Avokado, en sağlıklı yağ türü olan tekli doymamış yağları içeren lezzetli bir meyvedir. Şu anda araştırmacılar, avokado yemenin insanların kilo vermesine yardımcı olup olamayacağını araştırıyorlar. Araştırma devam ediyor, ancak önceki çalışmaların sonuçları, avokado yemenin insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Özellikle sağlıksız yağları değiştirmek için diyetinize avokado ekleyin ve kilo verme çabalarınızı artırmaya yardımcı olup olmadığına bakın!
adımlar
Yöntem 1/3: Avokadoyu Diyetinize Entegre Etmek
Adım 1. Her gün avokado yiyin
Örneğin, bir sandviçin üzerine mayonez yerine avokado serpebilir, bir salataya dilimlenmiş avokado ekleyebilir, avokadoyu bir dürüm içine katabilir veya guacamole yapabilirsiniz. Ne kadar avokado yediğiniz, kalori hedeflerinize ve tercihlerinize bağlı olacaktır.
- Ortalama bir avokadonun yaklaşık 322 kaloriye sahip olduğunu unutmayın. Yarım avokadoda 161 kalori vardır.
- Avokadoyu tek seferde tüketebilir veya gün içine yayabilirsiniz. Örneğin, kahvaltıda ¼ avokadoyu smoothie ile karıştırıp, ¼ avokadoyu püre haline getirip salsa ile karıştırıp sebze dilimleriyle yiyebilirsiniz.
Adım 2. avokado kullanın diğer yağların yerine
Avokado, her meyvenin içerdiği yağ nedeniyle daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Diyetinizdeki yağları avokado ile değiştirdiğinizden emin olun. Ek bir yağ kaynağı olarak avokado eklemeyin, aksi takdirde bütün bir avokado 322 kalori içerdiğinden günde çok fazla kalori tüketebilirsiniz.
Örneğin, fırınlanmış patatesinizdeki ekşi kremayı avokado dilimleri ile değiştirebilir, tereyağı yerine bir dilim tost üzerine avokado serpebilir veya bir sandviçin üzerindeki peyniri birkaç dilim avokado ile değiştirebilirsiniz
Adım 3. Unlu mamullerdeki tereyağı yerine eşit miktarda avokado koyun
Avokado, yemeklerinizde doymuş yağ ve kolesterolü azaltabilen, unlu mamullerde tereyağı yerine 1'e 1 ikame olarak iyi çalışır. Tariflerinizdeki tüm tereyağını eşit miktarda ezilmiş avokado ile değiştirin.
Bu, kurabiyelerde, keklerde ve keklerde doymuş yağ ve kolesterolü azaltmanın harika bir yoludur. Tereyağının tamamını veya bir kısmını değiştirebilirsiniz. Bir tarifteki tüm tereyağını avokado ile değiştirirseniz, fırın sıcaklığını 25 °F (-4 °C) kadar azaltın
Yöntem 2/3: Avokadoyu Diğer Malzemelerle Değiştirmek
Adım 1. Krema bazlı bir pansuman yerine avokado bazlı bir pansuman yapın
Salata sosları doymuş yağlar ve kolesterol ile yüklenebilir. Avokadoyu giyinme için bir temel olarak kullanmak, diyetinize daha fazla avokado eklemenin harika bir yoludur. Salata sosu yaparken ekşi krema veya mayonez için eşit miktarda avokado değiştirin.
Örneğin, tarif 8 oz (230 g) ekşi krema gerektiriyorsa, bunun yerine 8 oz (230 g) avokado püresi kullanın
Adım 2. Canınız tatlı çektiğinde avokadoyu puding için baz olarak kullanın
Puding tarifleri genellikle çok miktarda doymuş yağ ve kolesterol içeren tam yağlı süt ve yumurta gerektirir. Bunun yerine, 1 bütün püresi avokadoyu 0,5 ila 1 oz (14 ila 28 g) şeker veya bal, 1 ila 2 oz (28 ila 57 g) kakao tozu ve 0,5 gram (15) karıştırmak için bir çatal veya mutfak robotu kullanın. hızlı ve kolay bir çikolatalı puding için vanilya ml)
İsterseniz 1 fl oz (30 mL) hindistancevizi kreması, bir tutam tarçın, bir tutam tuz veya ¼ muz püresi gibi başka tatlar ve koyulaştırıcılar ekleyebilirsiniz
Adım 3. Erişteleri pesto veya krema bazlı soslar yerine avokado ile kaplayın
Pesto ve Alfredo sosları yüksek oranda yağ içerir ve genellikle doymuş yağdır. Pesto veya krema sosunuzu 2 avokado püresi ile değiştirmeyi deneyin. Avokadoları 1 16 oz (450 g) kutu pişmiş makarna ile karıştırın. 0,5 oz (14 g) taze fesleğen ve tadına göre tuz ve karabiber ekleyin.
