Makarnayı seviyorsanız sağlıklı seçimler yaparak kilo üzerindeki etkisini en aza indirebilirsiniz. Nişastalar genellikle kilo alımına neden olurken, sağlıklı beslenirseniz ve düzenli egzersiz yaparsanız, ılımlı bir şekilde makarnanın kilonuz üzerinde önemli bir etkisi olmamalıdır. Doğru makarnayı seçin ve hafif aromalar kullanarak az miktarda pişirin. Daha hafif soslar, sağlıklı proteinler ve sebzeler ekleyerek makarna yemeklerini değiştirin. Yemek için dışarı çıktığınızda, karbonhidrat alımınızı aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Daha sonra ekstra kalori tüketecekseniz, gün içinde kalori alımınız konusunda daha katı olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Makarnanızı Pişirme
Adım 1. Tam buğday makarnayı tercih edin
Genel olarak kepekli makarna sağlığınız ve kilonuz için daha iyidir. Tam buğday karbonhidratları daha doyurucudur ve vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu daha fazla vitamin ve besin sağlar. Kilonuzu kontrol altında tutmak için her zaman tam buğday seçeneklerini tercih edin.
Tam buğdaylı makarnanın tadına alışkın değilseniz, yavaş yavaş tam buğday seçeneklerine geçmeyi deneyin. Tam buğdayın tadına alışana kadar yarım kepekli makarna ve yarım beyaz makarna yemeyi deneyin
Adım 2. Porsiyonları dikkatlice ölçün
Makarna sizin için mutlaka kötü değildir. Bununla birlikte, kilo alımında suçlu olabilmesinin nedeni, makarna porsiyonunun sadece yarım bardak olmasıdır. Bundan daha fazlasını yemek, kalori ve kilo almanıza neden olabilir. Önerilen porsiyon boyutunu aşmadığınızdan emin olmak için makarna hazırlarken ölçü kapları kullanın.
Yarım bardak yeterli görünmüyorsa, yemeğinize daha fazla lezzet vermek için ızgara sebze ve et gibi şeyler ekleyebilirsiniz
Adım 3. Beyaz makarnayı al dente pişirin
Kepekli makarnaya gerçekten dayanamıyorsanız, az miktarda beyaz makarna yemekte sorun yok. Bunu yaparsanız, makarnanızı al dente pişirin. Bu, eriştelerin biraz daha sert çıkması için daha kısa süre pişirilmesi anlamına gelir. Bu, vücudunuzun bu yiyecekleri işlemek için daha çok çalışacağı ve kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutacağı anlamına gelir. Bu, daha sonra acıkmanızı ve atıştırmalara başvurmanızı engelleyebilir.
Adım 4. Kabaklı makarnayı deneyin
Kabak makarnasını mağazadan satın alabilir veya çevrimiçi olarak kendi tarifinizi bulabilirsiniz. Kabak makarnası, un erişteleri üzerinde kabak kullanır ve ekstra besin maddeleri ekler. Normal makarnayı kabak makarnasıyla değiştirmek daha sağlıklı, daha düşük kalorili bir yemek yaratabilir.
Adım 5. Spagetti kabağını pişirin
Spagetti squash başka bir harika alternatiftir. Makarnaya benzer bir kıvama sahiptir ancak nişasta yerine sağlıklı bir sebzedir. Spagetti kabağını uzunlamasına ortadan ikiye kesin ve çekirdeklerini çıkarın. 375 derece Fahrenheit (190 santigrat derece) fırında kırk dakika pişirin veya on iki dakika yüksek ısıda mikrodalgada pişirin. Yemekten önce iç kısımları bir çatalla kazıyın.
Yöntem 2/3: Sosunuzu Hazırlama
Adım 1. Yağ bazlı soslar ve otlar kullanın
Makarna erişteleri genellikle zengin, kremsi soslarla tatlandırılır. Alfredo sosuna uzanmak yerine, yağ ve bitkilerden yapılan sosları tercih edin. Makarnanızın üzerine biraz zeytinyağı gezdirin ve güneşte kurutulmuş domatesleri ekleyin. Tatlandırmak için az miktarda pesto kullanın. Sadece birkaç tutam kuru veya taze fesleğen bile çok fazla kalori eklemeden harika bir lezzet ortaya çıkarabilir.
