Sıkışmış bir sinir son derece ağrılı olabilir ve bu da iyi bir gece uykusu çekmeyi zorlaştırabilir. Rahat bir pozisyon bulmakta, ağrıyla baş etmekte veya sadece gevşeyip uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Sinirleriniz sıkıştıysa uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
adımlar
Yöntem 1/3: Rahat Bir Pozisyon Bulma
Adım 1. Sert bir yatak kullanın
Sert bir yatak vücudunuzu daha iyi destekleyecektir, bu da vücudunuzun sinire katlanmasını ve daha fazla incinmesini önleyebilir. Yatağınızın sert bir şiltesi yoksa, gece için kanepenizde veya yatar koltukta uyumayı düşünebilirsiniz.
Ayrıca sertliğini artırmak ve sarkmasını önlemek için yatağınızın altına birkaç tahta yerleştirebilirsiniz. Başka bir seçenek de, sıkışan sinirinizden iyileşene kadar yatağınızı yere koymaktır
Adım 2. Boyun ağrısı için sırt üstü uzanın
Sıkışmış bir sinirden dolayı boyun ağrınız varsa, sırt üstü uzanmayı deneyin. Omurganızı olabildiğince düz tutmak için boynunuzun ve dizlerinizin altına yastıklar kullanabilirsiniz. Bu pozisyon, sıkışan sinirin neden olduğu ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olmalıdır.
Yastığınızın doğru seviyede olduğundan emin olun. Bazen boynu esnetmek ağrıyı azaltabilir. Bazı insanlar daha sonra daha kalın yastıklar kullanmaya başlayacak. Ne pahasına olursa olsun bundan kaçının çünkü bu aynı zamanda boynun önündeki kasları da kısaltacaktır. Yastıkları kaldırmak yerine, aşağıda anlatılan yatağın başını kaldırmak daha iyi olabilir
UZMAN İPUCU
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Adım 3. Siyatik ağrısı için yan yatma pozisyonunu deneyin
Siyatik siniriniz sırtınızın en alt kısmından kalçalarınıza ve kalçalarınıza ve bacaklarınızdan aşağıya doğru uzanır. Bu sinir sıkıştığında, belinizin, kalçanızın veya kalçanızın bir bacağında veya yanında ağrı ve uyuşmaya neden olabilir. Ağrınızın nedeni siyatik olduğunda yan yatmak yardımcı olabilir.
- Yan yatmak rahat hissediyorsa, yanınıza yatın ve üst bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Bacağınızı desteklemek için yastıklar kullanın ve kendinizi mümkün olduğunca rahat ettirin. Dizinizin arasına bir yastık koymak, yan tarafınızın daha rahat uyumasını sağlayabilir.
- Sizin için en rahat olan tarafı seçin.
Adım 4. Yatağın başını kaldırın
Yatağınızın başını yükseltmek de biraz rahatlama sağlayabilir. Yatağınızın başını kaldırabiliyorsanız, deneyin ve sırt üstü yatmaktan daha rahat hissedip hissetmediğini görün. Eğer öyleyse, bu pozisyonda uyumayı denemek isteyebilirsiniz.
- Yastıklara güvenmek yerine yatağınızın başını tamamen kaldırmanın en iyisi olduğunu unutmayın. Yatağınızın üst ayaklarının altına beton bloklar veya bir miktar sağlam tahta yerleştirerek yatağınızın başını yaklaşık 6 ila 9 inç yükseltebilirsiniz. Bu strateji, gece mide ekşimesi veya GÖRH ile de uğraşıyorsanız da yararlıdır.
- Yatağınızın başını kaldıramıyorsanız, üst bedeninizi yükseltmek için kama bir yastık da deneyebilir veya sırtınızın altına birkaç yastık yerleştirmeyi deneyebilirsiniz.
Adım 5. Kolunuzu dikkatlice konumlandırın
Bileğinizde veya kolunuzda sıkışmış bir sinir varsa, onu rahat bir şekilde konumlandırmanız gerekecektir. Bir seçenek, etkilenen kol veya bilek bir yastığa dayalı olarak sırt üstü yatmaktır.
