Uzmanlar, iyi sindirim sağlığının, yediğiniz yiyeceklerden besinleri emmek için önemli olduğu konusunda hemfikirdir, ancak sisteminiz düzgün çalışmıyorsa sindirim sorunları ortaya çıkabilir. Sindirim sorunları rahatsız edici ve utanç verici olsa da, aynı zamanda çok yaygındır. Araştırmalar, yüksek lifli bir diyet benimsemek, susuz kalmamak, fermente gıdaları diyetinize dahil etmek ve tetikleyici gıdalardan kaçınmak gibi basit değişikliklerin iyi sindirim sağlığı için gerekli olduğunu göstermektedir. Basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri sindirim sorunlarınızı giderebilirken, semptomlarınız düzelmiyorsa veya hayatınızı etkiliyorsa bir doktora görünün.
adımlar
Bölüm 1/4: İshal ve Kabızlığı Önleme
Adım 1. Lif alımınızı artırın
Lif, bitkisel gıdaların vücudunuzun sindiremediği, bunun yerine emmeden geçtiği kısımlardan oluşur. Çoğu insan, sağlıklı sindirim için önerilen 20 ila 40 mg lifin yalnızca küçük bir kısmını alır. Vücudunuzun hem suda çözünerek jel kıvamında bir kıvam oluşturan çözünür liflere hem de suda çözünmeyen çözünmeyen liflere ihtiyacı vardır.
- Daha fazla yulaf, bezelye, fasulye, elma, narenciye, havuç ve arpa yiyerek daha fazla çözünür lif elde edin. Bu aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
- Diyetinize tam buğday unu, buğday kepeği, fındık, fasulye ve karnabahar ve yeşil fasulye gibi sebzeleri ekleyerek daha fazla çözünmeyen lif tüketin. Çözünmeyen lif alımınızı artırmak, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza ve kabızlıkla mücadele etmenize yardımcı olacaktır.
- Birçok bitki gıdası hem çözünür hem de çözünmez lifler içerir, bu nedenle çeşitli tahıllar ve sebzelerle dolu bir diyet yiyerek her ikisinin alımını kolayca en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
- Yüksek lifli yiyecekler genellikle düşük kalorilidir ve ayrıca kilonuzu kontrol etmenize, kan şekerinizi ve kolesterol seviyenizi düşürmenize ve hemoroid riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Adım 2. Bol su için
Yüksek lif ve su kombinasyonu, vücudunuzun besinleri emebilmesi için yiyecekleri yumuşatmaya ve parçalamaya yardımcı olarak sindiriminizin verimliliğini artıracaktır. Ayrıca dışkınızı yumuşatacak ve düzenli kase hareketlerini kolaylaştıracaktır.
- Doktorlar bazen sekiz adet 8 oz tavsiye eder. günde bardak (1,9 l), ancak ihtiyacınız olan miktar vücut ağırlığınıza, ne kadar aktif olduğunuza ve hangi iklimde yaşadığınıza göre değişecektir.
- Akşamları baş ağrısı çekiyorsanız, kendinizi yorgun, sersemlemiş, mide bulandırıcı hissediyorsanız ve sıcakken bile çok az terliyorsanız, daha fazla su içmeniz gerekebilir.
- Dehidrasyonun diğer belirtileri arasında idrar çıkışında azalma ve normalden daha koyu idrar bulunur.
Adım 3. Sağlıklı bağırsak bakterilerini yetiştirmek için günlük fermente gıdalar tüketin
Sağlıklı bir sindirim sistemi, yiyecekleri parçalamaya yardımcı olan birçok mikroorganizma türüne sahiptir. Yoğurt, kefir, kimchi, doğal lahana turşusu, tempeh ve kombucha gibi fermente ürünler yemek, sindirim sisteminizdeki bakteri topluluğunu yenilemeye ve dengelemeye yardımcı olacaktır. Bu sadece ishal ve kabızlıkla mücadele etmekle kalmaz, aynı zamanda diğer bazı sağlık koşullarını da iyileştirebilir veya önleyebilir:
- Antibiyotiklerden sonraki ishal, doğal olarak oluşan bağırsak bakterilerinden bazılarını öldürdü.
