Japonya dahil birçok ülke her beş yılda bir beslenme ve egzersiz yönergeleri yayınlıyor. Bu yönergeler, vatandaşlara ne yemeleri, ne kadar yemeleri, ne sıklıkla aktif olmaları ve sağlıklı ve dikkatli beslenmeyi nasıl uygulayacakları konusunda rehberlik etmek için sağlık uzmanları tarafından geliştirilmiştir. Son araştırmalar Japonların kardiyovasküler hastalık ve felçten ölüm riskinin ABD'ye kıyasla daha düşük olduğunu gösterdiğinden, Japonya dışındaki birçok insan artık Japon Diyet Yönergelerini takip etmekle ilgileniyor. Japon Diyet Yönergelerini gözden geçirin ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bunlara uymayı düşünün.
adımlar
Bölüm 1/3: Japon Tavsiye Edilen Diyet Yönergelerini Karşılama
Adım 1. Dengeli yemekler yiyin
Birçok kültürde olduğu gibi, Japon Diyet Yönergeleri dengeli beslenmeyi önerir. Konsept ABD'dekine çok benzer; bununla birlikte, Japon yönergeleri belirli yiyeceklerin vurgulanmasını önermektedir.
- Öncelikle her öğünde "temel gıda" bulundurmanız önerilir. Bu, erişte veya pirinç gibi bir tahıl şeklindedir.
- Diyette meyve, sebze, mandıra, fasulye ve balığın birleştirilmesine de vurgu yapılır. Bu besinlerin kombinasyonu günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve öğünleri dengelemenize yardımcı olur.
- Japon yönergeleri sığır eti veya domuz etine izin verir, ancak birçok Japon bu yiyecekleri sık sık yemez. Proteinlerinin çoğu deniz ürünlerinden ve baklagillerden geliyor.
Adım 2. Her besin grubundan yeterli porsiyon yiyin
Japon yönergeleri, her gün her yiyecek grubundan kaç porsiyon yenmesi gerektiğini göstermek için bir topaç kullanır. ABD'deki Gıda Piramidi'ne konsept olarak benzer.
- En büyük besin grubu tahıl grubudur (çünkü temel besindir). Her öğünde en az bir porsiyon tahıl olması ve günde beş ila yedi porsiyon hedeflenmesi önerilir. Her porsiyon boyutu 40 gram (veya yaklaşık 1/4 fincan pirinç) olmalıdır.
- Bir sonraki en büyük grup sebze grubu veya sebze yemekleridir. Japon yönergeleri, günde beş ila altı porsiyon sebze yemeği yemeyi önerir. Her porsiyon 70 gramdır (veya 1/3 fincandan biraz fazla veya doğranmış sebzeler).
- Porsiyon büyüklüğünün porsiyon başına 6 gram (yaklaşık 2 ons) olduğu günde sadece üç ila beş porsiyon balık ve et olması önerilir. Yine, çoğu Japon, domuz eti ve sığır eti yerine balık ve bakliyat yer.
- Topaçtaki en küçük grup, meyve ve süt ürünlerinin bir kombinasyonudur. Her ikisi için de porsiyon büyüklüğü 100 gram olacak şekilde (2/3 fincan doğranmış meyve veya 1/2 fincan süt altında) bu gıdalardan sadece iki porsiyon tüketilmesi önerilir.
Adım 3. Günlük yeterli sıvı için
Japon yönergeleri, her gün yeterli miktarda sıvı içilmesini önerir. Bu, önemini görselleştirmek için dönen yemek rehberinin en üstünde yer alır.
- Öncelikle vurgulanan sıvılar su ve çaydır. Geleneksel çay şekersiz ve şeker ilavesiz olarak servis edilir.
- ABD'ye benzer şekilde, Japon yönergeleri şekerli içeceklerin alımını teşvik etmemektedir. Gazlı içecekler, meyve suyu kokteylleri veya alkollü içecekler gibi şekerli içeceklerin alımını sınırlamanız önerilir.
Adım 4. Aşırı yağ veya sodyum içeren gıdalardan kaçının
Japon Diyet Yönergelerinde önerilmeyen yiyecekler var. Sodyum veya yağda aşırı yüksek olanlar diyette sınırlandırılmalıdır.
- Sodyum ve yağ oranı yüksek yiyecekleri düzenli olarak veya büyük miktarlarda yerseniz, kilonuz artabilir. Ayrıca yüksek tansiyon ve felç riskiniz de artar.
- Kılavuzlar bu yiyeceklerden tamamen kaçınmayı önermese de, cips, fast food, kızarmış yiyecekler, işlenmiş etler (sosisli sandviç veya salam gibi), dondurulmuş yemekler ve konserve yiyecekler gibi yiyecekleri sınırlandırdığınızdan emin olun.
