Sebzeler herhangi bir diyetin önemli bir parçasıdır, ancak özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız çok önemlidir. Yüksek kalorili yiyecekleri sebzelerle değiştirmek, birkaç kilo vermenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Bu avantajlardan yararlanmak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız doğru yerdesiniz! Diyetinize daha fazla sebze eklemek ve kilo verme yolculuğunuzu desteklemek için sadece bazı basit ayarlamalar gerekir.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Sebzeler
Adım 1. Kalorileri azaltmak için yüksek kalorili yiyecekleri sebzelerle değiştirin
Sebze yemek, yalnızca diğer yiyecekleri değiştirmek için kullanırsanız kilo vermeyi destekler. Hiçbir şeyi kesmezseniz ve daha fazla sebze yemeye başlarsanız, aslında kalori ekliyorsunuz ve kesinlikle bunu istemiyorsunuz! Diyetinize sebzeleri ikame etmek için bu önerileri kullanın ve genel kalorilerinizi azaltmak ve kilo vermek için daha yüksek kalorili öğeleri kaldırın.
- Daha küçük bir et porsiyonuna sahip olmak ancak akşam yemeğinde salata eklemek iyi bir ikame örneğidir.
- Atıştırmalık da çok fazla kalori ekler. Bazı havuçların çok fazla kalori ve yağı kesmesi için çerezlerinizi değiştirin.
Adım 2. Daha dolgun hissetmek için sulu sebzeler yiyin
Diyet yapıyorsanız, sulu sebzelerdeki hacim, çok fazla kalori yemeden kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Doldurmanıza yardımcı olacak bazı sulu sebzeler kereviz, brokoli, yeşil fasulye, kabak ve kuşkonmazdır.
Bonus olarak, sulu sebzeler de susuz kalmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Tüm günlük besinlerinizi yeşil yapraklı sebzelerle alın
Diyet yapıyorsanız, her gün yeterli miktarda vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Neyse ki, yapraklı yeşillikler bunlarla doludur, böylece günlük besinlerinizin çoğunu normal diyetinize dahil ederek alabilirsiniz. Bu sebzeler ayrıca özellikle düşük kalorilidir, bu nedenle daha iyi kilo vermek için mükemmeldirler. Bu faydaların tadını çıkarmak için bol bol ıspanak, marul, brokoli, brüksel lahanası, lahana ve lahana tüketin.
- Teknik olarak yapraklı bir yeşil olmasa da karnabahar da çok sağlıklıdır ve benzer faydaları vardır.
- Yapraklı yeşillikler ayrıca kardiyovasküler sağlığınızı da artırır, bu kesinlikle iyi bir şeydir!
Adım 4. Sizi tok tutmak için lif açısından zengin sebzeleri tüketin
Suda olduğu gibi, lif de tok hissetmenize yardımcı olmak için önemlidir. Ayrıca yavaş sindirilir, böylece daha uzun süre tok kalırsınız ve yemeklerden sonra daha az yemek yeme isteği hissedersiniz. Bazı iyi lif seçenekleri arasında fasulye, brokoli, yapraklı yeşillikler, kabuğu hala üzerinde olan patatesler ve karnabahar bulunur.
- Lif ayrıca sindirim ve kardiyovasküler sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Daha fazla lif, sadece kilonuza değil, genel sağlığınıza da fayda sağlayacaktır.
- Genel bir öneri olarak, kadınlar her gün 20-25 gr, erkekler ise 30-38 gr lif almalıdır.
Adım 5. Yediğiniz nişastalı sebze sayısını azaltın
Nişasta bir karbonhidrattır ve nişastalı sebzeler nişastalı olmayan türlerden daha fazla kaloriye sahip olma eğilimindedir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, genel kalori alımınızı azaltmak için çok fazla nişastalı sebze yemeyin. Bazı yüksek nişastalı sebzeler arasında patates, kabak, bezelye ve mısır bulunur.
Nişastalı sebzeler hala besinlerle doludur ve kesinlikle onlardan tamamen kaçınmanız gerekmez. Sadece onlara her gün sahip olma
Yöntem 2/3: Daha Fazla Sebze Yeme Yolları
Adım 1. Günlük atıştırmalıklar için çiğ sebzeleri seçin
Hepimiz burada ve orada bir şeyler atıştırmayı severiz ve gün boyunca bir pick-me-up'a ihtiyaç duymamız normaldir. Normal cipslerinizi ve kurabiyelerinizi sebzelerle değiştirin. Bu şekilde, diyetinizden çok fazla kaloriyi ortadan kaldıracak ve iyi bir günlük besin dozu alacaksınız.
- Genellikle hareket halindeyseniz, atıştırmak için plastik bir torbaya biraz havuç ve kereviz koymayı deneyin. Bunlar bütün gün soğutma olmadan sürmelidir.
