Sağlıklı beslenme, her yaşta ve özellikle yaşlandıkça genel esenliğiniz için önemlidir. Sağlıklı bir diyet, daha uzun yaşamanıza, daha güçlü olmanıza, hastalıklardan ve yaşa bağlı hastalıklardan korunmanıza ve zihninizi keskinleştirmenize yardımcı olabilir. Yaşlandıkça, beslenme ihtiyaçlarınız değişir ve yediklerinizle sağlığınızı nasıl güçlendireceğiniz konusunda kafanız karışabilir. Yaşınız ne olursa olsun, yaşlandıkça sağlıklı olabilmeniz için yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlayabilirsiniz. Mantıklı bir diyet uyguladığınızdan, sağlığınızı güçlendiren tarifleri denediğinizden ve sağlıklı hazırlama teknikleri uyguladığınızdan emin olun.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Mantıklı Bir Diyet Tüketmek
Adım 1. Sağlıklı, düzenli öğünler ve atıştırmalıklar yiyin
Ne yediğiniz, nasıl göründüğünüz ve hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Sağlıklı ve dengeli öğünler ve atıştırmalıklar yemek, genel sağlığı geliştirmenin ve yaşlı yetişkinlerin (genellikle 65 yaş ve üstü yetişkinler olarak tanımlanır) özel bir endişe kaynağı olabilen ve diyabet ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara neden olabilen kilo alımını önlemenin iyi bir yoludur. 2.000 – 2.600 arasında besin açısından zengin kalori almayı hedeflemek, yaşlandıkça iyi beslenmenize yardımcı olabilir.
- Yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre yaklaşık olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Kalorik yönergeleri https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ adresinde bulabilirsiniz.
- SuperTracker gibi bir uygulama veya web sitesi aracılığıyla alımınızı ve kalorilerinizi takip edin:
- Yaşlandıkça aktivite seviyeniz düşüyorsa, gençken yaptığınız kadar çok kalori tüketmeniz gerekmeyecektir. Sizi sağlıklı, tatmin edici ve güvenli bir ağırlıkta tutmak için besin açısından yoğun ancak düşük kalorili gıdalara odaklanın.
- Kilo kaybı genellikle 65 yaşından büyükler için önerilmez. Kilo kaybı gerekiyorsa, çok yavaş, haftada yaklaşık 1/2 ila 1 pound (günde 250 – 500 kalori azaltarak) oranında ve tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.
Adım 2. Doktorunuzla konuşun
Tıp uzmanlarınız sağlık geçmişinizi bilir. Yaşlandıkça diyetiniz ve iyi beslenmeniz konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla veya başka bir tıp uzmanıyla konuşun. Doktor, sizin için en iyi yiyecek seçeneklerini ve yemeklerinizi sağlık için hazırlamanın yollarını seçme konusunda özel ipuçları önerebilir. Diyetinizi belirli vitamin ve minerallerle takviye etmek de gerekli olabilir.
- Diyetinize dahil etmeniz veya kaçınmanız gereken belirli yiyecekleri doktorunuza sorun. Örneğin, birçok doktor yaşlandıkça şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmayı önerir. Bu, diyabet veya kalp hastalığı geliştirme riskinizi en aza indirebilir.
- Gıda-ilaç etkileşimleri konusunda endişeleriniz varsa doktorunuza sorun. Reçetesiz satılan ilaçlar veya aldığınız takviyeler veya başka bir doktor tarafından size verilen ilaçlar hakkında doktorunuzu bilgilendirin.
- Yaşlandıkça nasıl iyi besleneceğiniz konusunda ek önerilerde bulunabilecek kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
- Olası vitamin eksiklikleri hakkında da doktorunuzla konuşun. Yaşlı yetişkinlerin B ve D vitaminlerini takviye etmeleri genellikle gereklidir.
Adım 3. Su alımınızı izleyin
Çoğu zaman, insanlar su içme zamanı geldiğinde onları bilgilendirmek için susuzluk hislerine güvenirler. Bir kişi yaşlandıkça, susuzluk hissi azalabilir ve bu da onları dehidrasyon riskine sokar.
