İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS), Amerika Birleşik Devletleri'nde tahminen 25-45 milyon insanı ve dünya çapında milyonlarca insanı etkiler. IBS semptomlarını iyileştirmenin ve IBS ile ilişkili sindirim sorunlarının nedenlerini belirlemenin en etkili yollarından biri, düşük FODMAP diyeti olarak bilinen şeyi kullanmaktır. Bu 3 aşamalı diyet planı, IBS hastalarının FODMAP içeren semptomlara neden olan gıdaları tanımlamasına ve ortadan kaldırmasına yardımcı olabilir (Fzedelenebilir Öligosakkaritler, NSisakaritler, monosakaritler, And Polyollar). FODMAP'lerin ne olduğu, düşük FODMAP diyetinin neden işe yaradığı ve düşük FODMAP diyetinin 3 aşamasını nasıl takip edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
adımlar
Soru 1: 7: FODMAP'ler nedir?
Adım 1. FODMAP'ler, sindirimi zor karbonhidratlar ve şekerlerdir
FODMAP'leri hızla sindirmek yerine, vücut genellikle onları alkole fermente etmeye çalışır. Bu süreç, şişkinlik ve gaz için bir reçete olan metan, hidrojen ve karbondioksit üretir.
- FODMAP'ler suyu bağırsaklarınıza çeker. Ekstra sıvı, fermente eden bakterilere midenizde daha fazla çalışma şansı verir, bu da gaz, ağrı ve ishale yol açabilir.
- Yüksek FODMAP gıdalarında çok fazla şişkinliğe neden olan FODMAPS bulunur. Düşük FODMAP gıdalar vücutta daha kolaydır.
Adım 2. Dört ana FODMAP grubu vardır
Grup içindeki bilimsel isimleri ezberleme konusunda fazla endişelenme! Bununla birlikte, her birine dahil edilen yiyecek türleri hakkında genel bir anlayışa sahip olmanız size yardımcı olabilir:
- Disakkaritler: Laktozlu her şey (örneğin peynirler, yoğurtlar, kremler, sütlü sütler)
- Oligosakkaritler: Ekmekler, fasulye ve bazı sebzeler (örneğin sarımsak, soğan)
- Monosakkaritler: Bazı meyveler ve doğal şekerler (ör. mango, elma, şeftali, bal)
- Polioller: Şeker alkolleri (ör. yapay tatlandırıcılar) ve bazı meyveler ve diğer meyveler
Soru 2/7: FODMAP'ler sindiriminizi nasıl etkiler?
Adım 1. FODMAP'ler ince bağırsağınız için zordur
Çoğu FODMAP sindirimi, aynı zamanda IBS semptomlarının genellikle geliştiği ince bağırsakta gerçekleşir. IBS olmayan semptomları olanlar bile ara sıra FODMAP'leri sindirme sorunları yaşarlar, ancak tutarlı IBS semptomları aşırı duyarlılığı gösterebilir. Bu, üç ana sorunla bağlantılı olabilir:
- Bağırsaklarınız yiyecekleri bağırsağınızda anormal şekilde hızlı veya yavaş hareket ettirebilir.
- Bağırsaklarınız bağışıklık ve sinir sistemlerinizle yakından bağlantılı olabilir, bu da sizi özellikle bağırsakta meydana gelen ağrı ve şişkinliğe karşı hassas hale getirir.
- Bağırsaklarınızda gaz ve şişkinliği artıran bir bakteri türü veya miktarı olabilir.
Adım 2. Porsiyon boyutları önemlidir
Her insan midesinde farklı miktarda FODMAP'i tolere edebilir. FODMAP'leri düşük bir yiyecek yeseniz bile, o yiyeceğin (veya o günün erken saatlerinden itibaren FODMAPS'nin) büyük porsiyonları onu yüksek FODMAP yiyeceğine dönüştürebilir ve midenizi riske atabilir.
Bu, belirli bir yiyeceğin neden IBS semptomlarınızı bazen tetikleyebileceğini açıklayabilir, ancak her zaman değil
Soru 3/7: Düşük FODMAP diyeti neden işe yarıyor?
