Kemikleriniz yürümenize, koşmanıza, oturmanıza ve hareket etmenize yardımcı oldukları için çok önemlidir. Kemikleriniz vücudunuzu destekler ve korur ve ayrıca mineraller için bir “depolama deposu” görevi görür. Kemikleriniz çok fazla mineral kaybetmeye başlarsa, kemiklerinizin kırılgan hale geldiği ve daha kolay kırıldığı osteoporoz gibi kemik sorunları geliştirebilirsiniz. Düzenli olarak güçlendirme egzersizleri yaparak ve mineral ve vitamin açısından zengin bir diyet sürdürerek yaşlandıkça kemiklerinizi güçlü tutabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Mineral ve Vitamin Zengini Diyeti Sürdürmek
Adım 1. Daha fazla süt ürünü tüketin
Yetişkinlerin iyi kemik sağlığını korumak için günde yaklaşık 700 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Genel olarak, kalsiyumu takviyelerden ziyade yiyeceklerden almaya çalışmalısınız, çünkü bu, genel olarak sağlığınızı korumak için ihtiyacınız olan diğer besinleri de yiyeceklerden alacağınız anlamına gelir. Diyetiniz, süt ürünleri de dahil olmak üzere öğün başına en az bir yüksek kalsiyumlu gıdadan oluşmalıdır.
- Süt, peynir ve yoğurt iyi kalsiyum kaynaklarıdır. D vitamini kemik sağlığı için önemli bir mineral olduğundan, D vitamini ile güçlendirilmiş yoğurdu tercih edin. Sütün, yağsız veya tam yağlı süt olmasına bakılmaksızın yaklaşık olarak aynı kalsiyum içeriğine sahip olduğunu unutmayın.
- Tahıllar bir miktar kalsiyum içerir, ancak diğer gıdalar kadar değil. Tahıl bakımından zengin bir tahıl gevreğine süt veya yoğurt eklemek veya yulaf ezmesi tüketmek kalsiyum içeriğini artıracaktır.
- Tofu ve soya sütü gibi soya ürünleri hala kalsiyum içerir ve süt ürünlerine duyarlıysanız iyi bir alternatiftir. Kalsiyum oranı yüksek olduğu ve genel sağlık için iyi olan probiyotikler içerdiği için soya yoğurdu da yiyebilirsiniz.
Adım 2. Koyu, yapraklı yeşillikleri yiyin
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir ve diyetinize mükemmel bir katkı sağlar. Ayrıca sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak diğer temel vitamin ve mineralleri de içerirler.
Brokoli, lahana, ıspanak, su teresi, İsviçre pazı, kara lahana, hardal yeşillikleri gibi yeşillikleri tercih edin. Şalgam ve pancar gibi sebzeler de kalsiyum oranı yüksektir
Adım 3. Kalsiyum oranı yüksek protein tüketin
Ayrıca yumurta, sığır eti ve tavuk gibi kalsiyum içeriği yüksek proteinleri diyetinize dahil etmelisiniz. Yumurtalarınızı kaynatarak veya haşlayarak ve tavuğunuzu haşlayarak veya fırınlayarak bu yiyecekleri sağlıklı bir şekilde hazırlayın.
- Yumurta sarısı, sağlıklı kemikler için bir başka önemli mineral olan D vitamini bakımından da yüksektir.
- Balık aynı zamanda iyi bir protein ve D vitamini kaynağıdır. Sardalya ve hamsi gibi yiyebileceğiniz yumuşak kemikli balıkları tercih edin. Karides gibi deniz ürünleri, deniz yosunu ve wakame gibi deniz sebzelerinin yanı sıra kalsiyum bakımından da yüksektir.
Adım 4. Diyetinize fasulye ekleyin
Fasulye, özellikle beyaz fasulye, kırmızı fasulye ve nohut olmak üzere iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Mercimekleri tabaklarda pişirerek ya da humus gibi mercimek ürünleri tüketerek de tüketebilirsiniz.