- Huzursuz bağırsak sendromu
- Vajinal mantar enfeksiyonları ve idrar yolu enfeksiyonları
- Soğuk algınlığı ve grip
Adım 4. İhtiyacınız olan her şeyi aldığınızdan emin olmak için diyetinize takviyeler ekleyin
Bunu bir doktora danışarak yapmak en iyisidir çünkü takviyeler vücudunuzun bazı ilaçları nasıl emdiğini değiştirebilir. Bir doktor, dozları sizin için doğru olacak şekilde ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
- Prebiyotik takviyeleri alın. Bu takviyeler, diyetinizde yeterince lif almanıza, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik etmenize ve kabızlığı hafifletmenize yardımcı olacaktır. Yulaf ezmesi veya çilek gibi prebiyotik yiyecekleri de yediğinizden emin olmalısınız.
- Probiyotikleri deneyin. Probiyotikler, sindirim sisteminizde doğal olarak bulunanlara benzeyen ve sindirime yardımcı olan bakteri ve mayalardır. Probiyotik takviyeleri ishal, irritabl bağırsak sendromu ve ülserlerin tedavisine yardımcı olabilir.
- Diyetinize gerekli vitaminleri ekleyin. Temel vitaminler, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu vitaminlerdir. A, B, C ve D vitaminlerini içerirler. Vücudunuzun proteinleri, karbonhidratları ve yağ asitlerini işlemesi, demiri emmesi ve bağışıklık fonksiyonlarını sürdürmesi için yeterli vitamin seviyeleri gereklidir. Takviyeler eksikliklerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Daha az tuzlu, şekerli ve yağlı yiyecekler yiyin
Bu maddeler sadece yüksek miktarlarda mide ağrılarına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi yavaşlatarak kabızlığa neden olurlar.
Daha az paketlenmiş, işlenmiş yiyecekler yiyin. Genellikle yüksek miktarda şekerin yanı sıra onlara ilave edilen tuz ve yağ içerirler. Ayrıca yüksek lifli yiyecekler gibi daha sağlıklı yiyecekler için aç kalmanızı da önleyecektir
Adım 6. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Tüm vücut için iyi olan, sindirim sistemi için iyidir. Egzersiz stresi azaltacak, kilonuzu kontrol edecek ve bağırsaklarınızın normal şekilde kasılmasına yardımcı olarak yiyecekleri sisteminizde hareket ettirecektir.
- Aktivite, kalp atış hızınızı artıracak kadar yorucu olmalıdır. Hızlı yürümek, koşmak veya bisiklete binmek gibi hoşunuza giden bir şey yapın.
- Yüksek tansiyon veya kalp sorunları gibi başka sağlık sorunlarınız varsa, başlamadan önce doktorunuzla yeni egzersiz planlarını tartışın.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
İshal ve kabızlığı nasıl önleyebilirsiniz?
Tam buğday unu, fındık, fasulye ve karnabahardan kaçının.
Hayır! Aslında, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olan çözünmeyen lif bakımından yüksek oldukları için bu yiyecekleri yemeyi hedeflemelisiniz. Yulaf, fasulye, elma ve havuç gibi çözünür lif oranı yüksek yiyecekleri de sindiriminize yardımcı olmak için yiyebilirsiniz. Başka bir cevap seçin!
Yoğurt, kefir ve kombucha'dan kaçının.
Tekrar deneyin! Bu fermente gıdalar, yiyecekleri parçalamaya ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan yararlı mikroorganizmalar içerir. Sindirim sisteminizdeki bakterileri yenilemek ve dengelemek için kimchi, doğal lahana turşusu ve tempeh de yiyebilirsiniz. Tekrar tahmin et!
Probiyotik takviyesi alın.
Doğru! Probiyotikler, sindirim sisteminizde doğal olarak bulunanlara benzer bakteri ve mayalardır. Probiyotik takviyesi almak sindiriminize ve bağırsak sorunlarına yardımcı olacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Her gün yavaş bir yürüyüş yapın.