Adım 5. Kendinizi beslenme konusunda eğitmeye devam edin
Japon Diyet Yönergeleri yalnızca belirli yiyecekleri yemekle veya belirli miktarlarda yiyecekleri yemekle ilgili değildir. Ayrıca beslenme ve sağlık bilgisinin önemini vurgularlar.
- Japon Diyet Yönergeleri, Shokuiku'ya duyulan ihtiyacı vurgulamaktadır. Bu, iyi beslenme ve yeme alışkanlıkları hakkında kendinizi öğrenmeye ve eğitmeye devam etme ihtiyacıdır.
- Japon hükümeti, bireylerin, ailelerin ve toplulukların sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğrenmelerine ve uygulamalarına yardımcı olan eğitim programlarına sahiptir.
- Yerel bölgenizde beslenme programları arayın. Bunları toplum merkezleri, kiliseler veya fitness merkezleri aracılığıyla bulabilirsiniz. Buna ek olarak, ABD hükümeti, beslenme bilginizi ilerletmek için kullanılabilecek çeşitli çevrimiçi eğitim kaynaklarına sahiptir.
Bölüm 2/3: Japon Dikkatli Yeme Uygulamalarını Takip Etme
Adım 1. Yemeklerinizin tadını gerçekten çıkarmak için çalışın
Dikkatli yemek yemek, ABD Diyet İlkelerinde önemli ölçüde vurgulanan bir şey değildir; ancak dikkatli beslenme, Japon yönergelerinin iyi beslenmeye ek olarak uygulamanızı önerdiği bir şeydir.
- Japon kültüründe kullanılan bir teknik, Hara Hachi Bu veya "%80 doyana kadar ye" olarak bilinir.
- %80 dolulukta yemeyi bırakmak için zaman ayırmanız, yavaş yemeniz ve yavaş çiğnemeniz önerilir. Bu, ne zaman memnun olduğunuzu ve ne zaman dolu olmadığınızı fark etmenizi sağlar.
- Ayrıca, zaman ayırdığınızda, yemeklerinizin ve yemeğinizin bir bütün olarak tadını çıkarma fırsatına sahipsiniz. Bu aynı zamanda daha azıyla tatmin olmanıza da yardımcı olabilir.
Adım 2. Tutarlı ve düzenli yemekler yiyin
Japon yönergeleri ayrıca düzenli ve tutarlı yemek yemenin önemini vurgulamaktadır. Bir yemek programı geliştirmeyi ve buna bağlı kalmayı öneriyorlar.
- Düzenli yemek yediğinizden emin olmak önemlidir. Her dört saatte bir yemek veya atıştırmalık yemek istiyorsunuz. Üç ana öğün artı bir atıştırmalık yiyebilir veya günde beş küçük öğün yiyebilirsiniz. Bu, programınıza ve tercihinize göre değişecektir.
- Öğün atlarsanız, genellikle daha yorgun hissedersiniz, baş ağrısı çekebilirsiniz, öğleden sonra bir antrenmanı atlamanız daha olasıdır ve ayrıca aşırı yeme olasılığınız daha yüksektir (özellikle yüksek yağlı yiyecekler).
- Kendiniz için bir yemek programı geliştirin. Öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın her birinin ne zaman olduğunu görebilmek için zamanları olan bir yemek planı hazırlamak isteyebilirsiniz.
Adım 3. Yerel veya kültürel yiyeceklerden yararlanın
Japon Diyet Yönergelerinin ilginç bir vurgusu, yerel veya kültürel gıdalardan yararlanma önerisidir. Bu, beslenme yönergelerinde beklemeyeceğiniz bir şeydir; ancak bunu yapmak çeşitli bir diyeti desteklemeye yardımcı olabilir.
- Yerel yiyeceklere veya kültürel yemeklere odaklanmaya çalışırsanız, kendinizi daha fazla çeşitte farklı yiyeceklere açarsınız. Her bir besinin günlük önerilen alım miktarını karşılamanıza yardımcı olabilecek yeni yiyecekler veya yemekler deneyebilirsiniz.
- Varsa yerel çiftçi pazarlarına veya çiftlik tezgahlarına gitmeyi deneyin. Bu yerel olarak yetiştirilen yiyecekler, mağazadan satın alınanlardan daha ucuz ve daha lezzetli olabilir.
