Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak karbonhidratı tamamen kesmek sağlıklı değildir. Bazı karbonhidratlar bizim için iyidir ve bize gerekli besinleri sağlar, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir diyete yaklaşmanın en iyi yolu, diyetinizdeki "doldurucu" karbonhidratları aşamalı olarak ortadan kaldırmak ve onları besleyici, sağlıklı yiyeceklerle değiştirmektir. Karbonhidratı hızlı bir şekilde azaltmaya çalışmayın, aksi takdirde ruh hali değişimleri ve açlık sancıları yaşarsınız ve diyetinizi yeniden şekillendirme iradesini kaybedebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Sebzelerle Doldurma
Adım 1. Yapraklı yeşillikleri yiyin
Lahana, ıspanak, pazı, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri ve karalahana gibi yapraklı yeşillikler mükemmel beslenme kaynaklarıdır. A, C, E ve K gibi temel vitaminlerin yanı sıra kalsiyum, potasyum ve lif sağlarlar. Karbonhidratları çok düşük ve besinleri yüksek oldukları için yapraklı yeşillikler, düşük karbonhidratlı diyetlerin önemli bir bileşenidir.
- Buzdağı veya marul gibi daha hafif salata yeşillikleri yerine koyu renkli yapraklı yeşillikleri seçin. Marul lezzetli olabilse de, koyu yeşilliklerin besleyici yumruğunu paketlemez.
- Yapraklı yeşilliklerin çoğu, yaprakları yumuşatmak ve sindirimi kolaylaştırmak için biraz pişirmeyi gerektirir. Nefis bir garnitür yapmak için sote, kavrulmuş veya domuz eti veya tavuk suyu ile yavaş pişirilmiş olarak deneyin.
Adım 2. Kök sebzeleri sınırlayın
Patates, havuç, şalgam, pancar ve diğer kök sebzeler karbonhidrat bakımından yüksektir, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir diyet için malzeme seçerken ilk tercihiniz olmamalıdır. Bununla birlikte, kök sebzeler A, C ve K vitaminleri gibi temel besin maddelerinde yüksektir, bu nedenle tabağınızda hala bir yeri vardır. Haftada birkaç porsiyon kök sebze yemek, düşük karbonhidratlı yaşam tarzınızın sağlıklı bir parçası olabilir.
- Sadece kavrulmuş veya haşlanmış patates gibi taze pişmiş kök sebzeleri yiyin. Kök sebzeleri kızartmak ve cips yapmak için işlemek, onları besin maddelerinden arındırır ve çoğunlukla nişasta, yağ ve tuz bırakır.
- Beyaz kırmızı patates yerine kırmızı patates, mavi patates veya tatlı patates seçin. Russet patatesleri (klasik fırınlanmış patates) yüksek bir glisemik yüke sahiptir, yani kan şekerinizi kilo alımına neden olacak şekilde etkilerler. Diğer patates türleri daha küçük glisemik yüklere sahiptir.
Adım 3. Daha önce hiç yemediğiniz sebzeleri deneyin
Düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzı, özellikle yeni sebzeleri denemeye açıksanız, sınırlayıcı hissetmek zorunda değildir. Sebzeleri yemeklerinizin en önemli parçası yapmaya alıştığınızda, lezzet ve dokudaki nüansları takdir etmeye başlayacaksınız.
- Brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası gibi turpgiller, zeytinyağı ve tuz ile mükemmel kavrulur. Kavurmadan önce onları ısırık büyüklüğünde parçalara ayırmayı ve en sevdiğiniz baharatlarla fırlatmayı deneyin.
- Meşe palamudu veya balkabağı gibi kış kabağı pişirmek, tatlı dişinizi tatmin etmenin harika bir yoludur. Kabağı eritilmiş tereyağı ve bir tutam tarçınla süsleyin.
Adım 4. Mevsimsel tutun
Marketler tüm yıl boyunca ithal ürünler taşıdığı için sebzelerin mevsimi olduğunu unutmak kolay olabilir. Sebzeler, mevsiminde, olgunluğun zirvesindeyken yediğinizde çok daha lezzetli olur. Mümkün olan en lezzetli sebzeleri seçerseniz, düşük karbonhidratlı yaşam tarzınıza bağlı kalmanız daha olasıdır, bu nedenle bölgenizde mevsimde ne olduğunu öğrenmek için mevsimlik ürün tablosuna bakın.