Pek değil! Bağırsaklarınızın yiyecekleri sisteminizde normal şekilde hareket ettirmesi için günde en az 30 dakika egzersiz yapmanız gerektiği doğrudur. Bununla birlikte, günlük egzersiziniz, hızlı yürüyüş, koşu veya bisiklete binme gibi kalp atış hızınızı artıracak kadar yorucu olmalıdır. Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/4: Karın Ağrısı, Şişkinlik, Kramp ve Gazla Mücadele
Adım 1. Birkaç büyük öğün yerine birçok küçük öğün yiyin
Bu, aşırı acıkmanızı ve çok fazla yemenizi önleyecektir.
- Yavaş yiyin, vücudunuza yemek yediğinizi fark etmesi ve artık aç olmadığınızın sinyalini vermesi için zaman verin. Çok hızlı yemek, doyduğunuzu fark etmeden önce daha fazla yemek yemenizi daha olası hale getirir, bu da rahatsız edici mide gerilmesine ve ağrılı şişkinliğe neden olur.
- Bu küçük öğünleri her gün aynı saatte yiyin, böylece vücudunuz öğünü tahmin edebilir ve fizyolojik olarak hazırlanabilir.
Adım 2. Hangi yiyeceklerin sindirim sisteminizi tahriş ettiğini belirleyin ve bunlardan kaçının
İnsanların tahammül edemediği yiyecekler kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir. GI sisteminizi bozan yiyecekler olup olmadığını keşfetmek için bir yemek günlüğü tutmayı deneyin. Her öğünde ne yediğinizi ve ardından gelişen semptomları yazın. Üzülmeyi tetikleyebilecek yiyecek gruplarını ortadan kaldırmayı deneyin ve sindirim sağlığınızın düzelip düzelmediğini görün. Sık tetikleyici olan gıda türleri şunları içerir:
- Peynir, derin yağda kızartılmış yiyecekler ve fast food gibi yağlı yiyecekler
- Kahve, çay, domates, sirke ve turunçgiller (limon, misket limonu, greyfurt) dahil yüksek asitli yiyecekler
- Fasulye, lahana veya gazlı içecekler gibi gazlı yiyecekler
- baharatlı yiyecekler
- glüten/buğday
- Süt, soya, mısır ve fruktoz
Adım 3. Daha az tuzla pişirin
Tuz, vücudunuzun su tutmasına neden olarak şişkin hissetmenize neden olur.
Adım 4. Laktoz intoleransı olup olmadığınızı belirleyin
Laktoz intoleransı olan kişiler laktaz enzimini yeterince üretemezler ve bu nedenle süt ve diğer süt ürünlerinde bulunan şeker olan laktozu sindiremezler.
- Semptomlar, süt ürünlerini tükettikten 30 dakika ila iki saat sonra şişkinlik, kramp, gaz, ishal ve mide bulantısını içerir.
- Bu belirtiler ortaya çıkarsa, süt, peynir, dondurma ve diğer süt ürünlerinden kaçınmayı deneyin.
- Sütü içmeden önce iyice kaynatın. Bu laktozu parçalayacaktır.
- Süt ürünlerini yemeden önce laktaz kapsülleri alın. Kapsüller size sütü sindirmek için gerekli enzimi sağlayacaktır.
- Sütü, soya veya pirinç sütü gibi laktoz içermeyen ürünlerle değiştirin.
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Karın ağrısını uzun vadede önlemek istiyorsanız şunları yapmalısınız:
Yemeklerinizi hızlı yiyin.
Tam olarak değil! Çok hızlı yemek, doyduğunuzu fark etmeden önce daha fazla yemenize neden olabilir ve bu da ağrılı şişkinliğe neden olabilir. Yavaş yemeye çalışın, böylece vücudunuzun artık aç olmadığınızı kaydetmesi için zamanınız olur. Orada daha iyi bir seçenek var!
Bir yemek günlüğü tutun.