- Yan yatmayı tercih ediyorsanız, etkilenmemiş yanınıza uzanabilir ve kolunuzu veya bileğinizi beşiklemek için önünüze bir yastık koyabilirsiniz.
- Sinir sıkışmasından etkilenen kol üzerinde uyumayın çünkü bu durumu daha da kötüleştirebilir.
Adım 6. Varsa bir ayraç takın
Sıkışan sinirin etrafındaki alanın hareket etmesini önlemek için bir atel veya atel takmanız gerekebilir. Bu, bileğinizde sıkışmış bir sinir ile yaygındır. Doktorunuz size bir atel veya atel takmanızı tavsiye ettiyse, geceleri de taktığınızdan emin olun.
Korse takmayı sadece gece ile sınırlandırmalısınız. Kaslarınızın hareket etmesine ve egzersiz yapmasına izin vermek için gün boyunca giymekten kaçının. Boynunuzu sert tutmak kas dayanıklılığını azaltacak ve nihayetinde boyun kaslarınızı zayıflatacaktır
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Boyun ağrınız omurganızdaki sıkışmış bir sinirden kaynaklanıyorsa, uyurken omurganızı nasıl düz tutabilirsiniz?
Başınızın altına daha fazla yastık ekleyin.
Hayır! Bu rahat olabilir, ancak omurganızı düz tutmanıza yardımcı olmaz. Başınızın altına daha fazla yastık eklemek, aslında siz uyurken omurganızın kavisli kalmasını sağlar ve bu da size daha fazla acı verebilir. Başka bir cevap seçin!
Yatar koltukta uyuyun.
Pek değil! Yatar bir sandalye rahat olabilir, ancak siz uyurken omurganızı düz tutmaz. Omurilik sıkışması olan bir sinirden muzdarip olduğunuzdan eminseniz, omurganızın düz olduğundan emin olmak için farklı bir uyku seçeneği düşünün. Orada daha iyi bir seçenek var!
Yanında uyu.
Tekrar deneyin! Yan yatmak, omurganızda sıkışan bir sinire yardımcı olmaz. Siyatik ağrınız varsa, yine de yan yatmak iyi bir fikir olabilir. Tekrar deneyin…
Boynunuzun ve dizlerinizin altına yastık ekleyin.
Aynen öyle! Boynunuzu ve dizlerinizi yastıklarla desteklemek, uyurken omurganızın düz kalmasına yardımcı olacaktır. İlk başta garip gelse de, sonunda boyun ağrınızın bir kısmından kurtulacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Ağrınızı Hafifletmek
Adım 1. Gerektiğinde reçetesiz satılan ağrı kesicileri kullanın
Reçetesiz (OTC) bir ilaç almak da uykuya dalmayı ve uykuda kalmanızı kolaylaştırabilir. Sıkışmış sinirinizin ağrısına yardımcı olması için biraz ibuprofen, naproksen veya asetaminofen almayı deneyin ve uykuya dalmayı kolaylaştırın.
- Herhangi bir OTC ağrı kesici ilacı almadan önce üreticinin talimatlarını okuduğunuzdan ve uyguladığınızdan emin olun.
- Doktorunuz size ağrı kesici reçete ettiyse, bunları tam olarak belirtildiği şekilde aldığınızdan emin olun.
Adım 2. Yatmadan önce ılık bir duş alın
Yatmadan önce ılık bir duş almak kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olabilir ve sıkışan sinirden kaynaklanan ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sinirinizi yatıştırmak ve rahatlatmak için yatmadan hemen önce ılık bir duş almayı deneyin.
Adım 3. Bir ısıtma yastığı deneyin
Biraz rahatlama sağlamak için etkilenen bölgeye bir ısıtma yastığı da uygulamak isteyebilirsiniz. Sıkışmış sinirinizin alanı üzerinde bir seferde 20 dakikaya kadar bir ısıtma yastığı kullanabilirsiniz. Yatmadan önce biraz rahatlatıcı bir rahatlama sağlamak için yatmadan hemen önce bir ısıtma yastığı kullanmayı deneyin.