- İlkbahar ve yaz, düşük karbonhidratlı diyet yapanlar için heyecan verici mevsimlerdir, çünkü bu zamanlarda mevcut olan sebze çeşitliliğinin sonu yoktur. Kuşkonmaz, yeşil soğan, bezelye, pazı, ıspanak, roka ve çok daha fazlasını arayın.
- En sevdiğiniz sebzeleri mevsim dışında da tüketmek istiyorsanız, onları mevsiminde satın almayı ve olgunlaştıklarında dondurmayı veya konserve etmeyi deneyin.
Adım 5. Bir çiftçi pazarını ziyaret edin
Sebzelerinizi bir çiftçi pazarından satın almak için pek çok iyi neden var: yeni başlayanlar için, pestisitlerle tedavi edilmeleri, uzak bir yerden sevk edilmeleri ve iştah açıcı plastiklerle paketlenmeleri daha az olasıdır. Organik olarak yetiştirilen ve minimum düzeyde depolanan ve paketlenen ürünler daha besleyicidir. İyi bir yerel çiftçi pazarı bulun ve ürün ihtiyaçlarınızı karşılamak için onu ziyaret edin.
- Topluluk Destekli Tarım'a (CSA) katılmayı düşünün. Haftada bir kez mevsimlik ürünler almak için yerel bir çiftliğe kaydolabilirsiniz. Yerel bir çiftliği desteklemenin ve sonunda lezzetli sebzeler elde etmenin harika bir yolu.
- Çiftçi pazarları, büyük zincir marketlerde göremeyeceğiniz sebzeleri bulmak için mükemmel bir yerdir. Mini patlıcan, ısırgan otu (çorba ve pesto için harika), karahindiba yeşillikleri, rampalar ve daha fazlası gibi özel çeşitleri arayın.
Yöntem 2/4: Protein ve Yağ Ekleme
Adım 1. Kahvaltıda yumurta yiyin
Çok yönlü yumurtalar, düşük karbonhidratlı diyet yapanların arkadaşıdır. Yumurtalar harika bir protein ve sağlıklı omega-3 yağ kaynağıdır. En yüksek besin içeriği için, sağlıklı bitkilerden oluşan doğal bir diyetle beslenen tavukların bıraktığı merada yetiştirilen yumurtaları arayın. Yumurtaları pişirmenin sonsuz yolu olduğundan bıkmak zordur.
- Çırpılmış yumurtalarınızı ıspanak, doğranmış mantar, arpacık soğanı ve elinizdeki diğer sebzeleri atarak daha dolgun hale getirin.
- 2 malzemeli kolay bir gözleme hamuru yapmak için iki yumurtayı küçük bir muzla karıştırın. Hamuru tavada ısıtılmış tereyağı veya zeytinyağında pişirin.
Adım 2. Et tüketiminizi artırın
Ette karbonhidrat bulunmadığından, tatmin edici düşük karbonhidratlı yemekler oluşturmak söz konusu olduğunda et önemli bir faktördür. Karbonhidratları doldurmadığınız için, kendinizi beslenmiş ve tok hissetmek için fazladan ete ihtiyacınız olacak. Günde en az bir kez sebze yemeklerinizin yanında bir porsiyon yağsız tavuk, sığır eti veya domuz eti bulundurun.
- Balık, sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyetinin bir diğer önemli bileşenidir. Haftada bir veya iki kez balık yemeyi hedefleyin. Satın almadan önce, hangi tür balıkların mevsiminde olduğunu ve sürdürülebilir bir şekilde tedarik edildiğini kontrol edin.
- Pastırma, sosis ve söğüş gibi çok miktarda işlenmiş et yemekten kaçının. Bu etler nitratlar veya çok miktarda tuz ile korunur ve son araştırmalar onları kanser riskleriyle ilişkilendirmiştir.
- Eklenen ekmek kırıntıları veya ekmek kırıntıları olan herhangi bir et karbonhidrat içerecektir.
Adım 3. Karbonhidratları sıvı ve katı yağlar ile eşleştirin
Tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar kan şekeri kontrolüne ve kalp sağlığına yardımcı olur. Lezzet ve temel besinleri eklemek için sebzelerinizi zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlarda pişirin. Avokado, fındık ve balık da sağlıklı yağların mükemmel kaynaklarıdır.
- Kalp hastalığı ve bazı kanser riskini artırabilecek trans yağ içeren gıdalardan kaçının. Kızarmış yiyecekler, işlenmiş atıştırmalık yiyecekler ve işlenmiş etler genellikle trans yağlarda yüksektir.
