Protein ve yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşük olan keto diyetleri, hızlı kilo vermeye başlamanın popüler bir yolu haline geldi. Bununla birlikte, çoğu insan keto diyetlerini uzun vadede sürdürmek için pratik ve hatta sağlıksız buluyor, bu nedenle ketoyu durdurmak için bir stratejiye sahip olmak önemlidir. Kilo alımı genellikle ketodan çıktığınızda meydana gelir, ancak ketodan yavaş yavaş geçerseniz ve karbonhidratları kademeli olarak yeniden verirseniz bu daha az olasıdır ve daha kolay yönetilebilir. Keto öncesi alışkanlıklarınıza geri dönmemek ve ayarlamayı yaparken bir destek ağına sahip olmak da önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/2: Yavaş Yavaş Karbonhidratları Yeniden Sunmak
Adım 1. En az 2 haftalık bir süre boyunca yavaş yavaş karbonhidrat ekleyin
Örneğin bir strateji, doktorunuzun veya diyetisyeninizin önerdiği seviyeye ulaşana kadar karbonhidrat alımınızı her gün 10 gram (0.35 oz) artırmaktır. Alternatif olarak, karbonhidrat alımınızı ilk hafta günde 1 porsiyon porsiyon, ardından ikinci hafta günde 2 porsiyon porsiyon artırabilirsiniz. Diyetisyeniniz, karbonhidrat porsiyon porsiyonlarınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Vücudunuzu minimum karbonhidrat alımıyla çalışması için yeniden eğittikten sonra, onu bir kez daha karbonhidratla çalışması için yeniden eğitmeniz gerekir. Bu sürecin en az 2 hafta ve muhtemelen 4 hafta veya daha fazla sürmesini bekleyin
Adım 2. Karbonhidratı uygun hızda yeniden vermenize yardımcı olacak bir yemek planı oluşturun
Örneğin, bir planınız varsa, günde 10 gram (0.35 oz) karbonhidrat eklemek çok daha kolaydır. Rastgele karbonhidrat eklemek yerine, ketodan geçerken haftalık yemek planlarını yazın ve öğünlerinize aşağıdaki gibi yiyecekleri sırayla ekleyin:
- Pazartesi: Öğle yemeğinde salatanıza pişmiş mercimek (porsiyon başına 10 karbonhidrat gram) eklenir.
- Salı: akşam yemeğinde artı siyah fasulye çorbası (porsiyon başına 10 karbonhidrat gram).
- Çarşamba: kahvaltıda ayrıca çilek (porsiyon başına 12 karbonhidrat).
- Perşembe: akşam yemeğinde ayrıca pişmiş balkabağı (porsiyon başına 11 karbonhidrat gram).
- Cuma: öğle yemeğinde artı bebek havuç (porsiyon başına 12 karbonhidrat gram).
- Cumartesi: akşam yemeğinde artı kivi (porsiyon başına 12 karbonhidrat).
- Pazar: kahvaltıda artı yulaf ezmesi (porsiyon başına 14 karbonhidrat gram).
- Bir yemek planı oluşturmak için yardıma ihtiyacınız varsa, diyetisyeninizle birlikte çalışın.
Adım 3. Karbonhidrat eklerken sabit tutmak için gıda alımınızı ölçün
Muhtemelen, keto diyetindeyken, belki de porsiyonlarınızı tartmak için bir terazi kullanarak, yiyecek alımınızı ölçme konusunda yetenekli oldunuz. Genel olarak ketodan daha fazla yemeye başlamamak için karbonhidratı yeniden verirken ne kadar yediğinize dair bu yakın gözlemi sürdürün. Aksi takdirde, karbonhidrat eklemek kalori alımınızı ve dolayısıyla keto sonrası kilo alımınızı artırabilir.
- Örneğin, ketodayken yediğiniz porsiyon boyutundaki bifteğe sadece fırında patates veya makarnanın bir tarafını eklemeyin. Bunun yerine, öğününüze karbonhidrat (makarna) porsiyonu eklerken protein (biftek) porsiyonunuzu azaltın.
