Kilo alımının ve obezitenin "bulaşıcı" olduğuna dair bir teori var. Yemeklerinizin sosyal bağlamının seçimlerinizi ve yeme alışkanlıklarınızı etkilediği bilindiği için bu teori üzerinde birçok çalışma yapılmıştır. Örneğin, eşiniz veya partneriniz obez olursa, obez olma riskiniz %37 artar. Araştırmacılar, etrafınızdakilerin davranışlarını taklit etme olasılığınızın daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Antrenmanları atlamak, atıştırma yapmak, büyük porsiyonlar yemek veya daha yüksek kalorili yiyecekler seçmek olsun, yiyecekleri çevrenizdekilerin tercihlerine göre seçme olasılığınız daha yüksektir. Neyse ki, etrafınızı sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olanlarla, yani iyi beslenen ve aktif kalanlarla çevrelerseniz, bu sağlıklı alışkanlıkları edinme olasılığınız da eşit derecede artar. Başkalarıyla yemek yemek de sosyalleşmenin ve yemekle sağlıklı bir ilişki kurmanın önemli bir parçasıdır. Mümkün olduğunda yemek pişirin veya arkadaşlarınızla ve ailenizle dışarıda yiyin. Daha sağlıklı bir beslenme düzenine bağlı kalmanıza veya spor salonuna daha sık gitmeniz için sizi motive etmenize yardımcı olmalıdır.
adımlar
Bölüm 1/3: Etrafınızı Sağlıklı İnsanlarla Çevrelemek
Adım 1. Bir çekirdek destek grubu seçin
Başkalarının yeme davranışlarını veya tarzlarını taklit ederek sağlığınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız, zaten olumlu davranışlarda bulunan bir çekirdek destek grubu seçtiğinizden emin olmanız gerekir.
- Çalışmalar kilo alımının bulaşıcı olabileceğini gösterse de, iyi beslenen ve daha küçük porsiyonlar yiyenlerin yanında daha sağlıklı yeme davranışlarına girme ihtimalinizin eşit olduğunu gösteriyorlar.
- Normalde birlikte yemek yediğiniz mevcut arkadaş grubunuzu, aile üyelerinizi veya iş arkadaşlarınızı düşünün. Kim sağlıklı beslenme düzenine sahiptir? Kim patates kızartması yerine yan salata seçer? Kim daha büyük porsiyonları bölmeyi teklif ediyor? Kim daha sık ikramlarda bulunur?
- Halihazırda sağlıklı davranışlarda bulunduğunu düşündüğünüz bu insanları zihninize not edin veya listeleyin. Bunlar, düzenli olarak spor salonuna gitmek veya düzenli olarak daha sağlıklı beslenme motivasyonuna sahip olmak gibi davranışlarına imrendiğiniz kişiler olabilir.
Adım 2. Birlikte egzersiz ve fiziksel aktivite yapmayı isteyin
Çekirdek destek grubunuz sizi yemek yemenin dışında başka şekillerde de etkileyebilir. Sağlıklı yaşam tarzlarından yararlanın ve daha fazla fiziksel aktivite için onlara katılmayı isteyin.
- Çekirdek destek grubunuzdan bazıları düzenli olarak aktifse, onlara katılmayı istemeyi düşünün. Aynı anda spor salonuna gidin, birlikte bir yarışa kaydolmayı isteyin veya birlikte öğleden sonra yürüyüşleri için bir plan yapın.
- Araştırmalar, birlikte egzersiz yapanların egzersiz planlarıyla tutarlı kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Ayrıca, diğer insanlarla birlikteyken daha uzun veya daha yoğun bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz.
- Yeme alışkanlıklarına benzer şekilde, düzenli olarak aktif olanların egzersiz kalıplarını da taklit edebilirsiniz.
Adım 3. Diğer arkadaşlarınızla ve ailenizle yemekle ilgili olmayan etkinliklerin tadını çıkarın
Hala sosyalleşeceğiniz ve yemek yiyeceğiniz diğer arkadaşlarınızı veya aile üyelerinizi unutmayın. Sağlıklı davranışlar sergilemeseler de, yine de onlarla bağlantı kurmak önemlidir.