Yanınızda bir su şişesi taşımayı deneyin veya masanızın üzerinde yaklaşık iki bardak su bulunan bir bardak bulundurun. Kendinize her gün bu bardaklardan en az dört tane içmeniz gerektiğini söyleyin. Bu, nemli kalmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Meyve ziyafeti
Bu besin grubu, lif ve C vitamini gibi sağlığı destekleyen hayati besinleri içerir. Her gün öğünlerinize çok çeşitli meyveler ekleyin. Bu, kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilir. Ayrıca daha az rafine şeker yemeniz için tatlı bir ihtiyacı tatmin edebilir.
- Günde en az 1 ½ ila 2 bardak meyve yiyin. Farklı besinler için renkli seçenekleri karıştırmak, yaşlandıkça sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Örneğin yaban mersini, papaya, ahududu, ananas, çilek, kavun ve muz gibi meyve kombinasyonlarını deneyin.
- Mümkünse bütün ve taze veya dondurulmuş meyvelere yapıştırın. Bunlar, konserve meyve veya meyve sularından daha fazla lif ve besin sunar. Meyve suyu istiyorsanız, %100 meyve suyu olduğundan ve 4 oz porsiyon boyutuyla sınırlı olduğundan emin olun.
Adım 5. Çeşitli sebzeler yiyin
Yaşlandıkça, kronik hastalık riskimiz artar. Bol miktarda farklı sebze almak, yaşlandıkça genel sağlığınızı iyileştirebilir. Sizi doldururlar, hayati besinler sağlarlar ve bağırsak hareketleri gibi vücut işlevlerinin korunmasına yardımcı olurlar.
- Her gün en az 2 ila 2 ½ fincan sebze yiyin. Meyvelerde olduğu gibi, vitamin ve besin maddelerinin faydalarından yararlanmak için her öğünde farklı tonlarda sebzeler seçmek önemlidir.
- Sebze alt gruplarından yiyecekleri dahil edin: koyu yeşil sebzeler (ıspanak ve lahana); nişastalı sebzeler (patates); kırmızı ve turuncu sebzeler (domates ve havuç); fasulye ve bezelye (barbunya ve şekerli bezelye); ve diğer sebzeler (patlıcan veya bamya).
Adım 6. Tam tahılları tercih edin
Buğday ve yulaf ezmesi gibi tahıllar yemek, çok çeşitli besin ve vitaminler sağlar. Bunlar kanınızın oksijenlenmesine, kas ve kemik oluşumuna, kan şekerini stabilize etmeye ve bağırsak işlevini sürdürmeye yardımcı olabilir. En azından önerilen günlük tahıl miktarını almak, iyi beslenmenize ve yaşlandıkça sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Günde en az üç ila beş porsiyon tam tahıl alın. Günlük ödeneğinizin en az yarısı, kahverengi pirinç veya kepekli makarna gibi tam tahıllar olmalıdır.
- Seçimlerinizi her gün değiştirin. Bir gün tam buğday ekmeği ve makarna yiyin. Sonra amaranth, karabuğday, bulgur, kinoa gibi eski tahılları deneyin veya ertesi gün heceleyin.
- Yaşlandıkça sindirim daha az verimli hale gelir, bu nedenle diyetinizde yeterince lif almanız önemlidir. Tam tahıllar, buğday gevrekleri, arpa ve yulaf ezmesi günlük lif alımınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir (50 yaş üstü kadınlar için en az 21 gram, 50 yaş üstü erkekler için 30 g).
- Her ikisi de kan şekerinde dalgalanmalara neden olabilecek şeker içeren beyaz makarna ve beyaz pirinç dahil olmak üzere rafine karbonhidrat alımınızı azaltın.
Adım 7. Yağsız proteinleri hazırlayın
Proteinler et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye, yumurta, işlenmiş soya ürünleri, fındık ve tohumlardan yapılan herhangi bir besindir. Protein grubundan besinler kemik, kas, kıkırdak, deri ve kan yapımı gibi hayati vücut fonksiyonlarına yardımcı olur. Her gün çeşitli proteinler almak, yaşlandıkça iyi beslenmenize ve genel sağlığı geliştirmenize katkıda bulunur.
