Bacak kas ağrısı vakalarının çoğu, aşırı kullanım veya zorlanma veya burkulma gibi yaralanmalardan kaynaklanır. Neyse ki, küçük yaralanmalar evde kolayca tedavi edilebilir ve genellikle 1 ila 2 hafta içinde iyileşir. Dinlenme, buz, kompresyon ve elevasyon veya RICE protokolü, tedavinin temel unsurlarıdır. Gerekirse, etiketteki talimatlara göre reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın. Kendinizi daha iyi hissetmeye başladığınızda hafif esneme hareketleri yapabilir ve yavaş yavaş normal aktivitelerinize devam edebilirsiniz. Evde küçük kas ağrılarının üstesinden gelmek kolay olsa da, ciddi bir yaralanma, şiddetli ağrı veya belirgin bir nedeni olmayan ağrı için bir doktora görünmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Ağrıyan Kasınızın Bakımı
Adım 1. Hafif ağrıyı evde tedavi edin, ancak ciddi yaralanmalar için bir doktora görünün
Ağrıyan kaslar veya hafif bir gerginlik evde tedavi edilebilir ve ağrı genellikle bir hafta içinde geçer. Bununla birlikte, ciddi bir yaralanma geçirdiyseniz veya belirgin bir nedeni olmayan şiddetli ağrınız varsa bir doktora görünmeniz gerekir. Aşağıdaki gibi belirtilerle karşılaşırsanız tıbbi yardım alın:
- Şiddetli ağrı, şişme veya yaygın morarma
- Bacağınızı hareket ettirememe veya ağırlık taşıyamama
- Konum dışı görünen bir eklem
- Yaralandığınız zaman patlayan bir ses
- 2 ila 3 gün sonra iyileşmeyen orta derecede ağrı
Adım 2. Bir antrenmandan sonra ağrınız varsa rahatlayın
Zorlu bir bacak günü antrenmanından sonra ağrınız varsa, dinlenin ve zorlu aktivitelerden kaçının. Aşırı kullanılan kası dondurmak, yükseltmek ve reçetesiz satılan bir ağrı kesici almak da yardımcı olabilir, bu nedenle küçük bir yaralanmayı tedavi etmek için atacağınız adımları izleyin. Birkaç gün içinde daha iyi hissedeceksin.
Antrenmandan sonra kas ağrılarını önlemek için, tempolu bir yürüyüş veya koşu ile ısınıp soğumaya bırakın. Sınırlarınızı aşmaktan kaçının ve egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında bol sıvı tüketin
Adım 3. Bacağınızı mümkün olduğunca dinlendirin
Yaralanma nedeniyle hafif ila orta dereceli kas ağrısını hafifletmek için RICE protokolünü (Dinlenme, Buz, Sıkıştırma, Yükselme) izleyin. İlk adım, ağrıyan kası kullanmaktan kaçınmak ve bacağınızı mümkün olduğunca hareketsiz tutmaktır. Ağrıya neden olan tüm aktiviteleri durdurun ve mümkünse yatakta veya kanepede dinlenmek için bir gün izin alın.
Etrafta dolaşmanız gerekiyorsa, bir baston veya koltuk değneği ağrıyan bacağınızın ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Günde birkaç kez 10 ila 15 dakika buz uygulayın
Buzu veya buz paketini doğrudan cildinize uygulamak yerine bir beze sarın. Yaralanmadan hemen sonra bölgeyi 10 ila 15 dakika ve günün geri kalanında her saat başı buzlayın. Sonraki 2 ila 3 gün boyunca, her 3 ila 4 saatte bir ağrıyan kasınızı buzlayın.
Adım 5. Alanı bir bandaj veya spor bandı ile sarın
Etkilenen kası ve dizinizi veya ayak bileğinizi bir ACE bandajı veya elastik spor bandı ile sarın. Kuadrisepsiniz veya hamstringiniz ağrıyorsa, uyluğunuzu sarın ve baldır kaslarınız ağrıyorsa alt bacağınızı sarın. Bu kas gruplarının her biri diz eklemini geçer, bu nedenle dizinizi rahat, nötr bir pozisyonda tutmak için sarmanız gerekir.