- Düzenli olarak takıldığınız veya birlikte yemek yediğiniz diğer arkadaşlarınızı ve aile üyelerinizi düşünün. Bu insanların etrafında daha olumlu yeme davranışlarına bağlı kalmanıza yardımcı olacak stratejiler bulmanız gerekecek.
- İlk olarak, birlikte gıda ile ilgili olmayan faaliyetlerde bulunmaya çalışın. Bazı insanlardan uzak durmak yerine, dışarıda yemek yemek yerine sinemaya gitmeyi veya yürüyüşe çıkmayı isteyin.
- En sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmayan biriyle düzenli olarak yemek yiyorsanız, sizi nasıl etkilediklerini not etmeye çalışın. Bu insanların yanındayken yeme şeklinizi değiştirmediğinizden emin olmak için daha çok çalışmanız gerekecek.
Adım 4. Yeme seanslarını "etkinleştiriciler" ile sınırlayın
Halihazırda sağlıksız alışkanlıklara sahip olanların çok yaygın bir davranışı, aynı sağlıksız alışkanlıkları edinmenizi sağlayabilmeleridir. Zamanınızı kolaylaştırıcı olanlarla sınırlayın.
- Sağlayıcılar, kötü yeme alışkanlıklarını veya davranışlarını teşvik eden veya öneren arkadaşlar veya aile üyeleridir.
- Örneğin, bir etkinleştirici, tatlıyı bölmeyi önerdiğinizde "Hem tatlı alalım hem de iki farklı öğe deneyeceğiz" diyebilir. Veya doyduğunuzu söyledikten sonra "Haydi! Bir yardımınız daha olmalı"
- Bazı kolaylaştırıcılar zararsız olsa ve sık sık kötü davranışlar önermese de, bazı arkadaşlar veya aile üyeleri bunu düzenli olarak yapar. Bu kolaylaştırıcıların farkında olun ve alışkanlıklarınız üzerinde önemli bir etkisi varsa, onlarla yemek yemekten kaçının.
Bölüm 2/3: Başkalarıyla Dışarıdayken Yeme Alışkanlıklarınızı İyileştirin
Adım 1. Yemek yeme tarzlarını taklit edin
En yaygın taklit edilen davranışlardan biri yeme tarzıdır. Çekirdek destek grubunuzla birlikteyken, nasıl yediklerine dikkat edin ve yeme davranışlarını taklit etmeye çalışın.
- Daha küçük bir porsiyon yiyin. Sağlıklı kiloda olanların ortak özelliklerinden biri, daha küçük porsiyonlar yeme eğiliminde olmaları ve sadece doyana kadar yemeleridir. Bu küçük porsiyonları taklit edin ve tabağınızda biraz yiyecek bırakın.
- Yavaş ye. Diğerlerinin yeme hızını da taklit etmeye çalışın. Temponuzu yavaşlatmak için çok çabalamanız gerekebilir, ancak bu, daha az yemekle daha fazla tatmin olmanıza yardımcı olabilir.
- Küçük ısırıklar alın. Normalde çatalınızı büyük bir lokma ile doldurursanız, arkadaşlarınızın veya ailenizin lokma başına ne kadar yemek yemeyi tercih ettiğini izleyin. Isırıklarınızı küçültmeye ve boyutlarına uymaya çalışın.
- Kendinizi yavaşlatmak için her lokma arasında bir yudum su almayı, her lokmadan sonra çatalınızı bırakmayı veya yutmadan önce belirli sayıda çiğnemeyi deneyin.
Adım 2. Siparişlerini kopyalayın
Sağlığınızı iyileştirmenin bir başka kolay yolu da arkadaşınızın emirlerini kopyalamaktır. Ne sipariş ettiklerini taklit etmeye çalışın veya benzer bir yemek veya atıştırmalık seçin.
- Daha zayıf olanlar, kilolu olanlara kıyasla daha fazla meyve ve sebze yemeye daha yatkın olabilir.