Doğru! Hangi yiyeceklerin sindirim sisteminizi tahriş ettiğini takip etmek için bir yemek günlüğü tutun. Her öğün için ne yediğinizi ve herhangi bir sindirim semptomunuz olup olmadığını yazın. Ardından, mide rahatsızlığını tetikleyen yiyecekleri ortadan kaldırın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Çay iç.
Hayır! Çay asidiktir ve mide tahrişini tetikleyebilir. Kahve, domates, sirke ve turunçgiller de asidiktir. Sindirim sorunları yaşıyorsanız ve bu ürünleri tüketiyorsanız, bunları diyetinizden çıkarmayı deneyin. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/4: Mide Yanmasını Azaltma
Adım 1. Yeme düzeninizi ayarlayın
Gece geç saatlerde veya yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçınmak genellikle insanların asit reflüsü ve mide ekşimesini azaltmalarına yardımcı olur.
Sık, küçük öğünler, sindirim sisteminizi aşırı yüklemeden meşgul eder
Adım 2. Balık ve yağsız et parçaları gibi yağsız proteinler yiyin
Bu proteinler sağlıklı kaslar için gereklidir, ancak yağsız kesimlerin mide ekşimesine neden olma olasılığı daha düşüktür ve sindirimi daha hızlı olacaktır.
Adım 3. Mide ekşimesini azaltmak için sigarayı bırakın
Sigara içmek yemek borusunun alt kısmındaki kapakçığa zarar vererek sık sık mide ekşimesine neden olabilir.
Sigarayı bırakmak, sindirim sistemi dahil olmak üzere ülser ve kanser risklerinizi de azaltacaktır
Adım 4. Alkolden kaçının
Aşırı içme mide zarının iltihaplanmasına, ülserlere, kramplara, kanamaya, karın ağrısına, mide ekşimesine ve asit reflüsüne neden olabilir. Pankreas, karaciğer ve safra kesesi gibi sindirimle ilgili diğer organlar da zarar görebilir.
Adım 5. Kahve tüketiminizi azaltın
Kafein, midede yüksek düzeyde mide ekşimesi ve asit reflüsüne yol açabilecek asitlikte bir artışa neden olabilir.
Adım 6. Hayatınızdaki stresi azaltın
Stresin kilo alımına, kabızlığa, ishale ve düşük bağışıklık sistemine neden olduğu gösterilmiştir. Sizi h'ye eğilimli bırakacaktır. Ülserlere neden olan pylori bakterileri.
- Yoga, meditasyon, masaj, banyolar ve diğer rahatlama teknikleri stresle başa çıkmanıza ve istemeden de olsa sindiriminize yardımcı olabilir.
- Düzenli egzersiz ayrıca endorfin salgılayacak ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Mide ekşimesini azaltmanın en iyi yolu nedir?
Yoga yap.
Aynen! Stres, bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve bu da sizi ülser ve mide ekşimesine neden olan bakterilere yatkın hale getirir. Rahatlamanıza yardımcı olması için yoga yapın, meditasyon yapın veya banyo yapın, bu da sindiriminize yardımcı olacaktır! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Yatmadan hemen önce yiyin.
Tekrar deneyin! Yatmadan hemen önce yemek yemek aslında mide ekşimesine ve asit reflüsüne neden olabilir! Bunun yerine, sık sık küçük öğünler yemeyi deneyin, böylece sindirim sisteminiz aşırı yüklenmeden meşgul olur. Tekrar deneyin…
Kafeinli içecekler tüketin.
Hayır! Kafein midenizde asit artışına neden olur. Bu, mide ekşimesine ve asit reflüsüne yol açabilir. Mide ekşimesini azaltmak için kafein tüketiminizi azaltın. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 4/4: Doktora Danışma
Adım 1. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı iyileştirdiyseniz, ancak sindirim koşullarınız devam ediyorsa tıbbi yardım alın
Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini gösterirseniz hemen bir doktora görünün:
- İlaçların yardımcı olmadığı şiddetli mide ekşimesi
- inkontinans
- Geçmeyen ishal veya kabızlık
- Günlük hayatınızı etkileyen karın ağrısı
- Kusma
- Kanlı veya siyah dışkı
- Ani kilo kaybı
Adım 2. Randevunuza kadar birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutun
Doktorunuz muhtemelen ne yediğinizi ve hangi belirtilere sahip olduğunuzu soracaktır.