- Cildinizi yakmasını veya doku hasarına neden olmasını önlemek için ısıtma yastığını 20 dakika sonra çıkarın.
- Isıtma yastığı açıkken uykuya dalarsanız diye, zamanlayıcılı bir ısıtma yastığı almayı bile düşünebilirsiniz.
Adım 4. Bir buz paketi uygulayın
Buz, şişme eğilimi gösteren yeni yaralanmalarda en iyi sonucu verir. Etkilenen bölgeye, uyuşturmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olması için bir buz torbası uygulayabilirsiniz. Bir seferde 20 dakikadan fazla olmayan bir buz paketi kullanın.
- Cildinize uygulamadan önce buz paketini bir havluya sardığınızdan emin olun. Cildinize doğrudan buz uygulamayın.
- Donma ve doku hasarını önlemek için 20 dakika sonra cildinize buz paketinden bir mola verin.
Adım 5. Kortikosteroid enjeksiyonlarını sorun
Sıkışmış sinirinizden gelen ağrı sizi gece uyanık tutuyorsa, doktorunuza kortikosteroid enjeksiyonları hakkında soru sormak isteyebilirsiniz. Doktorunuz, sıkışan sinirinizin etrafındaki iltihaplanmayı ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olmak için bir kortikosteroid enjeksiyonu uygulayabilir. Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Sıkışmış sinirinizden maksimum rahatlama sağlamak için ne zaman bir ısıtma yastığı kullanmalısınız?
Yatmadan hemen önce.
Kesinlikle! Yatmadan 20 dakika önce sıkışan sinirinize bir ısıtma yastığı kullanmayı deneyin. 20 dakika sonra cildinize zarar vermemek için ısıtma yastığını çıkarın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Sen uyurken.
Hayır! 20 dakika sonra kapanacak bir zamanlayıcıda olmadıkça asla bir ısıtma yastığı ile uyumayın. Isıtma yastığıyla uyursanız, cildinize, dokularınıza zarar verme ve hatta yangına neden olma riskiniz vardır. Isıtma yastığınızı etkili bir şekilde kullanmak için farklı bir zaman seçin. Başka bir cevap seçin!
En çok acı çektiğin zaman.
Şart değil! Isıtma yastığı ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilirken, gün boyunca kullanırsanız ağrıyı gece boyunca uzak tutmaz. Isıtma yastığının uyurken ağrıyı hafifletmesini istiyorsanız, gün boyunca rastgele kullanmak yerine yatma saatine yakın bir programa bağlı kalmaya çalışın. Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Uyku için Yavaşlama
Adım 1. Tüm cihazları kapatın
Bilgisayarlar, televizyonlar, cep telefonları ve diğer cihazlar, uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bu cihazlar uyku kalitenizi de etkileyebilir. Yatmayı planlamadan en az 30 dakika önce tüm bu cihazları kapatmaya çalışın.
- Yatakta televizyon izlemekten, yatakta kitap okumaktan veya zihninizi harekete geçirebilecek başka şeyler yapmaktan kaçının. Yatak odası aktiviteleriniz uyku ve seks ile sınırlı olmalıdır.
- Bilgisayarınız için kullanabileceğiniz diğer bir strateji, bilgisayarınızın ışığını günün saatine göre ayarlayan bir yazılım kullanmaktır.
Adım 2. Işıkları kısın
Yatak odanızdaki ışıkları kısmak, beyninize ve vücudunuza uyku zamanının geldiği sinyalini göndermenize yardımcı olacaktır. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce evinizdeki ışıkların kısıldığından emin olun.
- Uyurken odanızı olabildiğince karanlık yapmak en iyisidir, ancak gerekirse loş bir ışık da alabilirsiniz. Yatak odanıza biraz yatıştırıcı loş ışık sağlamak için bir gece lambası takmayı veya alevsiz bir mum kullanmayı deneyin.