- Arkadaşlarınızın veya aile üyelerinizin önce sipariş vermesine veya önce kendilerine hizmet etmesine izin verin. Ne seçtiklerine bakın ve aynı yemeği veya benzer bir şeyi sipariş edin.
- Tam olarak aynı yemeği sipariş etmek istemiyorsanız, çok benzer bir şey sipariş edin. Örneğin, biri ızgara tavuk salatası sipariş ettiyse, ızgara biftek salatası veya ızgara somon ve buharda pişmiş sebzeler sipariş edebilirsiniz. Hepsi yağsız proteinler ve sebzelerdir.
Adım 3. Sohbete katılın
Daha yavaş yemenize ve yemek seçimleriniz konusunda daha dikkatli olmanıza yardımcı olmak için daha fazla sohbete katılın. İnsan bağlantısı yemek kültürünün ayrılmaz bir parçasıdır, bu nedenle yemek yerken başkalarının şirketlerinin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Arkadaşlarınız genellikle konuşuyorsa, bu yüzden daha az veya daha küçük porsiyonlar yemeleri daha kolay olabilir.
- Daha yavaş yerseniz, GI sisteminiz ve beyniniz doygunluk seviyeniz hakkında iletişim kurmak için daha fazla zamana sahip olur. Yemek yemeniz ne kadar uzun sürerse, daha az yiyecekle doyma olasılığınız o kadar artar.
- Sohbete katılmak, yemek yerken kendinizi yavaşlatmanın doğal bir yoludur. Sorular sorun, karmaşık konuları gündeme getirin veya iyi bir arkadaşınıza hava atma fırsatını yakalayın. Bunların hepsi sizi konuşmaya devam ettirmenin ve yeme hızınızı yavaşlatmanın yollarıdır.
Adım 4. Öğeleri bölmeyi isteyin
Kendi yiyecek bölümlerinizi azaltmanıza yardımcı olması için çekirdek destek grubunuzu da kullanabilirsiniz. Halihazırda daha küçük porsiyonlar yiyorlarsa, sizinle paylaşmaya daha istekli olabilirler.
- Bazı arkadaşlar veya aile üyeleri daha büyük porsiyonlar yemekten zevk alabilir ve sizinle öğeleri paylaşmak veya bölmek istemeyebilir. Bu, öğünlerde çok fazla sipariş vermenizi veya çok fazla yemenizi kolaylaştırabilir.
- Daha küçük porsiyonlar yemeye odaklanmak istiyorsanız, çekirdek grubunuzdan öğeleri sizinle paylaşmalarını isteyin. Bir antre, meze veya tatlıyı bölebilirsiniz. O öğünde tükettiğiniz toplam kalori miktarını azaltacaktır.
- Bu daha küçük porsiyonlar, genel olarak daha dengeli bir diyete bağlı kalmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. İkramlara düşkünlük söz konusu olduğunda onların liderliğini takip edin
Ayrıca çekirdek destek grubunuzun şımartma ve diyetlerine ikramlar dahil etme yöntemini takip edin. Çoğu zaman iyi yemek yemeleri, ara sıra yapılan ikramlardan kaçındıkları anlamına gelmez.
- Arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz yemek sipariş ederken, yemeklerine nasıl daha yüksek yağ veya daha yüksek kalorili seçenekler eklediklerini izleyin. Hoşgörülü ikramlar söz konusu olduğunda davranışlarını taklit etmeye çalışın. Daha küçük porsiyonlar isteyin veya daha sağlıklı bir taraf isteyin.
- Örneğin, çizburger sipariş edip patatesleri yan salatayla mı değiştiriyorlar? Bir çocuk büyüklüğünde tatlı sipariş ediyorlar mı? Ana yemek olarak daha hoşgörülü bir meze mi sipariş ediyorlar?
- Sağlığınızı iyileştirmeye çalışırken bile en sevdiğiniz rahat yiyecekleri dahil etmek uygundur. Anahtar, ölçülü ve kontrollü bir şekilde yapabilmektir.