- Ne kadar yediğinizi yakından takip etmek için beslenme etiketlerini, web veya uygulama tabanlı kalori izleyicileri, bir yemek günlüğü veya belki de güvenilir mutfak tartınızı kullanın. Porsiyon boyutlarını doğru bir şekilde görselleştirmek zor olabilir, ancak boyut karşılaştırmaları yardımcı olabileceğinden parmaklarınızı, avucunuzu ve yumruğunuzu kullanmak yardımcı olabilir.
Adım 4. Eklenmiş şekerlerden ve yüksek doğal şeker içeriğine sahip gıdalardan kaçının
Şekerli içecekler ve paketlenmiş tatlılar keto öncesi diyetinizin düzenli parçalarıysa, keto sonrası onlara geri dönme dürtüsüne direnin. Geçişiniz sırasında ilave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmak özellikle önemlidir, çünkü bunlar kalori bakımından zengin, besin açısından zayıf “karbon bombaları”dır ve bunlar başlangıçtaki kilo alımınızı artıracaktır.
- Beslenme etiketlemesi son yıllarda daha iyi hale geldi, bu nedenle belirli bir gıdanın ilave şeker içerip içermediğini sık sık görebilirsiniz. Mümkün olduğunda, porsiyon başına 4 gramdan (0.14 oz) fazla şeker içeren yiyeceklerden kaçının.
- Doğal olarak yüksek şeker içeriğine sahip yiyecekler tipik olarak bir sorun teşkil etmese de, ketodan geçişiniz sırasında bal ve hurma gibi yüksek şekerli yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
- Eklenen şekerleri ve yüksek şekerli yiyecekleri belirleme konusunda yardım almak için diyetisyeninizle birlikte çalışın.
Adım 5. Keto'dan geçişinizi takip etmek için her 1-3 günde bir kendinizi tartın
Aşırı strese veya endişeye neden olmadığı sürece günlük tartım iyidir. Aksi takdirde, geçişiniz sırasında haftada en az iki kez tartmak sorun değil. Amacın genel kalıpları kontrol etmek olduğunu, herhangi bir küçük kilo alımını büyük bir sorun olarak görmemek olduğunu unutmayın.
- Geçişinizin ilk 1-2 haftasında 5 libreden (2,3 kg) daha az kilo alırsanız, bunu bir başarı olarak kabul edin. Karbonhidratları yeniden eklediğinizde bir miktar kilo almanız pratik olarak kaçınılmazdır.
- Sık tartımlar, daha önemli bir kilo alma modelini daha erken belirlemenize yardımcı olur, böylece buna neden olan sorunları daha hızlı tanımlayabilir ve düzeltebilirsiniz.
Adım 6. Rahatsız edici semptomlar yaşıyorsanız geçişinizi yavaşlatın
Bazı insanlar ketodan bir hafta içinde geçebilirken, diğerleri için bir ay sürebilir. Vücudunuzu dinleyin ve süreci aceleye getirmeyin. Aşağıda listelenen belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, geçiş hızınızı yarı yarıya azaltmayı deneyin. Semptomlar devam ederse veya kötüleşirse, rehberlik için doktorunuza başvurun. Belirtiler şunları içerebilir:
- Şişkinlik ve kabızlık.
- Sinirlilik ve/veya yorgunluğa neden olabilen kan şekeri artışları.
- Artan genel iştah.
- Yoğun şeker isteği.
Yöntem 2/2: Stratejinizi ve Beklentilerinizi Yönetme
Adım 1. Sizin için doğru zaman geldiğinde ketodan çıkmayı seçin
Uzmanlar, keto diyetlerinin etkinliği ve genel güvenliği konusunda hala aynı fikirde değiller, ancak çoğu, bunun kalıcı bir diyet değişikliği olmaması gerektiği konusunda hemfikir görünüyor. Keto'ya başladığınızda, zihninizde sağlıklı ve gerçekçi bir hedef belirleyin - tipik olarak bir kilo verme hedefi - ve hedefinize ulaştığınızda ketodan uzaklaşmayı planlayın.
- Alternatif olarak, vücudunuz bir keto diyetine uyum sağlayamıyorsa - örneğin, "keto gribinin" semptomlarından kurtulamazsınız - bunu ketodan çıkışınızı planlamaya başlamanız gerektiğinin bir işareti olarak kabul edin.
