaç saat boş zamanınızın olduğu bir gün seçin ve düşük karbonhidratlı tariflere ve yemek önerilerine bakın. Bu zamanı, haftalık öğünlerinizin bir kısmını veya tamamını bir araya getirmek için kullanın.
Yemek Hazırlama İpuçları
Malzemeleri hazırlayın.
Hafta boyunca yemek pişirmek için ihtiyaç duyacağınız sebzeleri doğrayın. Bunları ölçün ve küçük kaplarda veya Ziploc torbalarda pişirmek için porsiyonlara ayırın.
Proteinlerinizi erken pişirin.
Mümkünse, proteininizi pişirin, böylece yemeye hazır olduğunuzda ısıtmanız yeterli. Yumurta kaynatabilir, tavuk ızgara yapabilir, somon pişirebilir ve daha fazlasını yapabilirsiniz.
Yemeklerinizi porsiyonlayın.
Yemeklerinizi uygun oranlarda ölçün ve hareket halindeyken alabileceğiniz plastik kaplara koyun. 35 gram derisiz ızgara tavuk ile 1 su bardağı (91 gram) buğulanmış brokoli ve 1 su bardağı (150 gram) fırında kabak deneyin.
Kaçınılması, Yenilmesi ve Değiştirilmesi Gereken Gıdaların Listeleri
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Ortadan Kaldırılacak Gıdalar
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Yenilebilecek Gıdalar
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Düşük Karbonhidrat İkameleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- Her zaman kahvaltı yapın ve gün içinde diğer öğünlerinizi atlamayın.
- Düşük karbonhidratlı diyetler düşük enerji ve kronik baş ağrılarına neden olabilir. Düşük karbonhidratlı diyete başladıktan kısa bir süre sonra bunlardan herhangi biri meydana gelirse bir doktorla konuşun.