Fasulyeleri pişirmeye hazırlarken önce iki üç saat suda bekletmelisiniz. Sonra onları tatlı suda pişirin. Fasulye, kalsiyum emilimini azaltabilen fitatlar içerir. Fasulyeleri pişirmeden önce ıslatmak fitatların giderilmesine yardımcı olur
Adım 5. Öğün aralarında meyve ve kuruyemiş atıştırın
Günde üç öğün arasında acıkma eğilimindeyseniz, fındık ve meyve gibi kalsiyum oranı yüksek sağlıklı atıştırmalıklar almak isteyebilirsiniz. Tuz veya baharat eklenmeden çiğ veya kavrulmuş fındık tüketmeye çalışın. Ayrıca taze meyve almalısınız, çünkü bu, atıştırmalıklarınızdan en fazla besin maddesini almanızı sağlayacaktır.
- Kalsiyum oranı yüksek olduğu için fındık ve badem gibi kuruyemişleri tercih edin. Ayrıca incir ve kuru üzüm de atıştırabilirsiniz.
- Muz, portakal ve üzüm gibi meyveler yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir ve taze olduklarında lezzetlidir.
Bölüm 2/3: Fiziksel Aktivite Yapmak
Adım 1. Haftada beş kez en az 30 dakika fiziksel aktivite yapın
Güçlü kemikleri korumak için çok fazla yoğun aktiviteye veya maraton koşmanıza gerek yok. Her türlü ağırlık taşıyan egzersizin yanı sıra kardiyo egzersizleri yapmak kemik kütlenizi ve kemik sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Haftada beş kez en az 30 dakikalık fiziksel aktivite yaptığınız bir egzersiz rutini izlemeye çalışın.
Bilinen sağlık sorunlarınız varsa, doktorunuzla konuşmalı ve kaçınmanız veya yaparken dikkatli olmanız gereken egzersizleri tartışmalısınız. Yol boyunca kendinize zarar vermek istemediğiniz için yoğun bir güç egzersizi yolculuğuna çıkmadan önce temiz bir sağlık faturası aldığınızdan emin olun
Adım 2. Kardiyo egzersizlerini günlük rutininize entegre edin
Kalp atış hızınızın sağlıklı ve kemiklerinizin güçlü olduğundan emin olmak için haftada birkaç kez kardiyo egzersizi yapmayı denemelisiniz. Koşuya veya koşuya başlayabilir ve haftada üç ila dört kez koşuya çıkmayı taahhüt edebilirsiniz. Veya haftada birkaç kez en sevdiğiniz alanlarda yürüyüşe veya doğa yürüyüşüne çıkabilirsiniz.
Özellikle egzersiz yapmak için zaman ayırmayı zor buluyorsanız, egzersizi günlük rutininize entegre etmeye çalışın. Bu, arabanızı park yerinin en uzak köşesine park etmek ve her gün işe yürüyerek gitmek veya asansör yerine merdivenleri kullanmak anlamına gelebilir. Günlük rutininize bazı kardiyo egzersizlerini sıkıştırmak için bisiklete binmeyi veya işe yürüyerek gitmeyi de tercih edebilirsiniz
Aşama 3. Ağırlık çalışması yapın.
Serbest ağırlıklar ve ağırlık çalışması gibi ağırlık taşıyan egzersizler, kemik gücünü artırmak için harika olabilir. Mevcut bir antrenman rutinine ağırlık antrenmanı eklemek veya kardiyo ve ağırlık antrenmanı içeren bir antrenman rutini başlatmak isteyebilirsiniz.
- Ağırlık antrenmanında yeniyseniz, yerel spor salonunuzda bir antrenör ile konsültasyon yapmalı ve formunuzda işaretçiler almalısınız. Antrenör ayrıca belirli kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olacak özel egzersizler önerebilir.
- Ağırlık kaldırma egzersizleri yapamıyorsanız, yüzme, bisiklete binme ve spor salonunda kürek makinesi veya eliptik makine kullanma gibi ağırlık taşımayan egzersizler yapabilirsiniz. Bu egzersizlerin kalp sağlığı için iyi olmasına rağmen kemik sağlığınızı iyileştirmeyebileceğini unutmayın.