- Bir şehirde yaşıyorsanız, farklı etnik restoranlara gitmeyi deneyin. Veya şehrinizde farklı mutfakların olduğu bir bölge varsa o restoranlardan bazılarını ziyaret edin. Yeni şeyler veya yeni yöntemlerle hazırlanmış yiyecekleri deneyebileceksiniz.
Adım 4. Yiyecek israfını azaltın
Japon Diyet Yönergelerinin bir diğer benzersiz odak noktası, gıda israfını azaltmaya çalışmak önerisidir. Hafta boyunca yemek planlama, pişirme ve yemek kullanımınızı düşünmeniz gerektiğini vurgularlar.
- Haftalık yemeklerinizi planlayarak başlayın. Bir plana sahip olmak, sınırlı miktarda yiyecek satın almanıza ve ihtiyacınız olmayan veya kullanmayacağınız şeyleri satın almaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca artıkları saklamayı da planlayın. Bir şeyi daha büyük miktarlarda pişirirseniz, bu artıklar için bir planınız olduğundan emin olun. Ertesi gün öğle yemeği için paketleyebilir veya ay içinde hızlı bir yemek için dondurabilirsiniz.
- Hafta boyunca yiyeceklerinize dikkat edin. Daha çabuk bozulacak bir yiyecek varsa, hafta boyunca bozulmaması için önce onu pişirdiğinizden emin olun.
Bölüm 3/3: Egzersiz için Japonca Önerilerin Karşılanması
Adım 1. Her gün aktif olmayı hedefleyin
Japon Diyet Yönergeleri sadece yeme alışkanlıklarına ve beslenmeye odaklanmaz. ABD yönergeleri gibi, fiziksel aktivite konusunda da rehberlik ve öneriler sağlarlar.
- Japon egzersiz yönergeleri kapsayıcıdır. Günde en az 60 dakika aktif olması önerilir (ABD'ye kıyasla çok daha yüksek bir miktar); ancak, farklı türdeki faaliyetlere ne kadar zaman harcanması gerektiğini özellikle söylemez.
- Bu yönergeler, yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkları olan kişilere önerilerde bulunur. Fiziksel aktivitenin bu kronik durumların bazıları için faydalı bir yaşam tarzı çaresi olduğu düşünülmektedir.
- Günlük 60 dakikanıza ulaşmak için her türlü aktivite yapılabilir. Japon yönergeleri ev işleri, bahçe işleri, su aerobiği, yürüme veya koşma gibi her şeyi önerir.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı ekleyin
Japon Diyet Yönergeleri, kuvvet antrenmanı için özel bir tavsiyeye sahip değildir. Bu egzersizler, her gün 60 dakikalık aktivitenizin bir parçası olarak yapılır.
- Önerilen kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir: jimnastik veya ağırlık kaldırma egzersizleri.
- Bu yönergeler, kas kütlesi veya gücü kaybı yaşadıysanız önerilerde bulunur. Yaşlandıkça vücudunuzu desteklemeye yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı faaliyetlerine odaklanmanız önerilir.
Adım 3. Boş zamanlarınızda aktif olun
Japon Diyet Yönergeleri, boş zamanları daha aktif hale getirmeyi vurgular. Ayrıca fiziksel aktivitenin hayata anlam katmak için kullanılabileceği vurgulanmaktadır.
- Japon yönergeleri, yaptığınız her şeye anlam vermenin önemini vurgular (yemek yerken dikkatli olmak gibi). Fiziksel aktivite ile ilgili olarak, kişisel tatmini artıran ve sosyal etkileşimleri destekleyen egzersizlerin seçilmesi önerilir.
- Aktiviteye bu tür odaklanma, egzersizi daha eğlenceli ve zevkli hale getirmeye yardımcı olabilir. Egzersizinizden gerçekten zevk alıyorsanız, rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır.
- Japon yönergeleri bu tür etkinliklere örnekler verir ve şunları içerir: bir aile üyesi veya arkadaşıyla alışveriş yapmak, bir aile üyesiyle bahçe yapmak, birlikte yürümek, spor yapmak veya dans etmek.
İpuçları
- Japon Diyet Yönergeleri ABD'de sağlananlara çok benzer; bununla birlikte, daha fazla dikkat ihtiyacını vurgularlar ve nasıl yediğinize, ne yediğinize ve aktivitenin sağlıklı bir yaşamı nasıl destekleyebileceğine odaklanırlar.
- Japon yönergelerine odaklanan bir diğer nokta da sürekli eğitim ihtiyacıdır. Beslenme hakkında sürekli yeni şeyler öğrenmeye çalışın ve bunları hayatınıza uygulamaya çalışın.
- Japon yönergeleri çok genel olmasına rağmen, yapmayı planladığınız değişiklikleri önce doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun.