- En iyi sonuçları elde etmek için, keto diyetinden en iyi şekilde nasıl geçeceğinizi belirlemek için ketoya başlamadan önce doktorunuza danışın ve bunun sizin için iyi bir seçim olduğundan emin olun ve ardından tekrar onlara danışın.
- Keto'nun amacı, vücudunuzun karbonhidrat eksikliğinden dolayı enerji için yağ depolarınızı yaktığı nokta olan ketozise ulaşmaktır. Bu kilo kaybına yol açabilse de, genellikle uzun vadeli bir strateji olarak önerilmez.
Adım 2. Geçişi, tıpkı ketoya başlamak gibi, bütünsel bir süreç olarak ele alın
Başarılı bir keto diyetine başlamak bir hevesle olmaz. Bunun yerine, büyük yaşam tarzı değişiklikleri yaparken hazırlık, odaklanma ve özveri gerektirir ve güçlü bir destek ağınız olduğunda çok daha kolay yönetilebilir. Aynısı, keto diyetinizden geçiş zamanı geldiğinde de geçerlidir.
- Birdenbire “Sanırım yarın ketoya başlayacağım” demediysen, planlamadan “Sanırım yarın ketoyu bırakacağım” deme.
- Destek ağınız, doktorunuzu, diyetisyeninizi, ailenizi, arkadaşlarınızı, iş arkadaşlarınızı ve teşvik ve sağlam tavsiyelerde bulunan diğerlerini içerebilir.
Adım 3. Keto sonrası eski alışkanlıklarınızı sürdürme dürtüsünü reddedin
Keto'yu kalıcı bir diyet ve yaşam tarzı değişikliğinin ilk adımı olarak kabul edin. Keto yaparken elde ettiğiniz kilo kaybını veya sağlık kazanımlarını sürdürmek için dengeli, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı planı izlemelisiniz. Aksi takdirde, keto kazançlarınız hızla kaybolacaktır.
Başka bir deyişle, ketoyu, bildiğiniz yöntemlere "eve dönerek" takip edeceğiniz bir diyet "tatil"i olarak görmeyin
Adım 4. Yeni yeme alışkanlıklarınızı planlamak için bir diyetisyene danışın
Keto'ya başlamak, yeni bir diyet ve yemekle ilişki kurmanın yeni bir yolunu öğrenmek anlamına gelir. Keto'yu bitirmek ve uzun vadeli dengeli beslenmenize geçiş yapmak aynı şeylerden daha fazlasını gerektirir. Bir diyetisyenin yardımı olmadan başarılı bir şekilde ketoya girmeyi başarmış olsanız bile, ketodan çıkmaya hazırlanırken mutlaka birine danışmayı düşünün.
Mümkünse keto diyetlerini uygulayan hastalarla çalışma deneyimi olan kayıtlı bir diyetisyenle çalışın. Birinci basamak doktorunuz size diyetisyen tavsiyeleri verebilir
Adım 5. Keto'dayken yaptığınız egzersiz programına bağlı kalın
Umarım, keto diyetiniz sağlıklı ve bireysel olarak uygun bir egzersiz rejimini başlatmayı veya sürdürmeyi içeriyordu. Eğer öyleyse, keto sonrası diyetinize geçerken bu egzersiz programına devam etmeniz önemlidir. Ketodan çıkmanın egzersizi bırakmak anlamına gelmediğini unutmayın!
- Diyet planınız ne olursa olsun, düzenli, dengeli egzersiz hem kilo yönetimi hem de genel sağlık için çok önemlidir.
- Keto diyetiniz bir egzersiz programı içermiyorsa, sizin için uygun bir rejim geliştirmek için doktorunuz ve bir fizyoterapist veya kişisel antrenör ile birlikte çalışın.
Adım 6. Geçişinizin bir parçası olarak başlangıçta küçük bir kilo artışı bekleyin
Karbonhidratlardaki su içeriği nedeniyle, keto diyetinden geçişinizin erken döneminde biraz kilo almanız pratik olarak kaçınılmazdır. Yavaş geçiş yaptığınız, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürdüğünüz, toplam kalori alımınızı artırmadığınız ve egzersiz programınızı sürdürdüğünüz sürece, ancak bu su kilo alımı geçici olmalıdır.