Bölüm 3/3: Başkalarıyla Yemek Yerken Besleyici Gıdaları Seçmek
Adım 1. Daha az yağlı pişirme tekniklerine gidin
İster dışarıda yemek yeyin, ister akşam yemeğine bir arkadaş evine gidiyor olun, düşük kalorili pişirme yöntemleriyle hazırlanan yiyecekleri tercih edin.
- Başkalarıyla yemek yerken, çok fazla yağ, sıvı yağ veya şeker eklenmeden hazırlanmış bir yemek maddesi seçmeye odaklanın. Bu, genel yemeğinizin kalorisinde biraz daha düşük olmasına yardımcı olabilir.
- Seçilecek en düşük kalorili pişirme yöntemleri şunları içerir: ızgara, sote, haşlanmış, haşlanmış, buğulanmış, fırınlanmış veya kavrulmuş.
- Derin yağda kızartılmış, "boğulmuş" veya tavada kızartılmış yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Bu genellikle daha yüksek kalorili bir seçeneği gösterir.
Adım 2. Yağsız protein kesimlerini seçin
Diğer insanlar daha sağlıksız veya kalorisi daha yüksek bir şey seçse bile, öğününüzde yine de besleyici, yağsız protein kaynakları seçmelisiniz.
- Yağsız proteinler doğal olarak kalori ve yağ bakımından daha düşüktür. Bu, yemeğinizin genel kalori içeriğini kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Yağsız protein seçenekleri şunları içerir: kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt, yağsız sığır eti, yağsız domuz eti, deniz ürünleri, baklagiller veya tofu.
- Başkalarının yanında yemek yerken, yemeklerinde hangi yağsız protein kaynaklarını seçtiklerini görmeye çalışın. Seçimlerini taklit edin veya kendiniz için başka bir yalın seçenek seçin.
Adım 3. Yemeğinizin yarısını meyve veya sebze yapın
Yemeklerinizi daha besleyici tutmanın bir başka yolu da yarısını meyve veya sebze yapmaktır.
- Hem meyve hem de sebzeler doğal olarak kalorilerde daha düşüktür. Yemeğinizin yarısını meyve veya sebze yaptığınızda, o öğünün toplam kalorisini kontrol etmenize yardımcı olur.
- Arkadaşlarınızın meyve ve sebzelerle ilgili siparişlerini izleyin ve dinleyin. Patates kızartması, patates salatası veya makarna salatası gibi daha yüksek yağ içeren bir ürün yerine sebze sipariş etmeyi mi tercih ediyorlar? Bu davranışı taklit etmeye çalışın.
Adım 4. Tam tahılları seçin
Dengeli ve besleyici yemekler yiyen arkadaşlarınız varsa, büyük olasılıkla %100 tam tahıllı yiyecekleri seçiyorlardır. Yemeklerinizi sipariş ederken bu davranışı kopyalayın.
- %100 tam tahıllar, rafine tahıllara kıyasla daha az işlenir ve daha fazla lif, protein ve diğer besinleri içerir.
- Yemek sipariş ederken veya kendinize servis yaparken, arkadaşlarınızın ne tür tahıllar tükettiğine dikkat edin. Kahverengi pirinç mi yoksa beyaz pirinç mi sipariş ediyorlar? Sade makarnayı tam buğdayla değiştirmek istiyorlar mı?
- Yiyecekleriniz tahıl ile sunuluyorsa, kahverengi pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği veya tam buğday makarna gibi %100 tam tahılları yemeye çalışın.
İpuçları
- Stresi azaltmak da dahil olmak üzere başkalarıyla yemek yemenin birçok sağlık yararı vardır.
- Başkalarıyla birlikte yemek yemeyi sizin için faydalı kılmak için, zaten sağlıklı ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip çekirdek bir grup insan seçmeniz gerekir. Yararlı davranışları taklit edebilmek istiyorsunuz.
- Sağlıksız alışkanlıkları olan arkadaşlarınızdan veya ailenizden kaçınmayın. Onlarla yemekle ilgili olmayan aktiviteler yapmayı seçin, böylece daha olumlu beslenme alışkanlıklarına devam edebilirsiniz.