- Odanız dış kaynaklardan çok fazla ışık alıyorsa, ışığı engelleyen perdeler kullanmayı deneyebilir veya uyku maskesi takabilirsiniz.
3. Adım. Yatıştırıcı bir müzik veya beyaz gürültü çalın
Müzik, rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Müzik çalarken uyumakta zorlanıyorsanız, bunun yerine bazı yağmur sesleri veya bir kumsala çarpan okyanus dalgalarının sesi gibi beyaz gürültünün tadını çıkarabilirsiniz.
- Bir fan veya hava temizleyici de size biraz yatıştırıcı beyaz gürültü sağlayacaktır.
- Beyaz gürültü, geçen bir araba veya havlayan köpek gibi normal ortam seslerinden uyanmamanız için ses eşiğini yükseltmeye yardımcı olur.
Adım 4. Sıcaklığı ayarlayın
Serin bir sıcaklık uyumak için en iyisidir. Yatmadan önce, yatak odanızın sıcaklığını biraz serin olacak şekilde ayarlayın, yaklaşık 60 ila 67°F (15.5 ila 19.4°C). Sizin için en iyi olanı görmek için bu aralıkta deney yapabilirsiniz.
Yazın yatak odanız ısınırsa, odanızı soğutmak için bir vantilatör veya klima ünitesi kullanabilirsiniz
Adım 5. Uyumanıza yardımcı olacak bir rahatlama aracı kullanın
Sıkışmış sinir ağrınız sizi endişeli ve stresli hissettirebilir ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Gevşemenize yardımcı olmak için bir rahatlama yardımı kullanmayı deneyin. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- Derin nefes. Burnunuzdan yavaş ve derin nefesler alıp ağzınızdan vermek de uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı kolaylaştırabilir.
- Progresif kas gevşemesi. Aşamalı kas gevşemesi, ayak parmaklarınızdan başlayıp başınızın tepesine doğru hareket ederek kaslarınızı kademeli olarak gerdiğiniz ve serbest bıraktığınız yerdir. Bu egzersiz daha sakin hissetmenize ve sizi iyi bir gece uykusuna hazırlamanıza yardımcı olabilir.
- Bitki çayı. Yatmadan önce bir fincan bitki çayı yudumlamak da uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bazı iyi seçenekler arasında papatya, nane, rooibos ve dinlenmeyi ve rahatlamayı teşvik etmek için özel olarak formüle edilmiş bitkisel karışımlar bulunur.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Size mümkün olan en iyi gece uykusunu vermek için yatak odanızı ve evinizi uykuya nasıl hazırlayabilirsiniz?
Odayı ısıt.
Hayır! Yaz olsa bile yatak odanızı çok sıcak tutmamaya çalışın. Bir vantilatör, yatak odanıza çeşitli şekillerde fayda sağlayacaktır: biraz beyaz gürültü sağlayacak ve odanızı güzel ve serin tutacaktır. Başka bir cevap seçin!
Yatmadan 30 dakika önce evinizdeki tüm ışıkları kapatın.
Tam olarak değil! Işıkları yatmadan 30 dakika önce kısmayı deneyin, ancak hepsini kapatmanız gerekmez. Bu, sizi sakinleştirmek yerine nesnelere ve mobilyalara çarpmanıza neden olarak sizi strese sokabilir! Başka bir cevap deneyin…
Yatmadan 30 dakika önce cihazları kapatın.
Evet! Yatmadan en az 30 dakika önce ekranlara (bilgisayar, telefon, TV vb.) bakmayı bırakın. Bu, zihninizin gevşemesine yardımcı olacak ve sizi iyi bir gece uykusuna hazırlayacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Yukarıdakilerin hepsi.
Pek değil! Odanızı ve evinizi yatma saatine hazırlamak iyi bir fikir olsa da, yukarıda sıralananların hepsini yapmanız gerekmez. Meditasyon yaparak veya biraz sıcak çay içerek kendinizi zihinsel olarak da uyumaya hazırladığınızdan emin olun. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