- Tam yağlı süt, tereyağı, domuz yağı ve daha yağlı dana ve tavuk parçaları gibi hayvansal yağlar da ölçülü olarak yenildiğinde sağlıklı olabilir; bununla birlikte, bazı kaynaklar bu doymuş yağları daha yüksek kolesterol seviyeleriyle ilişkilendirir.
Yöntem 3/4: Ortak Karbonhidratlardan Kaçınmak
Adım 1. Tatlılara hayır deyin
Şeker, unlu mamüller ve şeker yüklü diğer yiyeceklerden kaçınmak, düşük karbonhidratlı bir diyetin en zor kısmı olabilir, ama aynı zamanda en önemlisidir. Şeker, kan şekerinizin yükselmesine ve kilo almanıza neden olan basit bir karbonhidrattır. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu, şekeri tüm formlarında yasaklar.
- Beyaz şeker kamışı, kaçınılması gereken şeker türlerinden sadece biridir. Ayrıca yüksek fruktozlu mısır şurubu, akçaağaç şurubu ve bal gibi diğer şekerleri de diyetinizden çıkarmalısınız.
- Ürünlerin bir tür şeker içerip içermediğini görmek için içerik etiketlerini kontrol edin. Şeker genellikle domates sosu ve salata sosu gibi yiyeceklerde "gizli" bir bileşendir.
Adım 2. Tahıllardan vazgeçin
Buğday, yulaf, pirinç, mısır ve diğer tahıllar da yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Düşük karbonhidrat tüketiyorsanız, hem beyaz un gibi işlenmiş tahıllardan hem de tam buğday ve çelik kesilmiş yulaf gibi “tam” tahıllardan kaçınmak isteyeceksiniz. Bu, neredeyse tüm ekmek, makarna ve diğer tahıl ağırlıklı yiyeceklerin sınırsız olduğu anlamına gelir.
- Bir gıdanın glütensiz olması onu düşük karbonhidratlı yapmaz. Fırınlanmış glutensiz ürünler buğday içermez, ancak pirinç veya karbonhidrat kadar ağır olan başka bir ikame tahıl içerebilir.
- Karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmakla ilgilenmiyorsanız, tam tahıllar işlenmiş tahıllardan daha iyi bir seçimdir. İşlenmiş tahılların aksine, tam tahıllar sağlıklı vitaminler, mineraller ve liflerden yoksun bırakılmamıştır.
Adım 3. Meyveye dikkat edin
Meyve, temel vitaminlerle yüklü olduğu için genellikle sağlıklı bir besin olarak kabul edilir. Ancak bu, karbonhidratta düşük olduğu anlamına gelmez. Meyve, bir şeker türü olan fruktoz içerir ve ölçülü olarak yenilmelidir. Düşük karbonhidratlı bir diyet yaparken meyve tüketiminizi günde 1-2 porsiyonla sınırlayın.
- Bütün, taze meyveleri tercihen kabuğuyla birlikte yiyin. Meyveler yüksek miktarda lif ve su içerir, ancak meyveyi sıkarak veya kurutarak işlerken bu faydaları kaybedersiniz.
- Bazı meyveler diğerlerinden daha şekerlidir. Muz ve elma yerine çilek, böğürtlen, ahududu ve kivi seçin.
Adım 4. Bir süt ikamesi deneyin
İnek sütü doğal şekerler içerir, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir gıda değildir. Yağsız ve yağı azaltılmış süt, şeker bakımından tam yağlı sütten bile daha yüksektir. Düşük karbonhidratlı bir alternatif arıyorsanız soya, kaju veya badem sütünü deneyin.
- Şekersiz süt ikameleri satın aldığınızdan emin olun. Çikolata ve vanilya aromalı süt neredeyse her zaman yüksek şeker içeriğine sahiptir.
- Evde kendi fındık sütünüzü yapabilirsiniz: bir bardak çiğ kaju veya bademi geceden 3 bardak suya batırın. Somunları süzün, iyice karıştırın, ardından sıvıyı bir tülbentten süzün. Elde edilen süt, tariflerde süt sütü yerine kullanılabilir.
Adım 5. Fındık ve baklagilleri kesin
Siyah fasulye ve nohut gibi kuruyemişler ve baklagiller, protein ve lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra orta derecede karbonhidrat içeriğine sahiptir. Karbonhidratları önemli ölçüde kesmek istiyorsanız, fındık ve baklagillerden kaçının. Bununla birlikte, kuruyemişler ve baklagiller, ölçülü olarak yenildiğinde düşük karbonhidratlı bir diyetin sağlıklı bir parçası olabilir.