Kullanmakta olduğunuz herhangi bir sostan sadece küçük bir miktar kullanın. Pestos gibi sağlıklı soslar bile zeytinyağı içeriğinden dolayı yüksek kalorili olabilir
Adım 2. Bitki soslarını deneyin
Bitki bazlı soslar genellikle zengin, kremalı soslardan daha sağlıklıdır. Marinara sosu gibi domates bazlı sosları tercih edin. Bu, makarnanızın yağ ve kalori içeriğini azaltacaktır.
Adım 3. Daha hafif hale getirmek için Alfredo sosunu değiştirin
Birçok insan Alfredo soslu makarnayı sever. Ancak Alfredo sosunun kalorisi ve yağı yüksektir. Alfredo sosunu krema yerine beyaz şarap isteyen bir tarif kullanarak inceltin. Bir ölçü domates sosunu bir ölçü Alfredo sosla karıştırarak da "pembe" bir sos yapabilirsiniz. Bu, kalorileri azaltırken size kremsi bir kıvam verecektir.
Adım 4. Dışarıda yemek yerken sağlıklı seçimler yapın
Restoranlarda porsiyonlar genellikle daha büyüktür ve soslar ve kremalar daha ağır olabilir. Alfredo sosu gibi şeyler yerine domates sosları gibi sebze bazlı sosları tercih edin ve daha küçük boyutlar sipariş edin. Daha küçük bedenleri sipariş etseniz bile, porsiyonların evde yiyeceğinizden daha büyük olma ihtimali vardır. Tüm porsiyonunuzu bir restoranda yemediğinizden emin olun. Sonrası için biraz eve götür.
- Tam porsiyonu yemeye direnmek zorsa, bir arkadaşınızla paylaşabilirsiniz. Ayrıca sunucudan eve götürmek için kutulanmış makarnanın yarısını getirmesini isteyebilirsiniz.
- Akşam yemeğinde ne kadar makarna yediğinizi azaltmak için meze olarak salata sipariş edin. Bu, tüm makarna tabağını yemenizi önleyecektir. Artıkları her zaman başka bir yemek için tekrar ısıtmak üzere eve götürebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Diğer Gıdaları Ekleme
Adım 1. Makarnayı sebzelerle karıştırın
En sevdiğiniz makarna yemeğini canınız çekiyor ancak kalorileri azaltmak istiyorsanız, yarım erişte ve yarım sebze yapın. En sevdiğiniz sosları ve peynirleri kullanmaya devam edebilirsiniz, ancak bir porsiyon sebze ile kalorileri azaltacak ve beslenmeyi artıracaksınız.
Makarnanızda dilediğiniz sebzeleri kullanabilirsiniz. Bunları eriştelere eklemeden önce çiğ olarak koyabilir veya ısıtabilir veya buharda pişirebilirsiniz
Adım 2. Yemeğe protein ekleyin
Karbonhidrat ve proteini karıştırmak, vücudunuzun insülin seviyelerini yönetmesine yardımcı olabilir ve makarnadan sonra yorgun veya aç hissetmenizi engeller. Erişte ve sosları tek başına yemek yerine biraz protein ekleyin. Bu sizi daha hızlı dolduracak, genel olarak ne kadar yediğinizi azaltacak ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.
- Makarna yemeklerine ızgara tavuk gibi etleri ekleyebilirsiniz. Ayrıca protein takviyesi için eriştelerin üzerine peynir serpebilirsiniz.
- Makarnanızı sade tercih ediyorsanız, proteinli makarna yemeyi deneyin. Örneğin, makarnanızın yanında biraz çırpılmış yumurta bulundurun.
Adım 3. Makarnayı garnitür olarak servis edin
Birçok insan akşam yemeğinde büyük bir tabak spagettinin tadını çıkarır. Bununla birlikte, yüksek kalorili içeriği nedeniyle makarna, garnitür için daha uygundur. Makarnayı ana öğününüz yapmak yerine, ızgara et ve sebzeler gibi sağlıklı bir şeyin yanında küçük bir porsiyon makarna alın.
Adım 4. Daha sonra ne tüketeceğiniz konusunda dikkatli olun
Öğle yemeğinde makarna yiyorsanız, daha sonra içecekleri veya büyük bir akşam yemeğini atlayın. Asla öğün atlamamalısınız, ancak gün içinde karbonhidratı azaltmak en iyisidir. Daha sonra şımartacaksanız, karbonhidrat yerine meyve, sebze ve protein gibi şeyler yiyin.
