Karbonhidratlar iyi beslenme için gereklidir. Vücudumuzun enerji ve glikoz üretimi için kullandığı doğal olarak oluşan bir şeker türüdür. İki tür vardır - basit ve karmaşık. Karmaşık karbonhidratların vücudumuzun glikozu makul bir oranda sindirmesi ve salması daha uzun sürer. Basit karbonhidratlar glikozu daha yüksek bir oranda serbest bırakır. Bu, kan şekerinin yükselmesine neden olur ve daha erken acıkmamıza neden olarak daha fazla yememize neden olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizden Kötü Karbonhidratları Çıkarmak
Adım 1. Beyaz ekmeğe "hayır" deyin
Ekmek, tükettiğimiz en yaygın basit karbonhidrattır ve çıkarılması en kolay olanıdır.
- Marul sarmalarını deneyin. Tereyağlı marul ve radicchio, sandviç ekmeği için mükemmel bir alternatif oluştururken, marul, yassı ekmeklerin yerini almak için iyi çalışır. Basitçe marulu sandviç dolgusu ekleyin ve üst üste katlayın veya üstüne ikinci bir marul parçası ekleyin.
- Tam tahıllı git. Ekmeğe ihtiyacınız varsa, sadece tam tahıllı çeşitleri ve mümkünse mikropla zenginleştirilmiş olanları yiyin.
- Mantarları kucaklayın. Portobello mantarları, sandviç ekmeği veya çörekler için harika bir alternatif görevi görür ve mükemmel bir D vitamini kaynağıdır.
Adım 2. Makarna tüketimini sınırlayın
Makarna, ekmek gibi işlenmiş bir tahıl ürünüdür ve eğer yemeniz gerekiyorsa tam tahıl çeşitlerinde tüketilmelidir. Aşağıda makarna için bazı ikameler bulunmaktadır:
- Kinoayı deneyin. Kinoa ("keen-wah" olarak telaffuz edilir) çorbalarda ve salatalarda makarnaların yerini alabilecek yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir tahıldır.
- Sebze kullanın. Kabak, uzun şeritler halinde dilimlendiğinde lazanya ve fettuccine eriştelerinin yerini alabilir. Spagetti erişte yerine spagetti kabak ve brokoli lahana salatası da kullanılabilir. Hafifçe haşlayın ve hazırlarken erişte yerine kullanın.
- Shirataki erişte kullanın. Shirataki erişteleri, Japonya'da yam nişastasından yapılan karbonhidratsız ve pratik olarak kalorisiz bir eriştedir. Doku, geleneksel buğday eriştelerinden biraz farklıdır, ancak birkaç farklı şekilde gelir ve hemen hemen her erişte tabağında ikame edilebilir.
Adım 3. Pirinç tüketimini azaltın
Pirinç, ekmek ve makarna gibi, dünyanın büyük bir bölümünde temel bir besindir. Aynı zamanda, özellikle işlenmiş “beyaz” formunda yüksek karbonhidrattır ve düşük karbonhidratlı bir diyetten kaçınılmalıdır. Bunun yerine aşağıdaki yedeklerden birinin keyfini çıkarın:
- Sebze suşi. Suşi yaparken pirinç yerine kibrit çöpü dilimlenmiş havuç, salatalık, şalgam veya kabak kullanın.
- "Pirinçli" karnabaharı deneyin. Karnabaharı pirinç kıvamına gelene kadar rendeleyin veya yiyecekle işleyin. Bir fırın tepsisine ince bir şekilde yayın ve hafifçe kuruyana ve kavrulana kadar kızartın. Herhangi bir tarifte pirinç yerine kullanın.
- Kinoa kullanın. Sadece mevcut tahılların en yüksek proteini olmakla kalmaz, aynı zamanda besin açısından çok daha faydalıdır ve pirince benzer bir dokuya sahiptir. Çorbalara ekleyin veya tavada kızartılmış pirinç yerine pişmiş kinoa servis edin.
- Kahverengi pirinç seçin. Pirinç yediğinizde, her zaman kahverengi çeşidi seçin. Beyaz muadilinden daha az işlendiğinden, pirinç tanelerinin lifli, doğal kaplamasının bir kısmını korur. Lif, saf karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir, yani pirinçteki karbonhidratlar parçalanmaz ve o kadar çabuk emilmez, bu da kan şekerini daha sabit tutar.