- Atıştırmalıklarınız için sebzeleri de pişirebilirsiniz! Sebzelerinizi yediğiniz sürece hiçbir kural yoktur.
Adım 2. Omletlerinize peynir yerine ıspanak ve mantar ekleyin
Normalde kahvaltıda yumurta yerseniz, bunlar sebzelerle lezzetlidir. Peynir gibi yağlı bir süt ürününü biraz ıspanak ve mantarla değiştirmek, kalorileri kesmenin harika bir yoludur.
- Ayrıca omletlerinize birçok başka sebze de ekleyebilirsiniz. Domates, soğan, kuşkonmaz ve fasulyenin hepsi yumurtayla harika gider.
- Kullandığınız yumurta sayısını da azaltabilirsiniz. Genellikle 3 kullanıyorsanız, 2'ye kesin ve daha fazla ıspanak ekleyin.
Adım 3. Makarnayı sos veya et yerine sebzeli üst
Makarna sosları, özellikle içlerinde et varsa, yağ ve kalori bakımından yüksektir. Bunun yerine, biraz baharatlanmış sebzeleri doğrayın ve soteleyin ve daha sağlıklı bir seçenek için makarna yemeklerinize ekleyin.
- Makarnaya ekleyebileceğiniz bazı lezzetli sebzeler arasında ıspanak, fasulye, bezelye, kuşkonmaz, biber, brokoli, domates ve kabak bulunur.
- Daha da büyük bir sebze takviyesi için normal makarnayı spagetti squash ile değiştirin!
Adım 4. Et ve peynir yerine sandviçlerinize daha fazla sebze koyun
Sandviçlerdeki tüm bu et ve peynir gerçekten çok fazla kaloriye neden oluyor. Kalorileri azaltmak ve kendinizi tok tutmak için biraz daha marul, domates, salatalık, biber ve soğan ekleyin.
- Teknik olarak bir meyve olsa da, avokado sizi doldurmaya yardımcı olacak başka bir harika sandviçtir.
- Sandviçlerinizdeki çeşnileri de izleyin. Mayonez ve hardal yağ doludur. Bunun yerine humus deneyin.
- Ayrıca, biraz kavrulmuş ve baharatlanmış sebzelerle tamamen sebze olan bir dürüm veya sandviç yapabilirsiniz.
Adım 5. Lezzetli, sağlıklı yemekler yapmak için bazı vejetaryen tarifleri deneyin
Sebzelerinizden bütün bir yemek yapın! Vejetaryen bir diyet çok sağlıklıdır ve doğru yapılırsa kesinlikle kilo vermenize yardımcı olabilir. Vejetaryen yemekler için internette her türden harika tarifler var, bu yüzden dallara ayrılın ve günlük sebze dozunuz için biraz pişirmeye çalışın.
- Lezzetli bir fikir için biraz vejetaryen lazanya yapmayı deneyin.
- Hızlı bir malzeme değişikliği ile klasik yemekleri vejetaryen yemeklere dönüştürmenin kolay yolları da vardır. Örneğin, eti siyah fasulye ile değiştirerek vejetaryen taco yapabilirsiniz.
- Siz de yaratıcı olun! Neyin en iyi sonucu verdiğini görmek için en sevdiğiniz sebzelerden bazılarını deneyin.
Yöntem 3/3: Sebzeler Nasıl Pişirilir
Adım 1. Kolay, düşük kalorili bir seçenek için onları çiğ olarak yiyin
Bu, sebzelerinizi yemenin en basit yoludur. Çiğ sebzeler günün herhangi bir saati için harika bir garnitür, tepesi veya atıştırmalıktır.
- Sebzeleri, özellikle çiğ yiyorsanız, dikkatlice yıkamayı unutmayın. Soğuk su altında durulayın ve nazikçe ovalayın, ardından temiz bir havluyla kurulayın.
- Çiğ sebzelerin pişmiş olanlardan daha sağlıklı olduğuna dair yaygın bir teori var. Bazı vitaminlerin pişirme işlemi sırasında çözüldüğü doğrudur, ancak bazı durumlarda pişirme, sebzelerdeki antioksidanları artırabilir. Sağlıklı bir diyet uyguladığınız sürece, pişmiş ve çiğ yemek büyük bir sorun olmamalıdır.
Adım 2. Sıfır kalorili pişirme için sebzeleri buharda pişirin
Çiğ sebzeleri yemek biraz zor olabilir, bu nedenle buharda pişirmek onları daha yumuşak hale getirmenin harika bir yoludur. Bu işlem herhangi bir kalori eklemez, bu nedenle kilo vermek için mükemmeldir. Bir tencereye su doldurun ve içine bir buharlı pişirici aparatı koyun. Sebzeleri oraya koyun ve suyu kaynatın. Birkaç dakika içinde sebzeleriniz mükemmel bir şekilde buğulanmış olacaktır.