- Mümkünse, bacağınızı ilk kez nasıl saracağınızı veya bandajlayacağınızı bir tıp uzmanına gösterin. Dolaşımı engellemeden bacağınıza yardımcı olacak şekilde destek bandajlarınızı nasıl düzgün bir şekilde giyeceğinizi size öğretebilirler.
- Alt baldır kaslarınız veya Aşil tendonunuz yaralanırsa ayak bileğinizi sarın.
- Sıkıca ama nazikçe sarın ve dolaşımınızı kesmeyin. Etkilenen alanın üzerinden en az 3 kat bant geçirin ve bandajda Velcro şeridi yoksa tıbbi bant veya klipsle sabitleyin.
- Ciddi bir kas gerilmesi veya burkulması, hareketsizleştirici bir atel veya bot gerektirebilir.
Adım 6. Şişmeyi azaltmak için bacağınızı kaldırın
Sırt üstü yatın ve bacağınızın altına yastık koyun. Kalbinizin seviyesinden daha yüksekte tutmaya çalışın. Yükseklik şişliği azaltır ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Mümkünse, yaralandıktan sonraki ilk gün ağrıyan kaslar kalbinizin üzerinde yükselerek yatakta veya kanepenizde dinlenin
Adım 7. Gerekirse, reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
Ağrınızı hafifletmek için buz ve sıkıştırma yeterli değilse, ibuprofen (Advil ve Motrin) veya asetaminofen (Tylenol) alın. Şişe üzerindeki talimatları izleyin ve önerilen miktardan fazlasını almayın. Kalp sorunlarınız, böbrek hastalığınız veya diğer tıbbi durumlarınız varsa, herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza danışın.
Bazı tıp uzmanları, özellikle bir yaralanmadan sonraki 24 saatten daha uzun bir süre boyunca kas yaralanmaları için ağrı kesici almamalarını tavsiye eder. Ciddi bir yaralanma için ağrı kesiciler ve iyileşme süreciniz hakkında doktorunuzdan tavsiye isteyin
Yöntem 2/3: Etkinliği Sürdürme
Adım 1. Ağrınız azaldığında hafif fiziksel aktiviteye devam edin
Germe ve yürüme gibi hafif aktivitelere ancak kendinizi daha iyi hissetmeye başladığınızda başlayın. Germe, ağırlık taşıma veya başka herhangi bir aktivite ağrıya neden oluyorsa, hemen yapmayı bırakın.
- Hafif zorlanmalar için, esneme ve yürümeye başlamanız 5 gün kadar sürebilir. Orta ila şiddetli incinmeler veya burkulmalar için 10 gün veya daha fazla sürebilir.
- Yaralanmanız için bir doktora göründüyseniz, kasınızı germe ve egzersiz yapma talimatlarını izleyin.
- Hafif fiziksel aktivite, bacağınızdaki dokuya kan akışını artırabilir ve gevşemesine yardımcı olabilir.
Adım 2. Etkilenen kası hedef alan hafif esneme hareketleri yapın
Kendinizi fazla yormayın ve ağrı hissederseniz esnemeyi bırakın. Bir esneme hareketindeyken nefes alın, esnemeyi tutarken nefes verin ve zıplamak veya sarsmak yerine yavaş, sabit hareketler kullanın. Germe veya aktiviteye devam etmeden önce, özellikle orta ila şiddetli zorlanma veya burkulma yaşadıysanız, doktorunuza danışmanın en iyisi olduğunu unutmayın.
Üç gün boyunca kolay esneme hareketleri yapın, ardından ağrı hissetmiyorsanız, yavaş yavaş daha zorlu aktivitelere geçin
Adım 3. Gün boyunca üç set kuadriseps esneme hareketi yapın
Kuadrisepsiniz veya ön uyluk kaslarınız etkilenmişse, dik durun ve topuğunuzu arka uca getirmek için dizinizi geriye doğru bükün. Dengenizi korumak için elinizi duvara koyun ve gerdirmeyi 10 ila 20 saniye arasında tutun. Günde üç kez üç esneme seti yapın.