Adım 1. Düşük FODMAP diyeti, hangi gıdaların belirtilerinizi tetiklediğini öğrenmenize yardımcı olur
Daha katı IBS diyet planlarının aksine, düşük FODMAP diyetinin amacı, daha az kısıtlayıcı ve beslenme açısından daha dengeli olan uzun vadeli bir diyet planı geliştirmektir.
FODMAP'ler, bağırsaklarınız onları tolere edebildiği sürece sindirim sağlığınız için gerçekten iyi olabilir! Hangi FODMAP gıdalarından kaçınmanız gerektiğini söylemenin yanı sıra, bu diyet sonunda hangilerinin tadını çıkarabileceğinizi de söyleyecektir
Adım 2. Düşük FODMAP diyetinin 3 aşaması vardır
Bu aşamalar; eleme, yeniden giriş ve entegrasyondur. 3 aşamanın tümünü tamamlamanız birkaç ay sürebilir, ancak bu yaklaşım bağırsak sağlığınızı anlamanızı ve belirtilerinize neden olan gıdaları belirlemenizi kolaylaştırır.
Soru 4/7: Düşük FODMAP diyetinin 3 aşamasını nasıl takip ederim?
Adım 1. Eliminasyon aşamasında tüm yüksek FODMAP gıdalarından kesinlikle kaçının
Belirtileriniz düzelene kadar diyetin bu aşamasını izlemelisiniz. Kesin süre değişir, ancak bu aşama genellikle 1-8 hafta sürer.
8 hafta sonra semptomlar hiç düzelmezse, genel bağırsak sağlığınız için önemli olabileceğinden, bu yüksek FODMAP gıdalarını diyetinize tekrar eklemelisiniz
Adım 2. Yeniden başlama aşamasında yüksek FODMAP gıdalarını dikkatli bir şekilde diyetinize ekleyin
Yüksek FODMAP gıdalarını diyetinize birer birer ekleyin ve her birinden sonra bağırsaklarınıza 1 ila 3 gün süre tanıyın. Hangi yiyeceklerin semptomların yeniden ortaya çıkmasına neden olup olmadığını takip edin.
Adım 3. Entegrasyon aşamasında sorunsuz FODMAP'leri yemeye devam edin
Hangi yiyecekleri tolere edebileceğinizi belirledikten sonra, onları uzun vadede diyetinize yeniden dahil etmeye başlayabilirsiniz. IBS semptomlarınızı tetikleyen yiyeceklerden kaçınmaya devam edin.
Bir oturuşta ne kadar iyi tolere edilen yüksek FODMAP yiyeceğine dikkat edin, çünkü büyük miktarlar hala semptomları tetikleyebilir. Belirtilere neden olmadan yiyebildiğiniz miktara "eşik seviyeniz" denir
Soru 5 / 7: Düşük FODMAP diyetinin bazı faydaları nelerdir?
Adım 1. Düşük FODMAP diyeti hızlı sonuçlar gösterir
Araştırmalar, birçok diyetisyenin, yüksek FODMAP gıdalarını ortadan kaldırdıktan sonraki 1 hafta içinde semptomların düzeldiğini gördüğünü gösteriyor. Başka bir deyişle, eleme aşamasını sadece 1 hafta deneyebilir ve nasıl hissettiğinizi görebilirsiniz! Hiç yardımcı olmazsa, daha fazla diyet planına bağlı kalmanız gerekmez.
Adım 2. Düşük FODMAP diyeti oldukça başarılıdır
Bir 2016 raporu, IBS semptomları olan kişilerin %86'sından fazlasının, düşük FODMAP diyetini uyguladıktan sonra semptomlarının düzeldiğini gördüğünü göstermektedir. Diğer çalışmaların 2017 analizi bu bulguları destekledi: Diyet, analiz edilen 30 çalışmada on binlerce katılımcının semptomlarını başarıyla hafifletti.