- Yediğiniz her şeyi, ne kadar yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve sisteminizin nasıl tepki verdiğini kaydedin.
- Bu, sizin ve doktorunuzun belirli gıdaların sizin için tetikleyici olabileceğini gösteren kalıpları belirlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Kakanıza dikkat edin
GI sorunlarınız varsa, doktora gitmeden önce kakanıza bir göz atmanız önemlidir, çünkü bu aslında ona birçok bilgi sağlayabilir. Ne tür bir kakanız olduğunu ve bunu nasıl tanımlayacağınızı belirlemek için bir Bristol Dışkı Skalasına bakabilir ve doktorunuzla bunun hakkında konuşabilirsiniz. Bu bilgi, doktorunuzun yiyeceklerin vücudunuzdan ne kadar hızlı geçtiğini belirlemesine yardımcı olabilir ve bazı sindirim sorunlarına yönelik ipuçları verebilir.
Adım 4. Bir Gastroenteroloğa görünün
Bu, gastrointestinal sistem ve karaciğer konusunda uzmanlaşmış bir doktordur. Bir Gastroenterolog, reflü, motilite sorunları, kolon polipleri, safra kesesi hastalığı veya endoskopi ve biyopsi ile test edebileceği bir enfeksiyon olup olmadığını belirleyebilir.
Adım 5. Gıda alerjileri için test edilmek üzere bir randevu alın
Doktorunuz sizi alerjiler için çeşitli şekillerde tarayabilir:
- Doktorun cildinizi deleceği ve cildinizin altına küçük bir miktar potansiyel alerjen sokacağı bir cilt testi. Alerjiniz varsa, muhtemelen kabarık bir şişlik geliştireceksiniz.
- Bir ila iki hafta boyunca (semptomlar kaybolana kadar) alerjen olduğundan şüphelendiğiniz tüm yiyecekleri yemeyi bıraktığınız bir eliminasyon diyeti. Daha sonra besin maddelerini yavaş yavaş diyetinize tekrar birer birer eklersiniz. Belirtiler geri döndüğünde, o yiyeceğin sindirim problemlerinizi tetiklediğini bilirsiniz.
- Çeşitli gıdalara karşı bağışıklık tepkinizi ölçmek için bir kan testi.
- Potansiyel alerjen olan yiyecekleri yerken doktorunuzun tepkinizi izleyeceği bir oral yiyecek mücadelesi.
Puan
0 / 0
4. Kısım Testi
Mide ekşimeniz için bir doktora gidecekseniz, şunları yapmalısınız:
Randevunuzdan bir gün önce yediğiniz her şeyi kaydedin.
Pek değil! Doktora gitmeden önce yediğiniz her şeyin, ne kadar yediğinizin ve sindirim sistemi semptomlarınızın olduğu bir yemek günlüğü tutmanız önemlidir. Ancak bu kaydı randevunuzdan birkaç gün önce saklamalısınız. Bu şekilde doktorunuz, hangi gıdaların sorunlarınızı tetiklediğini gösteren kalıpları belirleyebilecektir. Tekrar deneyin…
Bir pratisyen hekime görünün.
Tam olarak değil! İdeal olarak, bir Gastroenterolog görmelisiniz, bu doktorların gastrointestinal sistem ve karaciğer konusunda uzmanlaştığını unutmayın. Bir Gastroenterolog, sindirim sorunlarınıza neyin neden olduğunu anlayabilir. Başka bir cevap deneyin…
Gıda alerjileri için test yaptırın.
Kesinlikle! Neden sindirim sorunları yaşadığınızı belirlemek için gıda alerjileri için test yaptırmalısınız. Doktor sizi cilt testi, kan testi veya oral gıda testi dahil olmak üzere çeşitli şekillerde test edebilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