Adım 4. Tahılsız kahvaltı yapın
Kahvaltılık gevrek, hazır yulaf ezmesi ve irmik (birkaç isim) güne başlamak için popüler öğünlerdir. Bununla birlikte, neredeyse tamamen basit karbonhidratlardan oluşurlar ve insülin ve kan şekeri üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
- Omlet. Yumurtalar sadece iyi bir protein ve faydalı yağ kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidrat içermezler. Besin faydalarını artırmak için onları biraz doğranmış ıspanak, brokoli veya mantarla süsleyin.
- Yunan yoğurt. Yunan yoğurdu, harika bir az yağlı protein kaynağıdır ve sabaha başlamak için iyi bir yoldur. Eklenen lezzet için biraz taze meyve veya bal girdabı ekleyin.
- Tam tahıl yiyin. Kahvaltıda kendinizi yulaf ezmesiyle şımartıyorsanız, "çelik kesim" veya "bütün yulaf" çeşidini seçtiğinizden emin olun. İşlenmiş muadili "yuvarlanmış yulaf"ın aksine, tam tahıllı yulaf ezmesi aslında iştahı bastırır ve yavaş yavaş parçalanarak sağlıklı kan şekerini korur.
Bölüm 2/3: İyi Karbonhidratlar Nasıl Yenir
Adım 1. Fasulye ve fındıkları ekleyin
Fasulye ve kuruyemişler karmaşık karbonhidratlardır ve makul miktarlarda eklendiğinde kinoa pilavı ve salatalar gibi gıdalara derinlik ve dolgunluk sağlar.
Birkaç pişmiş barbunya fasulyesi, kızarmış ayçiçeği çekirdeği veya herhangi bir salata veya pilav ile kabak çekirdeği serpin
Adım 2. Tatlı patatesleri değiştirin
Tatlı patatesler beyaz muadillerine göre karbonhidrat bakımından marjinal olarak daha düşüktür, ancak beslenme açısından daha karmaşıktırlar ve mükemmel bir beta karoten ve A vitamini kaynağı olarak işlev görürler.
Rahatlatıcı ve lezzetli bir patates garnitürü, yarım tatlı patates alıp üzerine bir veya iki çay kaşığı limon suyu (tadına göre) serpmektir. Birlikte ezin ve yiyin
Adım 3. Az yağlı süt ürünlerinin tadını çıkarın
Süt ürünleri, doğal olarak oluşan bir şeker türü olan iyi bir yağ, protein ve laktaz kaynağıdır. Antrenmanlardan sonra veya atıştırmalık olarak işlenmiş veya meyve şekeri yerine kullanılabilir.
Bu şeker istekleri için etrafta süzme peynir bulundurmayı deneyin ya da öğle yemeğinizin marul sargısına bir dilim peynir ekleyin
Adım 4. Bezelyeleri geçirin
Yeşil bezelye çinkonun hem lif hem de hastalıklarla mücadele gücünü içerir. Ayrıca makul miktarda iyi karbonhidrat sağlarlar. Salatalarda ve pürelerde soğuk yiyin veya çorbalara bütün olarak ekleyin.
Adım 5. Havuç atıştırın
Havuç, karşılık gelen bir lif dozuna sahip doğal şekerler içerir. A vitamini ve beta karoten sağlarken tatlı bir dişi tatmin edebilirler.
Adım 6. Tam tahılları unutmayın
Vücudunuz, iyi sindirim için gerekli olan B vitamini, folik asit ve lif gibi besinler için tam tahıllara ihtiyaç duyar. Yemekler için karbonhidrat seçerken, mümkün olan en karmaşık ve besin açısından zengin karbonhidratları aldığınızdan emin olmak için, pişirmeden önce her zaman tam tahıllı ekmek ve ekmeği arayın veya kepekli etleri fırınlamadan önce ekmek kırıntıları yerine sürün.
Bölüm 3/3: Kötü Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Şekeri ortadan kaldırın
Şeker korkunç bir besin kaynağıdır, dişler ve sindirim için kötüdür ve sadece basit karbonhidratlar sağlar. Bunun gibi şekerli ikramları yalnızca nadir durumlar için saklayın veya atıştırmak için tamamen taze meyvelerle değiştirin.
- Tatlı krizleri için buzdolabınızda bir tutam meyve salatası bulundurun.
- Kakao tozu, vanilya aroması, yağsız süt ve Splenda gibi bir şeker ikamesi ile çikolatalı puding yapın.