Adım 4. Günde bir veya iki set hamstring esnetme hareketi yapın
Hamstringinizi veya uyluğunuzun arkasını germek için dizleriniz hafifçe bükülü olarak sırt üstü yatın. Dizinizi bükerek, uyluğunuzun arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Gerdirmeyi 10 saniye tutun ve günde bir ila iki kez üç gerdirme seti yapın.
Adım 5. 10 ila 20 aktif baldır esnemesi yapın
Baldır kaslarınızı nazikçe germek için, bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınızı ve ayağınızı gövdenize doğru çekin. Gerdirmeyi 2 saniye basılı tutun, ardından toplam 10 ila 20 tekrar yapın.
Adım 6. Aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın
Üç gün boyunca ağrısız hafif esnemeden sonra yavaş yavaş normal aktivitelerinize dönmeye başlayabilirsiniz. Kolay ağız kavgası ve akciğerler yapmayı deneyin ve 15 veya 20 dakikalık yürüyüşlere çıkın. Birkaç günlük ağrısız yürüyüşün ardından yavaş yavaş koşu veya koşu gibi daha zorlu aktivitelere geçin.
Acele etmeyin ve çok erken koşmaya veya ağır nesneleri kaldırmaya çalışmayın. Ağrı yaşamasanız bile, kasınıza iyileşmesi için yeterli zaman vermeniz gerekir. Aksi takdirde, kendinizi yeniden yaralayabilirsiniz
Yöntem 3/3: Kas Ağrısı İçin Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Herhangi bir yaralanma yaşamadıysanız diğer sorunları ortadan kaldırın
Belirgin bir neden olmaksızın kalıcı orta ila şiddetli ağrınız varsa bir doktor randevusu alın. Ağrınızın ne zaman başladığını söyleyin ve ilgili semptomları bildirin. Fiziksel bir muayene yapacaklar ve doğru bir teşhis koymak için testler isteyecekler.
- Bir yaralanmaya bağlı olmayan kas ağrısı için en iyi tedavi seçeneği altta yatan nedene bağlı olacaktır. Yaşadığınız ağrı türü hakkında doktorunuzla konuşun. Olası neden gibi faktörleri göz önünde bulundurun, ağrının bir veya iki bacakta olması, keskin veya keskin olması, tutarlı veya aralıklı olması. Bu, doktorunuzun en iyi teşhisi sağlamasına yardımcı olacaktır.
- Bir yaralanma geçirdiyseniz ve ciddi bir zorlanma, burkulma veya kırık belirtileri varsa da doktorunuzu görmeniz gerektiğini unutmayın.
Adım 2. Hareketsizleştirici bir atel veya koltuk değneğine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun
Ciddi bir yaralanma yaşadıysanız, doktorunuz etkilenen bölgeyi hareketsiz hale getirmek için size bir atel veya bot verebilir. Ayrıca yaralı bacağa ağırlık vermeden yürümenizi sağlayacak koltuk değneklerine de ihtiyacınız olabilir.
Adım 3. Gerekirse bir fizyoterapiste sevk alın
Profesyonel fizik tedavi olmadan ciddi yaralanmalar uzun süreli eklem sorunlarına yol açabilir. Bir fizyoterapiste ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun ve gerekirse lisanslı bir profesyonel önermesini isteyin.
Bir fizyoterapiste ihtiyacınız yoksa, doktorunuz yaralı kasınızı rehabilite etmek için size esneme hareketleri ve egzersizler sağlayacaktır. Uzun vadeli komplikasyonları önlemeye yardımcı olmak için talimatlarını izleyin
Adım 4. Ciddi bir yaralanma yaşadıysanız cerrahi onarımı tartışın
Bazen şiddetli kas yırtıkları ve burkulmaları cerrahi olarak düzeltilmelidir. Gerekirse doktorunuz sizi bir ortopedi uzmanına yönlendirecektir. Onlarla bir ön randevu alın, prosedürü planlayın ve ameliyat öncesi ve sonrası talimatlarını izleyin.