- Atıştırmalık olarak fındık alımınızı günde bir avuçla sınırlayın.
- Bakliyatları bir yemeğin merkezi yapmak yerine küçük bir garnitür olarak alın.
Yöntem 4/4: Değişiklik Yapma
Adım 1. Karnabaharı pilavla değiştirin
Karnabahar, pirinç gibi diğer lezzetleri de içine çeken hafif, kremsi bir tada sahiptir. Beyaz veya kahverengi pirinç gerektiren herhangi bir yemek, bunun yerine karnabahar pirinci kullanılarak yapılabilir. İşte nasıl yapılacağı:
- 1 adet karnabaharı temizleyip doğrayın.
- Doğranmış karnabaharı küçük, pirinç büyüklüğünde parçalar elde edene kadar bir mutfak robotunda işleyin.
- Bir yemek kaşığı eritilmiş tereyağı ile bir tencereye koyarak "pirinci" pişirin; örtün ve 8 dakika buharlayın.
Adım 2. Spagetti kabak deneyin
Kavrulmuş spagetti kabağının eti gerçekten de al dente spagetti dokusuna sahip. Spagetti squash'ın mevsiminde olduğu sonbahar ve kış aylarında isabet eden basit bir yemek. Hatta kabağı marinara sosuyla süsleyebilir veya başka bir favori yemekte makarna yerine koyabilirsiniz. Spagetti kabak pişirmek için,
- Fırını 450 derece Fahrenheit'e önceden ısıtın.
- Kabağı uzunlamasına ortadan ikiye kesin. Tohumları kazıyın. Eti zeytinyağı, tuz ve karabiberle ovun.
- Yarım kabakları kesik tarafı alta gelecek şekilde bir fırın tepsisine koyun ve 40 dakika kızartın.
- Et soğuduğunda, kepçeyle çıkarın; sade veya sos ile süsleyerek servis yapın.
Adım 3. Kabağı spiralleştirin
Bu, spagetti kabak için yaz sebze mevsimi muadili. Spiralize kabak, yaylı bir dokuya ve hafif bir tada sahiptir ve bu da onu karbonhidrat yüklü makarna için harika bir alternatif haline getirir. Spiralizer makinesiyle yapmak en kolayı; sadece kabakları soyun ve besleyin. Eğer yoksa, şu adımları izleyin:
- Büyük bir kabak soyun.
- Uzun, ince kabak parçalarını rendelemek için bir kutu rende üzerindeki büyük delikleri kullanın. Alternatif olarak, kabakları bir bıçakla ince şeritler halinde dilimleyin.
- Kabakları zeytinyağı ve su ile pişene kadar yaklaşık 10 dakika buğulayın.
Adım 4. Makarna için bir yeşillik yatağını değiştirin
Herhangi bir makarna yemeği, makarnayı taze yeşilliklerle değiştirerek düşük karbonhidratlı bir yemek haline getirilebilir. Zeytinyağı, parmesan ve biberle sade bir şekilde süslenmiş yeşillikleri servis edebilir veya iştahınızı gidermek için daha ağır bir makarna sosu tercih edebilirsiniz.
- Daha hafif soslarla servis yapmak için roka, tereyağlı marul veya bahar yeşili karışımı deneyin.
- Kalın bir sos tutacak bir yeşillik yatağı istiyorsanız, makarna yerine pişmiş ıspanak veya pazı deneyin.
Adım 5. Ekmek yerine marul sarma kullanın
Düşük karbonhidrata geçtiğinizde en sevdiğiniz sandviç deneyiminden vazgeçmek zorunda değilsiniz; Ekmeği sağlam bir buzdağı veya romaine parçasıyla değiştirin. Marulun üzerine humus veya mayonez serperek başlayın, ardından söğüş et, taze sebzeler ve diğer favori sandviç karışımlarınızı ekleyin.
- Daha sağlam bir sargı istiyorsanız, marul yerine karalahana yaprağı kullanmayı deneyin.
- Canınız pizza istediğinde kabuk yerine marul da kullanabilirsiniz. Marul parçasını zeytinyağı ile fırçalayın, bir tutam peynir ve biraz sos ekleyin ve peyniri eritmek için ızgaranın altında birkaç dakika bekletin.
İpuçları
- Genel olarak, günde yaklaşık 130 karbonhidrat yemelisiniz. Ancak düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, günde 50 gramdan az yemediğinizden emin olun.
- Bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kalori enerji sağlar.