Adım 2. Dondurmayı değiştirin
Dondurulmuş yoğurt, dondurma için makul bir alternatiftir; ancak kendi donmuş yoğurdunuzu yaparak daha iyisini yaparsınız.
- En sevdiğiniz mevsim meyvesini seçin. Şeftali, çilek, hatta elmalar harika çalışıyor. Sadece doğrayın veya ezin.
- İsterseniz tatlandırıcı ve/veya baharat (yani tarçın) ekleyin
- 1-2 su bardağı süzme yoğurdu (meyve miktarına göre) ekleyip karıştırın.
- Mumlu kaplara veya plastik sargılı muffin veya pasta kalıplarına dökün ve düzeltin.
- En az 4 saat, hatta gece boyunca dondurucuya koyun (mumlu kaplar için dondurmadan önce bir buzlu şeker çubuğu veya sapı için bir çubuk yerleştirin)
- Dondurulmuş yoğurdunuz servise hazır!
Adım 3. Gazlı içecekleri ve alkolü kesin
Gazlı içecekler ve alkol tamamen basit şekerlerden oluşur, bunlar düzensiz kan şekerine neden olur ve tokken bile acıkmanıza neden olabilir. Diyet gazlı içeceklerin bile gastrointestinal sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu, insülin direncine ve kilo alımına katkıda bulunduğu gösterilmiştir.
Soğuk, gazlı ve ferahlatıcı bir şey istiyorsanız, gazlı içeceklerle aynı market reyonunda bulunan doğal aromalı köpüklü su alın
Adım 4. İşlenmiş atıştırmalıklara hayır deyin
Beyaz un ve şeker gibi basit karbonhidratların yüksek olmasının yanı sıra, bu yiyecekler iki kat yetersiz beslenmeyi de beraberinde getiriyor. Hidrojenasyon gibi işlemler normal olarak tereyağı, süt ve bitkisel yağ gibi sağlıklı gıdaları alabilir ve bunları kolesterolü artıran ve kalp hastalığına katkıda bulunan gıdalara dönüştürebilir.
- Tahin, susam ve antep fıstığı kullanarak kendi atıştırmalık külçelerinizi yapın ya da bir tavada ev yapımı protein barları pişirin.
- Biraz baharatlı lahana cipsi pişirin.
Adım 5. Asla kızartma
Düzgün kızartmak için yiyeceklerin işlenmiş un veya ekmek kırıntıları tabakasıyla kaplanması ve yağda pişirilmesi gerekir. Bu, yağ ve basit karbonhidrat içeriğini arttırır.
- Bunun yerine et ve sebzeleri pişirin, ızgara yapın veya kavurun. Bu, yağı işler ve yiyecekleri kızartır, karamelize eder ve ilave yağ veya karbonhidrat olmadan lezzet yaratır.
- Kızarmış tavuk özlemek? Tavuk ihalelerini bir yumurta yıkamasına bırakın, ardından ezilmiş kepek gevreği ile kaplayın. Folyo kaplı bir fırın tepsisine 350 derecede kızarana ve kızarana kadar pişirin.
Adım 6. Tüm “hızlı yiyeceklerden” kaçının
Fast foodlar, hatta salatalar bile gizli karbonhidratlarla dolu. Ek olarak, hızlı yiyecekler beslenme açısından zayıftır ve yoğun şekilde işlenir, bu da sağlığa zararlı olan trans yağ ve basit şekerler içermelerine neden olur.
- Arabanızda veya çantanızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Meyve ve fındık çubukları (ör. Kind çubukları, Lara Barları, Cliff Barları vb.) tok hissetmenize ve kan şekerinizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir.
- İş için sağlıklı bir öğle yemeği hazırlayın. Ton balığı veya tavuk salatası yapın ve tam tahıllı krakerler, bir dilim tam tahıllı ekmek veya marulu sarın.
- Yol gezilerinde bir soğutucu getirin. Sebzeli çubuklar, üzüm domatesleri, az yağlı aromalı krem peynir, tam tahıllı melba tostları, dilimlenmiş elmalar veya meyve aperatif kutuları, bir kutu az tuzlu badem ve peynir çubukları gibi şeyleri paketleyin (sadece birkaç olası seçeneği belirtmek için). Tüm tatlı, tuzlu ve kremalı istekler için bir şeyler olduğundan emin olun.