- Aktivite seviyenize bağlı olarak her gün 5 – 6 ½ ons yağsız protein hedefleyin. Örneğin, 3 ½ – 4 onsluk küçük bir biftek, bir ons proteine eşdeğerdir. Aynı şekilde, bir kutu süzülmüş ton balığı ve üç yumurta sarısı yaklaşık bir ons proteindir.
- Bununla birlikte, yağlı etler, diyabetli insanlar için sorun olabilecek kalp hastalığına ve obeziteye katkıda bulunabilir.
- Yağsız veya az yağlı et ve kümes hayvanlarını seçin. Bu, yuvarlak gözlü, dana bonfile, üst dana bonfile gibi yağsız biftekleri; üst fileto domuz pirzolası veya bonfile gibi yağsız domuz eti; ve derisiz kümes hayvanları.
- Balık ve deniz ürünleri harika bir protein kaynağıdır. Yabani somon gibi bazı türlerin yağ oranı yüksektir, ancak bu yağlar (omega-3'ler) gereklidir ve sağlığınız için son derece faydalıdır.
Adım 8. Günlük süt tüketin
Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri, hayati önem taşıyan kalsiyum, potasyum, D vitamini ve protein besinlerini sağlar. Yeterli süt ürünleri almak, yaşlandıkça iyi beslenmenin bir parçasıdır, aynı zamanda kemikleri inşa etmek ve korumak ve kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmaktır.
- Her gün üç porsiyon süt ürünü yiyin veya için. Bir porsiyon mandıra, 1 bardak süt veya yoğurt, 1 ½ ons doğal peynir veya 2 ons işlenmiş peynire eşdeğerdir.
- Soya ve fındık sütü ürünlerinin bir porsiyon süt ürünü olduğunu unutmayın.
- Peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünlerini seçin. Bu, diyabet ve yüksek tansiyon gibi yaşa bağlı hastalıklara katkıda bulunabilecek doymuş yağ ve kalori miktarını sınırlar.
Adım 9. Şeker alımını sınırlayın
Yaşlandıkça, tat alma tomurcuklarımız azalmaya başlar. En uzun süre kalan tat tatlıdır, bu da birçok insanın yaşlandıkça şeker istemesine neden olur. Ne kadar şeker tükettiğinizi sınırlamak, yaşam boyu iyi yemeye devam etmenize yardımcı olabilir.
- Diyetinizdeki nişasta, şeker ve tatlı miktarını azaltın.
- "Az yağlı" veya "az yağlı" olarak etiketlenen yiyeceklerin genellikle tam yağlı seçeneklerden daha yüksek miktarda şeker içerdiğini kabul edin.
- Yemek seçimlerinizde gizli şekere dikkat edin. Ambalajı okuduğunuzdan ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, sakaroz, dekstroz veya maltoz gibi şekeri belirten terimleri aradığınızdan emin olun. Konserve çorbalar ve sebzeler, makarna sosu ve dondurulmuş akşam yemekleri gibi görünüşte sağlıklı olan birçok seçenek yüksek miktarda şeker içerir.
Adım 10. Ağız sağlığını unutmayın
Dişleriniz ve diş etleriniz yaşlandıkça değişecek ve meyve ve sebze gibi belirli yiyecekleri yemekte zorlanabilirsiniz. Bu yiyecekleri ve içerdikleri temel besin maddelerini bırakmak yerine, şekersiz meyveler, düşük sodyumlu çorbalar veya konserve ton balığı gibi pişmiş veya konserve yiyecekleri deneyin.
Bölüm 2/2: Yemeklerinizi Sağlıklı Tekniklerle Hazırlama
Adım 1. Yemeklerinizi planlayın
Yaşlandıkça iyi yemek yemek biraz çaba gerektirir. Hafta boyunca her öğünü planlamak, sağlığınızı ve refahınızı geliştirmek için hayati besinleri almanızı sağlayabilir. Ayrıca bir bütçeniz varsa size para kazandırabilir.
- Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapın. Sağlıklı kahvaltılar sizi ayağa kaldırır ve gün boyunca iyi beslenmenize yardımcı olabilir. Az yağlı peynir ve sebze ile kendinize yumurta beyazı bir omlet yapın, biraz çilekli avokadolu tam tahıllı tost veya meyve ile güçlendirilmiş mısır gevreği yiyin. Bunu, ızgara tavuklu salata ve biraz yoğurt gibi sağlıklı bir öğle yemeği ve akşam yemeği ile takip edin.