Adım 4. Sakinleştirici, rahatlatıcı aktiviteler ekleyin
Tai chi, yoga ve hatta dans gibi fiziksel ama aynı zamanda rahatlatıcı ve sakinleştirici aktiviteleri de dahil etmelisiniz. Bu aktivitede haftalık bir ders alabilir veya evde kendi başınıza yapabilirsiniz. Rahatlatıcı aktiviteler fiziksel ve zihinsel sağlığınız için iyidir.
Adım 5. Özellikle güneşli günlerde dışarıda vakit geçirin
Kemik sağlığı için vazgeçilmez bir vitamin olan D vitamini almanın en kolay yollarından biri güneşte vakit geçirmektir. Biraz D vitamini alabilmek için yürüyüşe çıkmayı veya güneşli günlerde koşmayı tercih edebilirsiniz.
- Güneş kremi kullanmadan haftada en az üç kez 10-15 dakika güneşte kalmaya çalışın. Kollarınızın, yüzünüzün, göğsünüzün, sırtınızın ve bacaklarınızın cildine güneş aldığınızdan emin olun. Daha koyu tenli bireylerin güneş kremi kullanmadan 20-25 dakika güneşte kalmaları gerekebilir.
- Cildiniz çok ısınmaya başlarsa, dönerse veya yanıyormuş gibi hissediyorsanız güneşten çıkın. Güneşte 10-15 dakika kaldıktan sonra güneşin cildinize zarar vermesini önlemek için güneş kremi sürmelisiniz.
Bölüm 3/3: Takviyeler Alma
Adım 1. Kalsiyum takviyesi alın
Kalsiyum orotat veya kalsiyum sitrat malat şeklinde gelen bir kalsiyum takviyesi arayın. Vücudunuz bu iki kalsiyum formunu daha iyi emebilir. Kalsiyum takviyelerini yerel sağlık gıda mağazanızda veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
- 50 yaş ve altındaki kadınlar günde 1.000 mg kalsiyum almalı ve 50 yaşın üzerindeki kadınlar günde 1. 200 mg kalsiyum almalıdır.
- 70 yaş ve altı erkekler günde 1.000 mg, 71 yaş ve üzeri erkekler ise günde 1.200 mg kalsiyum almalıdır.
- Kalsiyum takviyesi tüketiminizi kesmeli ve günde iki ila üç kez bir seferde 500 mg kalsiyum almalısınız. Bu, vücudunuzun kalsiyumu daha iyi emmesini ve takviyenin faydalarından yararlanmasını sağlayacaktır.
Adım 2. D vitamini takviyesi alın
Gereken günlük D vitamini alımını tek başına diyetten almak zor olabilir. Güneşe erişiminiz yoksa veya dışarıda fazla zaman geçirmiyorsanız, iyi kemik sağlığını korumak için D vitamini takviyeleri gerekli olabilir. Yerel sağlık gıda mağazanızda veya çevrimiçi olarak yüksek kaliteli D Vitamini takviyeleri arayın.
- 70 yaşın altındaysanız, günde 700 IU D vitamini alıyor olmalısınız.
- 70 yaşın üzerindeyseniz, günde 800 IU almanız gerekir. Sağlığınız için toksik olabileceğinden günde 4.000 IU'dan fazla D Vitamini almayın.
Adım 3. Ekin yüksek kalitede olduğundan emin olun
Doğal takviyeler Federal İlaç İdaresi tarafından düzenlenmemiştir, bu nedenle mağazalarda ve çevrimiçi olarak takviyeleri satın alırken dikkatli olmalısınız. Takviyenin yeterli miktarda vitamin veya mineral içerdiğinden ve sağlığınıza hiçbir şekilde zararlı olmadığından emin olmak istersiniz.
- Ek etiketinde listelenen bileşenleri okuyun. Ek, yalnızca doğal bileşenler içermeli ve listelenen en fazla dört bileşene sahip olmalıdır. Uzun bir içerik listesi veya doğal olmayan çok sayıda içerik içeren takviyeler etkili olmayabilir.
- Ekin bağımsız olarak test edildiğini ve Tüketici Laboratuvarları, Doğal Ürünler Derneği (NPA), LabDoor ve/veya Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi'nden (USP) onay mühürlerine sahip olduğunu kontrol edin.