Ayrıca avokadolu makarna sosunuzu 1 misket limonu veya limon suyu, 1 çay kaşığı ezilmiş kırmızı biber gevreği ve baharatlı avokadolu makarna sosu için 0,25 ons (7,1 g) kimyon veya pul biberle tatlandırabilirsiniz
Adım 4. Kolesterolü ve doymuş yağı kesmek için mayonezi avokado ile değiştirin
Mayonez doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksektir, bu yüzden avokado ile değiştirin. Avokadoyu sandviçlerin üzerine serpebilir veya tariflerde mayonez yerine eşit miktarda avokado kullanabilirsiniz.
- Örneğin, hindili sandviç için ekmeğinizin üzerine mayonez sürmek yerine, ezilmiş bir avokadonun ¼'ünü üzerine yayın.
- Bir güveç tarifine 110 gr mayonez eklemek yerine 110 gr ezilmiş avokado kullanın.
Yöntem 3/3: Tariflere Avokado Ekleme
Adım 1. Hızlı bir şekilde kullanmak için avokado parçalarını salatanın üzerine atın
Yemeklerinize daha fazla avokado katmanın kolay bir yolu, salatanıza birkaç parça atmaktır. ¼ ila ½ avokadoyu 0,5 inç (1,3 cm) parçalar halinde kesin ve yemeden hemen önce salatanıza ekleyin.
Avokado, özellikle Güneybatı salatalarında işe yarar. ½ fincan siyah fasulye, 4 oz (110 g) salsa, 4 oz (110 g) mısır ve 4 oz (110 g) avokado parçaları ile üst marul. Tatmak ve tadını çıkarmak için acı sos ekleyin
Adım 2. Bir sandviçe veya burgere peynir yerine birkaç dilim avokado ekleyin
Sandviç ve burgerlerinizdeki doymuş yağları azaltmak için peyniri avokado ile değiştirin. ¼ ila 1/2 avokadoyu dilimler halinde kesin ve yemeden hemen önce sandviçinizin veya burgerinizin üzerine koyun.
Örneğin, ızgara peynir yerine ızgara avokadolu sandviç yiyebilir, İsviçre peyniri yerine avokadolu ton balığı yiyebilir veya bir parça çedar peyniri yerine birkaç dilim avokadolu hindi burgeri yiyebilirsiniz
Adım 3. Tuzlu bir daldırma için avokadoyu humusunuza karıştırın
Avokado, humusa zenginlik katarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Taze kesilmiş sebzelerle tadını çıkarmak için basit, doyurucu bir daldırma için ½ ila 1 bütün avokadoyu bir grup humusa karıştırmayı deneyin.
1 kutu süzülmüş ve durulanmış nohut, ½ limon suyu, 0,25 oz (7,1 g) tuz ve ½ avokado ile kolay bir avokado humus sosu yapabilirsiniz. Tüm malzemeleri bir mutfak robotuna koyun ve malzemeler pürüzsüz ve iyi bir şekilde birleşene kadar karıştırın
Adım 4. Zengin bir tat için bir avokadonun yarısını bir smoothie'ye karıştırın
Avokado, bir smoothie'ye eklediğiniz diğer malzemelerin çoğuna arka planda kalacak hafif bir tada sahiptir. Avokadonun tadını çıkarmanın kolay ve lezzetli bir yolu için bir smoothie tarifine ¼ ila ½ avokado eklemeyi deneyin.
Örneğin, yarım avokadoyu 120 ml badem sütü, 1 muz ve 230 gr donmuş yaban mersini ile karıştırabilirsiniz
İpuçları
- Kilo vermek söz konusu olduğunda sihirli bir yiyecek veya hap olmadığını unutmayın, bu nedenle yine de kalorilerinizi saymak zorunda kalacaksınız. Her gün kaç kalori yiyip yine de kilo verebileceğinizi öğrenin ve ağzınızdan geçen her şeyi takip edin.
- Avokado doğal olarak şeker ve karbonhidrat bakımından düşüktür, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetlere harika bir katkıdır. Yaklaşık 2 gram net karbonhidrat için bir avokadonun yarısını yiyebilirsiniz.
- Avokado, doymuş yağ oranı yüksek gıdalar yerine kullandığınızda kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yüksek kolesterolünüz varsa, doymuş yağ kaynaklarını avokado ile değiştirin.
- Avokado harika bir vegan yağ seçeneğidir. Bir vegan olarak sevdiğiniz yiyeceklerin çoğu daha az yağ içerir, bu nedenle her gün yarım veya bütün avokado yemek harika bir muamele olabilir!