- Restoran gezileri veya spontane akşam yemeği davetleri için plan yapın. Hangi sağlıklı seçenekleri sunduklarını görmek için restoranı önceden arayın veya menülerini çevrimiçi olarak kontrol edin. Bir akşam yemeği davetini kabul etmenin ve arada bir sağlıksız bir şeyin tadını çıkarmanın, yaşlandıkça iyi beslenme çabalarınızı rayından çıkarmayacağını unutmayın.
Adım 2. Yağları kesin
Çok fazla diyet yağı, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç gibi yaşa bağlı sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Bu, özellikle birkaç kilo fazla taşıyorsanız geçerlidir. Etin derisini çıkararak veya damlayan bir tavada kavurarak daha yağlı etleri kesmek, gerçek lezzetini kaybetmeden yaşlandıkça iyi yemenizi sağlayabilir.
- Pişirmeden önce tavuk ve hindinin derisini çıkarın. Bu, genel yağ içeriğini azaltır.
- Yağın damlaması için eti ızgarada kızartın. Bu, genel yağ içeriğini azaltır.
Adım 3. Yiyecekleri makul bir şekilde baharatlayın
Yaşlandıkça tat ve koku alma duyunuz azalır. Aslında, sahip olduğunuz tat tomurcuklarının sayısı da azalır. Bu, kan basıncınızı artırabilecek ve kalp hastalığına katkıda bulunabilecek daha tuzlu yiyecekler istemenize neden olabilir. Yiyeceklerinizi baharatlamak için alternatif yollar bulmak, yaşlandıkça ilave sodyum eklemeden lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
- Buğulanmış sebzeler, ızgara balık, makarna ve salatalar gibi yiyeceklerin üzerine taze limon veya limon suyu gezdirin.
- Etleri ve diğer yemekleri tatlandırmak için sarımsak ve soğanları doğrayın veya kıyın.
- Yemeğinize lezzet katmak için taze veya tuzsuz kuru otlar ve baharatlar serpin.
- Etleri tuzsuz baharatlarla marine edip ızgara yapın.
- Zeytinyağı ve sirke ile kendi salata soslarınızı yapın.
Adım 4. Pişirme spreyi veya yağ kullanın
Yemek pişirirken biraz yağ size zarar vermez. Ayrıca yemeklerinizin lezzetini artırabilir; ancak çok fazla veya yanlış türde yemeklik yağlar veya spreyler kullanmak, aksi takdirde sağlıklı beslenmenize istenmeyen yağ ve kaloriler ekleyebilir. Yemeğinizdeki kalorileri ve yağı azaltmak için bir sprey şişesinde yağsız pişirme spreyi veya hafif yağ kullanın.
Zeytin, fıstık, mısır, sebze, aspir, ayçiçeği veya keten tohumu yağları gibi doymamış yağları yüksek yağları seçin. Tavanızı hafifçe kaplamak için yeterince kullanın
Adım 5. Izgara yapın, kızartın, pişirin ve kızartın
Yemekleri nasıl pişirdiğiniz, yaşlandıkça ne kadar iyi yediğinizi de etkileyebilir. Yemeklerinizi ızgara, fırınlama, kavurma, fırınlama ve karıştırarak kızartarak yağ yüklü kızarmış yiyeceklerden kaçının. Bu teknikler, istenmeyen yağları azaltırken ve kan şekerini stabilize ederken sağlıklı ve lezzetli yemekler sağlar.
Genellikle tereyağı veya domuz yağı gerektiren yiyecekleri kızartmaktan kaçının
Adım 6. Sebzelerinizi buharda pişirin
Kızarmış sebzeler genellikle harika bir tada sahiptir ve bazı insanlar günlük harçlıklarını almak için sağlıklı bir seçim olduğuna inanırlar. Ancak kızarmış sebzeler çok fazla yağ ve kalori içerir ve yaşlandıkça haftada en fazla üç ila dört kez ile sınırlandırılmalıdır. Bunun yerine taze sebzelerinizi buharlı pişirici veya mikrodalga fırında buharda pişirin. Lezzetli bir garnitür için tuzsuz bir bitki veya baharatla tatlandırın.