- Buharda pişirme süresi, pişirdiğiniz sebzenin türüne ve ne kadar büyük olduğuna bağlıdır. Bazı yaygın sebzeler için buharda pişirme süresi şunları içerir: bezelye için 3 dakika; Fasulye, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzeler için 3-5 dakika; brokoli, karnabahar ve kuşkonmaz için 5-6 dakika; havuç için 6-8 dakika; Brüksel lahanası için 8-10 dakika.
- Sebzelerin pişip pişmediğinden emin değilseniz çatalla delin. Hassas olduklarında ve çatal kolayca girdiğinde hazırdırlar.
- Bunu, sebzeleri doğrudan suda kaynatarak buharlı pişirici olmadan da yapabilirsiniz.
Adım 3. Ekstra lezzet için sebzeleri kızartın veya ızgara yapın
Buharda pişirmek sağlıklıdır, ancak buğulanmış sebzeleri biraz sade bulabilirsiniz. Kavrulmuş veya ızgara sebzeler de sağlıklıdır, ancak diyetinize daha fazla lezzet katmak için onları biraz daha süsleyebilirsiniz. Onları küp küp doğrayın ve bir pişirme tepsisine koyun. Üzerine biraz zeytinyağı ve kekik, biber, adaçayı, kekik veya fesleğen gibi sağlıklı baharatlar gezdirin. Ardından, yumuşayana kadar (204 °C) fırında pişirin.
- Buğulamada olduğu gibi, kavurma süresi sebzenin türüne bağlıdır. Bazı yaygın pişirme süreleri şunları içerir: kuşkonmaz, kabak, dolmalık biber, dilimlenmiş kabak ve brokoli için 10-15 dakika; brüksel lahanası, havuç, yeşil fasulye ve mantar için 15-20 dakika; Patates, kabak, mısır ve soğan için 20-30 dakika.
- Kızartmak için iyi sebzeler arasında patlıcan, kabak, kabak, patates, domates ve karnabahar bulunur.
- Çok fazla zeytinyağı eklemeyin. Bu tat vermek için iyidir, ancak yemekteki kalori ve yağ miktarını arttırır.
Adım 4. Konserve sebzeleri yemeden önce süzün ve durulayın
Konserve sebzelerin taze olanlar kadar sağlıklı olmadığını düşünebilirsiniz, ancak bu hiç de doğru değil! Konserve sebzeler, taze olanlarla aynı besin maddelerine sahiptir. Tek fark, konserve sebzelerin onları korumak için yüksek miktarda tuz içermesidir. Tuz içeriğini azaltmak için sebzeleri bir kevgir içine dökün ve kullanmadan önce soğuk su altında durulayın.
- Diğer bir avantaj ise konserve sebzelerin uzun süre dayanmasıdır, bu nedenle sık sık alışveriş yapmanız veya sebzelerinizin bozulması konusunda endişelenmeniz gerekmez.
- Konserve sebzeler de taze olanlardan çok daha ucuzdur, bu nedenle bütçeniz kısıtlıysa harika bir seçimdir.
Adım 5. Sebzeleri ekmek veya kızartmayın
Bu pişirme teknikleri sebzelere çok fazla kalori ve yağ ekler. Bu, kilo vermeye çalışıyorsanız, ilk etapta sebze yeme amacını ortadan kaldırabilir. Sebzelerinizin mümkün olduğunca sağlıklı olması için ekmek veya kızartmayı atlayın.
Adım 6. Sebzelerinize sos veya sos eklemekten kaçının
Sebzeleri daldırmak veya salataları kremalı sosla süslemek lezzetlidir, ancak kilo vermek için harika değildir. Bu soslar yağ ve kalori bakımından çok yüksektir ve yemeğinizi daha az sağlıklı hale getirebilir. Sebzelerinize kalori ve yağ eklemekten kaçınmak için pansumanı atlayın.
- Biraz aroma istiyorsanız, sebzelerinize biraz zeytinyağı gezdirin. Bu, iyi bir dozda sağlıklı yağlar ile biraz lezzet verir.
- Ayrıca sebzeleri biber, biraz tuz, sirke ve kekik veya fesleğen gibi diğer baharatlarla süsleyebilirsiniz.
İpuçları
- Sebzelerin yalnızca diğer yiyecekleri değiştirmek için kullanırsanız kilo vermenize yardımcı olduğunu unutmayın. Diyetinize hiçbir şey almadan sadece kalori eklerseniz, aynı sayıda kalori tüketirsiniz.
- Aç hissediyorsanız, önce yemek yemek yerine su içmeyi deneyin. Bazen vücudunuz susuzluğu açlıkla karıştırır.
- Yeterince egzersiz de yapın! Sebze yemek kilo vermenin büyük bir parçası olsa da, iyi bir egzersiz programı kilo verme programınızı daha da fazla destekleyecektir.