Adım 3. Düşük FODMAP diyeti uzun vadede kişiselleştirilebilir
Bu diyet, IBS semptomlarınıza nasıl katkıda bulunduklarını belirlemek için belirli gıdalara ayrı ayrı bakar. Ayrıca, size sorun yaratmadan önce bu gıdalardan ne kadar yiyebileceğinizi belirlemenize yardımcı olur. Genel bir diyet planına güvenmek yerine, gastrointestinal ihtiyaçlarınızı tam olarak karşılayan bir diyet uygulayabilirsiniz.
Soru 6/7: Düşük FODMAP diyetinin bazı olumsuz yönleri nelerdir?
Adım 1. Yüksek FODMAP içeren yiyecekler sizin için lezzetli ve iyi olabilir
Eleme aşamasında, tüm yüksek FODMAP gıdalarından, özellikle de diğer yemekleri baharatlamak için yaygın olarak kullanılanlardan (örneğin, soğan ve sarımsak) kaçınmakta sorun yaşayabilirsiniz. Bu gıdaların çoğu aynı zamanda sağlıklı bir bağırsağı besleyen prebiyotikler de sağlar; Şu anda onlar için yüksek FODMAP gıdalarına güveniyorsanız, bu prebiyotikleri almanın başka yollarını bulmanız gerekebilir.
Yiyeceklerin tatsız olmasını önlemek için, düşük FODMAP alternatifleri için yüksek FODMAP baharatlarını değiştirerek mutfakta yaratıcı olun
Adım 2. Diyetin tamamlanması çok zaman ve para gerektirir
1 hafta içinde bir fark görseniz bile, kademeli olarak yeniden eklemeniz gerekecek çok sayıda yüksek FODMAP gıda nedeniyle bu diyetin tüm seyrini sürdürmesi 3-6 ay sürebilir. Özellikle küçük marketlerde veya dışarıda yemek yerken yüksek FODMAP gıdalarından kaçınmak da pahalı olabilir.
Adım 3. Düşük FODMAP diyeti büyük bir bağlılık gerektirir
Yüksek FODMAP gıdalar yaygındır, bu nedenle diyetin eliminasyon aşaması oldukça zor olabilir. Yiyecek etiketlerini kontrol etmeniz, önceden alışveriş listeleri oluşturmanız ve tariflerinizi önceden planlamanız gerekecek.
Soru 7/7: Düşük FODMAP diyetine başlamalı mıyım?
Adım 1. Tutarlı IBS semptomlarınız var mı?
Düşük FODMAP diyetine yalnızca 6 ay veya daha uzun süredir düzenli olarak IBS semptomları gösteriyorsanız başlamalısınız. Olası IBS semptomları şunları içerir:
- Kalıcı karın krampları veya mide ağrısı (haftada en az bir kez)
- Bağırsak hareketlerinde sürekli değişiklikler (örn. kabızlık, ishal veya dışkıda mukus)
Adım 2. Daha basit değişiklikler işe yaramadı mı?
IBS semptomlarınızı yönetmek için yeterli olabilecek bazı basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır. Yeterli değilse, denedikten sonra düşük FODMAP diyetini deneyebilirsiniz. Birkaç kullanışlı seçenek şunları içerir:
- Küçük porsiyon boyutları ile düzenli bir yemek düzeni oluşturmak
- Alkol, kafein ve baharatlı yiyeceklerin alımını azaltmak
- Düzenli egzersiz
Adım 3. Taahhüdü vermeye hazır mısınız?
Diyet yapmak için zamanınız ve alanınız olduğundan emin olmak önemlidir. Stres IBS'yi daha da kötüleştirebileceğinden, başarı şansınızı en üst düzeye çıkarmak için diyet sırasında ortaya çıkan stresli durumları da yönetmeniz gerekir.
Kısıtlamalardan çok korkmamaya çalışın. FODMAP'lerden kurtulmak, en sevdiğiniz malzemeleri ve yiyecekleri kesmenizi gerektirse de, bu diyet sırasında lezzetli yemekler yemenin birçok yolu vardır
FODMAP Yemek Rehberi
Adım 1. Farklı gıda gruplarındaki düşük, orta ve yüksek FODMAP gıdalarını belirlemek için indirilebilir kullanışlı grafiğimizi kullanın
Örnek FODMAP Yemek Tablosu
